что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам
Не секрет, что половину успеха в силовых дисциплинах составляет правильное питание. Занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или стараетесь похудеть с помощью фитнеса, качественный рацион, богатый белком, необходим для прогресса в тренировках. Нехватка белковых соединений в меню может привести к плохому восстановлению, снижению энергетических запасов и ухудшению общей продуктивности занятий. Именно поэтому профессиональные спортсмены дополнительно принимают спортивные добавки и, в частности, аминокислоты BCAA.
Что такое BCAA
Для начала объясним, что из себя вообще представляют аминокислоты как вещества. Мышечные ткани человеческого организма состоят из белков, для построения которых как раз и необходимы аминокислоты. То есть данные микроэлементы являются базовыми строительными «кирпичиками» мышц. Все аминокислоты делят на заменимые (вырабатываемые в теле) и незаменимые (получаемые только вместе с качественным питанием).
BCAA – это не одна аминокислота, а целый комплекс, состоящий из трех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения считаются незаменимыми.
Для чего нужен BCAA
Разберем значимость каждой аминокислоты из комплекса более подробно:
- Лейцин (суточная потребность от 8 до 15 г). Основные функции в организме: построение новых мышечных волокон, снижение глюкозы в крови, предотвращение сильной усталости, защита мышечных тканей от катаболизма (распада), дополнительный источник энергии, укрепление иммунной системы, быстрое заживление поврежденных тканей;
- Изолейцин
- Валин (суточная потребность от 2 до 6 г).
Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.
Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.Как видите, добавка BCAA обладает множеством полезных свойств, необходимых для спортсменов любых интенсивных дисциплин. Более того, учеными доказано, что лейцин, валин и изолейцин составляют 35% всех аминокислот, находящихся в скелетных мышцах. Это значит, что комплекс рассматриваемых аминокислот обязательно должен поступать вместе с питанием.
Технология производства
Название добавки расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвленными цепочками». На разных сайтах, посвященных бодибилдингу и спортивному питанию можно встретить мнение, что данные незаменимые аминокислоты производятся из молочного или животного сырья. На самом деле это не так, BCAA делают из растительных белков.
Суть технологии – химическое или ферментативное выделение лейцина, валина и изолейцина.
После обработки полуфабрикат очищают от примесей и доводят до порошкообразного состояния. Если бы эту добавку производили из молока или мяса, то ее стоимость сильно бы превышала покупательные способности большинства потребителей. Именно поэтому все компании используют в качестве сырья дешевые растительные белки.
Разница между BCAA и остальными аминокислотами
Многие начинающие спортсмены не знают, что лучше приобрести – BCAA или простой аминокислотный комплекс. Давайте разбираться.
Особенности работы BCAA
Итак, мы уже знаем, что его составные компоненты – лейцин, валин, изолейцин – способствуют качественному восстановлению мышц.
Такой эффект объясняется тем, что эти три аминокислоты очень быстро поступают в мышечные волокна и там начинают синтезировать новые клетки, заживляя тем самым поврежденные ткани и увеличивая мышечную массу.
Принцип действия других аминок
В свою очередь, простые аминокислотные комплексы, включающие в себя, как правило, и BCAA (в малых количествах), и несколько других аминокислот, после приема поступают в печень.
Там они усваиваются и постепенно разносятся по всему телу, восстанавливая и энергетические запасы, и все поврежденные ткани. В результате мышечные волокна все же получают необходимые компоненты для регенерации, но происходит это гораздо медленнее, чем при приеме только лейцина, валина, изолейцина.
Что выбираем
В скорости усвоения и заключается основное отличие BCAA от простых аминокислотных комплексов. Хорошо, но что же все-таки выбрать начинающему бодибилдеру? Если позволяют финансовые возможности, следует приобрести обе добавки:
- Прием простых аминокислот отлично подойдет в качестве перекуса, когда нет возможности полноценно поесть.
- Порция БЦАА будет полезна во время тренировки и сразу после занятия, что позволит избежать катаболизма (разрушения мышечных волокон).
BCAA в обычных продуктах
Предлагаем таблицу содержания BCAA в популярных у бодибилдеров продуктах. Расчет представлен на 100 г. Обратите внимание, мы подобрали не только белки, но и углеводы.
| Продукты | Содержание белка (г) | Лейцин (г) | Валин (г) | Изолейцин (г) |
| Телятина | 20 | 1,6 | 1,2 | 1 |
| Свинина | 14,5 | 1,1 | 0,8 | 0,7 |
| Курятина | 21 | 1,8 | 0,9 | 0,8 |
| Яйцо куриное | 13 | 1 | 0,9 | 0,7 |
| Индейка | 22 | 1,8 | 1 | 1 |
| Говядина | 20 | 1,7 | 1,2 | 1 |
| Треска | 16 | 1,3 | 0,9 | 1,5 |
| Сельдь | 20 | 1,6 | 1 | 0,9 |
| Минтай | 16 | 1,3 | 0,9 | 1,1 |
| Окунь | 17 | 1,6 | 1 | 1,1 |
| Кальмар | 17 | 2 | 0,5 | 0,4 |
| Молоко | 3,2 | 0,3 | 0,2 | 0,2 |
| Кефир | 3,5 | 0,3 | 0,2 | 0,2 |
| Творог | 3,7 | 1 | 0,7 | 0,6 |
| Твердый сыр | 20 | 1,6 | 1,6 | 1,3 |
| Гречка | 12,5 | 0,7 | 0,6 | 0,5 |
| Овсянка | 12 | 0,8 | 0,6 | 0,5 |
| Рис | 7 | 0,6 | 0,4 | 0,3 |
| Макароны | 11,5 | 0,7 | 0,2 | 0,4 |
| Хлеб ржаной | 5 | 0,5 | 0,3 | 0,2 |
| Горох | 1,2 | 1 | 1,3 | |
| Фасоль | 22 | 1,7 | 1,1 | 1 |
Как используют BCAA спортсмены
Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин.
Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.
Сохранение и поддержание мышечной массы
Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.
Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.
Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.
Сокращение жировой прослойки
Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения.
Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.
Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.
Снижение утомляемости
Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме.
Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.
Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.
Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.
Польза и вред BCAA для женского и мужского организмов
Главные полезные свойства лейцина, валина, изолейцина для мужчин – это, конечно же, сохранение мышечной массы и восстановление после силовых тренировок. Не будем забывать и о стимуляции гормональной системы. BCAA помогают наращивать мышечные объемы, что сопровождается повышенной выработкой тестостерона и соматотропина. Данные гормоны помимо всего прочего отвечают за мотивацию, хорошее настроение, сжигание подкожного жира, а также помогают поддерживать либидо на высоком уровне.
Лейцин, валин и изолейцин также полезны и для девушек:
- Во-первых, эти аминокислоты участвуют в формировании женских половых гормонов, которые отвечают за настроение и нормальную работу многих внутренних систем организма.
- Во-вторых, BCAA снижают аппетит и способствуют сокращению жировых отложений.
- В-третьих, регулярное поступление незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками помогает поддерживать кожу, волосу, ногти в здоровом состоянии.
Стоит сказать несколько слов и о «вреде» BCAA. На самом деле этот миф давно «гуляет» среди неопытных спортсменов. Например, можно часто слышать, что протеин и аминокислоты – это химия. Чаще всего подобное мнение связано с незнанием функций и состава спортивного питания.
Ученые давно доказали безвредность белковых добавок для здоровья человека (в том числе и рассматриваемых аминокислот). Поэтому всем спортсменам, независимо от пола, рекомендуется дополнительно принимать спортпит.
Нужны ли BCAA простым людям, не занимающимся спортом
Все зависит от качества рациона человека. Многие люди придерживаются специальных диет. Это происходит по разным причинам: кому-то приходится ограничивать меню из-за медицинских противопоказаний, кто-то является приверженцем различных духовных взглядов (например, вегетарианцы), ну а кому-то лень посещать фитнес-зал, и он старается сбросить лишний вес с помощью отказа от многих продуктов питания или сокращения потребляемых калорий.
В любом случае, урезание рациона сопровождается нехваткой тех или иных микроэлементов. И если это белковые соединения, то дополнительный прием спортивных добавок (протеин, BCAA, простые аминокислотные комплексы) позволит поддерживать нормальное функционирование организма в периоды вынужденных ограничений.
Стоит отметить, сами по себе аминокислоты BCAA и протеин неэффективны для увеличения объема мышц. Для того, чтобы мускулы росли, необходимо заниматься силовыми дисциплинами.
Дело в том, что спортсмен, выполняя тяжелые упражнения с отягощениями, «травмирует» мышечные волокна. Между тренировками, во время сна, образовавшиеся микроразрывы обрастают новыми тканями. Протеин и аминокислоты как раз и нужны, чтобы организм создавал мышечные клетки на месте повреждения. Именно так и происходит постепенное увеличение массы тела. Если же принимать спортивное питание без посещения тренажерного зала, то положительного эффекта не будет. Максимум, что можно получить в такой ситуации, это расстройство пищеварения и потерю денег.
Читайте также: Как принимать BCAA для разных задач
Заключение
Мы постарались ответить на все часто задаваемые вопросы и максимально осветить тему приема аминокислот с разветвленными цепочками. Теперь вы знаете, из чего состоят BCAA, как их производят, чем отличаются одни добавки от других, какие формы выпуска бывают и многое другое. Завершая статью, хотим напомнить – основу питания бодибилдера должны составлять натуральные продукты (мясо, рыба, птица, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нерафинированные масла).
Все спортивные добавки служат лишь в качестве дополнения к основному рациону. Поэтому, если вы ограничены в финансах, рекомендуем в первую очередь позаботиться о сбалансированном полезном меню. Высоких вам спортивных достижений!
что это такое, их польза и вред для организма, как принимать BCAA и сколько
1096 Просмотров 0BCAA являются одной из самых популярных и покупаемых добавок спортивного питания. Их популярность обусловлена уникальной ролью аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются для стимулирования синтеза белка в мышцах.
В эту группу входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
В этой статье мы подробно расскажем про комплекс BCAA, для чего он нужен о том, какой эффект добавка оказывает на человеческий организм, как пить бцаа и какой лучше выбрать из представленных на рынке.
Что такое BCAA?
Эта группа включают три незаменимые аминокислоты:
- Лейцин;
- Изолейцин;
- Валин.
Эти кислоты группируются вместе, потому что они — единственные, имеющие боковые ответвления, они работают совместно, помогая друг другу. Лейцин отвечает за производительность гормона роста, следовательно, растет мышечная масса. Изолейцин увеличивает выносливость и стрессоустойчивость, а валин отвечает за поврежденные мышечные ткани и не дает белкам разрушаться.
BCAA часто принимаются как добавки, которые ускоряют мышечный рост и позволяют получить максимум пользы от тренировки, предохраняют мышцы от разрушений. Также они помогают при похудении и позволяют быстрее восстановиться после тренировок.
Добавки ВСАА синтезируют путем гидролиза протеина. Для этого используют соевый или молочный белок, зерновые культуры и животный белок — самый распространенный метод; биоферментация, когда аминокислоты производятся определенными бактериями, и синтез при помощи очищенных ферментов используется реже.
Как и все аминокислоты, BCAA( бцаа) являются строительным элементом для белков.
