Витамин С в таблетках. Какой витамин С для детей и взрослых лучше?
Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важное вещество, задействованное во многих важных процессах нашего организма.
Он участвует в выработке коллагена, тирозина, серотонина, а также L-карнитина и некоторых стероидных гормонов.
Витамин С играет важную роль в иммунных процессах — стимулирует выработку иммуноглобулинов и интерферонов.
Улучшает всасывание железа в кишечнике, участвует в его транспорте от переносящего железо белка трансферрина к ферритину, запасающему железо.
Однако наибольшую популярность витамин С приобрел как антиоксидант, который защищает от токсичного воздействия свободных радикалов.
В связи с этим ученые предполагают, что витамин С может предотвратить развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет ключевую роль.
Дефицит витамина С
В отличие от большинства животных, люди не могут самостоятельно синтезировать этот витамин, поэтому мы должны получать достаточное его количество из пищи или добавок для поддержания хорошего здоровья.
Острая недостаточность витамина С приводит к цинге. До конца 18-го века многие моряки, которые уходили в длительных морские путешествия, практически не получали витамин С, в результате чего умирали от цинги. В середине 1700-х годов Джеймс Линд, хирург британского военно-морского флота, провел эксперименты и заметил, что употребление в пищу цитрусовых может вылечить цингу. Спустя очень много лет ученые установили, что излечение происходит благодаря активному компоненту цитрусовых фруктов — аскорбиновой кислоте.
В наше время в развитых странах цинга встречаются редко. Она возникают только в том случае, если потребление витамина С снижается ниже 10 мг/день на протяжении длительного времени.
Однако симптомы недостаточного потребления витамина С могут встречаться у людей с однообразным несбалансированным питанием. В таком случае дефицит витамина С проявляется повышенной утомляемостью, недомоганием, чувствительностью слизистых оболочек, особенно дёсен.
По мере развития дефицита витамина С нарушается синтез коллагена, и проявляются такие признаки:
- восполненные и кровоточащие десны
- потеря зубов
- капиллярные кровоизлияния (кровотечения из носа)
- проблемы с кожей, ногтями и волосами
- синяки
- боли в суставах
- плохое заживление ран
- гиперкератоз (избыточное ороговение кожи)
Усвоение витамина С
Организм строго контролирует концентрацию витамина С в тканях и плазме крови.
При умеренном пероральном потреблении 30–180 мг/сут усвоится 70–90% витамина С, а при дозах выше 1000 мг/сутки — менее 50% ( 1 ). Поэтому прием витамина С в выше 200 мг/сут не даёт существенного увеличения концентрации витамина С.
Витамин С и здоровье
Витамин С необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, а так же может влиять на течение некоторых заболеваний.
Он способен помочь победить инфекцию, так как дефицит витамина С делает организм более восприимчивым к инфекции ( 2 , 3 ).
Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление витамина С может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды. Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1-2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых ( 4 ).
Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа, что может быть важно для людей с его дефицитом ( 5 ).
Витамин С в продуктах
Основными источниками натурального витамина С являются цитрусовые, помидоры, а также картофель.
Другие менее богатые источники — красный и зеленый перец, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста и дыня.
Содержание витамина С в пище может уменьшится в результате длительного хранения и приготовления пищи, поскольку аскорбиновая кислота разрушается под воздействием тепла. Приготовление на пару или в микроволновой печи может сократить его потери.
Какая форма витамина С лучше?
Аскорбиновая кислота
Пищевые добавки, продающиеся в аптеках, как правило, содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты (L-аскорбиновая кислота).
Известно, что биодоступность L-аскорбиновой кислоты не уступает биодоступности аскорбиновой кислоты природного происхождения.
Однако на современном фармацевтическом рынке существуют добавки витамина С в соединении с минеральными солями и биофлавоноидами, усиливающими его биодоступность.
Лучшая L-аскорбиновая кислота на Айхерб:
Витамин С для детей:
Минеральные соли аскорбиновой кислоты
Аскорбиновая кислота может быть в соединении с различными минеральными солями, общее название которых — минеральные аскорбаты.
- аскорбат кальция (соединение аскорбиновой кислоты и кальция, запатентованное название Ester-C)
- аскорбат натрия (соединение аскорбиновой кислоты и натрия)
- и другие минеральные аскорбаты.
Минеральные соли аскорбиновой кислоты имеют пониженную кислотность и не раздражают слизистую ЖКТ. Им стоит отдать предпочтение людям с повышенной кислотностью и чувствительным желудком.
В одном исследовании Ester-C и аскорбиновая кислота в равной степени увеличивали концентрации витамина C в плазме крови. Однако через 24 часа после приема Ester-C приводил к значительно более высоким концентрациям витамина С в лейкоцитах ( 6 ).
Высокая внутриклеточная концентрация аскорбата в лейкоцитах обеспечивает клеточную защиту и выработку антител — иммуноглобулинов ( 7 ).
Лучший витамин С в виде аскорбата кальция на Айхерб:
- Solgar, Ester-C Plus, витамин C, 500 мг, 250 вегетарианских капсул
- American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 240 капсул
- Витамин С для детей — Carlson Labs, Kids, Жевательный витамин C, Натуральный мандариновый вкус, 250 мг, 60 таблеток
Липосомальный витамин С
Липосомальный витамин С — это усовершенствованная форма, которая имеет ряд доказанных преимуществ перед другими формами витамина С.
Липосомы обволакивают витамин С, тем самым облегчают его усвоение и транспорт в клетку, минимизируя возможные раздражения со стороны кишечника.
Исследования установили, что приём липосомального витамина С в таблетках, приводит к значительно большей концентрации витамина С, чем прием обычной аскорбиновой кислоты ( 8 , 9 ).
Фосфатидилхолин из лецитана подсолнечника считается наиболее полезным и является наиболее универсальным для образования липосом.
Лучший липосомальный витамин С на Айхерб:
Рекомендуемая норма витамина С
Для обеспечения антиоксидантной защиты, профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуемая норма витамина С (RDA) составляет 90 мг/день для мужчин и 75 мг/день для женщин. Дозы необходимые для восполнения его дефицита значительно ниже ( 10 ).
Ежедневная суточная норма (RDA):
- Дети (1–3 года) — 15 мг
- Дети (4–8 лет) — 25 мг
- Подростки (9–13 лет) — 45 мг
- Подростки (14–18 лет) — 65–75 мг
- Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 75 мг
- Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 90 мг
- Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 85 мг
- Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 120 мг
*** Людям, которые курят, требуется на 35 мг в день
больше витамина С, чем для некурящим.
Допустимые верхние границы (UL):
- Дети (1–3 года) — 400 мг
- Дети (4–8 лет) — 650 мг
- Подростки (9–13 лет) — 1200 мг
- Подростки (14–18 лет) — 1800 мг
- Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
- Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
- Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
- Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
*** Для младенцев на грудном вскармливании смесь и пища должны быть единственными источниками витамина С.
Длительное употребление витамина С выше допустимого верхнего уровня может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья.
Придерживайтесь рекомендаций производителя, описанных в инструкции к витамину С. Инструкцию по применению можно найти на обратной стороне упаковки или на странице товара на сайте iherb.
Передозировка витамином С
Витамин С практически нетоксичен. Однако его большие дозы могут вызывать нарушения со стороны пищеварительного тракта (тошнота, диарея), усиленное мочеиспускание с ощущением жжения, а также разрушение эритроцитов и дефицит витамина B12.
Дозы витамина С свыше 1000 мг/сут повышают концентрацию щавелевой кислоты в крови и моче, повышая риск образования камней в почках из оксалата кальция.
Из-за усиленного усвоения железа высокое потребление витамина С может вызвать избыточное его усвоение. Это безопасно для здоровых людей, но у людей с нарушенным обменом железа это может привести к повышенному содержанию железа в организме.
Дозы витамина С свыше верхних допустимых границ согласовывайте с врачом.
Купить витамин С в таблетках
L-аскорбиновая кислота
California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 500 мг, 240 растительных капсул
Купить со скидкой ⠀
⠀
⠀
Rainbow Light, Дольки Витамина С Gummy с терпким апельсиновым вкусом, 90 долек
Купить со скидкой⠀
⠀
Nature’s Plus, Source of Life, Animal Parade, витамин C для детей, вкус натурального апельсинового сока, 90 животных
Детский витамин С
Купить со скидкой⠀
GummiKing, Витамин C для детей, 60 жевательных таблеток
Детский витамин С
Купить со скидкой ⠀
Витамин С в виде аскорбата кальция (Ester-C)
Solgar, Ester-C Plus, витамин C, 500 мг, 250 вегетарианских капсул
Купить со скидкой⠀
⠀
American Health, Ester-C, 500 мг, с цитрусовыми биофлавоноидами, 240 капсул
Купить со скидкой
Carlson Labs, Kids, Жевательный витамин C, Натуральный мандариновый вкус, 250 мг, 60 таблеток
Детский витамин С
Купить со скидкой ⠀
⠀
Липосомальный витамин С
Dr.
Mercola, Липосомальный витамин C, 1000 мг, 180 капсул⠀
Купить со скидкой
Mercola, Липосомальный витамин C, 1000 мг, 180 капсул⠀⠀
⠀
California Gold Nutrition, LiposomeUP, липосомальный витамин С, 1 000 мг, 30 пакетиков
Купить со скидкой ⠀
Dr. Mercola, Liposomal Vitamin C for Kids, 30 Capsules
Витамин С для детей
Купить со скидкой
Исследования
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en4
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30637707
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931859/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18836692?dopt=Abstract
- https://www.nap.edu/read/9810/chapter/7#116
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/
- https://www.nap.edu/read/9810/chapter/7#132
Вам может быть интересно:
Здравствуйте.
Меня зовут Светлана Штейн, и я автор этого блога. Я пишу о том, что мне помогает оставаться молодой и красивой – о витаминах, минералах, спортивном питании и других пищевых добавках, которые можно приобрести на сайте iHerb.com.
Я очень ответственно подхожу к написанию статей, опираюсь на доказательную медицину и легендарные учебники по биохимии, подкрепляю свои публикации ссылками на соответствующие исследования. Ежедневно мой блог посещает более 1500 человек, уверена, что и вы найдете для себя много полезного.
Будьте здоровы!
