Videotube

Постовая охрана, пультовая охрана, личная охрана, сопровождение и инкассация, юридическая безопасноть

5 спортивное питание: 5lb.ru — купить спортивное питание и витамины в интернет-магазине

Содержание

Спортивное питание Айхерб — Топ-5 добавок на iHerb

Спортивное питание – это комплекс веществ, необходимых организму для нормального функционирования при повышенных нагрузках. Правильный спортпит ускоряет процесс восстановления после тренировок, улучшает метаболизм и способствует росту мышечной массы. Найти качественное спортивное питание Айхерб можно в ассортименте магазина iHerb, где представлена только натуральная продукция.

Спортивное питание на Айхерб: польза для организма

Помимо протеина, биодобавки содержит в своем составе полезные витамины, минералы и аминокислоты. Подбирается препарат в зависимости от целей тренировок, нагрузок и питания. При правильном применении спортивное питание на iherb обеспечивает:

— быстрое усвоение питательных веществ;

— снижение концентрации жира в организме;

— наращивание мышечной массы тела;

— повышение энергии во время тренировок.

Если вы желаете приобрести действительно полезную добавку, то лучше заранее определиться с видом продукта, и заказать iherb спортивное питание на сайте магазина.

Для достижения желаемого эффекта рекомендуется проконсультироваться с личным тренером, который направит вас в выборе подходящего спортпита.

Спортивное питание на Айхерб – Топ-5 добавок

1. Muscletech, Nitro Tech 100% Whey Gold, Strawberry, 2.51 kg.
2. Nutrex Research, Lipo-6, Black, Ultra Concentrate, 60 capsules.
3. Doctor’s Best, High Absorption, CoQ10 with BioPerine, 360 capsules.
4. Optimum Nutrition, BCAA, Mega-Size, 1 000 capsules.
5. Now Foods, Omega-3, Cardiovascular Support, 180 softgels.

Какое спортивное питание выбрать на сайте iHerb?

Американский сайт спортивного питания айхерб переполнен всевозможными биодобавками и витаминными комплексами, среди которых вам предстоит выбрать для себя идеальный спортпит. Далее в рейтинге вы ознакомитесь с 5 лучших позиций в категории «спортивное питание iherb», не содержащие в своем составе синтетических компонентов.

Muscletech, Nitro Tech 100% Whey Gold, Strawberry, 2.51 kg. Спортивная добавка Muscletech содержит высококачественный протеин, стимулирующий оптимальный рост мышечной массы. Каждая ложка такой добавки содержит 24 г протеина, 5.5 г аминокислот, 4 г глутамина и прекурсора. Представленное спортивное питание на айхерб обладает высочайшей абсорбцией, при этом хорошо смешивается с водой или молоком.

Nutrex Research, Lipo-6, Black, Ultra Concentrate, 60 capsules. Биодобавка Nutrex Research активирует обмен веществ и сжигает лишние калории. Это достаточно сильный сжигатель жира, поэтому не рекомендуется принимать больше чем 1 таблетку. Препарат представлен в форме черных быстрорастворимых капсул, которые рекомендуется принимать утром и вечером. Приобрести спортивное питание с iherb com можно прямо сейчас – товар есть в наличии.

Doctor’s Best, High Absorption, CoQ10 with BioPerine, 360 capsules. Пищевая добавка Doctor’s Best содержит чистый коэнзим Q10 в комплексе с BioPerine. Поддерживает работу сердца и стимулирует выработку энергии клетками, что позволяет постепенно повышать интенсивность тренировки. Такой препарат повышает выносливость, благодаря чему кардиотренировки даются гораздо легче.

Optimum Nutrition, BCAA, Mega-Size, 1 000 capsules. Такое спортивное питание с iherb включает в свой состав такие аминокислоты, как L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. Аминокислоты разветвленной химической структуры (ВСАА) обеспечивают высокую выносливость во время тренировок, а также ускоряют процесс восстановления организма после физических нагрузок.

Now Foods, Omega-3, Cardiovascular Support, 180 softgels. Биологически активная добавка Now Foods, содержащая рыбий жир (Омега-3), обеспечивает поддержку сердечно-сосудистой системы. Препарат выпускается в форме небольших мягких капсул, которые легко глотать. Для поддержания организма во время тренировок, рекомендуется принимать по 2 капсулы трижды в день во время еды.

Популярный сайт спортивного питания iherb представляет широкий выбор биодобавок и витаминных комплексов для здоровой работы организма во время физических нагрузок. В зависимости от ваших целей (наращивание мышц, сжигание жира) вы сможете подобрать для себя идеальную пищевую добавку, опираясь на представленный рейтинг.

FitnessBar.ru

ИНТЕРНЕТ МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ FITNESSBAR.RU

На сегодняшний день уже никто не сомневается в том, что спортивное питание является одним из главных компонентов для достижения спортивных результатов. Ежедневно в мире спорта проводятся разработки и многочисленные испытания новейших добавок, которые необходимы профессиональным атлетам и любителям для того, чтобы добиться своих целей – построить красивое тело и укрепить здоровье. Существует огромное множество спортивных добавок, но в целом, они преследуют общие цели – увеличение мышечной массы, похудение и сжигание подкожного жира, укрепление здоровья и поддержка организма.

Некоторые склонны полагать, что спортивное питание может нанести непоправимый вред организму, однако это не так. На самом деле, подобные добавки по составу мало чем отличаются от повседневных продуктов питания. Это та же пища, только более концентрированная, и из которой убраны вредные примеси и аллергены.

Ведь всем известен тот факт, что тренирующимся спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, необходимо здоровое питание с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов.

Однако в наше время питаться полноценно и сбалансировано получается далеко не у всех желающих. В таких случаях помочь могут различные спортивные добавки. К примеру, протеиновые коктейли содержат высококачественный белок, полученный из различных источников, таких как молочная сыворотка, яйца, говядина, пшеница, соя. Часто содержание белка в подобных продуктах достигает 85-90%. Гейнеры – это концентрированные порошки, содержащие протеины и углеводы в оптимальном для организма соотношении. Витаминно-минеральные комплексы насыщены необходимыми для нормального функционирования питательными веществами, и по составу могут конкурировать с овощами и фруктами. Причем данные добавки не нагружают пищеварительную систему.

Однако следует помнить, что спортивное питание не может заменить обычную пищу, а является всего лишь дополнением к обычному рациону.

Благодаря подобным добавкам, организм получает недостающие элементы и питательные вещества, которые не получил из ежедневной пищи.

КАК КУПИТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Купить спортивное питание в Москве, Санкт-Петербурге, а также в других городах, намного проще, чем вы думаете. Достаточно просто оформить заказ в интернет магазине спортивного питания FitnessBar.ru. В нашем магазине представлен широкий ассортимент как отечественных, так и зарубежных производителей, на любой вкус. Вся продукция подтверждена сертификатами и абсолютно безопасна для здоровья

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.

4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы


При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь.

Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани


Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.


5 золотых правил спортивного питания

Когда мы думаем о нашем спортивном питании… что сделает его «золотым»? На правильном пути, на высшем уровне или выше среднего? По моему мнению, каждый спортсмен, который серьезно относится к своим результатам, должен стремиться к тому, чтобы у него были первоклассные привычки в спортивном питании. Этими машинами стали наши тела — справляться с ежедневным стрессом, стрессом от длительных и тяжелых тренировок и стрессом при недосыпании. Питание имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело могло справляться со стрессом и повышать производительность тела.

Чтобы понять, что включает в себя золотые правила спортивного питания, нам сначала нужно определить его конечные цели. Когда мы работаем с клиентами и разрабатываем их программы питания, иногда мы говорим что-то вроде «Возможно, это не имеет смысла сейчас, но со временем это будет», когда мы делаем вещи, которые на первый взгляд могут показаться нелогичными, например, увеличиваем их калорийность до на самом деле похудеть (видите, вы тоже не думаете, что это имеет смысл, не так ли)! Почему это актуально? Потому что нам нужно понять, что в спорте, будь то выносливость или сила, мы просим свое тело делать экстраординарные вещи; поэтому мы должны кормить его необычными способами.

Тем не менее, цели спортивного питания можно разделить на четыре основные категории: понимание реакции на стресс в связи с физическими упражнениями, способность контролировать уровень сахара в крови до/во время/после тренировки, ускорение восстановления с помощью различных питательных веществ в разное время и минимизировать влияние кортизола.

Исходя из этих основных целей, вот пять золотых правил спортивного питания.

(Барабанная дробь, пожалуйста…)

1) Не тренируйтесь на голодный желудок.

Если вы не ели в течение 2 часов до тренировки, возьмите банан, электролитный напиток или что-нибудь легкое, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

  • Для более коротких тренировок (менее 45 минут) достаточно фрукта. Убедитесь, что это фрукты, с которыми ваш желудок знаком и может легко переваривать.
  • Для тренировки продолжительностью 60-90 минут рассмотрите возможность добавления напитка с электролитом на 1/3 или в середине, чтобы обеспечить постоянный приток углеводов в организм и предотвратить обезвоживание.
  • При тренировке продолжительностью более 90 или 120 минут вам следует подумать о том, чтобы принимать комбинацию жидких гидратирующих средств, таких как смесь напитков Skratch Labs, вместе с какой-либо твердой пищей: батончиком, рисом, вареным картофелем и т. д. Узнайте, что работает для вас с точки зрения жидких и цельных продуктов, и вы будете впереди конкурентов!

2) Не пропускайте завтрак.

Кажется, это задает тон тому, как ваше тело использует питательные вещества в течение дня. Мы часто слышим, что люди «не голодны», когда готовятся к новому дню, и это совершенно нормально.Я бы порекомендовал начать с чего-то простого, например, яйца и фрукта или стакана молока и батончика мюсли. Попробуйте быть последовательным в течение недели, позвольте вашему телу привыкнуть к употреблению питательных веществ по утрам, а затем вы сможете прогрессировать.

Уровень сахара в крови должен повышаться и быть более стабильным при приеме белково-углеводной комбинации. Для более устойчивой энергии добавьте немного полезных жиров; например, добавьте авокадо к этому яйцу или положите немного миндального масла в коктейль или на тост. Вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, а энергии для тренировки в середине дня будет больше, чем ожидалось.

3) Планируйте питание за 2-3 дня до мероприятия.

При этом вы убедитесь, что у вашего тела есть все, что ему нужно для вашего мероприятия, а бак, так сказать, «заправлен». Мы видим так много спортсменов, которые «забегают вперед», а затем удивляются, почему у них кружится голова, или они чувствуют себя вялыми в день соревнований.

Чтобы упростить планирование, придерживайтесь продуктов, которые вам уже нравятся, и которые не вызовут дискомфорта в желудке. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или клетчатки.Вы всегда захотите сочетать углеводы с белком — придерживайтесь соотношения углеводов к белку 2:1 или 3:1, чтобы уровень инсулина был под контролем, а уровень сахара в крови оставался стабильным. И да, я рекомендую вам приготовить его заранее! Упакуйте свой обед, достаньте из морозилки готовый ужин, запланируйте завтрак на день соревнований и встаньте на час раньше, чтобы у него было достаточно времени для переваривания. Поверьте, вы скажете себе спасибо!

Не нужно слишком много думать об этом, но имейте в виду, что «неспособность планировать — это планирование неудачи.

4) Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи.

Если вы пропускаете восстановительное питание, вы упускаете возможность добиться результатов в своей тренировочной программе. Выясните, какой протокол восстановления подходит для вашей тренировки, внедрите его в течение драгоценных 30-45 минут после тренировки и поешьте еще через 90 минут после этого… наблюдайте, как растет ваша производительность.

Почему мы рекомендуем спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука показывает нам, что старое доброе «окно восстановления» начинает закрываться в течение 45-60 минут.Жидкое восстановительное питание кажется более легким для желудка, переваривается быстрее и может быть более удобным в использовании, если вы не дома, чтобы что-то приготовить. Положите протеиновый коктейль или некоторые аминокислоты в сумку для снаряжения, чтобы вы могли выпить их, когда закончите. Затем, когда вы вернетесь домой, съешьте поровну поровну: немного сложных углеводов, белок, овощи и немного омега-жиров. Это снова стабилизирует уровень сахара в крови и заставит ваше тело двигаться вперед!