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин являются незаменимыми, потому что, в отличие от некоторых других, человеческий организм не способен сам их синтезировать. Поэтому их следует получать регулярно с продуктами питания или добавками.
Как проверить BCAA
Как работает добавка
BCAA составляют значительную часть всего белка в человеческом организме. А точнее, 40% всех необходимых аминокислот, присутствующих в организме человека, являются BCAA. 18% аминокислот, запасенных в мышечных тканях тоже являются BCAA.
В отличие от всех других аминокислот, которые синтезируются в печени, эти три расщепляются в самих мышцах. Поэтому и предполагается, что они играют важную роль в производстве энергии во время тренировки.
Во-первых, организм может использовать их для построения белков и мышечных волокон.
Они также участвуют в регулировании уровня сахара в крови, так как заставляют печень удерживать запасы гликогена, в то же время, стимулируя клетки забирать углеводы из крови.
Что еще лучше — BCAA способны помочь вам справиться с усталостью, которую вы чувствуете во время тренировок, потому что они снижают производство серотонина в мозге.
Предполагается, что из всех трех, лейцин имеет самое значительное влияние на производство мышечных протеинов в организме. Именно поэтому самое популярное процентное соотношение аминокислот в добавке 2:1:1 — две части лейцина, одна изолейцина и одна валина. Тем не менее, валин и изолейцин эффективно помогают организму производить энергию и балансировать уровень сахара в крови.
Ваш организм может использовать BCAA для построения важных мышечных белков и производства энергии. Также они могут повлиять и на мозг, снижая усталость.
Потребление добавки может снизить усталость, как физическую, так и умственную. Последние исследования показывают, что можно снизить усталость на 15%, если потреблять её до или во время тренировки.
Исследование показало, что участники, потреблявшие BCAA, смогли тренироваться на 17% дольше, чем участники группы, которые употребляли плацебо.
Кроме того, замечено, что эта добавка больше помогает нетренированным людям, чем опытным спортсменам.
Улучшают ли bcaa физическую силу — до сих пор тема дебатов. Но они могут ослабить «крепатуру» и помогают восстановиться после тренировки.
Происходит это потому, что BCAA снижают уровень в крови энзимов киназы креатина и дегидрогеназы лактата. Эти два вещества вредят мышцам. Поэтому добавка может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы от повреждения.
В ходе исследования участники выполняли тяжелые упражнения, после чего записывали, как сильно и как долго у них болели мускулы.
Участники контрольной группы, потреблявшей перед тренировками BCAA, оценили уровень боли в мышцах на 33% ниже, чем группа, потреблявшая плацебо.
А отдельные участники заметили также и увеличение физической силы на 20% во время выполнения упражнения через сутки или двое.
Тем не менее, эффекты этой добавки сильно варьируются. Они зависят от пола и от количества потребляемого вами белка.
Прием препарата во время силовых тренировок или после них может минимизировать повреждение мышц и уменьшить боль после тренировки. Эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.
BCAA помогают нарастить мышечную массу. Именно с этой целью многие люди и покупают эту добавку. Ведь множество исследований доказало, что она активируют энзимы, отвечающие за рост мышц.
Исследования также утверждают, что добавка будет эффективнее вам помогать, если в ней содержится больше лейцина, чем изолейцина и валина. Поэтому сегодня у производителей стало популярным соотношение 4:1:1 или даже больше — 8:1:1 и 12:1:1!
Аминокислоты человек получает из продуктов питания.
Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания
Вот тут возникает законный вопрос: нужны ли данный препарат обычным людям?
Если в вашей диете не хватает белка, ваш организм испытывает и дефицит аминокислот.
А это может быть сопряжено с возникновением различных недомоганий и заболеваний. Хорошая альтернатива – принимать протеин из сои или молочной сыворотки, так как в этих видах белка содержатся все три вида кислоты.
А для спортсменов, которые серьезно занимаются тренингом, без BCAA нет никакого движения вперед. Даже если спортсмен принимает протеиновые добавки, которые работают, когда мышцы отдыхают, ему необходимо питать напрямую аминокислотами мышцы во время тренировки. А это может обеспечить лишь комплекс BCAA перед тренировкой, во время или сразу после нее. Еще одна причина, по которой аминокислоты в виде порошковых добавок важны для бодибилдеров — в них почти нет калорий, поэтому во время сушки они незаменимы. Поэтому, если вы хотите выйти на новый уровень в смысле построения рельефных и объемных мышц, без BCAA не обойтись.
Получение достаточного количества аминокислот ускорит рост ваших мышц. Вы можете получить их с пищей или добавками.
Лейцин и изолейцин способны ускорять секрецию инсулина, тем самым понижают уровень сахара в крови.
Инсулин стимулирует мышцы, чтобы они забирали сахар из крови, что снижает уровень глюкозы.
BCAA являются прекурсором глютамина — другой важной аминокислоты. Организм может синтезировать глютамин и аланин из валина, лейцина и изолейцина. Оксидация любой из трех BCAA может покрыть нужды организма в глютамине. Это происходит при физических нагрузках или при борьбе организма с серьезными заболеваниями или травмами.
Лейцин – один из трех факторов, активирующих mTOR. Это — наиболее важный сигнальный комплекс, отвечающий за синтез белка в клетке. Чем чаще активируется mTOR, тем больше белка для роста и восстановления мышц производится организмом.
Все три BCAA могут активировать сигнальный комплекс PI3K, который, как и mTOR отвечает за синтез белка. Также активация PI3K стимулирует нормализацию уровня сахара и замедляет накопление жира.
BCAA помогают вам потерять вес. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями способны также сократить накопление лишнего жира и облегчить потерю уже существующего.
Наблюдения за людьми, получающими с диетой или добавками аминокислоты, показали, что те, кто потребляет по 15 граммов BCAA в день, имеют пониженный на 30% риск ожирения, чем те, что потребляли только 12 граммов тех же аминокислот.
Но надо отметить, что люди, потреблявшие меньше BCAA, потребляли также мало белка. Это могло повлиять на результаты. Если вы желаете потерять нежелательный вес, то BCAA помогут вам сделать это быстрее и эффективнее.
Опытные рестлеры в одной контрольной группе использовали диету с высоким содержанием белков, но низким общим числом калорий. Они также использовали добавки BCAA и потеряли на 1.6 кг больше жира, чем те, кто принимал только соевый белок. Исследование длилось 19 дней.
Группа, принимавшая BCAA, потеряла на 0,6% больше подкожного жира, чем группа, потреблявшая соевый белок, несмотря на то, что у 1-й группы в рационе было столько же калорий и меньше белка.
Другое исследование с участием пауэрлифтеров, доказало, что те, кто принимал 14 граммов BCAA в день, теряли на 1% больше жира, чем те, кто употреблял ежедневно 28 граммов сывороточного белка.
Группа, принимавшая добавку, также получила более сильный прирост мышц, на 2 кг больше другой группы.
BCAA предотвращают накопление лишнего веса и ускоряют потерю жира.
BCAA предотвращают осложнения заболеваний печени. Одно из таких осложнений, появляющихся при заболеваниях печени, — гепатическая энцефалопатия. При ней развивается спутанность сознания, потеря сознания и кома.
Исследование пациентов с такими заболеваниями показало, что добавки bcaa могут облегчить или даже предотвратить осложнения, особенно они действенны против энцефалопатии.
Другое исследование, тоже проведенное на пациентах с повреждениями печени, показало, что прием препарата после проведения хирургии улучшал работу печени, снижал вероятность развития осложнений и позволял быстрее покинуть больницу.
BCAA также эффективно помогают побороть усталость и слабость, улучшают качество сна и снимают напряжение в мышцах у людей с повреждениями печени. А у людей с раком печени снижали риск смерти от болезни на 7%.
BCAA в добавках эффективно улучшает функциональность печени и снижает риск осложнений у людей с заболеваниями печени.
У женщин, как и у мужчин BCAA предотвращают катаболизм (распад белка в мышцах) после тренировки. Все компотенты, особенно лейцин, помогают сжигать жир, стимулируя синтез белка. BCAA также помогают корректировать анорексию (страх перед едой, боязнь набрать вес). У женщин они также помогают побороть боль в мышцах после тренировки.
BCAA полезны и для иммунной системы. Когда человеческий организм обнаруживает патоген, иммунная система запускает много различных реакций. Самая важная из них — производство белых кровяных клеток, которые и нейтрализуют возбудителя. Разумеется, что для создания любых клеток требуются белки, и именно здесь играют роль BCAA. Они необходимы для синтеза почти любого белка. А во время болезни потребность организма в белке сильно возрастает. Без необходимых аминокислот, реакция иммунной системы будет слабой. Как уже говорилось, BCAA могут быть преобразованы в глютамин, который тоже важен для построения новых клеток.
Когда в организм попадает любой возбудитель — вирус, бактерия или аллерген, клеткам и тканям наносится вред, иногда весьма значительный. Страдают и мышечные клетки. Поэтому врачи говорят, что за редкими исключениями, больной человек должен потреблять много белка, чтобы организм мог быстро исправить нанесенные повреждения и побороть инфекцию. Так как BCAA являются незаменимыми аминокислотами, их следует потреблять достаточно, чтобы иммунная система была сильной.
Нормы и время потребления
Если вы решили добавить к своему рациону аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, то количество, которое вам следует принимать, зависит от вашего рода активности и ваших целей.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическому взрослому человеку следует потреблять по 34 миллиграмма BCAA на килограмм массы тела ежедневно.
Но более свежие исследования показывают, что требуемое количество может доходить до 144 мг на килограмм массы тела в день.
Если верить этим новым результатам, то получается, что взрослым людям нужно потреблять:
- Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день;
- Мужчины: минимум 12 граммов в день;
- Люди, потребляющие с диетой достаточно белков, скорее всего, не нуждаются в добавках.
Тем не менее, ежедневные потребности могут быть и выше для спортсменов, людей, выполняющих тяжелые упражнения или для занятых людей, которым в силу своей профессии иногда просто некогда получить необходимую порцию белка перед походом в спортзал. Для них добавки могут оказаться очень кстати.
Большая часть исследований, которые нашли положительные эффекты, использовали дозы от 10 до 20 граммов BCAA в день.
Добавки выпускаются в виде порошка, капсул, таблеток и в жидком виде. Порошок хорошо растворяется в воде, но многие рекомендуют мешать его с соком. Порошок дешевле, поэтому более популярен. Количество капсул зависит от дозировки.
На 1 кг массы тела требуется примерно 37 мг аминокислот.
Умножьте 37 мг на свой вес и разделите результат на дозу в капсуле, которая указана производителем, например 500 мг. Тогда при весе 80 кг вам нужно 6 капсул. Некоторым сложно принять сразу 6 капсул и еще 6 капсул после тренинга, это и объясняет популярность порошковых BCAA. Для спортсмена в 80 кг нужно 5 г порошка во время тренировки и 5 г после нее. В жидкой форме аминокислоты принимают по 40 мл до и после тренинга.
BCAA лучше принимать до или сразу после своей тренировки. Многие люди, пытающиеся набрать мышечную массу также принимают их утром и перед сном.
Получение 5-12 граммов BCAA ежедневно является достаточным количеством для многих людей. Это количество можно получить при помощи здорового питания. Атлеты могут получить пользу от приема с добавками 10-20 граммов BCAA в день.