список лучших источников для здорового рациона
13203 Просмотров 0Витамин С или аскорбиновая кислота — очень важный питательный элемент и мощный природный антиоксидант. Основная функция любого антиоксиданта заключается в повышении иммунитета за счет нейтрализации вредных свободных кислородных радикалов. Помимо этого он укрепляет кости, синтезирует коллаген и некоторые нейромедиаторы, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает усвояемость железа.
Но вот в чем загвоздка…
К сожалению человеческий организм не может вырабатывать витамин С. Вот поэтому нужно кушать разные продукты, чтобы дать своему организму рекомендуемую суточную норму, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для этого необязательно есть только цитрусовые, ведь есть масса других продуктов, богатых витамином С. Читайте дальше, чтобы познакомиться с ними со всеми.
Но для начала давайте я расскажу некоторые факты о витамине С.
Что такое витамин С?
Витамин С — это водорастворимый витамин, который представляет собой небольшую молекулу углевода. Он был отрыт в 1920 году Альбертом фон Сентом Дьердьи, который обнаружил, что витамином С можно лечить цингу, возникающую при длительном отсутствии в рационе питания овощей и фруктов. Именно поэтому витамин, лечащий цингу, и назвали С или аскорбиновая кислота, где «аскорбиновый» значит «от цинги». Он присутствует во многих продуктах и важен как для животных, так и для растений. Но он не синтезируется у людей, приматов, морских свинок, птиц, рыб и некоторых летучих мышей.
Это связано с тем, что один из генов, кодирующий фермент (L-глюконолактоноксидаза), необходимый для выработки витамина С вовлечен в псевдоген. Поэтому людям необходимо есть фрукты и овощи, чтобы уберечь себя от различных заболеваний.
К счастью цинга на сегодняшний день встречается крайне редко. Но почему потребление витамина С так важно?
Почему витамин С важен?
Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.
Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.
Продукты, содержащие витамин C в большом количестве
1. Шиповник
Шиповник — это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления варенья, желе, сиропов, травяных чаев, вина, мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.
Как включить в свой рацион?Можно приготовить чай с шиповником, суп, варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные.
2. Зеленый чили
Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина, чем лайме, апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина, а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех, кто любит этот овощ.
Как включить его в свой рацион?Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат, чтобы придать ему немного остроты.
Можно добавить его в рагу, карри или замариновать, или высушить и использовать в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике, избегайте острых приправ или пряностей, в том числе зеленый чили.
3. Гуава
Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С, а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день, тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.
Как включить в свою диету?Естественно, как и любой и другой фрукт, гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы, огурца, свёклы, моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.
4. Желтый сладкий перец
Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг на 100 грамм перца, а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец, чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот, что можно готовить из сладкого желтого перца.
Как включить в свой рацион?Добавляйте ломтики паприки в салаты, пиццу, бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.
5. Петрушка
Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам, а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд.
Вот несколько вариантов, как это можно сделать.
Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.
6. Красный сладкий перец
Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали, что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С, а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный, и любое блюдо, украшенное им, будет смотреться визуально красиво.
Куда можно добавлять?Ломтики перца можно добавить в салат, в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.
7. Капуста кале
Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей.
Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм, а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше, чем в такой же порции шпината, в которой содержится всего 8.4 мг.
Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль, салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу, чтобы пища стала еще полезнее.
8. Киви
Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг, а один 1 киви среднего размера 70.5 мг. На вкус киви сладковато-кислое, а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А, клетчатка, кальций, магний и калий.
Как включить в свой рацион?Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви, огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов, тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.
9. Брокколи
Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому, что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления и использования брокколи. Вот несколько из них.
Как включить в свой рацион?Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем, рыбой или курицей или добавит в пасту.
10. Брюссельская капуста
Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком, но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина, а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А, К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний.
Что можно приготовить?Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.
11. Гвоздика
Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании, Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное, противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина, а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете, как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.
Как включить в свой рацион?Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику, что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.
12. Марь белая
Лебеда, также известная как марь белая или просто марь, может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете.
Вот, как можно ее использовать.
Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером, приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, лебедой, помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.
13. Личи
Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный, но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С, а 100 грамм этих фруктов — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.
Как включить личи в свой рацион?Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток, мелко нарезав предварительно, также в фруктовый салат или даже в пирог.
14. Молодые листья горчицы
В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты, а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.
2 мг. В них также много клетчатки, витамина А и К, кальция, магния, калия и совсем нет холестерина. Доказано, что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей, как ввести их в свой рацион.
Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон, салат с нутом, сырный соус или пасту.
15. Кольраби
Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть как в сыром, так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С, а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А, фосфора и кальция.
Как включить в свой рацион?Вы можете добавлять кольраби в салаты, супы, рагу, запекать, делать оладьи или чипсы.
16. Папайя
Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты, а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, калия и омега-3 жирных кислот.
Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.
17. Клубника
Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной, почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека, является то, что в 100 граммах этой ягоды содержится 58.8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.
Как использовать в своем рационе?Ягоду можно есть сырой, добавлять в каши на завтрак, приготовить коктейль, варенье или желе, обмакнуть в шоколад, украсить свой пирог или кекс.
18. Апельсины
Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты, а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.
Как включить в свою диету?Можно есть фрукт просто так или выжать сок.
Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем, приготовить желе, сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином, чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.
19. Лимон и лайм
Лимоны и лайм относятся к цитрусовым фруктам, поэтому содержат большое количество аскорбиновой кислоты — 100 грамм лимона и лайма содержат 53 и 29.1 мг витамина С соответственно. В них мало калорий и нет холестерина.
Как включить в свой рацион?Смешайте сок 1/4 лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и пейте по утрам, чтобы очиститься от токсинов. Добавляйте лимонный или лаймовый сок в свой утренний овощной или фруктовый коктейль. Приготовьте заправку к салату или лимонад, добавьте цедру лимона в пирог, кекс или печенье.
20. Клементин
Клементин — это гибрид апельсина и мандарина. Он сочный и мясистый и богат витамином С — 100 грамм фрукта содержат 48.8 мг аскорбиновой кислоты, а один плод клементина — 19.5 мг. В нем также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.
Клементин можно есть просто так или выжать сок, который можно добавить в утренний овощной коктейль, пирог, кекс, рагу, пирожные или шоколадное фондю. Можно приготовить фруктовый салат с клементином.
21. Ананас
Ананас — это тропический фрукт ярко-желтого цвета, сладкий на вкус. Одна чашка ананасов содержит 78.9 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 47.8 мг этого витамина. Помимо этого в нем есть витамин А, кальций, калий и клетчатка.
Что можно приготовить из ананасов?Нарежьте ананас кубиками, сбрызните его соком лайма и посыпьте щепоткой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым ананасовым салатом. Вы можете добавить ананасовый сок в рагу или маринад для мяса. Чтобы приготовить пиццу в гавайском стиле, добавьте к своим любимым ингредиентам кусочки ананасов.
22. Цветная капуста
Цветная капуста относится к крестоцветным овощам, в 100 граммах которой содержится 46.4 мг витамина С. В ней также содержится белок, кальций, витамин К, калий и фосфор.
Вот, что можно готовить из цветной капусты.
Цветную капусту можно жарить, запекать в духовке или на гриле. Ее можно добавлять в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку.
23. Пекинская капуста
Пекинская капуста или пак-чой — это листовой овощ, который по вкусу похож на салат-латук, а по внешнему виду на капусту. 100 грамм пекинской капусты содержат 45 мг витамина С, а одна миска — 31.5 мг и всего 9 калорий. Она считается отличным источником белка, витамина А, К, кальция, фосфора и калия. Если не знаете, как использовать в своем рационе, читайте ниже.
Как включить в свой рацион?Пекинскую капусту можно использовать для приготовления салата, борща или бутербродов. Можно завернуть в листы капусты любую начинку по вкусу или замариновать.
24. Водяной кресс
Водяной кресс — это питательное водное растение, которое считается самым первым листовым овощем. Он очень полезен для здоровья и богат витамином С.
100 грамм растения содержат 43 мг аскорбиновой кислоты, а одна миска мелко нарезанных листьев овоща — 14.6 мг. В нем также много витамина А, К, кальция и калия и нет холестерина. Вот, как можно его использовать в приготовлении пищи.
Можно приготовить овощной коктейль, суп, подливу или бросить несколько веточек в салат, использовать кресс в качестве гарнира.
25. Канталупа
Канталупа полна витаминов, минералов и клетчатки. Она имеет противовоспалительное действие и насыщает клетки жидкостью. В 100 граммах этого фрукта содержится 36.7 мг витамина С, а в 30 граммах — 10.3 мг аскорбиновой кислоты. В ней также есть витамин А и калий. Вот, что можно приготовить из этого фрукта.
Как включить в свой рацион?Можно есть канталупу в сыром виде, только предварительно очистить кожуру. Размельчить в бленедере и кушать на завтрак. Можно приготовить фруктовый салат, добавить туда немножко лаймового сока и щепотку черного перца и соли.
26. Капуста
Капуста богата различными полезными элементами, включая аскорбиновую кислоту. 100 грамм капусты содержат 36.6 мг витамина С, то есть половину допустимой сточной дозы. Капуста помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В капусте краснокочанной тоже немало полезных веществ. 100 грамм такой капусты содержат 57 мг витамина С, а также витамин А, клетчатку и всего 31 калорию.
Что можно приготовить?Из капусты можно приготовить салат, суп и рагу. Можно приготовить карри из капусты или стушить рис с капустой.
27. Листовая капуста
Листовая капуста чем-то схожа со шпинатом и содержит большое количество различных полезных веществ, включая витамин С. 30 грамм листовой капусты содержат 9.9 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах — 35.5 мг. В листьях капусты есть витамин А, К, клетчатка, кальций и калий.
Что можно приготовить?Обдайте листья кипятком и добавьте в свой салат, либо сварите грибной или куриный суп, рагу.
В листья капусты можно заворачивать любую начинку на ваш вкус. Листовую капусту можно еще готовить с белой фасолью, креветками и тофу или добавлять в пасту.
28. Грейпфрут
Всем известно, что грейпфруты помогают худеть. А вы знали, что этот фрукт также помогает укрепить иммунитет? Это потому, что в 100 граммах грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С, а половина фрукта — 38.4 мг. В них также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.
Что можно готовить из грейпфрута?Скушайте половинку фрукта на завтрак. Выпейте свежевыжатый сок, или добавьте его в рагу или замаринуйте мясо. Вы можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько кусочков в салат с тунцом или запеченной курицей.