5) Перекусите питательным веществом перед сном.

Под богатыми питательными веществами я подразумеваю некоторые полезные жиры, орехи, ягоды, белок — продукты, которые не будут повышать уровень сахара в крови, но помогут предотвратить его падение в течение ночи.

Часто нам задают вопрос: «Разве я не должен есть после Х раз вечером?» Я думаю, вы могли бы сказать, что есть умственная польза от того, чтобы чувствовать себя хорошо, не переедать или контролировать себя в отношении того, что вы вкладываете в свое тело. Тем не менее, с точки зрения спортивного питания, голодание перед сном не принесет большой физиологической пользы; мы знаем, что уровень сахара в крови быстро истощается во время сна, чтобы поддерживать процессы организма.Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего будет восстанавливаться организм в течение вечера?

Я думаю, что вопрос, который нужно задать себе, заключается не в том, «Собираюсь ли я есть?» а скорее: «Какая пища была бы лучшей для моего тела в это время дня?» Наше тело спортсмена находится в постоянном движении и постоянно нуждается в подпитке и восстановлении. Худшее, что может сделать спортсмен или , — это ограничить количество питательных веществ в надежде на улучшение результатов. Это просто не работает!

Как вы можете видеть, происходит много ракетостроения (абсолютно шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «Является ли мое питание «первоклассным»? Придерживаюсь ли я золотых правил?» Ваш ответ нет, может быть или иногда? Если это не однозначное «да», вам нужно сделать шаг назад и подумать о своей тренировочной нагрузке.Подумайте, какая это нагрузка на организм. Если вы внедрите спортивное питание таким образом, чтобы оно стало таким же приоритетным, как и тренировки, вы добьетесь эффективности и прироста, которых никогда раньше не видели. Попробуйте.

5 правил спортивного питания, которым стоит научиться у профессионалов | Питание

Многие спортсмены-любители, пытающиеся улучшить свою физическую форму и повысить производительность, обращаются за вдохновением к профессионалам в своем виде спорта. Наблюдение за выступлениями профессиональных спортсменов на соревнованиях, чтение их биографий и подписка на их социальные сети выходит за рамки развлечения.Это может быть чрезвычайно мотивирующим и дает представление о том, как жить, есть, спать и тренироваться, чтобы улучшить свои собственные результаты.

Лучшие спортсмены придерживаются довольно простой, рутинной диеты, состоящей из цельных продуктов и легких блюд (вспомните: овсянка и банан или жареный цыпленок, сладкий картофель и овощи). Примените это на практике самостоятельно, придерживаясь хорошо продуманного плана питания с использованием ограниченного количества ингредиентов с минимальной обработкой.

При грамотном маркетинге продуктов легко предположить, что лучшие спортсмены используют самые модные и дорогие добавки и продукты питания для повышения производительности за счет заявлений о продуктах, но это далеко не так.Спортсмены высшего уровня проходят частые проверки на допинг, и многие добавки не проверяются на предмет контроля качества, что может привести к ложноположительному результату. Профессиональные спортсмены постоянно путешествуют и должны полагаться на диету, которую они могут потреблять где угодно. Они также хотят постоянства в результатах, и это отчасти связано с привычкой есть; пробование новых продуктов может привести к желудочным расстройствам, которые могут помешать серьезным тренировкам.

Спортсмены-любители часто виновны в переходе с одной диеты на другую в зависимости от последних тенденций или того, что, по их мнению, делает профессионал.Каждый человек по-разному реагирует на диеты и питание, и вам необходимо адаптировать свой рацион к вашим конкретным потребностям. Профессиональные спортсмены придерживаются диеты, которая работает с учетом их тренировок, обмена веществ, предпочтений, расписания, переносимости и местной доступности. Если вы имитируете что-то, скопируйте это мышление и внедрите диету, которая работает для вашего тела, потому что это то, что в конечном итоге имеет значение.

Профессиональные спортсмены не любят сюрпризов. Они предпочитают иметь установленный распорядок практически для каждого аспекта своего дня, поскольку оставлять что-либо на волю случая может быть упущенной возможностью для хороших выступлений.Когда дело доходит до еды, большинство из них следуют довольно строгому плану, что есть и когда есть, чтобы получить максимальную отдачу от своего дня. Это позволяет сосредоточиться на том, чтобы показать свои лучшие результаты, устраняет вероятность проблем с желудком во время тренировок и снижает усталость от принятия решений — состояние, при котором ум устает и испытывает стресс от постоянного выбора. Они также хотят постоянства в результатах, и это происходит от привычного питания. Проба новых продуктов может привести к желудочно-кишечным расстройствам, которые могут помешать серьезным тренировкам.Возьмите ежедневник и запишите свое расписание, добавляя идеи еды и время приема пищи.

В то время как обычный спортсмен может вписать тренировки в свой плотный график и оставить питание на волю случая, профессионалы не могут. Вы редко встретите лучших спортсменов, оправдывающихся тем, что им не хотелось есть, они забыли о своем питании для восстановления, у них не было времени поесть и т. д. Они знают, что правильное применение спортивного питания может улучшить или испортить их результаты. Следуйте этому примеру, приняв образ мышления, что здоровое питание и правильное время приема пищи (прием пищи до, во время и после тренировок) являются жизненно важной частью вашей производительности.

У лучших спортсменов правильное питание выглядит легко. То, что вы редко видите, — это закулисная работа по внедрению здорового питания. В большинстве из них есть команда тренеров, диетологов и врачей, которые отслеживают потребление, советуют изменения и проводят тесты, чтобы убедиться, что спортсмен получает необходимые питательные вещества и энергию. Вы можете не быть профессиональным спортсменом, но вы можете купить их команду поддержки. Используйте смартфоны, часы, показатели тренировок и приложения, такие как MyFitnessPal, чтобы следить за расходом энергии, ее потреблением и оценивать потребности. Если вы не знаете, с чего начать внесение изменений в рацион, запишитесь на консультацию к спортивному диетологу. Еще один способ узнать, соблюдаете ли вы диету, которая работает для вашего тела, — это запланировать общий анализ крови, ферритин, питание и анализ крови на гормоны. С помощью нескольких пробирок с кровью вы можете увидеть, нужно ли устранять какие-либо дефициты или дисбалансы питательных веществ.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от ваших целей. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и попробуйте план «Введение в отслеживание макросов», чтобы узнать, какая разбивка лучше всего подходит для вас.

Спортивное питание для всех возрастов

Фото: Bigstock.com

Введение

Правильное питание важно для всех, но потребности в питании у всех разные. Спортивное питание — это применение принципов питания для повышения спортивных результатов. Спортсмены разных видов спорта должны соблюдать сбалансированную, здоровую диету из различных продуктов. Чем больше активности совершает человек регулярно, тем больше калорий необходимо потреблять. Ниже приведены питательные вещества, которые средний спортсмен должен потреблять, а также когда и что есть до, во время и после соревнований для достижения наилучших результатов.

Энергия

Пища дает телу энергию для работы. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений используемые источники энергии (т. е. тип источника пищи) различаются. Углеводы, жиры и белки — все это источники пищи, которые способствуют восполнению энергетических потребностей во время упражнений и отдыха. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, жиры — второстепенны, а белок реже всего используется в качестве источника энергии. Белок более полезен для наращивания мышц и других тканей. Различные типы и интенсивность упражнений используют больше одного типа энергии, чем другого.Например, жир обычно является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, а углеводы обычно являются основным источником энергии во время упражнений высокой интенсивности.

Несмотря на то, что жир является основным источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, общий расход энергии (сожженных калорий) во время упражнений более важен, чем то, что используется для получения энергии во время упражнений. Поэтому регулярное выполнение низкоинтенсивных тренировок не даст лучших результатов для похудения по сравнению с тренировками средней и высокой интенсивности.

Совет

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены.

Углеводы

Углеводы («углеводы») являются основным источником энергии из пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов включают молоко и йогурт, злаки, фрукты и овощи. Они, как правило, быстро и легко усваиваются, и они легко доступны для потребления энергии. Тело хранит углеводы в печени и скелетных мышцах
в виде гликогена, легкодоступного источника энергии. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет минимум 130 граммов углеводов в день, а Институт медицины Национального института здоровья рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления составляли углеводы. Спортсменам следует употреблять верхнюю часть рекомендаций и равномерно распределять их в течение дня. Чтобы понять, сколько это может быть, человек с диетой в 3000 калорий должен потреблять 450 граммов углеводов, что составляет 60 процентов вашего рациона. Углеводы особенно важны для спортсменов, потому что они являются отличным источником энергии как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Жир

Жир является эффективной формой энергии. Жиры, как правило, используются в качестве источника энергии во время умеренных и интенсивных упражнений, но углеводы становятся более важными, чем жиры, во время интенсивных упражнений.Жир также является полезным источником энергии во время отдыха. Жиры бывают разных типов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными типами жиров. Хорошим примером мононенасыщенных жиров является оливковое масло первого отжима, которое часто используется в заправках для салатов. Хорошими источниками продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры, являются орехи и рыба. Масла в этих продуктах содержат полезный жир и отлично подходят для тела и мозга. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий.Некоторыми примерами насыщенных (нездоровых) жиров являются говядина, свинина, сливочное масло и птица с кожей. Рекомендуется, чтобы 30 процентов вашего рациона составляли жиры. Пищевые жиры наиболее важны для спортивных соревнований на выносливость. Дополнительными примерами пищевых источников жира являются нежирные молочные продукты, постное мясо, орехи и ореховое масло, а также рыба.

Белок

Хотя белок является одним из наиболее важных основных питательных веществ, он не является предпочтительным источником энергии для организма. Белок является «строительным блоком» тканей в организме.Он образует структуру тканей тела и является компонентом ферментов в организме. Белок особенно важен для силовых и выносливых спортсменов. Рекомендуемое потребление белка составляет от 10 до 35 процентов вашего рациона в день. Наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты и некоторые злаки, такие как лебеда. Фасоль, лебеда, орехи, семена и бобовые — все это хорошие растительные источники белка. Такие продукты, как протеиновые коктейли и добавки, очень популярны, но в них нет необходимости, если вы потребляете надлежащее количество белка в день.

Вода и электролиты

Мы потеем, когда тренируемся, и, таким образом, должны пополнять наши тела тем, что было потеряно. Пот состоит в основном из воды, натрия, хлоридов и калия. Обычная вода почти всегда является лучшим напитком до, во время и после соревнований. Спортсменам на выносливость, которые тренируются или соревнуются в течение длительного периода времени (два часа и более) с высокой интенсивностью, могут потребоваться спортивные напитки для пополнения электролитов (натрий, хлорид, калий) в организме и быстрого восполнения потерянных углеводов. Адекватное увлажнение чрезвычайно важно для правильного функционирования организма и регулирования температуры. Сумма, необходимая на человека, индивидуальна. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам проводить гипергидратацию (употреблять немного больше воды, чем обычно) за несколько дней до соревнований и, конечно же, регидратацию после соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание и обеспечить наилучшие результаты.

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, обезвожены ли вы, — по цвету мочи.Моча должна быть прозрачной и очень светло-желтой.

Совет

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ни одна группа продуктов питания не подходит для каждого спортсмена в качестве предсоревновательного питания; каждый спортсмен должен увидеть, что лучше всего работает перед соревнованиями для его тела.

Перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями может быть очень важным и применимым к любому виду спорта, соревнованиям или основным упражнениям, которые будут выполняться. Время и состав еды являются наиболее важными факторами.Завтрак – самый важный прием пищи! Сытный завтрак, состоящий из таких продуктов, как обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, яйца, апельсиновый сок и тосты, идеален. Пропуск завтрака может привести к очень низкому уровню сахара в крови, что имеет эффект, аналогичный голоданию. При приеме пищи перед соревнованием вы должны выделить достаточно времени (около двух часов) после еды, чтобы ваш желудок был относительно пуст в начале соревнований. Таким образом, у вашего тела есть время, чтобы переварить пищу и усвоить необходимые питательные вещества из еды.
Планы питания перед соревнованиями для всех возрастов и спортсменов:

  • Утренние мероприятия: Еда должна быть похожа на плотный завтрак.
  • Мероприятия с раннего утра до середины дня : Ешьте более сытный завтрак и обед перед соревнованиями. Хорошим примером предсоревновательного обеда или ужина может быть бутерброд, состоящий из нежирного мяса (количество примерно с ладонь, около 7 граммов белка), ломтика сыра (7 граммов белка), желаемого овощи (салат, помидоры, лук и т. , около 2,6 г белка), все на цельнозерновом хлебе (3,6 г белка на ломтик), с гарниром из фруктов и овощей (около 2,6 г белка) и водой.
  • Послеобеденные мероприятия: Плотно завтракайте, обедайте и перекусывайте (фрукты, рогалики с арахисовым маслом и желе, свежие овощи или другие легко усваиваемые продукты).
  • Вечерние мероприятия: Плотно завтракайте и обедайте. Ужин будет предсоревновательным.

Во время соревнований

В большинстве видов спорта есть во время соревнований необязательно.Единственное, что действительно следует употреблять во время соревнований, — это вода. Спортсменам, выполняющим длительные и/или высокоинтенсивные упражнения, возможно, придется потреблять углеводы во время соревнований.

После соревнований

Если в тот же или на следующий день больше не будет соревнований, после соревнований будет достаточно нормального сбалансированного питания. Углеводы и жидкости могут быть важны для спортсмена перед следующим соревнованием. Белок также может быть важен после соревнований, особенно если на мышцы была нанесена большая нагрузка.Белок можно потреблять в различных формах, будь то с пищей, богатой белком (предпочтительно), молоком или шоколадным молоком, или с добавками, такими как протеиновые коктейли, в пределах рекомендуемого количества, предусмотренного для источника в зависимости от размера вашего тела (рекомендуется только в том случае, если вы не может удовлетворить потребность в белке за счет сбалансированного питания).

Изучите свой выбор

Пить и Gator во время соревнований, после или после соревнований, пить и Gadeor.
Напиток Что я знаю Что я планирую делать
Спортивный напиток Пейте только воду, если вы не занимаетесь спортом более двух часов.
Протеиновый коктейль Используйте порошок сывороточного протеина. Выпейте стакан простого или шоколадного молока.

Источники

Берд, Н. А., и С. М. Филлипс. Спортивное питание: Справочник для профессионалов. 6-е изд. Группа диетологов по спортивному, сердечно-сосудистому и здоровому питанию, 2017.

Уильямс, М. Х., Э. С. Роусон и Дж. Д. Бранч. Питание для здоровья Фитнес и спорт.11-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2017.

Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. [http://www.iom.edu/CMS/3788/4576/4340.aspx]

  • Буссау В.А., Фэйрчайлд Т.Дж., Рао А., Стил П., Фурнье П.А.: Углеводная нагрузка на мышцы человека: улучшение 1 дня протокол.Eur J Appl Physiol. 2002, 87: 290-295. 10.1007/s00421-002-0621-5.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Kavouras SA, Troup JP, Berning JR: Влияние диеты с низким и высоким содержанием углеводов на 45-минутные напряженные упражнения на велосипеде.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004, 14: 62-72.

    ПабМед Google ученый

  • Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж., Миллер Дж. М.: Влияние диеты и упражнений на мышечный гликоген и его последующее использование во время тренировки. Int J Sports Med. 1981, 2: 114-118.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Койл Э.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К., Айви Д.Л.: Использование мышечного гликогена во время длительных напряженных упражнений при питании углеводами. J Appl Physiol. 1986, 61: 165-172.

    КАС пабмед Google ученый

  • Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц.Медицинские спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3д.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С. К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.: Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    КАС пабмед Google ученый

  • Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на анаболизм, массу и силу мышц.Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007/s00726-006-0398-7.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE: Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006, 20: 284-291. 10.1519/Р-17925.1.

    ПабМед Google ученый

  • Уайт Дж.П., Уилсон Дж.М., Остин К.Г., Грир Б.К., Сент-Джон Н., Пантон Л.Б.: Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186/1550-2783-5-5.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ: Использование субстрата во время длительных упражнений после приема пищи перед тренировкой.J Appl Physiol. 1985, 59: 429-433.

    КАС пабмед Google ученый

  • 076741.

    Артикул Google ученый

  • Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты.Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Медицинские спортивные упражнения. 2000, 32: 2130-2145. 10.1097/00005768-200012000-00025.

  • Глисон М., Ниман Д.К., Педерсен Б.К.: Упражнения, питание и иммунная функция. J Sports Sci. 2004, 22: 115-125. 10.1080/0264041031000140590.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Шерман В.М., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Хагерман Ф.К., Армстронг Л.Е., Мюррей Т.Ф.: Эффект 42.Бег пешком на 2 км и последующий отдых или упражнения на мышечный гликоген и ферменты. J Appl Physiol. 1983, 55: 1219-1224.

    КАС пабмед Google ученый

  • Earnest CP, Lancaster S, Rasmussen C, Kerksick C, Lucia A, Greenwood M, Almada A, Cowan P, Kreider R: Употребление углеводного геля с низким и высоким гликемическим индексом во время имитации 64-километровой велогонки на время. J Прочность Конд Рез. 2004, 18: 466-472. 10.1519/Р-ххххх.1.

    ПабМед Google ученый

  • Febbraio MA, Keenan J, Angus DJ, Campbell SE, Garnham AP: Прием углеводов перед тренировкой, кинетика глюкозы и использование мышечного гликогена: влияние гликемического индекса.J Appl Physiol. 2000, 89: 1845-1851.

    КАС пабмед Google ученый

  • Febbraio MA, Stewart KL: Кормление CHO перед длительной тренировкой: влияние гликемического индекса на мышечный гликогенолиз и физическую работоспособность. J Appl Physiol. 1996, 81: 1115-1120.

    КАС пабмед Google ученый

  • Hawley JA, Burke LM: Влияние частоты и времени приема пищи на физическую работоспособность.Брит Джей Нутр. 1997, 77: S91-S103. 10.1079/BJN19970107.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Foster C, Costill DL, Fink WJ: Влияние питания перед тренировкой на выносливость. Медицинские науки спорта. 1979, 11 (1): 1-5.

    КАС пабмед Google ученый

  • Okano G, Takeda H, Morita I, Katoh M, Mu Z, Miyake S: Влияние приема фруктозы перед тренировкой на выносливость у сытых мужчин.Медицинские спортивные упражнения. 1988, 20: 105-109.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Шерман В. М., Педен М.С., Райт Д.А. Углеводы за 1 час до тренировки улучшают результаты езды на велосипеде. Am J Clin Nutr. 1991, 54: 866-870.

    КАС пабмед Google ученый

  • Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC: Углеводное питание перед тренировкой: влияние гликемического индекса.Int J Sports Med. 1991, 12: 180-186.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Chryssanthopoulos C, Hennessy LC, Williams C: Влияние приема глюкозы перед тренировкой на выносливость при беге. Бр Дж Спорт Мед. 1994, 28 (2): 105-109.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Devlin JT, Calles-Escandon J, Horton ES: Влияние перекуса перед тренировкой на цикл упражнений на выносливость.J Appl Physiol. 1986, 60: 980-985. 10.1063/1.337341.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • McMurray RG, Wilson JR, Kitchell Bs: Влияние фруктозы и глюкозы на выносливость при высокой интенсивности.Res Quart для упражнений и спорта. 1983, 54: 156-162.

    Артикул Google ученый

  • Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.: Прием внутрь казеина и сывороточного протеина приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36: 2073-2081. 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ, Hawley JA: Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и работоспособность. J Appl Physiol. 2000, 89: 2220-2226.

    КАС пабмед Google ученый

  • Николас К.В., Уильямс С., Лакоми Х.К., Филлипс Г., Новиц А. Влияние приема углеводно-электролитного раствора на выносливость при прерывистом высокоинтенсивном челночном беге.J Sports Sci. 1995, 13: 283-290. 10.1080/02640419508732241.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Widrick JJ, Costill DL, Fink WJ, Hickey MS, McConell GK, Tanaka H: Питание углеводами и физическая работоспособность: влияние начальной концентрации мышечного гликогена. J Appl Physiol. 1993, 74: 2998-3005.

    КАС пабмед Google ученый

  • Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ: Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004, 287: E712-720. 10.1152/ajpendo.00543.2003.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Бати Дж.Дж., Хванг Х., Дин З., Бернард Дж.Р., Ван Б., Квон Б., Айви Дж.Л.: Влияние углеводных и белковых добавок на эффективность упражнений с отягощениями, гормональную реакцию и повреждение мышц. J Прочность Конд Рез. 2007, 21: 321-329. 10.1519/Р-21706.1.

    ПабМед Google ученый

  • Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Потребление жидких углеводов/незаменимых аминокислот во время кратковременных упражнений с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Метаболизм. 2006, 55: 570-577. 10.1016/j.metabol.2005.11.011.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино Ф.Е.: Влияние приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на острую гормональную реакцию во время однократного упражнения с отягощениями у нетренированных мужчин. Питание. 2006, 22: 367-375. 10.1016/j.nut.2005.11.005.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Добавление углеводов снижает потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    КАС пабмед Google ученый

  • Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после силовых тренировок у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006, 97: 225-238. 10.1007/с00421-005-0127-з.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M: Мышечный метаболизм при длительных физических нагрузках у людей: влияние доступности углеводов.J Appl Physiol. 1999, 87: 1083-1086.

    КАС пабмед Google ученый

  • Филдинг Р.А., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Кинг Д.С., Харгривз М., Ковалески Дж.Е. Влияние частоты и дозировки углеводов на использование мышечного гликогена во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 1985, 17: 472-476. 10.1249/00005768-198508000-00012.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Берк Л.М., Клаассен А., Хоули Дж.А., Ноукс Т.Д.: Потребление углеводов во время длительной езды на велосипеде сводит к минимуму влияние предтренировочного приема пищи на гликемический индекс. J Appl Physiol. 1998, 85: 2220-2226.

    КАС пабмед Google ученый

  • Паттерсон С.Д., Грей С.К.: Углеводный гель для повышения выносливости во время прерывистого высокоинтенсивного челночного бега. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007, 17: 445-455.

    КАС пабмед Google ученый

  • Dennis SC, Noakes TD, Hawley JA: Стратегии питания для минимизации усталости во время длительных упражнений: восполнение жидкости, электролитов и энергии.J Спортивные науки. 1997, 15: 305-313. 10.1080/026404197367317.

    КАС Статья Google ученый

  • Jeukendrup AE: Потребление углеводов во время тренировки и производительности. Питание. 2004, 20: 669-677. 10.1016/j.nut.2004.04.017.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Jeukendrup AE, Jentjens R, Moseley L: Вопросы питания в триатлоне. Спорт Мед. 2005, 35: 163-181. 10.2165/00007256-200535020-00005.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE: Окисление комбинированного приема глюкозы и сахарозы во время тренировки.Метаболизм. 2005, 54 (5): 610-618. 10.1016/j.metabol.2004.12.004.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens R, Jeukendrup AE: Окисление при комбинированном приеме мальтодекстринов и фруктозы во время тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2005, 37: 426-432. 10.1249/01.МСС.0000155399.23358.82.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Achten J, Jeukendrup AE: Высокие показатели экзогенного окисления углеводов из множества переносимых углеводов, принимаемых внутрь во время длительных упражнений.Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36: 1551-1558. 10.1249/01.МСС.0000139796.07843.1Д.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Jeukendrup AE: Высокая скорость экзогенного окисления углеводов из смеси глюкозы и фруктозы, принимаемой во время длительных упражнений на велосипеде. Брит Джей Нутр. 2005, 93: 485-492. 10.1079/BJN20041368.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE: Окисление комбинированного приема глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Appl Physiol. 2004, 96: 1277-1284. 10.1152/japplphysiol.00974.2003.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Venables MC, Jeukendrup AE: Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время продолжительных упражнений на велосипеде. J Appl Physiol. 2004, 96: 1285-1291. 10.1152/japplphysiol.01023.2003.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Currell K, Jeukendrup AE: Превосходная выносливость благодаря приему нескольких переносимых углеводов.Медицинские спортивные упражнения. 2008, 40: 275-281.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO: Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003, 13: 382-395.