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.
Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.
Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.
Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.
С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.
То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга.
Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.
А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот. Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество.
Рейтинг лучших
- Лучший порошок: Optimum Nutrition Gold Standard BCAA;
Он может, как ускорить ваше восстановление после тренировки, так и помочь вам одолеть плато при потере веса. И доктора, и спортсмены отзываются об этом товаре положительно. Порошок легко смешивается, а в одной порции его содержится 5 граммов BCAA и всего 10 калорий. В состав порошка входят также добавка бонус, которая укрепляет иммунитет, родиола для выносливости и электролиты для увеличения силы.
Принимать порошок можно до, во время и после тренировки.
На рынке имеется 24 различных вкуса этого порошка, например арбуз, банан и печенье. Более 15000 покупателей оценили этот товар и пришли к выводу, что он — лучший.
- Лучшие капсулы: Olimp Labs BCAA MEGA CAPS;
Если вам не хочется что-либо смешивать самому, то вам подойдут капсулы. Поэтому Olimp Labs выпускает добавки в капсульной форме. Они помогут вам, как сжечь жир, так и набрать мышечную массу. Каждая порция равна пяти капсулам. В состав также входит витамин В6. Они являются хорошей альтернативой для тех, кому не нравится вкус шейка с BCAA.
Покупатели удивляются быстрому появлению результатов и говорят, что некоторым капсулы бывает намного легче применять, чем порошок.
- Лучший выбор без кофеина: BSN Amino X Post Workout Muscle Recovery & Endurance Powder;
Если вы тренируетесь вечером или просто не желаете принимать с добавкой кофеин, то эта формула без кофеина от BSN позволит вам заснуть спокойно.
В порции этого порошка содержится 10 граммов BCAA, с правильным соотношением аминокислот 2:1:1. На рынке имеются различные вкусы, включая арбуз, виноград и малину.
Хотя в добавке совсем не содержатся стимулянты, покупатели говорят, что она очень эффективно справляется с задачей — улучшает выносливость и помогает быстрее восстановиться. Для лучших результатов рекомендуется в день принимать две порции. Также покупателям нравится, что порошок не склеивается в комочки при размешивании и приятен на вкус.
- Лучший порошок без вкуса: Pure BCAA: NOW Sports Branched Chain Amino Acid Powder;
Если вы не фанат разнообразных вкусов, представленных на рынке, то этот порошок, содержащий только BCAA от NOW Sports, может оказаться вам по вкусу. Его следует принимать по 1-3 ложки в день. Смешивать его можно с чем угодно — хоть с соком, хоть с протеиновым шейком.
Тем, кто его покупал, он понравился потому, что не содержит искусственных ароматизаторов или пустого наполнителя.
Они замечают прибавку в энергии и ускоренное восстановление. Но, как видно из некоторых отзывов, вкус чистых порошков не всем нравится.
- Лучший вкус: Evlution Nutrition BCAA Energy.
Если вам нужна добавка, которая не только работает, но и приятна на вкус, то вам следует выбрать Evlution Nutrition BCAA Energy. Она представлена в 14 разных вкусов, но из всех возможностей самой вкусной считается Blue Raz. В ней нет ни углеводов, ни сахара, так что она опережает все энергетические напитки в этом плане.
Порция равна двум мерным ложкам и принимать можно по четыре порции в день, до, во время и после тренировки. Покупателям нравится и вкус, и эффективность этой добавки. Также они отмечают прибавку в уровне энергии. Хотя некоторым кажется, что он сильно стимулирует, большинство согласно, что это — хороший выбор.
Резюмируя вышесказанное
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями несут неоценимую пользу для организма, особенно в плане прироста мышечной массы.
BCAA присутствуют во многих белковых продуктах, а также почти во всех протеиновых порошках.
Поэтому потребление добавок с ними не является необходимым, потому что вы можете получать достаточно BCAA с диетой или белковой добавкой, если вы не занимаетесь спортом.
Мнение профи
Немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует всегда иметь в своей спортивной сумке баночку с разветвленными аминокислотами. Он, например, мешает BCAA с глютамином и принимает до тренинга, после, или утром перед кардио.
Что говорят специалисты
Роберт Волф, профессор из Медицинского института Рейнолдс в штате Арканзас, считает, что из всех трех BCAA, лейцин является самым важным.
«Смысл приема BCAA состоит в том, что синтез мышечных белков ограничен биохимическими процессами, а их прием имеет свойство стимулировать эти процессы», — говорит Волф. «Но не будем забывать и о том, что нельзя вырастить мышцы из ничего».
Он говорит, что принимать BCAA без других шести аминокислот бессмысленно – как попытка разжечь костер без дров.
«Я проводил исследования много лет, и да, нет смысла принимать BCAA без белковой добавки или хорошей белковой диеты», — говорит он.
Рейтинг аминокислот BCAA или какие лучший всаа амины?
28.05.2014
Рейтинг лучших ВСАА аминокислот
На сегодня ВСАА аминокислоты очень популярная добавка среди спортсменов, особенно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Основная составляющая всех ВСАА препаратов, это три незаменимых аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин. Также иногда производители спортивного питания добавляют и другие активные вещества для более сильного эффекта, а именно: аргинин, глутамин, креатин, таурин …
Очевиден тот факт, что из-за большой популярности ВСАА препаратов существует огромнейший выбор, поэтому возникает актуальный вопрос, какие ВСАА аминокислоты лучше?
Прежде чем ответить на вопрос, нужно разъяснить, по каким параметрам нужно подбирать ВСАА аминокислоты.
Food4strong поможет, разобраться в данном вопросе, как подобрать оптимальные для себя Всаа комплекс.
1. SAN BCAA-Pro 5000. Премиум американская фирма SAN произвела очень качественный продукт BCAA-Pro 5000.
На порцию 6.9 грамм ВСАА аминокислоты 5 грамм, и 750 мг бета-аланина и витамин В6. Бета-аланин увеличивает выработку карнозина, что позволит вам работать интенсивней на тренировке, сокращает период восстановления. Также, в новом продукте SAN BCAA-Pro 5000 нет аспартама!
Плюсы: большое количество порций – 50, всего 5 грн за порцию!
Минус: не обнаружено!
2. Scivation Xtend – очень качественный продукт, обогащен глутамином, цитруллином, витамином группы В и электролитами. Полностью раскрытый состав, из которых 7 грамм ВСАА на порцию 13.9 грамм. Максимальная фасовка 1263 грамм или 90 порций, цена за порцию – 9,1 грн. Приятный плюс — наличие 8 вкусовых вариаций.
Минус: 50 % ВСАА на порцию
3. Olimp Labs BCAA Xplode. Занимают лидирующие позиции на рынке спортивного питания Украины. Аминокислоты обогащены глутамином (аминокислотой восстановления) и витамином В6. Количество порций в большой упаковке – 100, на 10 грамм порции количество ВСАА – 6 грамм и 1 грамм глутамина. Экономичность – 6 грн за порцию. Количество вкусов – 4.
Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты. Отзывы врачей и учёных
Статья в стадии доработки…
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом, так и большого числа других жизненно важных процессов.
Одна из аксиом спортивной диетологии гласит, что польза для организма любого вещества не пропорциональна дозировке, в которой оно принимается («чем больше — тем лучше»). Это справедливо и в отношении аминокислот BCAA.
Регулярное их употребление в дозах, превышающих потребность организма, чревато серьезными последствиям для здоровья. А потребность у каждого индивидуальна.
При этом важно учитывать, что источниками BCAA являются не только специальные спортивные добавки, но и все белковые продукты с высокой биологической ценностью (как натуральные продукты, так и спортивные протеины).
Ниже мы рассмотрим потенциальные побочные эффекты и вред для здоровья при употреблении аминокислот BCAA.
Причина возможного вреда аминокислот BCAA для здоровья
В начале — немного философии, несколько очевидных истин, которые должны быть понятными при наличии здравого рассудка каждому, но на практике пренебрегаются многими.
Распространено мнение, что если какой-либо продукт для усиления мышечного роста (включая и аминокислоты BCAA) продается в магазине спортивного питания, то набор массы — эта та единственная функция, которую он выполняет при попадании в организм.
Это не так.
Поясню с помощью аналогии.
Когда мы выпиваем таблетку от головной боли с целью успокоить боль в определенной части тела, то после её усвоения и попадания в кровь она транспортируется к каждой клетке организме, а не только «в голову», оказывая системное действие.
Именно поэтому инструкция по применению практически любого лекарственного препарата содержит раздел со списком возможных побочных эффектов.
Что касается аминокислот BCAA, то помимо функций, связанных с ростом и поддержанием мышечной массы, о которых знают многие, они также принимают активное участие в большом числе других метаболических процессов в организме.
Избыточное употребление аминокислот может нарушать ход этих процессов, что и объясняет возможный вред BCAA и других аминокислот.
В частности, употребление аргинина — еще одной популярной в бодибилдинге аминокислоты — в свободной форме подавляете действия некоторых других аминокислот в организме. Смотри Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных.
А избыток метионина — известной в бодибилдинге своими анаболическими свойствами аминокислоты — является фактором развития рака..
Ученые говорят о том, что прием BCAA в свободной форме (в виде добавок) может увеличивать риск развития некоторых заболеваний, например, диабета и рака.
«Полезно для здоровья или набора мышечной массы» — не значит «чем больше, тем лучше». Причиной возможного вреда BCAA для здоровья является их комплексное действие на организм
Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам вреда протеина и других аминокислот (в частности, побочных эффектов при приеме глютамина) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с этими материалами.
Также читайте Для чего нужны BCAA в спорте и бодибилдинге?, где мы рассказываем, что говорят научные исследования о пользе этих аминокислот для спортсменов.
Вред BCAA: отзывы врачей
Ниже мы рассмотрим отзывы некоторых врачей и экспертов относительно возможного вреда BCAA.
1 BCAA и рак
«Аминокислоты BCAA являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма — фермента mTOR.
Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR.
Это допустимо, когда цель — нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день — плохая идея» — отмечает доктор Mercola 1.
Этот фермент определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание.
Что это значит?
«Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность фермента mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток. «
Важный вопрос: о делении и росте каких клеток идёт речь?
Если мышечных, то это, что и требуется в бодибилдинге и чего мы ожидаем, принимая аминокислоты и протеины: увеличение мышечной массы.
Проблема, однако, в том, что клеток в организме человека — большое разнообразие, среди них есть и злокачественные, у каждого из нас.
«Повышенный уровень фермента mTOR приводит к росту риска образования рака, поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток с мутациями и митохондрий.
При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются своеобразными «мини электростанциями» для клеток, в которых производится энергия.»
Вопросу вреда белка для организма с точки зрения стимуляции роста раковых клеток посвящено немалое число научных статей и книг, одной из самых известных из которых является «Китайское исследование» — книга, обобщающая более чем 20-ти летний опыт исследований ученого с мировым именем, в многочисленных экспериментах на человеке и животных доказавшего существование указанной взаимосвязи (интервью с автором книги читайте здесь).
Отзыв врача Mercola: «Одна из причин возможного вреда BCAA для здоровья — стимуляция активности фермента mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот BCAA в крови. Это может приводить к развитию рака«
«Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и с целью сохранения мышечной массы им назначают аминокислоты BCAA .