29. Листовая свёкла
Листовая свёкла имеет красные стебли и темно-зеленые листья. В них много питательных веществ, поэтому она должна быть в вашем рационе. В одном листочке содержится 14.4 мг, а в 100 граммах — 30 мг витамина С. В листовой свёкле есть витамин А, К, кальций, магний, калий, клетчатка и ни грамма холестерина.
Обдайте листья кипятком или обжарьте их в небольшом количестве масла и добавьте в салат. Листовую свёклу можно добавлять измельченной в рагу или суп, приготовить бутерброд с сыром или добавить в овощной пирог, или завернуть в них креветки.
30. Шпинат
По словам одного сказочного героя, шпинат сделает любого сильнее, и это правда. В нем есть белок, витамин А, клетчатка, кальций, калий и магний, а также аскорбиновая кислота. В 100 граммах шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в одном пучке — 95.5 мг.
Как включить в свой рацион?Шпинат можно бланшировать и пассировать и добавлять в блюда с другими овощами, грибами, курицей, рыбой, яйцами и тофу. Можно приготовить смузи со шпинатом или добавить в куриный суп, чтобы бульон стал еще полезнее. Шпинат можно добавлять в овощные пироги и омлет.
31. Крыжовник
Кусты крыжовника произрастают в основном в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы.
Ягоды крыжовника имеют светло-зеленый цвет и кисловатый вкус. В Аюрведе крыжовник считается очень полезным. И большинство преимуществ крыжовника для здоровья человека связано с наличием в нем витамина С. 100 грамм крыжовника содержат 27.7 мг витамина С. В нем также есть витамин А, калий, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.
Можно есть ягоды сырыми и добавлять их в свой утренний коктейль. Можно высушить их на солнце и есть вместе с другими сухофруктами каждый день, также полезен сок из крыжовника. Еще можно замариновать крыжовник или приготовить варенье.
32. Манго
Манго очень вкусный, но не все могут побаловать себя этим фруктом, так как в нем много калорий. Но не стоит забывать о том, что в нем много клетчатки, минералов и конечно же витамина С. Один манго содержит 57.3 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 27.2 мг. Вот поэтому рекомендуется есть манго через день, чтобы получить всю пользу от этого фрукта.
Что можно приготовить?Кушайте фрукт сырым или пейте свежевыжатый сок, смузи или коктейль с манго.
Положите дольку или кубики манго в свое мороженое или йогурт. Украсьте свой пирог ломтиками манго или приготовьте фруктовый салат.
33. Малина и ежевика
Малина и ежевика богаты разнообразными питательными веществами: фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином С. В 100 граммах малины содержатся 26.2 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах ежевики — 21 мг. Они улучшают память, защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти ягоды — это отличный вариант перекуса. Они вкусные и станут достойным украшением любого десерта. Антиоксиданты в ягодах помогаю снизить холестерин и окислительный стресс.
Что можно приготовить?Кушайте ягоды просто так или добавьте их свой йогурт, мороженое. Добавляйте их в пироги, утренний коктейль или сварите джем.
34. Картофель
Какая форма Витамина С лучше?
Поделиться «Какая форма Витамина С лучше?»
Какая форма Витамина С лучше и почему никому не стоит принимать Аскорбиновую кислоту.
Пожалуй, не найдётся в наше время человека не знающего о Витамине С или как мы привыкли его называть аскорбинке.
Стоит только нам заболеть — и сразу же жёлтые круглые аскорбинки всегда под рукой. Я например раньше кушала их просто потому что они мне казались безумно вкусными!
Недавно я опять столкнулась с Витамином С и этот случай серьёзно заставил меня задуматься об этом витамине, как таковом.
У моей мамули был очень серьёзный пародонтоз, десна кровоточили не прекращая. Стоматолог прописал ей витамин С или всем нам известную аскорбиновую кислоту. Которая по идеи должна была ей помочь. А не помогла потому, что это была синтетическая форма Витамина С. Да, вы прочитали правильно — Аскорбиновая кислота, которая продаётся в аптеке, синтезируется в лаборатории и почти не усваивается нашим телом.
Все это натолкнуло меня на поиск настоящего, натурального и природного источника Витамина С.
Немного о Витамине С
Оказывается Витамин С — это не только витамин, это ещё и самый распространенный и очень мощный антиоксидант.
Все животные, за исключением нас любимых, приматов и морских свинок обладают способностью синтезировать этот витамин в печени и почках. У нас до сих пор есть особый ген, который ответственен за синтез фермента — L-Глюконолактон Оксидазы, превращающего глюкозу в витамин С. Но он у нас не функционирует. И по этой причине мы должны получать Витамин С из пищи.
Витамин С — это водорастворимый витамин. Он содержится во многих овощах и фруктах: цитрусовые, арбуз, манго, киви, ягоды, помидоры, капуста, зелень.
Дефицит Витамина С — довольно распространённое явление, хотя самая его крайняя степень, про которую думаю все знают — цинга, встречается очень редко. Кто из нас не слышал рассказы про моряков, теряющих в долгом плавании все зубы?
Полезные свойства Витамина С:
- Поддерживает и укрепляет иммунитет
- Защищает от свободных радикалов
- Участвует в синтезе главного антиоксиданта нашего тела — Глутатиона
- Поддерживает нормальную функцию надпочечников, помогает бороться с синдромом уставших надпочечников
- Регулирует клеточный обмен
- Участвует в синтезе коллагена
- Улучшает заживление и регенерацию
А что собой представляет Витамин С?
В 1930 году венгерский биохимик Альберт Сент-Дьорди начал поиск субстанции, предотвращающей цингу и наконец смог «вывести» особое вещество, которое и назвал Витамином С, за что и выиграл Нобелевский приз.
И его исследования ещё тогда наглядно продемонстрировали, что витамин С лучше всего получать из пищевых источников, чем например от его синтетической версии — Аскорбиновой кислоты.
А что мы видим сейчас? Самая распространённая форма витамина С на прилавках — этот Аскорбиновая кислота, изолированная синтетическая форма витамина С. Это форма не встречается в природе. Она производится в лаборатории.
Так же как и с Фолатом и Фолиевой кислотой — наше тело не умеет хорошо усваивать синтетические витамины.
Но давайте я вам немного поясню.
Витамин С и Аскорбиновая кислота — это не одно и тоже. Последняя — это не полноценный витамин, а только его малая часть.
Полноценный Витамин С состоит из:
- Рутинбиофавоноиды (витамин Р), фактор К
- Фактор JФактор О Тирозиназа
- Аскорбиноген аскорбиновая кислота
Все эти компоненты должны присутствовать, чтобы тело могло получить полную пользу от витамина С. А так как синтетическая аскорбинка не полноценна, наше тело забирает из своих резервов недостающие компоненты или просто выводит аскорбиновую кислоту без какого-либо эффекта на организм.
Какая форма Витамина С лучше?
Конечно же самая натуральная, а именно из пищевых источников. Старайтесь как можно больше употреблять продуктов, богатых этим витамином. Овощи, фрукты и зелень.
Или например, как я делаю, выдавливать сок свежего лимона в воду и пить по несколько раз в день.
Если же вам необходимо бОльшее количество Витамина С, то тогда могу порекомендовать порошок Амлы или индийского крыжовника, Ацеролу, Easter-C с биофлавоноидами. Доктор Меркола лично рекомендует липосомный Витамин С.
Моя мамуля принимает вот этот. А я недавно заказала вот этот порошок Ацеролы, но не прочла внимательно состав, а так как там ещё содержится Аскорбиновая кислота не думаю, что это будет моим следующим выбором. В следующий раз я буду заказывать вот этот Витамин С.
Я принимаю каждый день до 1 чайной ложки Амлы в утреннем смузи и сейчас ещё по 1 чайной ложки Ацеролы в стакане воды (очень приятная на вкус, кстати). Дополнительный источник Витамина С я решила ввести потому что хочу ещё больше укрепить свою иммунную систему и поддержать красивую и молодую кожу.
А какую форму Витамина С принимаете вы? И будете ли вы отдавать предпочтение натуральным альтернативам, зная какая форма Витамина С лучше?
* Важно: Дорогие читатели! Все ссылки на ссайт iherb содержат мой личный реферальный код код. Это значит, что если вы заходите по этой ссылке и заказываете с сайта iherb или вводите HPM730 при заказе в специальном поле (реферальный код), то получаете 5% скидку со всего своего заказа, я получаю за это небольшую комиссию (это абсолютно никак не сказывается на цене вашего заказа).
Поделиться «Какая форма Витамина С лучше?»
(Visited 27 617 times, 1 visits today)
Поделиться ссылкой:
Похожее
Витамин C – нужно ли принимать добавки или это коммерческий ход? / Хабр
Введение
Моя специальность и работа никак не связана с витаминами и с химией в целом, но так вышло, что тема витаминов и питания меня заинтересовала.
Я решил разобраться в ней насколько это возможно и узнать стоит ли принимать витамин С.
Забота о своем здоровье наиболее актуальная тема, особенно сегодня. Я тоже не прошел ее стороной и опишу ниже как я познакомился с добавками в виде витамина C.
Однажды мной была найдена интересная статья с рекомендацией по употреблению в дополнение к рациону питания витамина С. Под руку попался instagram-аккаунт одного нутрициолога.
Практически всегда информация о витамине С сопровождается описанием его полезности [1]. Доходит до того, что витамин С пытались использовать для борьбы с онкологическими заболеваниями. Дальше я попытаюсь вкратце изложить изученный мной материал.
Витамин С
Витамин C (L-аскорбиновая кислота) является мощным антиоксидантом, который помогает укрепить иммунитет, облегчает всасывание в кишечнике и усвоение организмом железа и необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Наш организм не может запасать витамин С, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительно.
Получение органического витамина С из шиповника
На просторах интернета я нашел курсовую статью о получении органического витамина С из шиповника [2]. Плоды шиповника подают в диффузор (температура 70—75° С). Диффузионный сок направляют через фильтр-пресс в трехкорпусной выпарной аппарат, где сок сгущают до плотности 60% и перекачивают далее в распылительную сушилку для получения порошкообразного концентрата с витамином С, идущего на таблетирование.