    КАС пабмед Google ученый

  • Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К.: Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и повреждение мышц.Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36: 1233-1238. 10.1249/01.МСС.0000132377.66177.9Ф.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Saunders MJ, Luden ND, Herrick JE: Употребление перорального углеводно-белкового геля повышает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Прочность Конд Рез. 2007, 21: 678-684. 10.1519/Р-20506.1.

    ПабМед Google ученый

  • Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, van Loon LJ: Совместное употребление белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: Е70-77. 10.1152/ajpendo.00774.2007.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Айви Д.Л. Ресинтез гликогена после тренировки: Влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 1998, 19: С142-С145. 10.1055/с-2007-971981.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Keizer H, Kuipers H, van Kranenburg G: Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию топливных гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987, 8: 99-104.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Reed MJ, Brozinick JT, Lee MC, Ivy JL: Накопление мышечного гликогена после тренировки: влияние режима приема углеводов. J Appl Physiol. 1989, 66: 720-726.

    КАС пабмед Google ученый

  • Jentjens R, Jeukendrup AE: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время кратковременного восстановления. Спорт Мед. 2003, 33: 117-144. 10.2165/00007256-200333020-00004.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Jentjens RLPG, van Loon L, Mann CH, Wagenmakers AJM, Jeukendrup AE: Добавление белков и аминокислот к углеводам не увеличивает синтез гликогена в мышцах после тренировки.J Appl Physiol. 2001, 91: 839-846.

    КАС пабмед Google ученый

  • van Loon L, Saris WH, Kruijshoop M: Увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов. Am J Clin Nutr. 2000, 72: 106-111.

    КАС пабмед Google ученый

  • Николас К.В., Грин П.А., Хокинс Р.Д.: Потребление углеводов и восстановление способности к прерывистому бегу.Int J Sport Nutr. 1997, 7: 251-260.

    Google ученый

  • Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB: Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. J Appl Physiol. 2002, 93: 1337-1344.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Завадски К.М., Яспелкис Б.Б., Айви Д.Л. Комплекс углеводов и белков увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки.J Appl Physiol. 1992, 72: 1854-1859.

    КАС пабмед Google ученый

  • Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Послетренировочные белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают мышечный гликоген у мужчин и женщин.J Appl Physiol. 1997, 83: 1877-1883.

    КАС пабмед Google ученый

  • Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д.Дж., Вулф Р.Р.: Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-634.

    КАС пабмед Google ученый

  • Питканен Х.Т., Никанен Т., Кнуутинен Дж., Лахти К., Кейнанен О., Ален М., Коми П.В., Меро А.А.: Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003, 35: 784-792. 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р.: Тренировки с отягощениями уменьшают резкое увеличение метаболизма мышечного белка, вызванное физической нагрузкой.Am J Physiol. 1999, 276: Е118-Е124.

    КАС пабмед Google ученый

  • Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями.J Appl Physiol. 2004, 96: 674-678. 10.1152/japplphysiol.00333.2003.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р.: Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. Дж. Нутр Биохим. 1999, 10: 89-95. 10.1016/S0955-2863(98)00087-4.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Упражнения, белковый обмен и рост мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001, 11: 109-132.

    КАС пабмед Google ученый

  • Левенхаген Д.К., Грешам Дж.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж.: Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белкового гомеостаза.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-993.

    КАС пабмед Google ученый

  • Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.: Креатин-белково-углеводная добавка улучшает реакцию на тренировку с отягощениями.Медицинские спортивные упражнения. 2007, 39: 1960-1968.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A: Влияние сывороточного изолята, креатина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию. Медицинские спортивные упражнения. 2007, 39: 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Керксик С.М., Расмуссен С.Дж., Ланкастер С.Л., Магу Б., Смит П., Мелтон С., Гринвуд М., Алмада А.Л., Эрнест С.П., Крайдер Р.Б.: Влияние белковых и аминокислотных добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2006, 20: 643-653. 10.1519/Р-17695.1.

    ПабМед Google ученый

  • Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С., Гринвуд М., Алмада А., Крайдер Р.: Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007, 23: 647-656. 10.1016/j.nut.2007.06.015.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Эрнест С.П., Лундберг Дж., Расмуссен С., Гринвуд М., Коуэн П., Алмада А.Л.: Влияние приема белка с различными формами углеводов после силовых упражнений на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета . J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 18-10.1186/1550-2783-4-18.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, Ballantyne CS, Olatinji S, Phillips SM: Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают одинаковый прирост силы во время тренировок.Медицинские спортивные упражнения. 2001, 33: 2044-2052. 10.1097/00005768-200112000-00011.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94: 14930-14935. 10.1073/пнас.94.26.14930.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B: Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E340-348.

    КАС пабмед Google ученый

  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186/1550-2783-4-6.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Крайдер РБ: Влияние добавок креатина на работоспособность и адаптацию к тренировкам.Мол Селл Биохим. 2003, 244: 89-94. 10.1023/А:1022465203458.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Филдинг Р.А., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Кинг Д.С., Ковалески Дж.Е., Кирван Дж.П. Влияние углеводного питания перед тренировкой на использование мышечного гликогена во время тренировки у хорошо тренированных бегунов. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987, 56: 225-229. 10.1007/BF00640649.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Gleeson M, Maughan RJ, Greenhaff PL: Сравнение эффектов предтренировочного питания глюкозой, глицерином и плацебо на выносливость и топливный гомеостаз у человека.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986, 55: 645-653. 10.1007/BF00423211.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trape TA, Joszi AC, Starling RD, Trappe SW: Влияние приема крахмала перед тренировкой на выносливость. Int J Sports Med. 1996, 17: 366-372. 10.1055/s-2007-972862.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Smith GJ, Rhodes EC, Langill RH: Влияние приема глюкозы перед тренировкой на производительность во время продолжительного плавания. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002, 12: 136-144.

    КАС пабмед Google ученый

  • Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние смеси аминокислот, белков и углеводов на чистый баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004, 14: 255-271.

    КАС пабмед Google ученый

  • Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Острый ответ чистого баланса мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и приема аминокислот.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284: E76-89.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Эсмарк Б., Андерсон Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001, 535: 301-311. 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google ученый

  • Современные знания о спортивном питании

    Australas Med J.2011 г.; 4(3): 107–110.

    ,

    9, , и

    B Pramuková

    B Pramuková

    1

    1 Институт экспериментальной медицины, факультет медицины UPJŠ, Košice, Slovakia

    V Szabadosová

    1 Институт экспериментальной медицины, факультет Медицинского факультета UPJŠ, Кошице, Словакия

    A Šoltésová

    1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

    1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJš003, Словакия 9003, Кошице, Словакия Автор, ответственный за переписку.Беата Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, Медицинский факультет, Триеда SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия moc. [email protected] Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

    Abstract

    Научная литература содержит обилие информации о пищевых потребностях спортсменов. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

    Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макронутриентов и пищевых добавок.

    Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. 1 Исследования показали, что потребление углеводов, белков и жиров в определенное время может существенно повлиять на адаптационный ответ на физическую нагрузку.Пищевые добавки также могут играть важную роль, помогая спортсменам потреблять надлежащее количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие добавки могут улучшить производительность. 2 , 3

    Целью этой статьи является обзор текущих потребностей спортсменов в макронутриентах и ​​предоставление некоторых рекомендаций по приему пищевых добавок.

    Потребление энергии

    Первым компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы в три категории: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, затрачиваемая на обычную повседневную деятельность и физическую активность. 1 Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, занимаются спортом по 30–40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питательных веществах, придерживаясь обычной диеты (35 ккал/кг/день). 4 Тем не менее, спортсмены, участвующие в умеренных интенсивных тренировках (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивных тренировках с большим объемом (например.грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок в 1-2 тренировки по 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80ккал/кг/день. 4 , 5 Но потребность в калориях у более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. 6

    Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. 4 Исследования показывают, что спортсмены склонны есть несколько раз в день, чаще всего 5-9 раз. 7 Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок предоставляет спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. 8

    Углеводы

    Основополагающим компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество углеводов, белков и жиров в своем рационе. Люди, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно могут удовлетворить потребности в макронутриентах, потребляя обычную диету, состоящую из 45-55% углеводов (3-5 г/кг/день), 10-15% белков (0,000 г/кг/день). 81 г/кг/день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г/кг/день). 4 Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с умеренным и высоким объемом, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах. 2 Спортсменам, занимающимся интенсивными физическими упражнениями по 2–3 часа в день 5–6 раз в неделю, обычно необходимо соблюдать диету, состоящую из 5–8 г/кг/день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками с большим объемом (например, 3-6 часов в 1-2 тренировках в течение 5-6 дней в неделю), может потребоваться 8-10 г/кг/день углеводов. 2 , 4 Некоторые исследования также предполагают возможность еще большего потребления. 9 ​​

    Большая часть диетических углеводов должна поступать из сложных углеводов с гликемическим индексом от низкого до среднего (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и т. д. Рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом примерно за 1-2 часа до тренировки. 4 9 ​​ Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. 10

    Белок

    Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, участвующим в интенсивных тренировках, для поддержания белкового баланса необходимо потреблять примерно в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (РСН). 4 , 9 ​​ Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может усилить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, к перетренированности. 4

    Для обеспечения ровного или положительного баланса азота необходимо потреблять достаточное количество белка. 11 , 12 Соревнующимся спортсменам требуется 1,5–2 г/кг белка в день. 4 Спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, и особенно бодибилдеры, часто получают еще большее количество белка для поддержания определенного ежедневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводной диеты). 11 , 13

    Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок усваивается и усваивается белком организма. 4 Лучшими диетическими источниками высококачественного белка с низким содержанием жира являются легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, рыбий яичный белок и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащегося в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, 12 , тогда как растительные источники (например,грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. 15 , 16

    Белки в идеале следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г за 6-8 приемов пищи в день. Достаточно заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками у тех лиц, которые не могут потреблять достаточное количество белков. 4

    Употребление протеиновых напитков после тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам и синтезу белка.Лучшим источником белка после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие рецептуры содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотные единицы, называемые ди- и трипептидами). 17 Однако предпочтительнее употреблять казеиновые напитки (или творог) перед сном, поскольку казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание организма во время сна. 18 , 19

    Жиры

    Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для неспортсменов или немного превышают их. Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, 1 , 4 особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (льняное семя, семена тыквы, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). 20

    Спортсменам рекомендуется потреблять умеренное количество жиров (примерно 30 % их ежедневного потребления калорий). Диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Тем не менее, спортсменам, пытающимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г/кг/день жира. 1 , 4

    Потребление преимущественно здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

    Пищевые добавки

    Пищевые добавки определяются как продукт, принимаемый перорально, который содержит диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железы и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и брусков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. 4

    Пищевые добавки, как правило, классифицируются как удобные добавки, предназначенные для обеспечения удобного средства удовлетворения потребности в калориях и/или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, снижением веса и/или повышением работоспособности. 19

    Обычно мы делим пищевые добавки на три категории, которые не имеют строгого разграничения, это пищевые добавки:

    1. поддержка роста мышечной массы,

    2. для снижения веса и сжигания жира,

    3. повышает производительность и выносливость 4

    Но не все пищевые добавки доказуемо эффективны.

    Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

    Наиболее эффективными добавками из этой категории являются протеины (порошки или готовые к употреблению напитки), 21 порошки и напитки, называемые «гейнерами», которые содержат больше углеводов, чем белков (70-90% : 10-30%), 4 креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), 9 ​​ , 22 незаменимые аминокислоты (EAA), 17 аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), 18

    , 19 , 21 , а у молодых спортсменов также п-гидрокси-п-метилбутират (ГМБ). 22 , 23

    Оптимальный прием протеиновых напитков – утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). 19 В фазе увеличения мышечной массы оптимальным выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. 4 Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. 9 ​​ , 24 Недавние исследования показали, что прием 3–6 г EAA, 24 5–10 г BCCA 4 и 1,5–3 г HMB до и/или после тренировки стимулирует синтез белка. 4 , 22 , 23

    Пищевые добавки, способствующие похудению и сжиганию жира

    Среди населения в целом многие люди могут пытаться сесть на радикальные диеты и/или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и/или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного снижения веса и сжигания жира.