При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.»
Исследователи журнала Metabolities отмечают 2:
«В случае с раком, восполнение нормальной потребности организма в BCAA осложняется тем, что раковая опухоль также питается этими аминокислотами.»
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? Научные исследования эффективности для набора мышечной массы
2 BCAA и диабет
Научные исследования говорят о том, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от некоторых факторов.
Журнал Metabolities так поясняет сложную роль BCAA при диабете 2:
«Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот BCAA в крови ассоциируется с снижением чувствительности к инсулину и последующим развитием диабета.
Важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме.
По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемическию реакцию и устойчивость к инсулину, что увеличивает риск развития диабета.»
Именно по этой причине, ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, равно как и избегать слишком большого количества протеина в рационе.
Отзыв учёных (Metabolities): «Избыточное употребление аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приёма входящих в состав BCAA аминокислот в свободной форме, в частности лейцина«
Рекомендуем: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Научные исследования эффективности
Что делать, чтобы снизить риск вреда от BCAA?
Когда речь идёт о приеме аминокислот BCAA, важно, как и во всем в жизни, сохранять баланс: они обладают бесспорным анаболическим действием, т.е. полезны для мышечного роста, но могут быть опасными для здоровья, при регулярном приёме в больших дозах.
«BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно спортсменами, которые тренируются для наращивания мышечной массы, что становится особенно важным с возрастом.
Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Я рекомендую принимать именно его, а не аминокислот BCAA в свободной форме, которые продаются в магазинах спортивного питания.»
Рекомендуем: Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?
Превысить дозировку BCAA намного проще, когда вы принимаете их в виде добавок.
Читайте нас в сетях
Тем более, если ваше меню, как и любого «нормально» спортсмена, насыщенно натуральными белковыми продуктами и всевозможными видами спортивного белкового питания: протеинами, гейнерами, протеиновыми батончиками и т.д.
Если это так — вы в группе риска побочных эффектов от употребления слишком большого количества протеина, и аминокислот BCAA, о которых речь шла выше.
Аминокислоты BCAA могут быть опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве. Для избежания вреда ученые и врачи рекомендуют не принимать BCAA в виде добавок и учитывать их содержание в белковых продуктах (как натуральных, так и спортивном питании)
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Белок против BCAA — что лучше выбрать. В чем разница между BCAA и протеином
Сотни научных исследований доказывают, насколько важную роль белок играет не только для атлетов, но и тех, кто далек от какого-либо вида спорта. Без белка невозможно прогрессировать, увеличивать силовые показатели, сохранять и наращивать мышечные объемы и даже просто двигаться. Тем не менее, спортивная индустрия активно вносит заблуждения, преследуя одну единственную цель — увеличение продаж. Одним из наиболее ярких примеров является противостояние протеина и BCAA. Только факты, научные исследования и логика помогут разобраться в том, какая добавка действительно незаменима для спортсменов.
Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA
Никто не сможет оспорить тот факт, что belok для набора мышечной массы является ключевым условием. Множество авторитетных исследований доказывают, что 60% дневной нормы белка оптимально получать из пищи, остальные 40% из добавок. В дни без тренировок соотношение будет изменяться на 70/30% белка. Наиболее эффективным признан сывороточный концентрат. В нем почти нет углеводов и жиров, а доля протеина составляет 65-85%, в зависимости от производителя. Наиболее оптимальным временем для приема является период после тренировки и утром, натощак.
BCAA рекомендуется принимать натощак, если вы делаете утреннее кардио, а также за 30 минут до тренировки. Основная задача добавки — предотвращать мышечное разрушение и ускорять восстановление.
Важно понимать, что принимать belok и BCAA одновременно нет никакого смысла. Например, если вы утром принимаете натощак порцию сывороточного протеина, в нем уже будет достаточное количество BCAA. То же касается и послетренировочного приема. Потребляя порцию белка утром или после тренировки, в дополнительном приеме белковых добавок нет смысла. Это актуально как для BCAA, так и для аминокислотных комплексов. В целом, прием BCAA будет оправдан только в случаях, когда в арсенале спортсмена нет протеина, хотя трех аминокислот недостаточно, чтобы в полной мере заменить протеин (в котором присутствует полный аминокислотный спектр).
Анализ состава добавок
Чтобы правило сравнить белок и аминокислоты, возьмем для примера добавки от топ производителя Optimum Nutrition, которые пользуются максимальной популярностью в мире. Средняя порция протеина состоит из 31-33 грамм, в которых содержится 24 грамма белка. Это одно из лучших соотношений для сывороточного концентрата. Более того, сывороточный протеин является наиболее ценным с точки зрения аминокислотного профиля и содержит все 18 аминокислот.
BCAA это спортивный комплекс из трех аминокислот:
- Лейцин;
- Изолейцин;
- Валин.
Все они незаменимые, так как организм может получать их только из пищи. Средняя порция добавки с наиболее популярным соотношением 2:1:1 составляет 5 грамм (2.5 лейцина и по 1.25 г изолейцина и валина). Тем не менее, вся суть в том, что каждая аминокислота из состава БЦАА присутствует в любом протеине. Это делает роль BCAA очень незначительной. Например, в порции протеина от ON на 24 грамма белка содержится:
- Лейцин — 2470 мг;
- Изолейцин — 1520 мг;
- Валин — 1440 мг.
Исходя из размера порций, можно сделать вывод, что белок в BCAA, который представлен тремя аминокислотами, присутствует в одной порции протеина в большей дозировке.
Можно ли утверждать, что BCAA это белок? Только частично, потому что в добавке присутствуют лишь три аминокислоты. Несмотря на их значимость и пользу, они никогда не будут равноценны протеиновой добавке, которая помимо лейцина, изолейцина и валина содержит еще 15 аминокислот.
Заключение
Белок для мышц действительно необходим и наиболее важными аминокислотами выступают лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Именно из них в большей степени и состоят мышечные ткани. Тем не менее, остальные аминокислоты из сывороточного белка также играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. Также в составе одной порции протеина присутствует средняя порция BCAA. Решающим фактором является стоимость добавок. Банка на 2.27 кг Whey Gold Standard содержит 76 порций протеина, в котором есть все 18 аминокислот. Банка BCAA POWDER от ON включает 40 порций и содержит только три аминокислоты. Все это делает BCAA невыгодной добавкой при любых обстоятельствах, если сравнивать её с протеином.
предтренировочных программ против BCAA — что лучше перед тренировкой?
Сравнение предтренировок и BCAA — это вопрос, который очень часто задают люди, которые только начинают заниматься фитнесом, потому что они обе являются отличными добавками, которые улучшат вашу производительность и помогут вам достичь вашей цели намного быстрее.
Однако настоящий вопрос в том, какой из них даст вам лучшие результаты за потраченное время и деньги?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно объяснить, что представляет собой каждая из этих добавок и каковы преимущества их использования, поэтому давайте начнем объяснение с предтренировок.
Что такое предтренировочные программы?
Как правило, предтренировочные добавки — это добавки, которые предназначены для повышения вашего уровня энергии перед тренировкой, и они достигают этого за счет комбинации витамина B, углеводов и антиоксидантов.
Дело в том, что почти у всех брендов есть своя формула, когда они производят свои предтренировочные добавки.
Некоторые из них содержат кофеин, некоторые на самом деле не содержат углеводов и калорий, но важная вещь, которую имеет каждая качественная предтренировочная добавка, — это BCAA, которые подводят нас к следующей части.
Что такое BCAA?
BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, и они являются ингредиентом, который наше тело использует при наращивании мышц.
Они также используются в качестве топлива для мышц, восстановления и роста мышц. BCAA в основном состоят из лейцина, валина и изолейцина, которые очень важны для ваших мышц.
Как мы уже упоминали ранее, они стимулируют рост мышц, но они также полезны для предотвращения разрушения мышц во время тренировки.
Теперь, когда вы лучше понимаете, что это за два, давайте посмотрим, каковы их плюсы и минусы.
Плюсы и минусы перед тренировкой
Мы начнем список с плюсов и минусов использования предтренировочной добавки:
Плюсы
- Повышенное внимание
- Повышенный уровень энергии
- Повышенный сила
- Повышенное сжигание жира
- Потеря веса
Минусы
- Возможность повышения артериального давления
- Возможность ощущения тошноты
- Вероятность усталости надпочечников
- Возможность не пройти тест на наркотики
BCAA Плюсы и минусы
Переходя к плюсам и минусам использования BCAA:
Плюсы
- Снижение болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS)
- Защита мышц от повреждений, вызванных упражнениями
- Содействие синтезу мышц
- Хорошо для упражнений на выносливость
- Помогает с мышцами ле ремонт, когда это происходит
- Выгодно для чувствительности к инсулину
- Широкий спектр клинических применений в медицине
Минусы
- Не подходит для беременности
- Не подходит для кормящих женщин
- Может вызывать проблемы с усталостью
- Может вызывать проблемы с координацией
- Может отрицательно влиять на метаболизм сахара в крови
В чем разница?
Предтренировочные добавки больше ориентированы на достижение максимальной производительности во время тренировки, а BCAA больше ориентированы на обеспечение вашего тела топливом, необходимым для наращивания, роста и поддержания мышц.
Однако, если пойти немного глубже, фундаментальное различие между этими двумя состоит в использовании стимуляторов, таких как кофеин, в предтренировочных формулах, которые в основном повышают концентрацию внимания, энергию и мотивацию.
Качественные предтренировочные добавки также содержат витамины и другие натуральные композиты, которые улучшают ваше настроение и выносливость.
И давайте не будем забывать о так называемых «энергетических молекулах», таких как бетаин и бета-аланин, которые увеличивают вашу силу и рост мышц.
Обычно возникает дилемма, принимать ли BCAA после или перед тренировкой, но, поскольку сейчас мы сосредоточены на предтренировке, следующий вопрос, на который мы ответим:
Можно ли использовать BCAA в качестве предтренировочной добавки ?
Короче ДА!
BCAA можно принимать более одного раза в течение дня, и большинство людей предпочитают принимать их в качестве добавки перед тренировкой.
Когда вы решили принимать BCAA, вам следует подумать о том, когда их принимать и сколько принимать.
Его следует принимать примерно за 30 минут до начала тренировки, чтобы дать ему время правильно усвоить.
Что касается дозировки, исследования рекомендуют принимать 0,03–0,05 / кг массы тела, что составляет примерно 2–4 грамма в час во время тренировки и процесса восстановления.
В то время как BCAA отлично помогают вашим мышцам расти и восстанавливаться, они не слишком сильно повышают ваш фактический фокус и уровень энергии во время тренировки, и именно поэтому предтренировочные добавки появились на сцене.
Они оба великолепны. Это в основном зависит от того, что вы ищете на тренировке, и это, по сути, приведет вас к выбору, который вы должны сделать.
BCAA или предтренировочная добавка?
Почему не оба? Итак…
Можно ли смешивать предтренировочные программы и BCAA?
Короткий ответ — снова ДА.
Предтренировочные программы и BCAA отлично сочетаются друг с другом, потому что каждый из них выполняет свою задачу.
Предтренировочные программы помогут сосредоточить внимание и повысить уровень энергии, а BCAA помогут повысить выносливость, рост и восстановление мышц.
В конечном итоге все зависит от ваших целей.