Получение синтетического витамина C
В промышленных масштабах витамин С синтезируют. Витамин C в промышленности производится из D-глюкозы по методу Рейхштейна — Грюсснера.
D-Глюкозу (19) каталитически гидрируют водородом под давлением, получая D-сорбит (30). D-сорбит ферментативно (Acetobacter suboxydans) окисляют его в L-сорбозу (23). Циклическую форму α -L-сорбофуранозы действием ацетона и серной кислоты превращают в диизопропилиденсорбозу (62). Ацетонирование сорбозы при низких температурах (–5 °С) дает существенное повышение выхода ди-О-изопропилиденового производного. Дальнейшее окисление диацетонсорбозы до кислоты (63) обычно выполняется с помощью гипохлорита натрия в присутствии сульфата никеля. Изопропилиденовые защитные группировки снимают действием хлороводородной кислоты в безводной среде (этанол-хлороформ, 65 °С, 50 ч). Образующаяся циклическая форма переходит в 2-оксогулоновую кислоту (64), при действии на которую кислоты происходит лактонизация; промежуточно образующееся соединение затем енолизуется, давая аскорбиновую кислоту (65).
L-Аскорбиновая кислота представляет собой кристаллическое вещество белого цвета, проявляющее достаточно сильные кислотные и восстановительные (окислительный потенциал равен +127 мВ) свойства.
Суточная доза витамина C
В большинстве источников рекомендованная суточная норма употребления витамина C составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина C в день, а детям — порядка 35-50 мг. Повышенную потребность в витамине C испытывают курильщики, потому что одна сигарета разрушает 25 мг витамина C.
В instagram и на своем сайте упомянутый ранее нутрициолог утверждает, что нам необходимо намного больше, примерно 5 грамм органического витамина С, но все индивидуально.
На сайте ВОЗ немного исследований, связанных с витамином С. Исследования на сайте ВОЗ: «Прием добавок витамина C во время беременности» [3].
Сильная нехватка витамина C приводит к развитию цинги. Симптомы цинги появляются, когда уровень витамина C в плазме крови падает ниже 11 мкг/л или общие запасы в организме – ниже 300 мг.
Избыток витамина C при приеме витаминных добавок обычно хорошо переносится здоровыми людьми, хотя возможно развитие воспаления кишечного тракта и диареи.
Другой потенциальный, но редкий побочный эффект включает повышенную экскрецию оксалатов с мочой с увеличенным риском образования почечных камней.
Органический и синтетический витамин C
В этой теме все более неоднозначно. Рекомендуемый к покупке органический витамин С — 100% вытяжка из кукурузы (указано в описании товара на сайте магазина). Также рекомендуется отказаться от синтетического витамина С, т.к. он может не только быть бесполезен, но и вреден [4]. Однако исследование различий между синтетическим и органическим витамином C проведенное «Центром исследований свободных радикалов» показало, что влияние на организм человека органический и синтетический витамин С оказывают одинаково [5].
Витамин C как средство от рака
Интерес к витамину C как средству от рака возник около 30 лет назад с подачи нобелевского лауреата Лайнуса Полинга. Имя Полинга известно также широкой общественности благодаря его пропаганде, основанной на личном примере, употребления больших доз аскорбиновой кислоты (витамина С) в качестве пищевой добавки для улучшения общего здоровья и предотвращения (или хотя бы уменьшения тяжести протекания) таких заболеваний, как простуда и рак.
Так появился термин «Ортомолекулярная медицина». Ортомолекулярная медицина — одна из разновидностей альтернативной медицины. Методы ортомолекулярной медицины предполагают терапию и профилактику заболеваний различными витаминами, аминокислотами, питательными веществами в форме биологически активных добавок (БАД) и продуктов питания. Витамин С также необходим для формирования волокон коллагена, для защиты тканей организма от свободных радикалов. Полинг предложил повысить ежедневную дозу витамина С в 100—200 раз. Для формирования коллагеновых волокон, то есть для выполнения функции коэнзима, достаточно было 10 мг аскорбиновой кислоты. Однако Полинг утверждал, что аскорбиновая кислота как антиоксидант может выполнять множество других функций и обеспечивать защиту клеток и тканей от повреждений свободными радикалами кислорода.
Для первого клинического испытания лечебных свойств мегадоз витамина C Институт Лайнуса Полинга выбрал сверхсложную задачу — доказать возможность излечения тех больных раком людей, которые были признаны безнадежными и которым уже не помогало ни радиационное лечение, ни химиотерапия, а развившиеся метастазы исключали хирургическое вмешательство.
Группа Полинга предполагала лечить их аскорбиновой кислотой, дозами по 10 г в день, положительный результат состоял в том, что, получая мегадозы витамина C, они якобы жили значительно дольше, чем те «безнадежные», которые не получали этого витамина. Поэтому и был сделан вывод, что с его помощью возможно «продление жизни».
Лайнус Полинг умер 19 августа 1994 года в возрасте 93 лет. Пропаганда целебных свойств высоких доз витамина С после смерти Полинга значительно ослабла. В научной литературе стали появляться результаты исследований негативных последствий от приема высоких доз аскорбиновой кислоты.
Европейский суд принял решение об ограничениях дозировок препаратов витамина С в странах ЕС с 1 августа 2005 г. Изменены формулировки рекомендаций (слова «лечит», «излечивает», «продлевает» и т. п. заменены на «способствует сохранению», «защищает»).
Меня насторожило, что витамин С – мощный антиоксидант, но, судя по последним исследованиям, хотя именно витамин С не упоминается, антиоксиданты могут ускорять рак [6].
Поэтому с каждым новым исследованием меняется отношение к употреблению витамина С при онкологических заболеваниях.
Вывод
Витамин C однозначно необходим нашему организму. Лучшими источниками витамина C являются овощи и фрукты, ягоды. Также, в отличии от добавок витамина C, употребление овощей, фруктов и ягод помогает получить и другие витамины.
Продукты с высоким содержанием витамина С:
- Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)
- Перец сладкий (болгарский) (200 мг/100г)
- Чёрная смородина (200 мг/100г)
- Облепиха (200 мг/100г)
- Петрушка (зелень) (150 мг/100г)
При отсутствии в рационе питания овощей и фруктов необходимо найти дополнительный источник витаминов. Для проверки концентрация аскорбиновой кислоты витамина C можно сдать анализ витамина C в плазме крови.
Слишком мало информации о получении органического витамина С в промышленных масштабах и о его различии с синтетическим, например, аскорбинки из аптеки.
Возможно, это коммерческий ход, который активно продвигают в своих instagram-аккаунтах нутрициологи, зарабатывая на рекламе.
Положительное влияние витамина С при
Витамин С. Польза, где содержится, какой лучше выбрать
Витамин С полезен для каждой клеточки нашего организма. Это одно из самых известных веществ, присутствующих в клетках почти каждого живого существа на Земле. Аскорбиновая кислота, или витамин С, была названа в 1930-х годах от латинского a (“Без”) и scorbutus (“цинга”) за ее знаменитую способность предотвращать это заболевание.
Для чего нужен Витамин С
Витамин С нужен для роста, развития и восстановления всех тканей нашего тела, поэтому неудивительно, что он считается важным питательным веществом. Наше тело не может производить витамин C самостоятельно, в отличие от животных, у которых он особенно активно вырабатывается в зимний период. И, к тому же, витамин C растворим в воде, что означает, что наше тело не может хранить его в значительных количествах.
Так как наше тело не воспроизводит этот витамин и не накапливает его, нам нужно получать достаточный запас витамина С из нашего рациона каждый день.
Чем полезен витамин С
Витамин С участвует во многих важных функциях организма настолько, что некоторые исследователи говорят, что более высокие уровни витамина С в крови могут быть идеальным маркером хорошего здоровья.
1. Образование коллагена
Витамин C требуется соединительной ткани, которая держит наши клетки, мышцы и кости. Это жизненно важно для роста и восстановления хрящей, сухожилий, связок, кровеносных сосудов, костей и зубов.
2. Метаболизм
Витамин C поддерживает образование L-карнитина (аминокислоты, участвующей в производстве энергии из жирных кислот).
3. Иммунная система
Витамин C участвует в производстве лейкоцитов, главных агентов нашей иммунной системы, и помогает им функционировать более эффективно.
4.
Антиоксидантная защита
Мощный антиоксидант, витамин C помогает защитить наши клетки от повреждения свободными радикалами.
5. Здоровая кожа
Витамин активно транспортируется к нашей коже, как часть ее естественной защитной системы. Там он действует, чтобы укрепить клеточные стенки и стимулировать заживление ран.
6. Улучшенная абсорбция железа
Витамин C улучшает нашу способность поглощать железо из растений и обогащенных пищевых продуктов. Употребление продуктов с витамином С наряду с богатой железом пищей, делает это железо более доступным для нашего организма.
7. Дыхание
Витамин C не может самостоятельно вылечить простуду, но некоторые исследования показали, что он может помочь повысить иммунитет и предотвратить более серьезные респираторные осложнения.
Это интересно: Экстракт грейпфрутовых косточек. Польза, применение
8. Циркуляторное здоровье
Витамин С поддерживает здоровое кровяное давление.
Некоторые исследования показали, что более высокие уровни витамина С в крови связаны с 42% более низким риском инсульта, по сравнению с людьми с самыми низкими уровнями (но необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, является ли этот эффект результатом употребления большего количества продуктов в целом).
9. Когнитивная поддержка
Витамин C играет ключевую роль в биосинтезе некоторых нейротрансмиттеров. Некоторые исследования показали, что высокое потребление витамина С может поддерживать здоровую функцию памяти у пожилых людей.
Витамин С в изобилии содержится в свежих фруктах и овощах, поэтому его легко получить из сбалансированного рациона питания.
Витамин С. Где содержится больше всего:
- Цитрусовые
- Шиповник
- Клубника, черника и малина
- Облепиха
- Папайя
- Киви
- Манго
- Черная смородина
- Зеленый и красный перец
- Брокколи
- Помидоры
- Белый и сладкий картофель
- Цветная капуста
- Темная лиственная зелень
- Брюссельская капуста
- Кабачки
Помните, что витамин C в пище уменьшается при длительном хранении и разрушается под воздействием тепла; неслучайно многие из лучших источников витамина C обычно употребляются сырыми.