    Наиболее эффективными веществами из этой категории пищевых добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и меньшим содержанием углеводов и жиров. 4

    Термогеники — это добавки, предназначенные для стимуляции обмена веществ, что увеличивает расход энергии и способствует снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) 19 и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и пищи, богатой пищевыми волокнами, на снижение веса. 4

    Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

    Эффективными добавками для повышения работоспособности и выносливости являются спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, 2 и/или вышеупомянутый креатин, 4 , 9 ​​ кофеин, 19 EEA, 17 , 25 и BCAA.Недавние исследования показали устойчивый положительный эффект п-аланина на работоспособность спортсменов. 4 Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после употребления белковых или углеводных напитков. 24

    Тяжело тренирующимся спортсменам, конечно же, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

    Заключение

    Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не является невозможной или даже сложной.Поддержание энергетического баланса и богатой питательными веществами диеты, проведение разумных тренировок, правильное время приема питательных веществ и достаточный отдых являются краеугольными камнями повышения производительности и/или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, пара-аланин и т. д.) и/или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. д.). .) и, таким образом, может обеспечить дополнительную выгоду в определенных случаях.

    Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты широкого круга исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой отдельной ситуации.

    Сноски

    ЭКСПЕРТНАЯ ПРОВЕРКА

    Не введен в эксплуатацию, прошел внешнюю экспертную оценку

    КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

    Конфликт интересов отсутствует.

    Пожалуйста, ссылайтесь на эту статью следующим образом: Прамукова Б., Шабадосова В., Шолтесова, А. Современные представления о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI:http//dx.doi.org/10.4066/AMJ.2011.520

    Ссылки

    1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Евро J Sport Sci. 2008;8(2):57–65. [Google Академия]2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5:17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3.Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007; 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar]4. Крайдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алманда А.Л., Коллинз Р. и соавт. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010;7:7–49. [Google Академия]5. Сундгот-Борген, Torstveit MK. Аспекты неупорядоченного континуума пищевого поведения в элитных видах спорта высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):112–21. [PubMed] [Google Scholar]6. Крайдер РБ. Физиологические аспекты сверхвыносливости. Int J Sport Nutr . 1991;1(1):3–27. [PubMed] [Google Scholar]7. Берк Л.М., Слейтер Г., Брод Э.М., Хаулка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приемов пищи у элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Metab. 13:1–19. [PubMed] [Google Scholar]8. Браун Э.С., ДиСильвестро Р.А., Бабакня А., Девор С.Т. Соевые и сывороточные протеиновые батончики: влияние тренировок на сухую массу тела и антиоксидантный статус.Нутр Дж. 3:22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Тарнопольский МА. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2008;8(2):67–76. [Google Академия] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после силовых упражнений на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4:18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Типтон КД. Белок для адаптации к тренировкам. Евро J Sport Sci. 2008;8(2):107–18. [Google Академия] 12. Лоури Л., Форсайт К.Э. Белок и перетренированность: потенциальное применение для свободноживущих спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006;3(1):42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004; 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Халми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут Дж.Р.Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010;7:51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Морифудзи М., Исидзака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. и др. Сравнение различных источников и степеней гидролиза пищевого белка: влияние на аминокислоты плазмы, дипептиды и реакцию инсулина у людей. J Agric Food Chem. 2010;58(15):8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и сытость. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж.Дж., Кованен В., Селянне Х., Кремер В.Дж., Хаккинен К., Меро А.А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петроци А., Нотон Д.П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингхэм Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между обоснованием и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4:19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Варга Зс. Аз омега-3 tobbszorosen telitetlen zsirsavak аз атеросклероз megelozeseben. Орв Хетил. 2008;149(14):627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph Ch, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009;6(1):1–2. [Google Академия] 22.Holecek M, Muthny T, Kovarik M, Sispera L. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на белковый обмен во всем организме и в отдельных тканях. Пищевая химическая токсикол. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи Н.Э., Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавки HMB: клинические и спортивные эффекты и механизмы действия. Аминокислоты. 2010. Первый онлайн. Дои: 10.1007/s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированной добавки незаменимых аминокислот/углеводов на мышечную массу, структуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010;110(3):479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Гостон Дж.Л., Коррейя MITD. Прием пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010;26:604–11. [PubMed] [Google Scholar]

    Frontiers | Новые возможности для развития спортивного питания

    Введение

    Инновации всегда были в авангарде спорта.Недавние примеры включают драфт в велоспорте, коньки в ладоши в конькобежном спорте и, совсем недавно, обувь с карбоновыми пластинами в беге. Спортивное питание — относительно молодая дисциплина: в начале 1990-х годов публиковалось менее 100 научных статей в год, а сегодня — около 3500, а также существует множество книг (рис. 1). Большая часть этого прогресса была достигнута физиологами, которые разработали новые методы и технологии в своих лабораториях (например, беговые дорожки и эргометры) в университетах по всему миру для изучения тренированных спортсменов (например, спортсменов). г., бегуны на длинные дистанции и велосипедисты) (Hawley et al., 2015). Наряду со спортивной наукой эти разработки способствовали появлению еще одной новой дисциплины — спортивного питания. Некоторые из основных нововведений и соответствующие вехи знаний в области исследований спортивного питания в сочетании с научными исследованиями в области спорта представлены на рис. 2.

    Рисунок 1 . Публикаций в Pubmed по поисковому запросу «Спортивное питание» по состоянию на декабрь 2021 г.

    Рисунок 2 .Хронология ключевых инноваций в спортивном питании и их соответствующее влияние на поле. *Включая: геномику, транскриптомику, метаболомику, протеомику, феномику и другие родственные омики (например, эпигеномику).

    В 2003 году рабочая группа Международного олимпийского комитета (МОК) по спортивному питанию пришла к выводу: «Количество, состав и время приема пищи могут существенно повлиять на спортивные результаты. Правильное питание поможет спортсменам усердно тренироваться, быстро восстанавливаться и более эффективно адаптироваться с меньшим риском заболеваний и травм» (Консенсус МОК по спортивному питанию, 2004 г. ).Спустя почти два десятилетия эти рекомендации остаются актуальными. Несмотря на весь этот прогресс, волнения и научные усилия, возможность определить влияние спортивного питания на разные группы спортсменов (например, разные виды спорта, этнические группы и пол) все еще неуловима. Например, имеются существенные доказательства приема углеводов (УГ) до, во время и после тренировки (Burke et al., 2011; Stellingwerff and Cox, 2014). Однако трудно отделить преимущества производительности от приема CHO как такового по сравнению с .все другие переменные во время соревнований (например, окружающая среда, конкуренция, технология, оборудование и психология).

    Неспособность установить влияние какого-либо вмешательства в науку о спорте и физических упражнениях может привести к снижению признания роли дисциплин в поддержании здоровья и спортивных результатов спортсменов. Это относится не только к элитным спортсменам, но и к молодым спортсменам, тренирующейся публике и пожилым людям. Поэтому в этом мини-обзоре основное внимание будет уделено возможностям ускорения знаний и практики спортивного питания за счет интеграции технологических инноваций .Сначала мы выделяем существующие знания, а затем предлагаем способы интеграции технических достижений и персонализированных рецептов. Особое внимание будет уделено персонализированным рецептам, которые трансформируют и модернизируют другие науки о жизни.

    Настоящее

    Хотя мы в первую очередь думаем об инновациях в спортивном питании как о направленных на результаты спортсменов, мы также должны быть новаторскими в наших методах обобщения и распространения исследований. Данные исследований спортивного питания, полученные на сегодняшний день, были собраны в нескольких согласованных документах по общим видам спорта (Thomas D.T. et al., 2016), командные виды спорта (Collins et al., 2021) и пищевые добавки (Maughan et al., 2018). Однако ограничением существующей доказательной базы, используемой во всех согласованных руководствах по спортивной науке и спортивной медицине, является отсутствие соответствующих интервенционных исследований (например, рандомизированных контролируемых клинических испытаний) в элитных популяциях (McKay et al. , 2022), которые являются экологически обоснованными (например, , в реальных условиях тренировок и соревнований). Кроме того, на практике часто рекомендации по спортивному питанию задним числом адаптируются к видам спорта, в которых первоначальные исследования не были завершены.Например, большая часть исследований по информированию о видах спорта «стоп-энд-гоу» в основном была проведена в отношении футбола (Williams and Rollo, 2015). В литературе по спортивному питанию в целом основное внимание уделяется мужчинам; тем не менее, большинство руководящих принципов «предполагается» идеальными и для женщин. Кроме того, за последние 5 лет акцент сместился с оригинальных исследований на обзоры в области спортивного питания. Из опубликованных статей от 17,6 до 20,2% составляют обзоры (512–570), из них 4.4–6,0 метаанализов (128–223). Частично этот акцент на обзорах всех типов, а не на оригинальных исследованиях, обусловлен ограничениями, введенными из-за Covid-19. Тем не менее, существует постоянная потребность в оригинальных исследованиях для продвижения дисциплины.

    Встречи для достижения консенсуса и последующие заявления имеют основополагающее значение для разработки руководств, разработанных экспертами. За последние 5 лет консенсусные утверждения в спортивном питании варьировались от 0,3 до 0,5% (Williams and Rollo, 2015; Jeukendrup, 2017; Pitsiladis et al., 2017; Сутехолл и др., 2018 г.; Берк и др., 2019 г.; Стеллингверф и др., 2019; Бейкер и др., 2020 г.; Muniz-Pardos et al., 2021) опубликованных статей. Исторически консенсусные заявления, такие как консенсус Международного олимпийского комитета (МОК) по спортивным добавкам (Maughan et al., 2018), разрабатывались после личных встреч ведущих экспертов по медицинскому и научному контенту. Однако следует понимать, что такие встречи могут быть дорогостоящими с точки зрения бюджета, времени и углеродного следа поездки.Совсем недавно в основных консенсусных заявлениях были реализованы удаленные онлайн-подходы, включая все обновление консенсуса World Athletics (ранее ИААФ) по питанию для легкой атлетики за 2019 г. (с участием более 40 авторов в 17 статьях, например, 12). Подход на основе удаленного консенсуса дает возможность привлечь более широкий вклад в тематические руководства, а не меньшее количество избранных лидеров мнений. Создание рабочих коммуникационных онлайн-платформ, а также документов может также позволить обновлять согласованные документы чаще или в соответствии с текущей литературой.Таким образом, согласованные заявления, основанные на оригинальных исследованиях и метаанализах, потребуют большего доверия к новым цифровым подходам, а также с учетом необходимости личных встреч между экспертами.

    Интеграция технических достижений в полевые показатели

    Большинство парадигм спортивного питания были созданы с помощью лабораторных экспериментов, при этом игнорируются данные in situ или полевые эксперименты. Это приводит к исследованиям с ограниченной экологической достоверностью.Чтобы установить эффективность параметров питания для повышения производительности для всех соответствующих групп населения, нам необходимо лучше понять требования к соревнованиям в спорте (Stellingwerff et al. , 2019). Недавние достижения в области носимых технологий и мониторинга в режиме реального времени ускорили переход исследований от лабораторных к полевым, чтобы повысить экологическую достоверность. Эта тенденция предоставляет реальную возможность для всех дисциплин спортивной науки, включая спортивное питание, использовать эти технологические разработки.Одним из таких недавних примеров была реализация обратной связи в реальном времени со спортсменами (на дистанции 10 000 м, марафоном и спортивной ходьбой), соревнующимися в разгаре на Токио-2020 (Muniz-Pardos et al., 2021). Вкратце, цель внедрения этой беспроводной технологии во время Олимпийских игр в Токио состояла в том, чтобы помочь охарактеризовать физиологическое и термическое напряжение, испытываемое спортсменами, а также определить будущее лечение спортсменов во время неотложной медицинской помощи в результате более своевременной и точной диагностики.Мониторинг в режиме реального времени включал в себя приложение для смарт-часов, предназначенное для сбора, обработки и передачи широкого спектра физиологических, биомеханических, биоэнергетических и экологических данных. Этот проект был успешным с точки зрения технологических инноваций, а также с точки зрения общего признания спортсменами и спортивными руководящими органами. Такие проекты дают возможность другим новым и надежным датчикам оценивать параметры, связанные с производительностью и здоровьем, особенно относящиеся к спортивному питанию. Одним из примеров являются микрофлюидные технологии, интегрированные в носимые пластыри, чтобы обеспечить спортсменам мгновенную обратную связь о скорости потоотделения и составе пота (Baker et al., 2020). Более широкое внедрение таких технологий создаст более симбиотические отношения между спортом, здоровьем и технологиями за счет использования уникальных требований элитного спорта (например, потребности в ненавязчивых устройствах, обеспечивающих обратную связь в режиме реального времени).