Если вы чувствуете, что не выкладываете все возможное, и чувствуете, что можете сделать больше во время тренировки CrossFit, вам следует ознакомиться со списком предтренировочных тренировок, наиболее подходящих для этого типа тренировок.
С другой стороны, если вы хотите значительно повысить концентрацию внимания во время тренировок, вам нужно обратить внимание на список лучших предтренировочных тренировок.
И на случай, если вы склоняетесь к здоровой и органической стороне и хотите избежать всех синтетических добавок, у нас также есть список, подготовленный для вас, с которым вы можете ознакомиться, нажав здесь.
Последние мысли
Нам не обязательно противопоставлять предтренировочные комплексы и BCAA друг другу, потому что они хорошо работают вместе.
Большинство высококачественных предтренировочных препаратов включают в свои формулы BCAA. Хотя они могут быть немного дороже, это, безусловно, лучший выбор, если у вас нет бюджета, потому что вы получаете лучшее из обоих миров.
Однако, если проблема в деньгах, вы всегда можете решить, какую из них выбрать, в зависимости от вашей основной цели.
Если у него есть рост и восстановление мышц, тогда переходите на добавку BCAA, но если вы чувствуете, что не используете свой истинный потенциал во время тренировок, и повышение производительности — это то, что вы ищете, вам нужно выбрать перед тренировкой в качестве добавки.
Если вам нравится этот тип контента и вы хотите получить доступ к эксклюзивным руководствам, которых нет больше нигде на этом веб-сайте, вам следует подписаться на нашу полностью бесплатную рассылку новостей в поле ниже.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Самые вкусные BCAA в 2020 году | Полезные советы и обзоры.Руководство покупателя.
Многие производители заявляют, что их продукция приятна на вкус, но зачастую это не так. Проблема с BCAA в том, что они невкусные. Зачем? Дело в том, что лейцин, самая эффективная аминокислота, необходимая для наращивания мышечной массы, имеет очень горький вкус. Поэтому продукты, содержащие лейцин в высоких концентрациях, имеют самый неприятный вкус.
Этот недостаток побудил некоторые компании улучшить вкус своих продуктов.Что я имею в виду под приятным ароматом? BCAA должны быть не только вкусными, но и полезными. Этого непросто добиться без дополнительных затрат, поэтому многие производители предпочитают смелый вкус качеству ингредиентов. Маскировка горечи с помощью синтетических подсластителей обходится производителю дешевле, но не улучшает ситуацию. Мы можем отличить искусственный вкус от натурального, поскольку первый обычно бывает слишком интенсивным и имеет неприятное послевкусие. Тем не менее, некоторые натуральные подсластители, такие как стевия и лимонная кислота, могут сделать вкус добавки слишком кислым.
Как выбрать BCAA с лучшим вкусом?
Проблема в том, что вы должны попробовать BCAA-добавку перед ее покупкой, что вы вряд ли сможете сделать при заказе продукта в Интернете или покупке в магазине. Вот почему было бы целесообразно заранее знать все бренды, продающие добавки BCAA с хорошим вкусом. И мы здесь, чтобы помочь вам! В этом руководстве мы рассмотрим только те бренды, которые предлагают продукты с действительно приятным вкусом.
Как разобраться самостоятельно? Первое, что вам следует сделать, это изучить все ингредиенты, указанные на этикетке.Если в нем много синтетических соединений, скорее всего, у продукта будет искусственный вкус. Мы рекомендуем вам выбирать добавки BCAA, которые содержат больше натуральных ингредиентов, если вы хотите насладиться действительно восхитительным вкусом.
Еще нужно учитывать репутацию бренда. Компании, которые работают на рынке в течение длительного времени, с большей вероятностью будут предлагать BCAA с хорошим вкусом. Годы отзывов клиентов помогают производителю улучшать свою продукцию. Не говоря уже о том, что долгосрочное присутствие продукта на рынке свидетельствует об удовлетворенности потребителей.И, наконец, найдите время, чтобы ознакомиться с отзывами клиентов.
Мнение эксперта
Д-р Хармит Каур
Ph.D. доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Университета Махарши Даянанда
Доктор Хармит Каур: «Термин аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам — лейцину, изолейцину и валину. BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот. аминокислоты в мышечных белках и отвечают за синтез белка.Лейцин, вероятно, самый важный BCAA, может помочь инициировать синтез мышечного белка, имеет очень горький вкус и делает продукт неприятным.Добавки BCAA можно принимать в форме капсул, чтобы избежать неприятного вкуса. Тем не менее, порошковая форма является рекомендуемой формой из-за возможности приема высоких доз и быстрого всасывания. Горький вкус добавок можно уменьшить, добавив ароматизированный сок, Hydra charge (продукт с натуральным вкусом, изготовленный из комбинации овощей, фруктов и травяного экстракта) и утоляющий жажду Gatorade (ароматизированный пополнитель электролитов). Чтобы замаскировать горький вкус, иногда добавляют подсластители и другие ингредиенты.Чтобы получить максимальную пользу, всегда следует выбирать добавку с максимальным количеством натуральных ингредиентов и натуральных подсластителей, таких как стевия и фруктовые экстракты ».Как улучшить вкус добавок BCAA?
Тем не менее, вы можете улучшить вкус супа с BCAA. Ниже вы найдете несколько советов, как этого добиться.
- Смешайте порошок с холодной водой и убедитесь, что он полностью растворился.
- Добавьте сок с сильным ароматом или ароматный йогурт.
- Смешайте его с Hydra Charge, продуктом, который будет поддерживать водный баланс во время и после тренировки.У него удивительный натуральный аромат, сделанный из сочетания фруктовых, овощных и травяных экстрактов. Hydra Charge широко используется для ароматизации добавок.
- Добавьте его в Gatorade Thirst Quencher содержит электролиты, которые заменят то, что вы теряете при потоотделении. Упаковка из 12 бутылок предлагает вам три сильных вкуса: лимон-лайм, фруктовый пунш и апельсин.
- Вы также можете смешать его с порошковой смесью для напитков Crystal Light, которая имеет освежающий фруктовый вкус. К ним относятся лимонад, земляника, вишня и малина.
Содержит ли BCAA со вкусовыми добавками сахар?
Некоторые продукты могут содержать сахар, однако в последнее время все большую популярность приобретают варианты без сахара. Наглядным примером является Scivation Xtend, не содержащий сахара и углеводов. Выбирайте продукты, содержащие натуральные подсластители, такие как стевия или фруктовые экстракты. Но держитесь подальше от добавок BCAA, которые включают сукралозу и другие искусственные подсластители.
В то же время аминокислоты играют роль в регулировании уровня сахара в крови.Научные исследования показывают, что это особенно верно в отношении изолейцина и валина. Эти кислоты стимулируют ваши клетки усваивать больше сахара из крови.
Что говорят покупатели?
Ютубер Джина Майорана провела обзор 6 различных вкусов одного из самых популярных брендов — Xtend BCAA. Первый — это ароматизатор манго, рекомендуется использовать один пакетик с 8-10 унциями воды. Как видите, цвет у него довольно неплохой — красновато-оранжевый. В отличие от BCAA со вкусом манго от других брендов, этот не сладкий.«Первое, что я скажу, это то, что это намного позже, чем я предполагала», — сказала она. Второй вкус, который она попробовала, был клубникой и киви. Пахнет потрясающе, намного лучше, чем манго. Что касается вкуса, то он немного слаще и не такой горький, как манговый.
Затем она попробовала Xtend BCAA со вкусом голубой малины. «Это, наверное, мой любимый запах из трех вкусов, которые я пробовала», — отметила она. Попробовав напиток, Джина заключила: «Голубая малина — мой новый фаворит.«Нет терпкости, это просто сладко, но не так, как будто вы только что съели конфету. Четвертый BCAA, который она попробовала, был фруктовым пуншем. Ей это не очень понравилось, потому что этот вкус немного более сладкий. После этого Джина рассмотрела порошок BCAA со вкусом винограда. Это не так уж плохо и похоже на виноградное Веселое ранчо. И, наконец, аромат арбуза. По словам Джины, запах и вкус арбузных BCAA идеальны. Он сладкий, но не слишком сладкий и не имеет терпкого вкуса.
Другой блогер, Cooking is Pun, провел тест на вкус, попробовав BCAA BPI Sports.Она сделала одну стандартную мерную ложку на восемь унций воды. Порошок приятно пахнет — присосками Blue Razz. На вкус он похож на голубой снежный конус, и он восхитителен. Проблема с этим порошком в том, что он плохо смешивается и немного комковат.
Компания
Mack Topa рассмотрела и провела дегустацию трех различных добавок BCAA. Я считаю этот обзор особенно полезным, потому что у блоггера аллергия на искусственные подсластители. Первым продуктом, который она попробовала, был Amino IQ со вкусом арбузных конфет.По вкусу он точно такой же, как арбузные конфеты, и приправлен стевией. «Я бы хотела пить это все время», — сказала она. Второй продукт произведен Pure Vita Labs и имеет аромат тропического пунша. На вкус он более зернистый и соответствует шести из десяти. Третий продукт, который она рассмотрела, был Amino Energy со вкусом малинового лимонада. Этот также подслащен стевией, но имеет ярко-розовый цвет. «Вы знаете, что странного в этом вкусе? Когда он впервые выходит из строя, ты как будто это так хорошо.Но потом, когда он угасает, послевкусие кажется не таким уж хорошим », — заключила она.
Где купить?
Я запасаюсь добавками на iHerb, мне нравится там широкий ассортимент — сейчас более 30 000 товаров — множество брендов и хорошо продуманные фильтры.
При поиске правильного супа вы можете указать на важные для вас особенности, например, с низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка. Возможно, вам нужна добавка со стевией и без консервантов.Довольно удобно фильтровать, выбирая веганский, кошерный, безглютеновый и безмолочный, палео, кето и другие варианты. Итак, я рекомендую iHerb продвинутым пользователям, которые пользуются фильтрами и нуждаются в большом ассортименте.
Если вам удобнее и быстрее покупать на Amazon — такого широкого ассортимента нет, но для многих эта платформа удобнее — посмотрите суппорты здесь.
Фильтры iHerb: веганский, кошерный, без глютена и молочных продуктов, палео, кето
iHerb предлагает специальный выбор продуктов для веганов и вегетарианцев.Кошерные, безмолочные и безглютеновые продукты помещены в отдельные секции. Палео- и кето-диеты.
ТОП-5 лучших вкусов BCAA
Ниже вы найдете ТОП-5 лучших вкусов BCAA, доступных на рынке. Их цена колеблется от 15 до 35 долларов, причем варианты с натуральными ароматизаторами дороже, чем продукты с искусственными ароматизаторами. Любите ли вы чернику, апельсин, арбуз, голубую малину или снежные шишки, в этом обзоре вы найдете свой любимый вкус.
1. XTEND Natural Zero BCAA | Вкус черники и лимонада
Из всех добавок Xtend BCAA эта кажется самой естественной на вкус.Порошок имеет аромат черничного лимонада и не содержит искусственных красителей и подсластителей. Отличный выбор для здорового напитка во время тренировок. Это натуральный ароматизатор и сахар, содержащий всего 1 грамм сахара. Остальные подсластители — это экстракты стевии и плодов монаха, которые по вкусу намного лучше сукралозы. В дополнение к трем незаменимым аминокислотам продукт содержит электролиты, обеспечивающие гидратацию организма.