Витамин С. Какой лучше выбрать
Если вы не едите много фруктов и овощей, то добавки — это отличный способ дать вашему организму витамин C, в котором он нуждается. Я принимаю аскорбилпальмитат от Source Naturals, так как обычный витамин С не является жирорастворимым. Аскорбилпальмитат — это жирорастворимая форма аскорбиновой кислоты. Витамин С в такой форме лучше усваивается и легче проникает во все клетки нашего организма.
Читайте также: Как быстро встать на ноги при простуде
Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!чем полезна аскорбиновая кислота и где она содержится?
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
А знаете ли вы, что витамин С и аскорбиновая кислота – не одно и то же? Я открыла это для себя не так давно – раньше просто не задумывалась. Аскорбиновая кислота – это просто синтетический аналог натурального природного витамина С.
При этом указанный витамин является активной частью кислоты, и у них даже разные структуры. Большинство людей предпочитает не вдаваться в такие подробности, а потому считает эти вещества идентичными. Это вещество было открыто в результате изучения тяжелого заболевания, которым часто страдали моряки. Речь идет о цинге, из-за которой у человека наблюдалась общая слабость, кровоточили десны, появлялись ранки на коже и даже выпадали зубы.
Долгое время эта болезнь считалась неизлечимой и действительно нередко заканчивалась летальным исходом: за два века от цинги умерло около миллиона мореплавателей
К содержаниюИнтересные факты о витамине С, знакомом с детства
Сначала с цингой боролись при помощи особого напитка – водного раствора сосновой хвои. В нем было много витамина С, о котором тогда еще не знали.
Чуть позже, в конце XVIII века, Джеймс Линд, служивший главным врачом в британском морском госпитале, смог доказать, что данное заболевание развивается в организме из-за отсутствия в рационе моряков свежих цитрусовых фруктов и зелени.
Удивительно, но долгое время мнение Линда критиковали, думая, что цинга – инфекционное заболевание.
Первооткрывателем витамина С, как отдельного вещества, считается венгерский ученый Альберт Сен-Дьерди, который выделил его в 1928 году. И лишь спустя 5 лет было установлено, что цинга – это, по сути, авитаминоз, то есть, она развивается в результате острой нехватки в организме именно этого вещества.
Теперь мы принимаем витамин С в таблеткахИнтересен тот факт, что представители флоры и фауны в большинстве своем не испытывают нехватки витамина С.
Они умеют вырабатывать его ресурсами собственного организма. Более того, в случае болезней или стрессовых ситуаций братья наши меньшие повышают его уровень в организме, причем они спо
10 лучших сывороток с витамином С 2020 года
Вы, наверное, уже знаете, что витамин С является неотъемлемой частью здорового питания. Ваша суточная доза может помочь повысить ваш иммунитет и предложить ряд других преимуществ для вашего здоровья в целом.
Сыворотка с витамином С для местного применения также отлично подходит для вашей кожи. Прочтите, чтобы узнать почему, а также узнайте о некоторых из лучших сывороток, которые вы можете купить.
Чтобы понять, как действует витамин С, сначала нужно понять, что такое свободные радикалы. Эти природные молекулы сами по себе неплохи, но они могут стать проблемой, когда накапливаются.В больших количествах они могут со временем разрушать клетки, вызывая болезни и старение.
Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, сохраняя все в равновесии. Витамин С — один из таких антиоксидантов. При нанесении на кожу может бороться с признаками старения. Он уменьшает гиперпигментацию, выравнивает тон кожи, уменьшает морщины и защищает кожу от солнечных лучей.
Если вы хотите попробовать сыворотку с витамином С, но не знаете, как ее выбрать, не волнуйтесь! Мы собрали для вас 10 отличных вариантов.
При выборе наших лучших сывороток с витамином С мы учитывали цену, отзывы покупателей, эффективность и упаковку.
Сыворотка с витамином С должна быть упакована в непрозрачную упаковку. В противном случае он может сломаться под воздействием света, что сделает его менее эффективным.
Следует иметь в виду, что существуют разные типы витамина С, и не все они одинаково эффективны. В основном мы выбираем продукты, содержащие L-аскорбиновую кислоту, аскорбилпальмитат, тетрагексилдециласкорбат и аскорбилфосфат магния.Мы также следили за продуктами с дополнительными полезными ингредиентами.
Руководство по ценообразованию
- $ = менее 25 долларов США
- $$ = $ 25–50
- $$$ = более 50 долларов США
L’Oreal Paris Revitalift Derm Intensives Vitamin C Concentrate
Цена: $
Почему нам это нравится: Эта сыворотка с 10-процентным содержанием витамина С по разумной цене не содержит отдушек и красителей.Он также содержит гиалуроновую кислоту для увлажнения кожи.
Пользователи говорят, что формула легкая и эффективная, заметно уменьшая морщины.
Что вы должны знать: Хотя многим нравится, что это больше крем, чем сыворотка, некоторые считают, что он слишком тяжелый.
Купите L’Oreal Paris Revitalift Derm Intensives Vitamin C Concentrate онлайн.
Pixi Vitamin C Serum
Цена: $
Почему нам это нравится: Эта сыворотка с аскорбиновой кислотой и витамином C содержит феруловую кислоту, которая также помогает бороться со свободными радикалами и уменьшать воздействие солнечных лучей.Кофеин также помогает осветлить кожу.
Что вам следует знать: Эта сыворотка имеет цитрусовый аромат перечной мяты. Хотя многие обозреватели говорят, что он отлично пахнет, некоторые считают его слишком сильным.
Купите Pixi Vitamin C Serum онлайн.
Murad Environmental Shield Гликолевая осветляющая сыворотка с витамином C
Цена: $$$
Почему нам это нравится: Разработан для подачи одинаковой дозы с каждой помпой, даже упаковка этой сыворотки с витамином C воспринимается серьезно.
Витамин С может быть немного нестабильным, легко разрушаясь при воздействии света, воздуха или воды. Мурад использует золото для стабилизации витамина С в этой сыворотке, что, по словам бренда, приводит к более сильному продукту.
Что вам следует знать: Сыворотка также содержит гликолевую кислоту, разновидность альфа-гидроксикислоты (AHA), которая хорошо помогает при гиперпигментации. Иногда это может вызвать раздражение чувствительной кожи.
Купите гликолевую осветляющую сыворотку Murad Environmental Shield с витамином С онлайн.
Paula’s Choice C-15 Super Booster
Цена: $$
Почему нам это нравится: Эту формулу с 15% витамина С можно использовать отдельно или добавлять в увлажняющий крем. Всего несколько капель — это все, что вам нужно для более здорового сияния. Это также помогает уменьшить появление шрамов.
Что следует знать: У некоторых пользователей с сухой кожей это вызывает раздражение.
Купите Супер Бустер C-15 «Выбор Паулы» онлайн.
Питер Томас Рот Potent-C Power Serum
Цена: $$$
Почему нам это нравится: Эта сыворотка с витамином С содержит витамин С в форме тетрагексилдециласкорбат.При 20-процентной активности это гораздо более высокая концентрация, чем в большинстве других доступных сывороток с витамином С.
Сыворотка также содержит витамин Е и феруловую кислоту. Исследование 2005 года показало, что феруловая кислота наиболее эффективна в сочетании с витаминами E и C, как в этой сыворотке.
Что следует знать: Некоторые обозреватели сообщают, что эта сыворотка имеет неприятный запах.
Купите сыворотку Питера Томаса Рота Potent-C Power Serum онлайн.
Seoul Ceuticals Day Glow Serum
Цена: $
Почему нам это нравится: Этот фаворит K-beauty, содержащий 20 процентов витамина С, не разочарует.Людям с склонной к акне кожей нравится, как быстро эта формула впитывается в их кожу. Они отмечают, что он работает так же хорошо, как и более дорогие формулы, и помогает улучшить внешний вид рубцов от прыщей.
Что вам следует знать: Этот продукт содержит витамин C в форме аскорбилфосфата натрия, который менее эффективен, чем некоторые другие формы витамина C.
Купите Seoul Ceuticals Day Glow Serum онлайн.
Сандей Райли C.E.O. Осветляющая сыворотка с 15% витамином С
Цена: $$$
За что мы любим: Эта сыворотка быстро впитывается в кожу и не оставляет ощущения жирности.После нескольких применений пользователи сообщают об исчезновении шрамов от прыщей и улучшении внешнего вида.
Что вам следует знать: Вам не нужно много этого продукта для каждого использования, поэтому одна бутылка имеет большое значение.
Купить Sunday Riley C.E.O. Осветляющая сыворотка с 15% витамином С онлайн.
La Roche-Posay Сыворотка для лица с витамином С
Цена: $$
Почему мы это любим: Сочетание витамина С и салициловой кислоты делает эту нежирную формулу идеальным средством для ухода за кожей, склонной к акне.Пользователи, обеспокоенные старением кожи, любят улучшение внешнего вида своей кожи.
Что вам следует знать: Салициловая кислота оказывает сильное воздействие на прыщи, но может вызвать раздражение чувствительной кожи.
Купите La Roche-Posay Сыворотку для лица с витамином С онлайн.
SkinCeuticals C E Сыворотка с феруловым витамином C
Цена: $$$
Почему нам это нравится: Эта сыворотка с 15-процентным содержанием витамина C содержит L-аскорбиновую кислоту, которая является наиболее мощным видом витамина C.Он также содержит витамин Е и феруловую кислоту, а также глицерин для увлажнения сухой кожи. Пользователям нравится, насколько яркой и гладкой становится их кожа уже после нескольких применений.
Что следует знать: Некоторым пользователям не нравится запах.
Купите SkinCeuticals C E Ferulic Vitamin C Serum онлайн.
Drunk Elephant C-Firma Day Serum
Цена: $$$
Почему нам это нравится: Безжалостная формула с витамином С, без эфирных масел, и имеет забавное название.Что не любить? Формула Drunk Elephant остается на вашей коже 72 часа.
Что вам следует знать: Хотя Drunk Elephant предупреждает, что формула может быть липкой из-за отсутствия силикона, некоторым пользователям не понравилась текстура.
Купите дневную сыворотку Drunk Elephant C-Firma Day в Интернете.
При покупке сыворотки с витамином С важно искать продукт, состоящий из сильнодействующего и стабильного типа витамина С. Ищите L-аскорбиновую кислоту, аскорбилпальмитат, тетрагексилдециласкорбат или аскорбилфосфат магния в списке ингредиентов.Также лучше искать продукт, который продается в непрозрачной упаковке, поскольку витамин С может разрушаться под воздействием солнечного света.