    Учитывая их симбиозную взаимосвязь, эволюция спортивного питания и спортивной науки требует более целостных подходов с участием всех основных дисциплин (например, тренерской науки, физиологии окружающей среды и спортивной биомеханики), заинтересованных сторон, спонсоров и заинтересованной отрасли (Pitsiladis et al. ., 2017). В последние годы физиология, питание и технические достижения все больше интегрируются в новые стратегии инноваций в области спортивных результатов. Подходящим примером является проект марафонского забега Sub2, который был новой идеей для проверки концепции, мотивированной необходимостью сосредоточиться на целостном подходе при продвижении чистого спорта (т. е. высокоэффективного марафонского забега без допинга) (Pitsiladis et al., 2017). . Это была первая специализированная международная исследовательская инициатива, запущенная в 2014 году, в которой приняли участие ученые из разных областей науки, элитные спортсмены и стратегические отраслевые партнеры во многих областях спортивной науки и медицины.Захватывающей инновацией Sub2 с особым упором на спортивное питание стала разработка углеводного «гидрогеля». Эта инновационная концепция спортивных напитков была протестирована на тренировках элитных спортсменов в Эфиопии и Кении. Новым аспектом геля было то, что он позволял бегунам поглощать и переносить концентрации CHO, намного превышающие те, которые обычно можно принимать во время бега (например, 30% CHO) (Sutehall et al. , 2018). Это было важно, потому что общая проблема для бегунов состоит в том, чтобы соблюдать рекомендации по приему CHO, не испытывая желудочно-кишечных жалоб (Jeukendrup, 2017).Впоследствии этот спортивный напиток был опробован и протестирован в полевых условиях и получил положительные отзывы от элитных бегунов во время марафонов и велосипедистов на Тур де Франс (Sutehall et al., 2020). Одно лабораторное исследование подтвердило улучшение беговых характеристик, более сильное окисление углеводов и уменьшение желудочно-кишечных симптомов после приема гидрогеля по сравнению со стандартным раствором CHO (Rowe et al., 2022). Тем не менее, другие лабораторные исследования не выявили ни одного из этих преимуществ после приема гидрогеля по сравнению с приемом углеводно-электролитных спортивных напитков (Baur et al., 2019; Кинг и др., 2020 г.; МакКаббин и др., 2020). Тем не менее, это отличный пример инноваций в спортивном питании, отвечающих потребностям спорта в полевых условиях. Инновация гидрогеля была принята обеими сторонами. и INEOS 159. проектируют преодолеть двухчасовой марафонский барьер, что является отражением воспринимаемой ценности этой предполагаемой инновации.

    Сочетание новейших технологий идеально подходит для лучшего понимания производительности и объективной проверки влияния стратегий питания в лабораторных условиях или в реальных условиях (таблица 1).Такие инновации также позволят другим видам спорта, помимо в основном изучаемых видов спорта на выносливость, велоспорта и бега, оценить с точки зрения воздействия на спортивное питание. Использование этих технологий и скоординированные исследования могут позволить быстро генерировать большие наборы данных по многим другим видам спорта, которые еще предстоит включить в исследования спортивного питания. Таким образом, этот подход (i) ускорит наши знания о видах спорта, которые трудно изучать, (ii) получит данные от региональных групп населения, недостаточно представленных в литературе, и (iii) даст рекомендации о том, как конкретные рекомендации по питанию могут быть перенесены на поле. Соответственно, в Таблице 1 приведены примеры существующих и новых технологий и методологий, которые являются «полевыми» и относительно неинвазивными, что может продолжать стимулировать и совершенствовать исследования, вмешательства и рекомендации в области спортивного питания.

    Таблица 1 . Примеры существующих или потенциальных «полевых» неинвазивных технологий или методологий, которые могут привести к текущим или будущим исследованиям в области питания, вмешательствам и/или рекомендациям.

    Носимая/технологическая революция обещает в ближайшем будущем улучшить возможность мониторинга целого ряда физиологических параметров в полевых условиях.Например, разрабатываются приложения, устройства и целые экосистемы, предназначенные для улучшения качества методов питания и, следовательно, точного определения ежедневного потребления энергии (EI) спортсменами (Ferrara et al., 2019). Эти технологические разработки могут позволить более точно контролировать доступность энергии (EA) отдельных спортсменов (т. е. рассчитываемую как EI-EEE/масса без жира). Соответственно, возможно более всестороннее изучение спортсмена на месте . Таким образом, этот подход представляет собой беспрецедентную возможность смягчить многие нерешенные проблемы в области спортивного питания, такие как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) (Mountjoy et al., 2018). Важно отметить, что недавний взрыв носимых технологий/приложений/устройств с часто необоснованными заявлениями требует стандартов обеспечения качества для носимых устройств. Такие опасения побудили Международную федерацию спортивной медицины (FIMS) создать глобальный стандарт для носимых устройств в спорте и фитнесе (Ash et al., 2020, 2021). Организации, занимающиеся спортивным питанием, также имеют возможность участвовать в процессах обеспечения качества, чтобы сохранить доверие к инновациям в спортивном питании.

    Индивидуальные рецепты

    Не существует такого понятия, как «средний» спортсмен. Тем не менее, ключевой вопрос заключается в том, есть ли дополнительная ценность индивидуального питания по сравнению с общими рекомендациями? Важно отметить, что технологические инновации позволят определить индивидуальную реакцию на вмешательство в спортивное питание. Например, чтобы найти индивидуальные рекомендации по углеводам и жидкости во время тренировки, нам нужны знания об энергетических потребностях в спорте, потерях пота, желудочно-кишечных ограничениях, личных вкусовых предпочтениях и каждом элементе мероприятия.Это должно включать исследования по различным спортивным категориям и целевым группам. Это также дает возможность следить за спортсменами в течение более длительного периода времени без связанных с этим человеческих трудовых или временных затрат. Например, чтобы установить, в какой степени человек реагирует на различные пищевые вмешательства, нам необходимо провести повторное тестирование у одного и того же человека несколько раз. И чем сложнее вид спорта и окружающая среда, тем больше повторений теста может потребоваться для определения величины воздействия вмешательства.Также крайне важно, чтобы мы определяли соблюдение спортсменом предписанных диетических вмешательств. Такие данные позволят оценить стратегии обучения и изменения поведения, что также может дать возможность для персонализации.

    Исследования в области персонализированного спортивного питания, несомненно, будут в центре внимания в ближайшем будущем благодаря технологическим достижениям в области геномных технологий, таких как генетическое секвенирование. Например, было высказано предположение, что воздействие секвенирования ДНК станет наравне с микроскопом (Shendure et al., 2019). Спортивное питание и спортивная наука поощряются к использованию этих мощных технологий и не отставанию от быстрых разработок, чтобы увеличить шансы найти наилучшие возможные решения. Такие технологии обычно используются в биомедицинских исследованиях и приложениях точной медицины, например, для лечения рака, инсульта и болезни Альцгеймера, таким образом, жизненно важные уроки могут быть извлечены и перенесены на спортивное питание. Однако важно, чтобы эти технологические разработки не были «перепроданы» и чтобы их применение в полевых условиях основывалось на научно-обоснованных исследованиях, а не на коммерческих интересах. В настоящее время использование генетического тестирования как в спортивном питании, так и в спортивной науке находится на очень ранней стадии. В научной литературе существует консенсус в отношении того, что генетическое тестирование в науке о спорте имеет очень низкую клиническую ценность и не должно продаваться (Guasch-Ferré et al., 2018; Tanisawa et al., 2020). Это контрастирует с постоянно растущим числом компаний, продающих генетические тесты, подкрепленные необоснованными заявлениями (Webborn et al., 2015; Vlahovich et al., 2017; Tanisawa et al., 2020). Рыночная стоимость генетического тестирования; 10 долларов США.80 миллиардов в 2020 году, прогнозируется, что к 2027 году он достигнет 23,14 миллиардов долларов США.

    Более точное спортивное питание также должно учитывать другие компоненты каскада «омики» в дополнение к геномике (например, транскриптомика, метаболомика, протеомика и секвенирование отдельных клеток). Кроме того, такие подходы могут использовать мощные методы биоинформатики, такие как машинное обучение и искусственный интеллект, для интеграции различных слоев биологических данных, необходимых для понимания функциональных последствий, с оценкой «феномен» в реальном времени с использованием 5G и 6G, датчиков, устройств и применения (Mancin et al. , 2021). Идентификация соответствующих неинвазивных биомаркеров привлекательна для спортсменов и практикующих врачей из-за скорости и повышенной частоты сбора по сравнению с традиционными заборами крови или анкетами. Однако эти технологии следует внедрять в соответствии с этическими принципами и в рамках национальных/международных нормативных рамок, что требует дальнейшего развития.

    Новые подходы к устранению пробелов в знаниях

    Учитывая недавние технологические прорывы, в ближайшем будущем исследования в области спортивного питания могут совершить гигантский скачок вперед.До сих пор большинство исследований спортивного питания и спортивной физиологии проводились в контролируемых лабораторных условиях и часто изучали влияние отдельных нутриентов. Существует возможность для исследований спортивного питания охватить реальные условия с использованием реальных решений и более целостных подходов, таких как преимущества цельных продуктов, влияние низкого уровня EA на весь организм и «целевая периодизация питания». Одним из примеров является исследование с использованием технологий трассировки для сравнения эффекта цельных яиц и яиц.яичный белок на синтез мышечного белка после тренировки (van Vliet et al., 2017). Новые проекты исследований должны быть сосредоточены на условиях реальной жизни, которые строго контролируются с использованием новых технологических достижений, приложений и систем. Таким образом, имея четкое представление о пищевых потребностях в спорте и индивидуальных факторах воздействия, можно установить степень реального воздействия элементов спортивного питания.

    Помимо физиологического воздействия питательных веществ, в исследованиях спортивного питания также есть возможность изучить когнитивные и умственные способности (Habay et al., 2021). Этот сдвиг потребует от исследователей спортивного питания и диетологов принятия и дальнейшего развития технологических методов, позволяющих лучше определить психобиологические детерминанты результатов. Новые исследовательские парадигмы и технологии могут произвести революцию в исследованиях спортивного питания, начиная с небольших знаковых исследований 1960-х годов, в которых главным образом авторы в качестве испытуемых брали на себя биопсию мышц (Bergström and Hultman, 1966), до использования больших данных и сотрудничества между большими группами исследователей. Примерами последнего являются исследования по выявлению генов, отвечающих за силу хвата рук, с участием более 195 000 человек (Willems et al., 2017) или изучение влияния возраста, состава тела и пола на общие расходы с помощью метода двойной маркировки воды у 6421 участника из 29 стран (Pontzer et al., 2021). В области спортивного питания есть возможность принять такие совместные методы в сочетании с применением новых и проверенных технологий (см. Таблицу 1). Разумно предположить, что такой подход неизбежно станет опорой персонализированной медицины, где лечение индивидуума будет нормой, а не усреднением.Если спортивное питание сможет решить эти проблемы, оно станет важнейшей дисциплиной, и его актуальность будет признана в других областях (Oikawa et al., 2021).

    Ограничения/перспективы

    Несмотря на то, что инновации необходимы и привлекательны, необходим взвешенный подход к их внедрению. Вскоре почти любой параметр можно будет измерить или вывести, однако использование таких данных, особенно во время живых выступлений, еще предстоит изучить. Также, кажется, наблюдается тенденция к круглосуточному наблюдению (т.г., часы Apple, кольцо Oura, WHOOP и Biostrap). Рекомендуется соблюдать осторожность при переходе от слишком малой или нулевой оценки к чрезмерно контролируемой и запланированной из-за слишком большой обратной связи и зависимости от устройств. Например, спортсмен должен сосредоточиться на гонках/соревнованиях, а не на частоте сердечных сокращений, температуре или непроверенной обратной связи непосредственно с устройства. Отслеживание также может быть потенциально стрессовым (Andersen et al., 2020), хотя это еще предстоит определить среди спортсменов. Развивая исследования спортивного питания с новыми технологическими достижениями, важно постоянно подвергать сомнению практическое применение, а также надежность и надежность устройств.