Смешайте одну порцию как минимум с 10 унциями холодной воды.Рекомендуемая доза — две порции в день. Потребители говорят, что у этой добавки BCAA восхитительный вкус. «Счастлив, что они создают натуральную линию без всех искусственных ингредиентов, возможно, это натуральный BCAA с лучшим вкусом, который у меня был», — написал один из покупателей. Однако некоторых покупателей товар не устраивает. Один покупатель написал, что на вкус порошок был похож на пищевую соду.
Scivation: Проверить текущую цену
2. Натуральные веганские BCAA Genius | Апельсиновый аромат
Эта добавка включает много дополнительных ингредиентов помимо аминокислот.Производитель заявляет, что это поможет пользователю не только накачать мышцы и ускорить восстановление, но также избавиться от усталости и улучшить внимание. Все подсластители в этом продукте натуральные, в список входят стевия, лимонная кислота и натуральные ароматизаторы. Смешайте одну мерную ложку как минимум с 14 унциями воды и принимайте ее перед тренировкой или в любое время, когда вам нужно повысить концентрацию.
Порошок имеет аромат апельсина и очень популярен среди покупателей, около 80% покупателей дали ему пять звезд.Говорят, что у продукта нет ярко выраженного вкуса из-за отсутствия искусственных подсластителей. Вот почему некоторым покупателям вкус не понравился, они привыкли к более интенсивным химическим ароматам. И все же у этой добавки приятный фруктовый и освежающий вкус, поэтому я думаю, она вам понравится.
Бренд Genius: проверьте текущую цену
3. Порошок Evlution Nutrition BCAA5000 | Аромат арбуза
Что мне нравится в Evlution BCAA, так это впечатляющий выбор вкусов.Помимо арбуза, вы можете попробовать ароматы ягод асаи, Blue Raz, вишни, винограда, манго, лимона-лайма, персика и ананаса. Покупателям нравятся многие из этих вкусов, они описывают их как «потрясающие», «превосходные» и «BCAA с лучшим вкусом». Наименее вкусным ароматом кажется персиковый лимонад, так как у него довольно странное послевкусие.
Самым популярным вкусом у покупателей является арбуз. Покупатели говорят, что он намного превосходит фруктовые вкусы конкурирующих продуктов и основан на высококачественных ингредиентах.Что касается ингредиентов, они включают три основные аминокислоты — l-лейцин, l-валин, l-изолейцин — а также натуральные и искусственные ароматизаторы. Смешайте одну мерную ложку с водой или соком и принимайте один-три раза в день. Если вам нужно улучшить результаты тренировки, примите это за полчаса до тренировки.
EVLution Nutrition: Проверить текущую цену
4. BCAA MP Essentials | Вкус синей малины
Этот порошок BCAA со вкусом голубой малины включает в себя как натуральные, так и искусственные ароматизаторы.Это вполне оправдано, поскольку в продукте повышенная концентрация лейцина (3: 1: 2). Как я объяснил выше, горечь порошку придает лейцин. Таким образом, чем выше его концентрация, тем горький порошок. Зачем нужна повышенная концентрация лейцина? Что ж, хотя стандартным соотношением считается 2: 1: 1, некоторые специалисты говорят, что, употребляя больше этой аминокислоты, вы добьетесь лучших результатов на тренировках.
Покупателям в целом нравится аромат, и некоторые из них утверждают, что порошок на вкус намного лучше, чем у других марок, и не имеет химического вкуса. «Мне нравится вкус, я не должен добавлять его в каждый стакан воды, который я пью!» написал один из покупателей.
MusclePharm: Проверить текущую цену
5. BPI Sports Best BCAA Shredded | Снежный конус
Эта добавка имеет аромат снежного конуса и является отличным выбором для увлажнения после тренировок. Производитель рекомендует смешать порошок с ледяной водой, чтобы получить максимальное увлажнение. Что касается подсластителей, этот BCAA включает сукралозу и мальтодекстрин.У последнего высокий гликемический индекс, поэтому он не подходит для людей с диабетом.
Смешайте одну мерную ложку порошка с 8 унциями холодной воды и принимайте утром перед едой или во время тренировок. Покупатели говорят, что он на вкус как сладкая вата и довольно вкусный. Хотя этот порошок имеет вкус снежного рожка, покупатели отмечают, что он не слишком сладкий. В отличие от многих других конкурирующих продуктов, этот не содержит кофеина, ингредиента, который может вызвать бессонницу и беспокойство. Обратной стороной этого BCAA является то, что он не веганский.
BPI Sports: Проверить текущую цену
Мнение эксперта: д-р Дэвид Минкофф, доктор медицины, эксперт в области альтернативного здравоохранения
Д-р Дэвид Минкофф, доктор медицины, эксперт в области альтернативного здравоохранения
Доктор Дэвид Минкофф, доктор медицины, специализируется на альтернативной медицине и имеет сертификат педиатрии. В 1974 году окончил Медицинскую школу Университета Висконсина. В 1997 году он основал оздоровительный центр LifeWorks, который считается одной из крупнейших альтернативных медицинских клиник в Соединенных Штатах.
Что такое «аминокислота с разветвленной цепью»? Прежде всего, что такое «аминокислота»? Аминокислоты содержат углерод, водород и кислород. Всего их около 22, которые используются в организме человека. И есть строительные блоки наших белков. Белок — это волосы, кожа, ферменты и многие гормоны. Итак, аминокислоты подобны алфавиту, и вы складываете их в правильной последовательности, и вы получаете белок. Некоторые аминокислоты действительно простые, а некоторые сложные. Из 22 аминокислот три, и все они незаменимы.Это «аминокислоты с разветвленной цепью». Люди говорят, что если вы принимаете аминокислоты с разветвленной цепью, вы быстрее восстанавливаетесь, вы быстрее наращиваете мышцы и улучшаете свое тело. Но мы знаем, что если вы хотите построить белок, вам нужно иметь 8 аминокислот. Основная восьмерка. Не может быть трех из восьми. И единственное, что происходит, это то, что ваше тело превращает это в топливо.
Сравнительная таблица из 10 самых вкусных BCAA
Что есть альтернатива?
Если вам не нравится какой-либо из этих вкусов, вы можете принимать BCAA в капсулах.Мы рекомендуем вам попробовать Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules, которые не имеют вкуса и очень удобны. Просто проглотите капсулу и все! Продукт доступен во флаконах трех разных размеров. Бутылка огромного размера содержит 1000 мг BCAA в соотношении 2: 1: 1.
На основании более 3000 отзывов, этот продукт очень популярен и получил высокие оценки. Одна из покупателей написала, что после приема этих капсул заметила большую разницу. А именно, на следующий день после бега ее мышцы не болели, как раньше.«Мне казалось, что я могу пробежать четыре мили без остановок», — добавила она.
Какие самые лучшие вкусы BCAA?
Хорошо зарекомендовавшие себя бренды добавок BCAA обычно предлагают множество вариантов вкуса. Таким образом, продукты Xtend имеют аромат синей малины, апельсина, винограда, апельсина, яблока, лимона-лайма, клубники и арбуза. Продукты Xtend, как правило, слишком сладкие, что нравится не всем покупателям. Если вы являетесь поклонником этой марки, но все же не хотите принимать сладкие порошки, добавьте больше воды на одну порцию.
Другой известный бренд, BPI Sports, предлагает ароматы арктического льда, фруктового пунша, вишни, снежного конуса и арбуза. Они слаще, чем у бренда Xtend, что связано с использованием искусственных подсластителей. Арбуз — не только этой марки — один из самых популярных ароматов, и на то есть причины. Это не только освежает и приятно пить после тренировки. Арбуз отлично маскирует горький вкус BCAA, для чего и был предназначен ароматизированный порошок.
ДобавкиBCAA с натуральными ароматизаторами часто имеют вкус апельсина или лимона. При этом их вкус не такой интенсивный, как у искусственных ароматизаторов, и понятно почему. Без усилителей вкуса аромат может быть недостаточно выраженным. И это цена, которую вы должны платить за употребление продукта на основе натуральных ингредиентов. Также имейте в виду, что стевия — натуральный подсластитель — может показаться странным на вкус тем, кто привык к сахару. Однако необычное не обязательно означает странное.
порошков BCAA или таблеток BCAA? Какой из них более выгоден?
Эти добавки доступны в виде порошков и таблеток. Но какие выбрать? Порошок BCAA — более популярный вариант, и большинство продуктов разработано в виде порошков. На то есть несколько причин.
- Порошки более эффективны, так как вы можете принять точную дозу BCAA. Вы можете добавить в напиток столько порошка, сколько вам нужно, тогда как таблетку нельзя разделить на несколько приемов. Кроме того, порошки облегчают прием больших доз.
- Вы можете смешивать порошки с другими блюдами, напитками и т. Д. Если у вас есть хороший рецепт, вы сможете значительно повысить эффективность добавки. Порошки
- BCAA будут стоить меньше денег, чем таблетки, без ущерба для качества.
- Порошки усваиваются вашим телом быстрее, чем BCAA в форме таблеток.
И все же таблетки BCAA имеют ряд преимуществ.
- Таблетки удобнее принимать, особенно если это нужно делать в дороге или нет под рукой питья. Таблетки
- BCAA не имеют никакого вкуса, поэтому, если вы предпочитаете неароматизированные добавки, таблетки — ваш лучший выбор.
Лучшие BCAA: 10 лучших продуктов для их получения из
Не волнуйтесь. Лучшие BCAA — это не результат дурного сна после еды алфавитного супа. Это жизненно важные аспекты вашего здоровья. Вам нужно проверить это сейчас!
Я уверен, что большинство людей уже знают, что белок имеет жизненно важное значение для жесткого подготовки спортсмена или фитнес-энтузиастов.
Протеиновый коктейль, который мы все пьем после тренировки, улучшит время, проведенное в тренажерном зале. Но меньшее количество людей может знать, из чего на самом деле состоит этот коктейль. Я надеюсь, что следующая информация проясняет некоторые из распространенных вопросов и заблуждений относительно этого жизненно важного белка, а точнее, аминокислот.
Что такое аминокислоты?
Когда дело доходит до белка и мышечной ткани, они во многом являются строительными блоками. Аминокислоты также играют огромную роль в физиологических процессах, связанных с увеличением силы и мышц, функцией мозга, настроением, энергией и восстановлением.Но это не все. Они даже жизненно важны для похудания.
Вы всегда найдете их в списке на протеиновых порошках и многих натуральных белковых продуктах. Принято считать, что все источники белка — это одно и то же, но это не так. Например, мясо, йогурт, курица, творог, рыба и другие продукты не одинаковы. Это потому, что каждый из этих продуктов, богатых белком, содержит разные типы и количество аминокислот. Они играют решающую роль в восстановлении вашего тела и создании новой мышечной ткани.
Аминокислоты естественным образом вырабатываются в организме как так называемые заменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты выполняют множество различных функций. Эти функции включают удаление токсинов, стимулирование нормальной активности мозга, синтез клеток крови, обеспечение антиоксидантами, повышение иммунитета и обеспечение энергией. Без должного уровня аминокислот очень легко заболеть, почувствовать вялость и испытать другие побочные эффекты.