Вы также можете проверить другие ингредиенты, особенно если вы хотите помочь сразу при нескольких проблемах с кожей. Например, гиалуроновая кислота или глицерин являются хорошими добавками для сухой кожи, а AHA помогают избавиться от омертвевшей кожи. Некоторые продукты также могут содержать ретинол для устранения морщин.
Многие продукты содержат от 10 до 20 процентов витамина С, и этого обычно достаточно.Более старые исследования показывают, что максимальное усвоение достигается при 20%.
В общем, перед нанесением сыворотки с витамином С лучше всего очистить кожу и придать ей тонус. Затем нанесите увлажняющий крем.
Вам понадобится всего несколько капель сыворотки, которые осторожно нанесите на кожу кончиками пальцев. Вы можете использовать сыворотку один или два раза в день.
Добавление сыворотки с витамином С в ваш распорядок дня улучшит сияние вашей кожи, уменьшив вредное воздействие окружающей среды и солнца.Чем дольше вы постоянно используете сыворотку с витамином С, тем лучше вы заметите разницу.
Как всегда, прекратите использование, если продукт раздражает вашу кожу.
Рейтинг лучших добавок витамина С в 2021 году
Витамин C играет важную роль в поддержании здоровья вашей иммунной системы, но он делает гораздо больше. Этот важный витамин также действует как мощный антиоксидант и противовоспалительное средство, что приводит к ряду других эффективных применений, помимо поддержания здоровья вашей иммунной системы.
Вот рейтинг лучших добавок витамина С на рынке. После этого мы разберем, что делает витамин С и как добавки могут принести пользу вашему организму.
Рейтинг
1. DACHA липосомальный витамин C
Проверить цену на Amazon
DACHA производит потрясающую добавку витамина С, в которой используется уникальный подход к повышению биодоступности и усвоения.
Связывая аскорбиновую кислоту (химическое название витамина C) с жирорастворимыми молекулами, DACHA стремится облегчить усвоение витамина C вашим организмом, помогая ему проникать через мембраны в клетки вашего тела.
С более чем 1000 мг витамина С на порцию, дозировка тоже фантастическая, что делает его нашим выбором номер один в году.
2. Doctor’s Best Vitamin C
Проверить цену на Amazon
Doctor’s Best Vitamin C — довольно стандартная добавка витамина C. Однако иногда стандарт — это именно то, что вам нужно. Как говорится, «просто непросто».
Каждая капсула содержит 1000 мг витамина С в запатентованной форме, известной как Quali-C.В этой форме нет ничего необычного; На самом деле это просто аскорбиновая кислота, но компания, которая ее поставляет, гарантирует ее чистоту.
Это отражено в независимом лабораторном тестировании Doctor’s Best Vitamin C. В аналитических исследованиях фактическое содержание витамина C составляет 1070 мг, что всего на семь процентов превышает указанное на этикетке количество. Это означает, что в производственном процессе осуществляется хороший контроль качества, и вы получаете именно то, за что платите.
3. Garden of Life Витаминный код Сырье C
Проверить цену на Amazon
Garden of Life использует естественную аскорбиновую кислоту в качестве источника витамина С, но они выходят за рамки других брендов, включая огромный спектр экстрактов фруктов и овощей, таких как брокколи, яблоко, морковь, сладкий перец и капуста.
Эти ингредиенты содержат фитонутриенты, которых вы не получили бы, если бы вы просто принимали чистый витамин С. А при 500 мг витамина С на порцию вы не экономите на дозировке.
4. Массовые добавки витамина C
Проверить цену на Amazon
Bulk Supplements — компания, широко известная своей философией низкой стоимости и высокого качества. Массовые добавки продают свою продукцию в виде рассыпчатого порошка в простом закрывающемся пакете из фольги, всегда в высокоочищенной форме без каких-либо ароматизаторов или примесей.
То же самое и с их добавкой витамина С. Это 100% аскорбиновая кислота — по результатам независимых лабораторных испытаний, она легко оправдывает свои требования.
Преимущество этого заключается в том, что вы можете точно определить, сколько вам нужно, в какое время и в каком формате. Поскольку аскорбиновая кислота (химическое название витамина С) растворима в воде, вы можете растворить точное количество витамина С, которое вам нужно, в воде, протеиновом коктейле, смузи или практически любой другой жидкости, которую вы хотите.
Если вы не возражаете потратить время на то, чтобы отмерить добавку с помощью мерной ложки или весов, массовые добавки должны быть вашим выбором номер один, если вы ищете объем витамина С.
5. Витамин C Nature’s Bounty
Проверить цену на Amazon
Nature’s Bounty — это супер-простой состав, обеспечивающий 500 мг витамина С на дозу.
Что касается других ингредиентов, для таблетированной формы требуются связующие, вещества, препятствующие слеживанию, и вспомогательные вещества, поэтому список ингредиентов немного длиннее, чем обычно.
Тем не менее, Nature’s Bounty Vitamin C очень хорошо показал себя при тестировании на чистоту, а независимые аналитические исследования показали, что фактическое содержание витамина C в нем находится в пределах четырех процентов от количества, указанного на этикетке.
6. Solaray Витамин C
Проверить цену на Amazon
Хотя это не распространенный бренд, Solaray Vitamin C на удивление хорошо продается в Интернете. Он содержит 1000 мг витамина C в трех формах: традиционная аскорбиновая кислота, шиповник (травяной экстракт, богатый витамином C) и вишня ацерола, еще один фрукт, богатый витамином C.
Согласно независимым аналитическим исследованиям, таблетки на самом деле содержат 1060 мг витамина С на порцию, что неплохо.Это ошибка всего шесть процентов.
Также нет забавного дела со странными или ненужными неактивными ингредиентами, что делает Solaray Vitamin C хорошим выбором, если вам нужна формула с медленным высвобождением.
7. Витамин C Now Foods
Проверить цену на Amazon
Еще один крупный бренд, Now Foods, предлагает добавки, которые начинаются практически с каждой буквы алфавита. Витамин C — не исключение — Now Foods выпускает таблетку витамина C на 1000 мг, которая является стандартом во многих отношениях.
Чистота ингредиентов средняя; Независимые лабораторные исследования показали, что истинное содержание витамина С составляет 928 мг на таблетку. Хотя количество витамина C ниже заявленного, это неутешительно, но разница между заявленным на этикетке и фактическим содержанием витамина C составляет менее десяти процентов.
8. Жевательные конфеты New Age с витамином С
Проверить цену на Amazon
Таблетки и капсулы не ваше дело? New Age делает отличную жевательную добавку витамина С, которая имеет твердую дозировку и относительно мало посторонних ингредиентов.
Конечно, любой мармеладный витамин требует большего количества ингредиентов для придания вкуса и текстуры, но New Age сводит их к минимуму без значительного снижения дозы. Что касается добавок витамина С на основе жевательной резинки, то это однозначно лучший вариант.
9. Emergen-C Super Orange
Проверить цену на Amazon
Сегодня Emergen-C — это практически нарицательное название, он выпускается в виде ароматизированного порошка в отдельных пакетиках, который вы можете добавить в воду или другой напиток, чтобы получить 1000 мг витамина C на пакет, а также несколько других витаминов и минералов, направленных на укрепление вашего иммунитета система.
Два других важных витамина и минерала, поставляемые в больших количествах в Emergen-C, — это витамин B6 и витамин B12. Они включены в количествах 10 мг (500% от рекомендуемой суточной дозы) и 25 мкг (417% от рекомендуемой суточной дозы).
Из-за этого сахара Emergen-C не является хорошим выбором для ежедневной добавки витамина C. Тем не менее, в качестве нерегулярной добавки, которую можно использовать при простуде, она должна делать свое дело.
10. Витамин C в воздухе
Проверить цену на Amazon
Airborne — не совсем тот рынок, которым раньше был, но по-прежнему хорошо продаваемая добавка витамина С.Как и Emergen-C, он продается как средство противодействия легким заболеваниям.
Витамин С — это основной ингредиент, каждая таблетка которого содержит 1000 мг. Заметное отличие состоит в том, что Airborne не содержит никаких витаминов группы B, кроме рибофлавина.
К сожалению, Airborne также включает в себя сомнительный искусственный подсластитель ацесульфам калия, а также сукралозу, сорбит и искусственные ароматизаторы. Если вы заботитесь о хорошо проверенных ингредиентах в своих добавках, вы можете поискать в другом месте.
11. Сложный эфир витамина С
Проверить цену на Amazon
Эта добавка витамина С необычна, потому что она не доставляет витамин С в стандартном формате аскорбиновой кислоты. Вместо этого он использует солевую форму, аскорбат кальция, который является запатентованным препаратом этой компании.
Каждая таблетка содержит 500 мг витамина С и 200 мг смеси экстрактов цитрусовых, но помимо этого, здесь особо не на что волноваться.
Победители в категориях
Лучшая добавка витамина C в целом: DACHA Liposomal Vitamin C
DACHA производит уникальную добавку с витамином С, которая делает его жирорастворимым. Это означает потенциально более быстрое всасывание и лучшую биодоступность, что позволяет нам занять первое место в общем рейтинге.
Лучшая добавка витамина C для иммунной функции: DACHA Liposomal Vitamin C
Чтобы повысить иммунную функцию с помощью витамина С, лучше всего принимать очень простые добавки с высокими дозами.Вот почему мы выбрали DACHA, который обеспечивает более 1000 мг витамина С в легко усваиваемом виде.
Лучшая добавка с витамином С для восстановления после тренировок: Nature’s Bounty Vitamin C
Для оптимального восстановления после тренировки не нужно, чтобы доза была слишком высокой — в противном случае вы можете преодолеть естественную адаптацию организма, основанную на воспалении. Витамин C от Nature’s Bounty, содержащий 500 мг витамина C на капсулу, является хорошим компромиссом.
Лучшая добавка с витамином C из натуральных источников: Garden of Life Vitamin Code Raw C
Garden of Life зарекомендовал себя как лучший источник питательных микроэлементов в их естественной форме, и это именно то, что вы получаете с Vitamin Code Raw C.С витамином С, производимым дрожжами, и экстрактами из огромного количества фруктов и овощей, вы получаете множество фитонутриентов наряду с витамином С.