    Интеграция новых технологий в элитное население также потребует более тесного сотрудничества между исследователями и практиками, а затем непосредственно между спортсменами и тренерами (Bartlett and Drust, 2021). Тем не менее, междисциплинарные команды спортивной науки и медицины не обходятся без проблем, и здесь необходимы четкая коммуникация, роли и обязанности (Dijkstra et al., 2014), при этом спортсмен и тренер находятся в центре ответственности.

    Наконец, эффективное внедрение этих инноваций и технологических разработок, особенно среди элитных спортсменов, потребует постоянной и лучшей интеграции психологии изменения поведения в спортивное питание.В недавнем систематическом обзоре были отмечены некоторые из наиболее эффективных поведенческих стратегий, используемых в спортивном питании (Bentley et al., 2020).

    Выводы

    Инновации лежат в основе исследований в области спортивного питания и продвинули эту область вперед еще до того, как спортивное питание было признано отдельной дисциплиной. Мы находимся на критическом этапе развития этой дисциплины, нацеленной на использование новых технологий для поддержки успеха конкретных видов спорта и отдельных спортсменов.Обмен данными новыми и более эффективными способами, интеграция физиологических измерений в полевых условиях и персонализированные рецепты — это ключевые возможности для продвижения спортивного питания. Тем не менее, технологические достижения не следует использовать в спешке, и их необходимо сначала оценить, чтобы определить их функциональность и ценность для здоровья и работоспособности спортсменов. Таким образом, питание является лишь одним из многих сложных и интегрированных факторов, определяющих спортивные результаты, и влияние любого нового вмешательства следует оценивать по континууму риск-вознаграждение.

    Вклад авторов

    Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.

    Отказ от ответственности автора

    Мнения, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

    Конфликт интересов

    IR и MK являются сотрудниками Gatorade Sports Science Institute, подразделения PepsiCo, Inc. KJ, TS и YP получили гонорары за выступления на симпозиуме перед конференцией GSSI ECSS 2021, который вдохновил на эту статью. YP является одним из основателей проекта Sub2 (www.sub2hrs.com). Проект Sub2 связан с неторговой компанией (Athlome Limited, Великобритания), которая является миноритарным (<1,1%) акционером Maurten AB, Гетеборг, Швеция.

    Примечание издателя

    Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

    Сноски

    Ссылки

    Андерсен, Т. О., Лангструп, Х., и Ломборг, С. (2020). Опыт работы с данными об активности носимых устройств во время самообслуживания пациентов с хроническими заболеваниями сердца: качественное исследование. J. Med. Интернет Рез. 22:e15873. дои: 10.2196/15873

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Эш, Г. И., Стултс-Колехмайнен, М., Буса, М.А., Гаффи, А.Е., Ангелудис, К., Муниз-Пардос, Б., и соавт. (2021). Установление глобального стандарта для носимых устройств в спорте и лечебной физкультуре: взгляды академических и отраслевых заинтересованных сторон. Спорт Мед . 51, 2237–2250. doi: 10.1007/s40279-021-01543-5

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Эш, Г.И., Стултс-Колехмайнен, М., Буса, М.А., Грегори, Р., Гарбер, К.Е., Лю, Дж., и соавт. (2020). Установление глобального стандарта для носимых устройств в спорте и фитнесе: взгляды отделения Новой Англии Американского колледжа спортивной медицины. Курс. Спорт Мед. Реп . 19, 45–49. doi: 10.1249/JSR.0000000000000680

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Бейкер, Л.B., Model, J.B., Barnes, K.A., Anderson, M.L., Lee, S.P., Lee, K.A., et al. (2020). Микрожидкостная система, взаимодействующая с кожей, с персонализированной скоростью потоотделения и анализом содержания хлоридов пота для научных исследований в области спорта. Науч. Ад . 6, eabe3929. doi: 10.1126/sciadv.abe3929

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Бартлетт, Дж. Д., и Драст, Б. (2021). Основа для эффективного преобразования знаний и предоставления результатов спортивными учеными в профессиональном спорте. евро. J. Sport Sci . 21, 1579–1587. дои: 10.1080/17461391.2020.1842511

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Баур, Д. А., Тони, Х. Р., Сондерс, М. Дж., Баур, К. Г., Люден, Н. Д., и Вомак, К. Дж. (2019). Гидрогелевый напиток с углеводами не дает дополнительных преимуществ при езде на велосипеде по сравнению с одними углеводами. евро. Дж. Заявл. Физиол . 119, 2599–2608. doi: 10.1007/s00421-019-04240-4

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Бентли, М.Р. Н., Митчелл Н. и Бэкхаус С. Х. (2020). Вмешательства в спортивное питание: систематический обзор поведенческих стратегий, используемых для поощрения изменения диетического поведения у спортсменов. Appetite 150, 104645. doi: 10.1016/j.appet.2020.104645

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Бергстрём, Дж., и Халтман, Э. (1966). Синтез мышечного гликогена после тренировки: усиливающий фактор, локализованный в мышечных клетках человека. Природа 210, 309–310.дои: 10.1038/210309a0

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Burke, L.M., Castell, L.M., Casa, D.J., Close, G.L., Costa, R.J.S., Desbrow, B., et al. (2019). Консенсус Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019 г.: питание для легкой атлетики. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб . 29, 73–84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Берк, Л. М., Хоули, Дж.A., Wong, SHS, и Jeukendrup, AE (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук . 29(Прил. 1), 17–С27. дои: 10.1080/02640414. 2011.585473

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Collins, J., Maughan, R.J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A., Morton, J.P., et al. (2021). Заявление группы экспертов УЕФА о питании в элитном футболе. Текущие данные для обоснования практических рекомендаций и направления будущих исследований. Бр. Дж. Спортс Мед . 55, 416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Декомба, Дж., Бомон, М., Вуишоуд, Дж., Буиссе, Ф., и Стеллингверфф, Т. (2012). Влияние таблеток β-аланина с медленным высвобождением на кинетику абсорбции и парестезии. Аминокислоты 43, 67–76. doi: 10.1007/s00726-011-1169-7

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Дейкстра, Х. П., Поллок, Н., Чакраверти Р. и Алонсо Дж. М. (2014). Управление здоровьем элитного спортсмена: новая интегрированная модель управления здоровьем и тренировки. Бр. Дж. Спортс Мед . 48, 523–531. дои: 10.1136/bjsports-2013-093222

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Дагглби, С.Л., и Уотерлоу, Дж.К. (2005). Метод конечного продукта измерения оборота белка в организме: обзор опубликованных результатов и сравнение с результатами, полученными при инфузии лейцина. Бр. Дж. Нутр . 94, 141–153. дои: 10.1079/BJN20051460

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Феррара Г., Ким Дж., Лин С., Хуа Дж. и Сето Э. (2019). Целенаправленный обзор приложений для отслеживания диеты для смартфонов: удобство использования, функциональность, согласованность с теорией изменения поведения и сравнительная достоверность оценок потребления питательных веществ и энергии. JMIR Mhealth Uhealth 7, e9232. doi: 10.2196/mhealth.9232

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Гоффине, Л., Barrea, T., Beauloye, V. , and Lysy, P.A. (2017). Мониторинг кетонов в крови и моче у педиатрической когорты пациентов с диабетом 1 типа: перекрестное исследование. Тер. Доп. Эндокринол. Метаб . 8, 3–13. дои: 10.1177/2042018816681706

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Гуаш-Ферре, М., Дашти, Х.С., и Мерино, Дж. (2018). Пищевая геномика и прямое генетическое тестирование потребителя: обзор. Доп. Нутр . 9, 128–135. дои: 10.1093/авансы/nmy001

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Хоконссен, Э. К., Мартин, Д. Т., Берк, Л. М., и Дженкинс, Д. Г. (2013). Расход энергии при езде на велосипеде с постоянной и переменной интенсивностью: оценки измерителя мощности. Мед. науч. Спортивное упражнение . 45, 1833–1840 гг. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828e18e6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Хабай, Дж., Ван Кутсем, Дж., Вершурен, Дж., Де Бок, С., Прост, М. , De Wachter, J., et al. (2021). Психическая усталость и психомоторные показатели, характерные для спорта: систематический обзор. Спорт Мед . 51, 1527–1548. doi: 10.1007/s40279-021-01429-6

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Jeukendrup, AE (2010). Углеводы и физическая работоспособность: роль нескольких переносимых углеводов. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход 13, 452–457. дои: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Кинг, А.Дж., Роу, Дж. Т., и Берк, Л. М. (2020). Углеводные гидрогелевые продукты не улучшают работоспособность или желудочно-кишечные расстройства во время упражнений на выносливость средней интенсивности. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб . 30, 305–314. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0102

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ли, Э. К., Фрагала, М. С., Кавурас, С. А., Куин, Р. М., Прайор, Дж. Л., и Каса, Д. Дж. (2017). Биомаркеры в спорте и физических упражнениях: отслеживание здоровья, работоспособности и восстановления у спортсменов. Дж. Сила конд. Рез . 31, 2920–2937. doi: 10.1519/JSC.0000000000002122

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Mancin, L., Rollo, I., Mota, J.F., Piccini, F., Carletti, M., Susto, G.A., et al. (2021). Оптимизация профилей микробиоты для спортсменов. Упр. Спортивная наука. Версия . 49, 42–49. doi: 10.1249/JES.0000000000000236

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Моган, Р. Дж., Берк, Л.M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D.E., Peeling, P., Phillips, S.M., et al. (2018). Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и высокоэффективный спортсмен. Бр. Дж. Спортс Мед . 52, 439–455. дои: 10.1136/bjsports-2018-099027

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    МакКаббин, А. Дж., Чжу, А., Гаскелл, С. К., и Коста, Р. Дж. С. (2020). Гидрогелевый углеводно-электролитный напиток не улучшает доступность глюкозы, окисление субстрата, желудочно-кишечные симптомы или физическую работоспособность по сравнению с плацебо с соответствующей концентрацией и питательными веществами. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб . 30, 25. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0090

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    McKay, A.K.A., Stellingwerff, T., Smith, E.S., Martin, D.T., Mujika, I., Goosey-Tolfrey, V.L., et al. (2022). Определение уровня обучения и производительности: система классификации участников. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполните . 1–15. doi: 10.1123/ijspp.2021-0451

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Маунтджой, М., Sundgot-Borgen, J.K., Burke, L.M., Ackerman, K.E., Blauwet, C., Constantini, N., et al. (2018). Консенсусное заявление МОК об относительном дефиците энергии в спорте (RED-S): обновление 2018 г. Бр. Дж. Спортс Мед . 52, 687–697. дои: 10.1136/bjsports-2018-099193

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Муниз-Пардос Б., Ангелудис К., Гуппи Ф. М., Керамицоглу И., Сутехолл С., Бош А. и др. (2021). Инновационные носимые устройства и телемедицина для олимпийских соревнований и спорта высших достижений. J. Sports Med. физ. Фитнес 61, 1061–1072. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12752-5

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Nieves, J.W., Melsop, K., Curtis, M., Kelsey, J.L., Bachrach, L.K., Greendale, G., et al. (2010). Факторы питания, влияющие на изменение плотности костей и риск стрессовых переломов у молодых бегунов по пересеченной местности. ПМ Р 2, 740–750; викторина 794. doi: 10.1016/j.pmrj.2010.04.020

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    О’Дрисколл, Р., Turicchi, J., Beaulieu, K., Scott, S., Matu, J., Deighton, K. , et al. (2020). Насколько хорошо мониторы активности оценивают расход энергии? Систематический обзор и метаанализ валидности современных технологий. Бр. Дж. Спортс Мед . 54, 332–340. дои: 10.1136/bjsports-2018-099643