Это особенно актуально при интенсивных тренировках.
Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?
Но теперь, что более уместно, как следует из названия этой статьи, эта тема посвящена аминокислотам с разветвленной цепью или BCAA. Это незаменимые аминокислоты, валин, лейцин и изолейцин. Они необходимы. Что это значит? Вы должны включить их в свой рацион. Зачем? Ваше тело не может его произвести.
Как уже упоминалось, аминокислоты необходимы в большом количестве, потому что они являются строительными блоками белка и обеспечивают множество функций, связанных с энергией во время и после тренировки.Эти BCAA не встречаются в вашем организме естественным образом. Они потребляются через пищу. Когда мы тренируемся, количество BCAA в организме неуклонно снижается. Принимая добавки, вы можете предотвратить это снижение во время тренировок. Вам нужно много, но не слишком много.
Важно принимать BCAA ежедневно. Вы, конечно, можете сделать это с помощью добавок, но есть много других более естественных способов получить эти BCAA. Например, вы можете получать свои BCAA через пищу, о чем я скоро расскажу.Мясо и яйца — отличные источники BCAAS, если вы регулярно не занимаетесь интенсивными упражнениями. Добавки должны быть вариантом только для людей с низким потреблением белка. Они совершенно не нужны неактивным людям с высоким потреблением белка, например, 1–1,5 г / кг в день и более.
Они совершенно не нужны неактивным людям с высоким потреблением белка, например 1–1,5 г / кг в день и более.
Каковы преимущества лучшего BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны не только для здоровья и фитнеса, но и для многих других целей, помимо вашего в расписании тренировок.Их часто используют для лечения заболеваний мозга, болезни Лу Герига, болезней печени, онкологических больных, пожилых людей и даже тех, кто вынужден соблюдать постельный режим. Но их использование выходит далеко за рамки пожилых и больных.
Не поймите неправильно. Здоровые люди действительно употребляют BCAA. Они используют их для повышения концентрации и борьбы с приступом усталости. Спортсмены тоже выигрывают. Как? BCAA уменьшают разрушение мышц и повышают спортивные результаты.
Упражнения повышают уровень серотонина.Считается, что это способствует утомлению. Вот здесь и пригодятся BCAA. Зачем? Считается, что BCAA могут снизить уровень серотонина. Фактически, это устраняет фактор усталости и повышает спортивные результаты. Многие исследования подтверждают это. Но были и другие исследования, подтверждающие обратное. Те обнаружили, что BCAA не оказывают никакого воздействия, а аминокислоты считаются бесполезными.
Так кому вы верите?
Что ж, давайте посмотрим на факты. ВСАА метаболизируются в основном в ваших скелетных мышцах.Другие аминокислоты метаболизируются в печени. В результате некоторые люди считают, что им необходимо принимать какие-либо добавки BCAA при выполнении тяжелых тренировок. Конечно, BCAA часто рекламируются, чтобы уменьшить болезненность мышц, помочь восстановить мышцы и повысить их работоспособность. Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок BCAA до и после тренировки оказывает положительное влияние на уменьшение мышечного повреждения, связанного с физической нагрузкой, и способствует началу синтеза мышечного белка.
Люди используют добавки BCAA, потому что они могут способствовать синтезу мышечного белка и, в свою очередь, со временем увеличивать рост мышц.Он также используется для предотвращения усталости у новичков в тренировках или у тренирующихся спортсменов. Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка. Изолейцин отвечает за индукцию абсорбции глюкозы клетками. Но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить конкретное место валина в добавках BCAA.
Кроме того, это снижение уровня сыворотки вызывает приток триптофана в мозг. Это вызывает выработку серотонина, который, как я уже упоминал, вызывает усталость.Увеличивая количество BCAA в организме, можно избежать этого процесса, а также избежать усталости.
Сколько принимать BCAA?
Когда дело доходит до рекомендуемого потребления, ваше тело получает свои BCAA из белка, содержащегося в пище. Лучшие источники — бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если у вас сбалансированная диета с высоким содержанием белка, вы получите достаточно аминокислот с разветвленной цепью, даже если вы много занимаетесь спортом.
Нет суммы больше 2.0 г на килограмм веса будет полезным согласно результатам исследований азотного баланса. Если вы потребляете достаточное количество макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки, ваши мышцы и мышечная масса должны быть сохранены. Людям необходимо достаточное количество аминокислот в организме, но важно не переусердствовать с их потреблением. В этом случае больше не лучше. Не делай ошибки.
Чрезмерные суммы — это не хорошо!
Итак, наиболее частая причина для приема BCAA, и мы здесь озабочены, — это повысить производительность и уменьшить разрушение мышц.Это причина их приема в виде добавок.
Считается, что они улучшают работоспособность, потому что упражнения вызывают повышение уровня серотонина в мозге, и в результате возникает усталость после тренировок. На самом деле известно, что BCAA снижают уровень серотонина, поэтому они могут снять усталость, а затем повысить эффективность упражнений. Они могут уменьшить распад мышц, потому что они обрабатываются в первую очередь в скелетных мышцах, в отличие от других аминокислот, метаболизируемых в печени.
И поэтому часто считается, что BCAA помогают в восстановлении мышц, уменьшая мышечную болезненность и увеличивая мышечную функцию.
В последнее время появилось много данных, показывающих, что добавки BCAA полезны как до, так и после упражнений с точки зрения уменьшения вызванного упражнениями повреждения мышц и поддержки синтеза мышечного белка. Кроме того, потребление BCAA может способствовать формированию профиля анаболических гормонов, что вызывает восстановление мышц после тяжелых тренировок.
Каковы побочные эффекты BCAA?
Итак, кажется, есть целый ряд преимуществ. Возникает вопрос: есть ли возможные побочные эффекты или риски?
Что ж, связанные риски с приемом BCAA проявляются только тогда, когда люди используют их постоянно в течение шести месяцев.
Эти риски включают усталость и потерю координации. Для здоровых людей, которые, возможно, мало занимаются спортом, повышенный уровень BCAA может быть вредным. Запомни.Кроме того, любой спортсмен, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, всегда должен получать много жидкости.
Почему?
Простое выделение азота при расщеплении белка также может привести к потере воды.
Но добавки сами по себе не могут быть единственным способом получить свою квоту, и роль цельных пищевых источников BCAA часто упускается из виду. Пережевывать BCAA в пищевой форме никогда не будет так просто, как просто смешать порошок с водой. Но, как я всегда говорю, люди не могут и не должны жить только на добавках.Если вы хотите повысить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту разбивку содержания BCAA в некоторых популярных источниках белка.
Популярные продукты с содержанием BCAA
| Продукты питания | Обслуживание | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA | Лейцин |
| (на г белка) | ||||||||
| Куриная грудка | 6 унций | 36 г | 6.6g | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г | 0,18 | 0,08 |
| 95% постная говядина | 6 унций | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 | 0,08 |
| Консервированный тунец | 6 унций | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г | 0,17 | 0,08 |
| Дикий лосось | 6 унций | 34 г | 5.9g | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г | 0,17 | 0,08 |
| Фланк-стейк | 6 унций | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 | 0,08 |
| Тилапия | 6 унций | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г | 0,17 | 0,08 |
| Грудка индейки | 6 унций | 40 г | 5.2г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г | 0,13 | 0,07 |
| Яйцо | 1 | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г | 0,21 | 0,09 |
| Яичный белок | 1 | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г | 0,23 | 0,09 |
| Арахис жареный | 6 унций | 12 г | 6.8g | 3,1 г | 1,7 г | 2 г | 0,14 | 0,07 |
Любой из перечисленных продуктов является хорошим источником BCAA. Не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему образу жизни.
BCAA Дополнения Lowdown
Несмотря на различия, в исследованиях было доказано, что BCAA полезны как для спортсменов, так и для больных. Первый предназначен в основном для восстановления после тренировки с восстановлением повреждений мышц или предотвращением усталости.BCAA содержатся в белках, и, поскольку организм не вырабатывает их естественным образом, важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка во время тренировок.
Вы можете получать эти BCAA и белки, употребляя в пищу мясо, молочные продукты и бобовые. Или, если у вас диета с низким содержанием белка, вы можете принимать добавки BCAA. Исследования показали, что он имеет эффект. Это эффективный способ восстановления мышц. Вот почему будут ли они работать, будет зависеть от вашего собственного опыта с ними.
Эти BCAA можно употреблять в течение всего дня или до, во время и после тренировок в тренажерном зале.Лучшая новость заключается в том, что они подходят практически всем и каждому. Активные люди, например, принимающие участие в серьезных интенсивных тренировках или упражнениях, как правило, являются основными их потребителями.
По моему опыту, если вы думаете о приеме этой добавки, лучший способ принимать ее — пять граммов два-четыре раза в день.
Их можно употреблять, смешивая с водой или, для достижения наилучших результатов, добавляя две маленькие ложки в коктейль до и после тренировки.
Когда дело доходит до их безопасности, кажется, что шестимесячный курс BCAA кажется безопасным для большинства.
После этого я предлагаю вам сделать перерыв и какое-то время придерживаться прямой, качественной и питательной пищи. Побочные эффекты могут включать усталость и потерю координации.
Во многих исследованиях не было доказано, что избыток белка вреден для здоровых людей. С учетом сказанного, спортсмены и любители тренажерного зала, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, всегда должны хорошо пить.
Почему?
Потеря воды может быть увеличена из-за выделения азота во время распада белка.
Заключение
Подходят ли вам BCAA?
Только у вас есть ответ. Это зависит от ваших потребностей. Если вы похожи на большинство людей, посещающих сайт, скорее всего, они могут быть полезны. По моему опыту, BCAA являются отличным дополнением к любому режиму тренировки силы и фитнесу.Используйте их осторожно. С учетом сказанного, вы можете быть уверены, что они являются одними из самых безопасных добавок на рынке сегодня, чтобы помочь выздоровлению.
Автор: Кейт Кормикан, RD
лучших добавок BCAA — шесть наших лучших рекомендаций, которые вы должны знать
Спросите любого знающего тренера или Google «лучшие добавки для поддержания сухой мышечной массы», и уважаемые источники будут включать BCAA. Да, креатин или сывороточный белок, скорее всего, возглавят список, за ним следует бета-аланин, а затем BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).Похоже, есть некоторые споры о пятой лучшей добавке: одни говорят о бустерах оксида азота, другие предлагают кофеин или, возможно, другую аминокислоту, L-глутамин. Но BCAA всегда находятся в первой четверке, и им посвящена статья «Лучшее из ».
ДобавкиBCAA были основным продуктом серьезных спортсменов на протяжении многих лет. В этой статье мы объясним роль аминокислот, определим EAA (незаменимые аминокислоты), уделяя основное внимание BCAA, лейцину, изолейцину и валину.Мы обсудим, когда принимать BCAA, различные формы BCAA, и подробно рассмотрим преимущества добавок BCAA. Мы объясним, почему мы считаем, что BCAA подойдут вам, подробно расскажем о некоторых альтернативных источниках BCAA и, наконец, дадим наши рекомендации по лучшим добавкам BCAA.