Лучший витамин C для массового потребления: добавки для массового потребления витамина C
Если вы смешиваете свои собственные протеиновые коктейли, смузи или заменители еды и нуждаетесь в хорошем источнике витамина С, сверхчистый сыпучий порошок от Bulk Supplements — явный победитель.
Лучшая жевательная добавка с витамином С: Жевательные конфеты New Age Vitamin C
Жевательные добавки обычно подразумевают низкую дозировку и много искусственных ароматизаторов и красителей, но New Age хорошо справляется с поддержанием высокой дозировки (250 мг на порцию) и использует только натуральные ароматизаторы и краситель из паприки.
Кому следует покупать витамин С?
Вам следует покупать витамин С, если вы ищете простую, понятную и эффективную противовоспалительную добавку, которая очень хорошо изучена и имеет широкий спектр применения. В отличие от таких продуктов, как добавка для суставов, витамин С — это добавка, которая оказывает мощное антиоксидантное действие на весь организм.
Он используется в широком спектре биологических процессов, поэтому он находит применение во всем: от укрепления вашей иммунной системы до предотвращения повреждения мышц и болезненности во время и после упражнений, до потенциально снижения риска деменции и снижения когнитивных функций.
Однако, поскольку он так хорошо изучен, мы также знаем, что витамин С оказывает относительно небольшое или умеренное воздействие в большинстве случаев, когда он был изучен.
Итак, в этом смысле это добавка «старой школы», которая просто пытается подтолкнуть ваше тело к лучшему здоровью. Это не передовая инновационная добавка, которая радикально изменит направление вашего здоровья, и определенно не заменит здорового питания и физически активного образа жизни.
Ищете добавку, которая могла бы полностью перестроить ваш мозг и повысить ваши когнитивные способности по сравнению с естественным уровнем? Тогда витамин С не поможет (попробуйте вместо этого ноотропное средство).
Однако, если вы хотите снизить общий уровень воспаления и потенциально замедлить прогресс или снизить риск снижения когнитивных функций, витамин С может быть лучшим вариантом. Это всего лишь один пример, но он дает представление о тех преимуществах, которые вы можете (и не можете) получить от добавок витамина С.
И последнее, что следует отметить, это то, что антиоксидантные свойства витамина С не ограничиваются вашим телом — витамин С также оказывает косметическое действие при нанесении на кожу. См. Нашу статью о сыворотках с витамином С, чтобы узнать больше о косметическом применении и преимуществах витамина С.
Как мы заняли
С простой добавкой, такой как витамин С, простота, чистота и правильная дозировка — вот главное в игре. При составлении рейтинга мы объединили все добавки на рынке, которые содержат витамин С.
Затем мы исключили те добавки, которые включали витамин C наряду с другими биологически активными добавками (например, витамином E).
Наша цель заключалась в том, чтобы дать вам как можно больший контроль над дозировкой и балансом всех добавок, которые вы принимаете. Хотя витамин C часто хорошо сочетается с другими добавками, включая витамин E, точная дозировка каждой из них, которая является идеальной, зависит от конкретного применения.
Чтобы наши добавки с витамином С были наиболее универсальными и гибкими вариантами, мы убедились, что их единственными активными ингредиентами являются витамин С (и в некоторых случаях другие фитонутриенты, которые естественным образом сопровождают витамин С в цитрусовых).
Отсюда мы определили бренды, которые обеспечивают лучшую дозировку и чистоту в трех различных категориях. Первым делом были добавки с витамином С в капсулах.
Мы стремились к продуктам высокой чистоты, которые содержали 500–1000 мг витамина С на капсулу, и поощряли бренды, которые использовали независимые лабораторные испытания для проверки их чистоты.
Затем мы искали добавки витамина С на основе порошка для людей, которые хотят точно контролировать потребление витамина С или хотят смешать витамин С с протеиновым коктейлем или смузи.Здесь BulkSupplements явился явным победителем по всем направлениям, поэтому это был единственный продукт на основе порошка, который мы включили в рейтинг.
Наконец, мы признали, что некоторые люди (особенно дети) не любят или не могут глотать стандартные таблетки витамина С. Для этих людей мы постарались включить в состав витамина С на основе растворимых или жевательных резинок.
Хотя эти продукты требовали некоторых жертв в плане чистоты, тем не менее, это ниша, которую необходимо заполнить. Более низкая чистота этих добавок объясняет, почему они оказались в нижней части нашего рейтинга.
Преимущества
Наше увлечение витамином С как лекарством от простуды началось в 1970-х годах. Именно тогда человек по имени Линус Полинг сказал миру начать принимать большие дозы витамина С. В своей книге Как жить дольше и чувствовать себя лучше он рекомендовал мегадозы (настоящий научный термин) этого витамина для предотвращения обычных холодно, между прочим.
Почему мир послушал этого человека?
Потому что он был (и остается) одним из лучших научных умов всех времен (1).Он практически единолично основал области квантовой химии И молекулярной биологии. Он был удостоен двух разных Нобелевских премий в двух разных категориях (химия и мир).
Этот человек был великолепен, поэтому мир услышал, когда он сказал нам принимать намного больше витамина С, чем кто-либо мог подумать. Ну и что, если он окажет «слабительное» действие. Камни в почках? Никакого пота, если это означает, что больше нет простуд. Слово распространилось, и вскоре витамин С и «лекарство от простуды» были навсегда связаны.
Хотя совет Линуса Полинга, возможно, не дал тех результатов, на которые он надеялся, люди по-прежнему выстраиваются в очередь, чтобы купить витамин С по сей день.
Научные данные хлынули с тех пор, как вышла книга Полинга. Чтобы попытаться помочь людям разобраться в фактах, Национальная медицинская библиотека США опубликовала официальное правительственное заявление по витамину С и простуде: результаты исследований «противоречивы» (2).
Это не кажется очень ясным, потому что эффективность витамина С зависит от того, кто вы, где живете, и именно от того, какого результата вы добиваетесь, когда принимаете добавку.
Никакие исследования пока не смогли установить связь между приемом добавки витамина С и профилактикой простуды.
Витамин С может кое-что сделать при простуде, но не то, о чем вы думаете. Возможно, если вы бегаете на длинные дистанции из Исландии, вы заметите пользу от приема добавок витамина С. Единственное доказательство, подтверждающее положительное влияние витамина С на простуду, было получено у людей, которые очень сильно переутомились в зимних условиях.Подробности следующие:
В 2007 году было проведено обзорное исследование, которое затем было обновлено в 2013 году (3). Это означает, что исследователи просмотрели все контролируемые испытания, когда-либо проводившиеся с участием витамина С, начиная с 1966 года.
Это 40 лет исследований витамина С в одном кратком отчете.
Обзорное исследование включало тридцать сравнений испытаний и более 11000 участников. Было обнаружено, что прием добавок витамина С для предотвращения простуды не более эффективен, чем прием плацебо.
Другими словами, мега-дозировка С не убережет вас от простуды. Это даже не уменьшит ваших шансов.
Но то, что касается спортсменов на выносливость в холодную погоду, остается верным: то же обзорное исследование показало 8% вероятность того, что холода закончится быстрее, если они будут принимать витамин С. Это были лыжники, марафонцы и солдаты, действующие в субарктических условиях. .
Врачи предполагают, что причина такого преимущества заключается в том, что у этих супер-атлетичных людей с холодной погодой наблюдается дефицит витамина С.Дозируя себе C, они просто возвращают свой уровень в норму.
Таким образом, мы ни в коем случае не должны делать вывод о необходимости принимать мегадозу витамина С для предотвращения, сокращения или лечения простуды.
Витамин С может уступать цинку при лечении простуды. Оказывается, мы все время искали неправильный путь приема добавок. Исследователи из Великобритании показали, что цинк, а не витамин С, является волшебным средством против холода (4).
В другом ретроспективном исследовании, включавшем 67 различных исследований, были изучены средства от простуды, в том числе добавки с витамином С. Ни в одном из исследований не было обнаружено явных преимуществ для любого из традиционных средств, кроме цинка и частого мытья рук.
Побочные эффекты
Витамин С — это водорастворимая добавка, а это значит, что его очень сложно принять слишком много. Когда ваше тело получает чрезмерное количество витамина С, оно обычно просто выводит лишний витамин С с мочой.
Фактически, в нескольких клинических испытаниях использовались очень высокие дозы витамина С (10 000 мг витамина С в день) на срок до трех лет без каких-либо серьезных побочных эффектов (5).
Тем не менее, по данным клиники Майо, слишком большое количество витамина С может вызвать диарею от легкой до умеренной, тошноту, спазмы, головные боли и бессонницу (6).
Большинство из этих побочных эффектов связано с высокими концентрациями неабсорбированного витамина С, в результате чего вода попадает в пищеварительный тракт. Эти побочные эффекты очень маловероятны у кого-либо при дозах 2000 мг в день или меньше.
Рекомендуемая дозировка
Витамин C обычно изучается в клинических испытаниях в дозах от 100 до 1000 мг в день или более. С другой стороны, рекомендуемая минимальная суточная доза составляет всего 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин (7).
Как отмечалось выше, допустимый верхний предел витамина C составляет 2000 мг в день для взрослых, что означает, что дозы ниже этого количества хорошо переносятся и не должны вызывать каких-либо побочных эффектов. Таким образом, пока ваше количество ниже этого количества, правильная дозировка будет зависеть от явной цели приема добавок витамина С, к которой вы стремитесь.
Например, если вы хотите предотвратить болезнь после марафона, триатлона или другого длительного и сложного спортивного мероприятия, 600 мг кажется правильной дозировкой.
Для предотвращения мышечной болезненности могут потребоваться гораздо более высокие дозы (1000 мг в день и более). С другой стороны, более низкие дозы изучались для лечения хронического воспаления у людей с нарушением обмена веществ, и всего лишь 100 мг в день оказались полезными в наблюдательных исследованиях по снижению риска хронических заболеваний.
FAQ
В: Что такое витамин С?
A: Витамин C — это простая молекула, которая является одним из старейших известных витаминов. Он действует как антиоксидант в вашем теле, что означает, что он использует свою молекулярную структуру для поглощения свободных радикалов, которые вызывают цепные химические реакции и повреждают клетки вашего тела.
Витамин C может улавливать эти свободные радикалы, останавливая эти цепные цепные реакции и предотвращая повреждение клеток.Поддержание высокого уровня витамина С важно для всего, от иммунной системы до зрения, что подчеркивает важность этого простого питательного вещества.