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Ойкава, С.Ю., Брисбуа, Т.Д., ван Лун, Л.Дж.К., и Ролло, И. (2021). Питайтесь как спортсмен: взгляды науки о спортивном питании для поддержки активного старения у здоровых пожилых людей. Геронаука 43, 2485–2495. doi: 10.1007/s11357-021-00419-w

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Питсиладис Ю., Ферриани И., Гейстлингер М., де Хон О., Бош А. и Пигоцци Ф. (2017). Целостный антидопинговый подход для более справедливого будущего спорта. Курс. Спорт Мед. Реп . 16, 222–224. doi: 10.1249/JSR.0000000000000384

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Понцер Х., Ямада Ю. , Sagayama, H., Ainslie, P.N., Andersen, L.F., Anderson, L.J., et al. (2021). Суточные затраты энергии на протяжении жизни человека. Наука 373, 808–812. doi: 10.1126/science.abe5017

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Рейс, Дж. А., и Д’Алессандро, А. (2017). Измерение метаболических потоков с использованием индикаторов стабильных изотопов у целых животных и пациентов-людей. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход 20, 366–374. doi: 10.1097/MCO.0000000000000393

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Роу, Дж. Т., Кинг, Р. Ф. Г. Дж., Кинг, А. Дж., Моррисон, Д. Дж., Престон, Т., Уилсон, О. Дж., и др. (2022). Гидрогель глюкозы и фруктозы повышает эффективность бега, экзогенное окисление углеводов и желудочно-кишечную толерантность. Мед. науч. Спортивное упражнение . 54, 129–140. doi: 10.1249/MSS.0000000000002764

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Шендуре, Дж. , Balasubramanian, S., Church, G.M., Gilbert, W., Rogers, J., Schloss, J.A., et al. (2019). Исправление издателя: секвенирование ДНК в 40 лет: прошлое, настоящее и будущее. Природа 568:E11. doi: 10.1038/s41586-019-1120-8

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Спикман, Дж. Р., и Хэмбли, К. (2016). Использование воды с двойной маркировкой для измерения расхода энергии в условиях свободной жизни: некоторые старые вещи, которые нужно помнить, и некоторые новые, которые следует учитывать. Комп. Биохим.Физиол. Мол. интегр. Физиол . 202, 3–9. doi: 10.1016/j.cbpa.2016.03.017

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Стеллингверфф, Т., и Кокс, Г. Р. (2014). Систематический обзор: углеводные добавки на физическую работоспособность или работоспособность различной продолжительности. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб . 39, 998–1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Стеллингверфф, Т. , Мортон, Дж. П., и Берк, Л. М. (2019). Схема периодического питания для спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб . 29, 141–151. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0305

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Surapongchai, J., Saengsirisuwan, V., Rollo, I., Rendell, R.K., Nithitsuttibuta, K., Sainiyom, P., et al. (2021). Статус гидратации, потребление жидкости, скорость потоотделения и концентрация натрия в поте у бегунов-любителей тропиков. Питательные вещества 13:1374.дои: 10.3390/nu13041374

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Сутехолл, С., Галлоуэй, С. Д. Р., Бош, А., и Питсиладис, Ю. (2020). Добавление альгинатного гидрогеля в углеводный напиток улучшает опорожнение желудка. Мед. науч. Спортивное упражнение . 8, 1785–1792 гг. doi: 10.1249/MSS.0000000000002301

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Сутехолл, С. , Мунис-Пардос, Б., Бош, А., Ди Джанфранческо, А.и Питсиладис, Ю. (2018). Спортивные напитки на пороге новой эры. Курс. Спорт Мед. Реп . 17, 112–116. doi: 10.1249/JSR.0000000000000475

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Tanisawa, K., Wang, G., Seto, J., Verdouka, I., Twycross-Lewis, R., Karanikolou, A., et al. (2020). Геномика спорта и упражнений: обновление консенсусного заявления FIMS 2019. Бр. Дж. Спортс Мед . 54, 969–975. doi: 10.1136/bjsports-2019-101532

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Томас, Д.Т., Эрдман, К.А., и Берк, Л.М. (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Мед. науч. Спортивное упражнение . 48, 543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Томас, Ф., Претти, К.Г., Десайв, Т., и Чейз, Дж. Г. (2016). Уровень глюкозы в крови спортсменов-субэлит в течение 6 дней свободного проживания. J. Diabetes Sci. Технол . 10, 1335–1343.дои: 10.1177/1932296816648344

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    van Vliet, S., Shy, E.L., Sawan, S.A., Beals, J.W., West, D.W., Skinner, S.K., et al. (2017). Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Ам. Дж. Клин. Нутр . 106, 1401–1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Влахович Н., Хьюз, Д., Гриффитс, Л.Р., Ван, Г., Питсиладис, Ю.П., и Эйнон, Н. (2017). Генетическое тестирование для назначения упражнений и предотвращения травм: совместное заявление консорциума AIS-Athlome. BMC Genomics 18 (Приложение 8), 818. doi: 10.1186/s12864-017-4185-5

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Вебборн, Н. , Уильямс, А., Макнами, М., Бушар, К., Питсиладис, Ю., Ахметов, И., и соавт. (2015). Прямое генетическое тестирование для прогнозирования спортивных результатов и выявления талантов: Заявление о консенсусе. Бр. Дж. Спортс Мед . 49, 1486–1491. дои: 10.1136/bjsports-2015-095343

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

    Виллемс, С.М., Райт, Д.Дж., Дэй, Ф.Р., Траяноска, К., Джоши, П.К., Моррис, Дж.А., и соавт. (2017). Крупномасштабный GWAS определяет несколько локусов силы хвата рук, обеспечивая биологическую информацию о мышечной форме. Нац. Коммуна . 8, 16015. doi: 10.1038/ncomms16015

    Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки

    Спортивное питание – питание человека

    Питание имеет важное значение для вашей производительности во время всех видов упражнений.Продукты, потребляемые в вашем рационе, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии, необходимой для деятельности, независимо от ее интенсивности. У спортсменов разные потребности в питании для поддержания высокого уровня активности, на котором они соревнуются и тренируются.

    Потребности в энергии

    Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического обмена. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать состав тела.Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат. Энергия, затрачиваемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений. Соревнующимся спортсменам может потребоваться от 3000 до более 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Энергетические потребности также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с нагрузкой, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без нагрузки, такие как плавание. Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, что требует больше энергии. Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, при той же активности, потому что у них больше мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержки и движения.

    Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на эффективность упражнений. Масса тела и состав считаются ключевыми факторами телосложения для спортсменов, потому что ими можно манипулировать больше всего. Потребление энергии может играть роль в управлении телосложением спортсменов.Людям, занимающимся такими видами спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большое количество мышечной массы и повышенную массу тела. Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и белка. Хотя определенные телосложения более выгодны для конкретных видов спорта, важно помнить, что единый и жесткий «оптимальный» состав тела не рекомендуется ни для какой группы спортсменов.

    Потребность в макроэлементах

    Состав макронутриентов в рационе является ключевым фактором для достижения максимальных результатов спортсменами.Углеводы являются важным источником топлива для мозга и мышц во время физических упражнений. Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому для спортсменов важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона. Потребность в углеводах должна увеличиваться примерно на 3-10 г/кг/день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточная потребность в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

    Таблица 16.1 Суточная потребность в углеводном топливе

    Уровень активности Пример упражнения Увеличение количества углеводов (г/кг массы тела спортсмена/день)
    Свет Деятельность низкой интенсивности или деятельность, основанная на навыках 3-5
    Умеренный Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день) 5-7
    Высокий Программа выносливости (около 1-3 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности) 6-10
    Очень высокая Чрезвычайная нагрузка (4-5 часов упражнений средней и высокой интенсивности в день) 8-12

    Источник: Питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2016; 48(3), 543–568. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

    Жиры являются необходимым компонентом здорового питания для обеспечения энергией, незаменимыми жирными кислотами и облегчения усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, как и население в целом, 20-35% их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей состава тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жиров, чтобы похудеть или улучшить состав тела, должны следить за тем, чтобы они по-прежнему потребляли минимально рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от потребляемой энергии снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

    Хотя белок составляет лишь около 5% расходуемой энергии, пищевой белок необходим для поддержки метаболических реакций (генерирующих АТФ), а также для поддержания, роста и восстановления мышц. Во время упражнений эти метаболические реакции для образования АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Для поддержания этих функций спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г/кг/день белков. Более высокие дозы также могут быть необходимы для коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления потребностей в белке в зависимости от интенсивности тренировок и диетических источников.

    Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для отдельных лиц

    Группа Потребление белка (г/кг массы тела)
    Большинство взрослых 0,8
    Спортсмены на выносливость от 1,2 до 1,4
    Вегетарианские спортсмены на выносливость 1. от 3 до 1,5
    Силовики от 1,6 до 1,7
    Силовые вегетарианцы от 1,7 до 1,8

    Источник: Справочное потребление диетического питания, 2002 г. ACSM/ADA/Позиция диетологов Канады: Питание и спортивные результаты, 2001 г. По состоянию на 17 марта 2018 г.

    Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок с более низкой усвояемостью и структурой аминокислот, которые не соответствуют потребностям человека в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники белка растительной пищи также содержат больше клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка. (См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для отдельных лиц»)

    Потребность в микроэлементах

    Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур организма. Когда физические нагрузки увеличиваются, количество многих необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по микроэлементам для спортсменов, но большинство спортсменов удовлетворяют свои потребности, потребляя сбалансированную диету, которая удовлетворяет их потребности в энергии.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микроэлементы, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

    Дефицит энергии

    Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии имеет жизненно важное значение для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физической нагрузки, возникает синдром, называемый относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).RED-S оказывает негативное влияние на работоспособность и здоровье спортсменов как мужского, так и женского пола, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при занятиях спортом». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергать свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но и иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, проблемы с регулированием температуры и балансом электролитов.

    Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных эффектах

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4. 0

    Из последствий RED-S, возникающих из-за дефицита потребления энергии, два последствия для здоровья, которые вызывают наибольшую озабоченность у спортсменок, — это менструальная дисфункция и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, который описан на «Рис. 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе растет давление на то, чтобы быть очень худыми, что некоторые женщины слишком увлекаются физическими упражнениями.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

    Рисунок 16.8 Триада спортсменок

    Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

    Iron

    Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может ухудшить мышечную функцию, ограничить работоспособность, что приведет к ухудшению результатов тренировок. У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках могут наблюдаться повышенные потери железа с потом, мочой и фекалиями. Потери железа больше у женщин, чем у мужчин, из-за того, что железо теряется в крови каждый менструальный цикл. Женщины-спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов, занимающихся выносливостью», для получения информации о потенциальном количестве ежедневной потери железа у спортсменов мужского и женского пола. Ниже приведены повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность абсорбции железа составляет 10 %. Как отмечалось выше, женщины-спортсменки имеют большую потерю железа из-за менструации и, следовательно, должны увеличить свои диетические потребности в большей степени, чем спортсмены-мужчины.

    Таблица 16.3 Потенциальная потеря железа у спортсменов, занимающихся выносливостью

     

    Приблизительные ежедневные потери железа у спортсменов, занимающихся выносливостью (мг/день) и повышенная потребность в питании
    Мужчина Женщина
    Сидячий 1 1. 5
    Спортсмен 1,8 2,5
    *Увеличение диетических потребностей 8 10
    *Предполагается эффективность поглощения 10 %

    Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и состояние железа. Дж Нутр. 1992 март; 122 (3 Дополнение): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

    Спортивная анемия, в отличие от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам спортсменов.Чрезмерные тренировки вызывают увеличение объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого в мышцы. При спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процентного содержания эритроцитов в объеме крови. Общее количество эритроцитов остается прежним или может незначительно увеличиваться для продолжения транспорта кислорода. В конце концов, по мере тренировки количество эритроцитов будет увеличиваться, чтобы соответствовать общему объему крови.

    Витамин D и кальций

    Витамин D регулирует всасывание и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и мышечный метаболизм. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D и должны убедиться, что они потребляют продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

    Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Диета с недостаточным содержанием кальция увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

    Антиоксидантные питательные вещества

    Антиоксидантные питательные вещества играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Back to top