Роль аминокислот
Аминокислоты — это органические соединения, которые действуют как строительные блоки белка. Ваше тело нуждается в двадцати различных аминокислотах для нормального развития и функционирования.Хотя все двадцать критически важны для вашего здоровья, только девять классифицируются как незаменимые — это потому, что EAA (незаменимые аминокислоты) не могут вырабатываться в вашем организме, поэтому вы должны получать их через свой рацион или пищевые добавки. Эти незаменимые и заменимые аминокислоты в сочетании образуют различные белки нашего тела, в том числе мышечные белки.
Аминокислоты с разветвленной цепью
BCAA — три из девяти незаменимых аминокислот; это лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты названы в честь их молекулярной структуры и являются наиболее важными аминокислотами для развития мышц.Они являются строительными блоками, необходимыми для синтеза других аминокислот и белков, но, в отличие от других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются и используются в скелетных мышцах, а не в печени. BCAA, особенно лейцин, стимулируют синтез белка и поддерживают ваше тело, снижая скорость распада белка, что может положительно сказаться на DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).
Как уже упоминалось, часть того, что делает BCAA такими уникальными, — это то, как организм обрабатывает их.Обычно, когда вы потребляете аминокислоты, они сначала попадают в печень. Там они расщепляются для использования в качестве топлива или для наращивания и восстановления мышц и других тканей. Однако аминокислоты с разветвленной цепью отправляются непосредственно в мышцы, где они используются в качестве топлива или для создания и восстановления тканей. Таким образом, BCAA помогают наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы. Они повышают работоспособность, выносливость и восстановление, а также могут помочь с потерей веса и уменьшением усталости после тренировки.
Ключевые ингредиенты добавок BCAA
BCAA составляют значительную часть общего аминокислотного пула организма.Вместе они составляют около 35–40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме.
Установленное правильное соотношение BCAA составляет 2: 1: 1 — 2 части лейцина, 1 часть изолейцина и 1 часть валина. Некоторые бренды предлагают рацион 8: 1: 1 или даже 10: 1: 1; однако мы рекомендуем сэкономить на дополнительных расходах и придерживаться отраслевого стандарта 2: 1: 1.
- Лейцин , король синтеза мышечного протеина
- Валин, для восстановления тканей, для поддержания баланса азота в организме, для большей бодрости
- Изолейцин , для поглощения глюкозы, развития мышц и восстановления
Преимущества дополнения BCAA
BCAA могут увеличить мышечную массу
Исследования показывают, что BCAA при правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1 стимулируют синтез белка, увеличивая мышечную массу.
BCAA уменьшают болезненность мышц
Считается, чтоBCAA улучшают восстановление и обеспечивают защиту от повреждения мышц. Они снижают скорость распада белка и снижают уровень в крови креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, которые участвуют в повреждении мышц.
BCAA улучшают выполнение упражнений и выносливость
Спортсмены, употребляющие BCAA, сообщают о меньшей физической и умственной усталости, что позволяет им тренироваться дольше и интенсивнее, особенно для тех, кто соблюдает диету, ограничивает потребление углеводов или тренируется натощак.По иронии судьбы, кажется, что BCAA лучше работают у менее подготовленных спортсменов в некоторых случаях.
Дополнительные преимущества добавок BCAA
- Предотвратить набор веса
- Увеличить потерю жира
- Тренироваться дольше
- Понизить уровень сахара в крови
Когда принимать добавки BCAA
ИзначальноBCAA были представлены как продукт, предназначенный для приема во время тренировки, т.е. Сегодня многие эксперты рекомендуют принимать BCAA перед тренировкой, после тренировки и первым делом утром, чтобы предотвратить катаболические эффекты голодания на ночь.
Если это звучит как много BCAA, особенно когда вы добавляете их в свой рацион, а также в коктейль из сывороточного протеина, это то, что рекомендуется для получения максимальной пользы. Рекомендуемая дозировка составляет 15-20 граммов в день с шагом минимум пять граммов.
Различные формы BCAA
Со временем оригинальные продукты, содержащие только BCAA, претерпели изменения. Сегодня вы можете найти BCAA, доступные с добавлением цитруллин-малата для улучшения мышечной накачки, формулы для похудания и даже продукты с солями бета-гидроксибутирата для тех, кто соблюдает кето-диету.Также есть новые системы доставки. В дополнение к порошку, который вы добавляете в воду, подобно напиткам перед тренировкой или после тренировки, BCAA теперь доступны в виде готовых напитков, жевательных конфет и капсул.
Нужны ли мне добавки BCAA?
Мы считаем, что каждый может извлечь выгоду из использования BCAA. Тем, кто стремится к оптимальным результатам, необходим комплексный режим достаточного потребления белка, последовательная программа тренировок и время для отдыха и восстановления.
Люди, которые заметят резкие улучшения от добавок BCAA, включают:
- Спортсмены на выносливость
- Те, кто выполняет очень интенсивные или большие тренировки
- Люди, которые тренируются в голодном состоянии
- Те, кто не потребляет достаточное количество белка
- Люди, которые тренируются несколько раз в день
Возможные побочные эффекты BCAA Добавки
Добавление BCAA считается безопасным.Возможные побочные эффекты включают тошноту, рвоту, диарею и вздутие живота.
BCAA могут взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому, если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо аминокислотные добавки.
Альтернативные добавки BCAA
Три наиболее очевидных альтернативы добавкам BCAA — это богатая белком диета, белковые добавки или продукты полного спектра EAA (незаменимые аминокислоты).Продукты EAA включают три BCAA, а также шесть других незаменимых аминокислот:
- Лизин
- фенилаланин
- Треонин
- метионин
- Триптофан
- Гистидин
Некоторые производители продуктов EAA не используют гистидин, полагая, что их уровень будет повышаться, когда будут потреблены другие EAA.
По большей части, сывороточный протеин получил известность в силовом сообществе благодаря высокому уровню аминокислот с разветвленной цепью для синтеза протеина.
Превосходные диетические источники, богатые аминокислотами:
| Аминокислота | Первичные пищевые источники |
| Лейцин | Курица, говядина, свинина, рыба (тунец), яйца, соевый белок, молоко | Соевый белок, сырой коричневый рис, творог, рыба, говядина, баранина, курица, миндаль |
| Изолейцин | Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, чечевица, орехи, семечки, овощи (горох) |
Лучшие добавки BCAA
При выборе лучших добавок во время тренировки мы руководствовались следующими критериями:
- Мы искали продукты с правильными ингредиентами
- Мы настаивали на продуктах с минимум пятью граммами аминокислот на порцию в соответствующем соотношении 2: 1: 1
- Мы обеспечили производство продуктов на сертифицированном предприятии cGMP ( Надлежащая производственная практика)
- Мы искали компании и бренды, которые прошли независимые сторонние испытания, такие как сертификаты NSF, Informed Choice или Safe for Sport
Bulk Supplements BCAA
Одна из самых популярных добавок BCAA — Bulk Supplements BCAA.Эта добавка содержит 3 незаменимые аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин. Он помогает в наращивании мышечной массы и выносливости, а также поддерживает уровень сахара в крови и здоровый вес. Это популярная добавка для спортсменов и бодибилдеров.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА ОБЪЕМНЫЕ ДОБАВКИ BCAACellucor Alpha Amino Ultimate
Еще одна из наших любимых добавок BCAA — Cellucor Alpha Amino Ultimate. Эта добавка содержит 13 аминокислот, в том числе 5 г BCAA в соотношении 2: 1: 1.Он также включает 750 мг креатина гидрохлорида и 3 г MyoeDge для наращивания мышечной массы и силы.
Cellucor Alpha Amino Ultimate поддерживает наращивание мышц, гидратацию клеток и восстановление. Кроме того, он бывает разных вкусов, включая арбузный лайм, клубнично-кокосовый орех, апельсиновый щербет и черничный лимонад.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА CELLUCOR ALPHA AMINO ULTIMATEСпортивные жевательные резинки для восстановления Xtend от Nutrabolt’s Scivation
Scivation’s Xtend была первой внутритренировочной программой с BCAA в области спортивного питания.Сейчас компания является частью семейства Nutrabolt, наряду с Cellucor и их самым продаваемым предтренировочным C4. На фотографии представлены их новые жевательные конфеты Sports Recovery BCAA.
Несмотря на то, что в мармеладных таблетках недостаточная доза составляет 3,5 грамма на порцию из шести штук, мы подумали, что уникальная система доставки будет долгожданным изменением для тех, кто устал от тех же старых порошков. Если вам нравится вкус жевательных конфет, но вы не возражаете против порошка, Xtend также продает кислый мармелад в своих продуктах с BCAA.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА СПОРТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ЖЕЛЕЗЫ XTENDPost Jym BCAA + Recovery Matrix, от Джима Стоппани
Разработано Джимом Стоппани, Ph.D. Этот бренд был первоначально представлен исключительно на BodyBuilding.com. С тех пор он быстро стал бестселлером среди других сайтов электронной коммерции и среди розничных продавцов. Никаких запатентованных смесей, эффективных ингредиентов в соответствующих дозировках, произведенных на предприятии, сертифицированном cGMP. Помимо шести граммов BCAA, Матрица восстановления включает L-глутамин, креатин гидрохлорид, бета-аланин, L-карнитин и бетаин. Для очень серьезного спортсмена.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА POST JYM BCAAS + RECOVERY MATRIXGenius BCAA, от бренда Genius
Genius Brand ™, торговая марка которой была зарегистрирована в 2017 году, считается одним из самых быстрорастущих брендов пищевых добавок в мире.Компания продает и продает большое количество продуктов в сферах спортивного питания, контроля веса и познания. Эти продукты включают Genius Joy, Genius Sleep Aid, Genius Consciousness и, конечно же, Genius BCAA. Компания не использует запатентованные ингредиенты и зарегистрированные товарные знаки, не использует патентованные смеси, а также искусственные красители, ароматизаторы или подсластители.
Genius BCAA содержит пять граммов BCAA на порцию в соотношении 2: 1: 1. BCAA зарегистрированы как InstAMINOS®. Как и следовало ожидать от бренда Genius, этот продукт также содержит запатентованный цитихолин, Cognizon® для здоровья мозга, кофеин для энергии и экстракт родиолы для снижения стресса.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА GENIUS BCAAГолые BCAA от Naked Nutrition
Naked BCAA содержит пять граммов веганских BCAA на порцию в правильном соотношении 2: 1: 1. Naked — веганский, без сои, без глютена, без ГМО, без искусственных ароматизаторов, подсластителей или красителей. Этот продукт предназначен для пуристов, которым нужны BCAA, и ничего не добавляется.
В дополнение к чистой этикетке, Naked BCAA — лучшее соотношение цены и качества в категории: сто порций на контейнер по цене 34 доллара.99 на Amazon.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШУЮ ЦЕНУ НА NAKED BCAASУкладка BCAA с другими добавками
BCAA можно комбинировать с множеством других добавок к спортивному питанию. Самый популярный способ сочетать BCAA — это прием до и / или после тренировки. Хотя комбинации почти бесконечны, некоторые из самых популярных наборов спортивного питания будут включать:
- Белок
- Креатин
- Аргинин
- Цитруллин Малат
- Бета-аланин
- L-глутамин
- L-карнитин
- Кофеин
- Мультивитаминный / минеральный
BCAA также могут помочь в композиции тела, снижая вес увеличение и увеличение потери жира.