Q: Каковы преимущества витамина С?
A: Витамин C — это хорошо изученный витамин, и совокупность данных свидетельствует о том, что, хотя витамин C может не вызвать серьезных изменений в долгосрочном здоровье, на которые надеются многие люди, он может быть полезен в нескольких конкретных случаях. Приложения.
Его роль в укреплении вашей иммунной системы, по-видимому, помогает предотвратить инфекции после тяжелых спортивных соревнований, таких как ультрамарафоны или триатлоны, и некоторые данные свидетельствуют о том, что он может помочь предотвратить снижение когнитивных функций.
Витамин C также очень полезен, если вы пытаетесь повысить уровень железа, потому что усвоение железа значительно увеличивается в присутствии витамина C. Для этих и других нишевых применений добавки витамина C могут иметь большой смысл.
В: Какие продукты содержат больше всего витамина С?
A: Неудивительно, что продукты с самой высокой концентрацией витамина C на порцию — это почти все фрукты и овощи.Апельсины, клубника, киви, сладкий перец, брокколи и брюссельская капуста — вот некоторые из продуктов, которые содержат наибольшее количество витамина С.
Каждый из этих фруктов и овощей содержит не менее 60% рекомендуемой суточной нормы витамина С на 100 граммов пищи, а сладкий перец и киви содержат более 100%.
Это одни из наиболее эффективных способов получить витамин С из натуральных источников в вашем рационе, хотя добавление также возможно, особенно если вы ищете высокие дозы витамина С.
Q: Как витамин С помогает вашему организму?
A: Витамин C — незаменимый витамин для всего, от иммунной функции до поддержания зрения. Это также мощный антиоксидант, который помогает улавливать свободные радикалы и предотвращает их повреждение клетками вашего тела.
Он также полезен для спортсменов высокого уровня в определенных обстоятельствах, поскольку исследования показывают, что он может помочь уменьшить или предотвратить болезненность мышц, а также предотвратить инфекции и болезни после чрезвычайно тяжелых тренировок.
Q: Сколько витамина С слишком много?
A: На практике очень трудно перегрузиться витамином С, поскольку это водорастворимый витамин. Допустимый верхний предел потребления витамина C, установленный Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения, предполагает, что потребление до 2000 мг витамина C в день вряд ли приведет к каким-либо побочным эффектам.
В клинических исследованиях использовались дозы, превышающие этот уровень, до 10 000 мг в день в течение до трех лет, без серьезных побочных эффектов, хотя при высоких дозах можно получить желудочно-кишечные проблемы просто из-за объема витамина С, растворенного в желудке.
Поддержание уровня дополнительного потребления витамина С ниже 2000 мг в день — это простой способ убедиться, что ни одна из этих проблем не возникнет, и при этом получить какие-либо возможные преимущества от добавки.
Q: Что витамин С делает для вашей кожи?
A: Витамин С, как вы уже знаете, является мощным антиоксидантом, а это означает, что он может предотвратить повреждение организма свободными радикалами и окислителями.
Одной из областей вашего тела, которая в значительной степени страдает от окислительного повреждения, является ваша кожа: ультрафиолетовые лучи солнечного света создают свободные радикалы, которые повреждают клетки кожи, разрушают коллагеновую матрицу, удерживающую клетки кожи, и вызывают старение вашей кожи.
Одно из возможных решений — предотвратить или, возможно, даже обратить вспять это окислительное повреждение с помощью сильного антиоксиданта, такого как витамин С. Оказывается, это действительно хорошее решение для сохранения вашей кожи молодой, сияющей и здоровой, но наиболее эффективным способом доставлять витамин С к коже не через таблетку, а через сыворотку витамина С.
Эти добавки представляют собой растворы для местного применения, которые доставляют витамин С непосредственно на те участки кожи, о которых вы заботитесь, например, на лицо, шею, плечи и грудь.Хотя добавка, которая его обеспечивает, отличается, механизм действия точно такой же.
Q: Как долго витамин C остается в вашем организме?
A: Витамин C обладает необычайной способностью оставаться в вашем теле в течение длительного времени — в отличие от других добавок, которых в вашем теле может хватить всего на несколько часов, от малых до средних доз витамина C может оставаться в вашем теле в течение длительного времени. от восьми до 40 дней, в зависимости от человека.
Вероятно, это связано с тем, что ваше тело адаптировано к хранению и использованию витамина С в течение длительных периодов времени без употребления фруктов или овощей из-за трудностей, имевших место ранее в истории человечества.
Учитывая, насколько важен витамин C для поддержания здоровья, логично, что в вашем организме будет механизм для поддержания высокого уровня витамина C даже при редком или периодическом приеме. Очень долгий период полувыведения витамина С предполагает, что вам не нужно быть идеальным с потреблением витамина С, чтобы поддерживать высокий уровень витамина С в организме.
Статьи по теме
Резюме
Витамин C, возможно, не обладает огромной и длительной пользой для здоровья, на которую надеялись некоторые ранние исследователи, но у него есть некоторые специфические нишевые применения в добавках.
Для спортсменов высокого уровня витамин С может помочь предотвратить мышечную болезненность после особенно тяжелых тренировок, а также может помочь предотвратить болезни после тяжелых соревнований.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление витамина С может быть связано со снижением риска болезни Альцгеймера, хотя исследования на сегодняшний день не являются окончательными.
Витамин С достаточно безопасен, без побочных эффектов до доз 2000 мг в день. В большинстве исследований используется суточная доза от 500 до 1000 мг в день, хотя некоторые исследования показали преимущества при дозах всего лишь 100 мг в день.Хотя многие люди получают достаточное количество витамина С в своем рационе, некоторым могут быть полезны добавки для определенных, дополнительных преимуществ и нишевого использования.
Чтобы получить рекомендацию №1 по витамину C от BodyNutrition, щелкните здесь.
20 лучших продуктов с содержанием витамина C: питание, преимущества и рецепты
Фрукты и овощи — лучшие источники витамина C. Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить их ежедневные потребности.
Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей.В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.
В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.
В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:
- 90 миллиграммов (мг) для мужчин
- 75 мг для женщин
- 85 мг для беременных
- 120 мг при грудном вскармливании
- дополнительно 35 мг для курящих
Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендованной суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.
Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), эти продукты являются «прекрасными» источниками витамина.
Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:
| Продукты питания | Размер порции | Миллиграммы (мг) на порцию | Процент 90 мг дневной нормы ( DV) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Гуава, сырая | 1 чашка, сырая | 377 | 419% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Сладкий красный перец, сырой | 1 чашка, сырой | 190 2190 % | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Томатный сок | 1 стакан, консервированный | 170 | 188.9% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Апельсиновый сок | 1 стакан | 124 | 137,8% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | Сладкий зеленый перец | 1 стакан сырого | 120 | 1338 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Острый зеленый перец чили, сырой | 1 перец, сырой | 109 | 121% | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 7 | Апельсины | 1 крупный фрукт | 97,5 | 108,8% | 8|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 чашка, нарезанная ломтиками | 97.6 | 108% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9 | Папайя | 1 маленький фрукт | 95,6 | 106,2% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10 | Розовый грейпфрутовый сок | 1 стакан | 93682 1 чашка | 11 | Брокколи | 1 чашка сырого | 81,2 | 90,2% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 12 | Кусочки ананаса | 1 чашка сырого | 78,9 | 87,7% | 78,9 | 87,7% | 72.7 | 80,8% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 14 | Брюссельская капуста | 1 чашка, сырая | 74,8 | 79,8% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 15 | Киви | 1 фрукт | 1 фрукт | 16Манго | 1 чашка, сырое | 60,1 | 66,7% | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 17 | Дыня | 1 чашка | 57,3 | 63,7% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 63,7% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 51.6 | 57,3% | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 19 | Лимон | 1 фрукт | 44,5 | 49,4% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 20 | Белый грейпфрут | ½ среднего фрукта | 39 | 39 Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи. Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте разнообразные сырые фрукты и овощи каждый день. Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак. Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:
Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям. Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах. Дефицит витамина С или цинга может вызывать: В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С. Укрепление здоровья сердцаНекоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения. Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Укрепление иммунной системыВитамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда. Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом. Снижение риска некоторых видов ракаВитамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак. Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными: Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности. ЗавтракМногие люди выпивают стакан апельсинового сока за завтраком, но он с высоким содержанием сахара. На самом деле, апельсиновый сок некоторых марок содержит столько же сахара, сколько газировка. Вместо этого воспользуйтесь одним из следующих вариантов завтрака: утром наберитесь витамина С: ОбедПолезный обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С: УжинУжин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком. Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно. Вот несколько идей для ужина: Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом. Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:
Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете. Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С. Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, ежедневно потребляя богатые источники этого витамина. Зачем он нужен, источники и сколько это слишком многоВитамины, в том числе витамин С, являются органическими соединениями. Органическое соединение — это соединение, которое существует в живых существах и содержит элементы углерод и кислород. Витамин C растворим в воде, и организм не хранит его. Чтобы поддерживать адекватный уровень витамина С, людям необходимо ежедневное потребление пищи, содержащей его. Витамин C играет важную роль в ряде функций организма, включая производство коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров. Он помогает метаболизировать белки, а его антиоксидантная активность может снизить риск некоторых видов рака. Коллаген, который помогает производить витамин С, является основным компонентом соединительной ткани и наиболее распространенным белком у млекопитающих.От 1 до 2% мышечной ткани составляет коллаген. Это жизненно важный компонент в фиброзных тканях, таких как:
В случае заживления ран проводятся исследования Еще в 1942 году было высказано предположение, что раны заживают дольше, если у кого-то есть цинга. Цинга возникает в результате дефицита витамина С. Его симптомы включают опухшие суставы, кровоточивость десен и шатающиеся зубы, анемию и усталость. Рецидивирующая цинга может возникнуть, если человек принимает очень высокие дозы витамина С, а затем быстро их прекращает. Заживление ран, инфекции и туберкулезВ 1982 году исследователи пришли к выводу, что раны, порезы и ссадины могут заживать быстрее у людей с более высоким потреблением витамина С, чем обычно можно получить с пищей. Это может быть связано с тем, что витамин С способствует выработке коллагена. Роль витамина С как антиоксиданта также помогает восстанавливать ткани и уменьшать повреждения от воспаления и окисления. Считается, что люди с адекватным уровнем витамина С лучше способны бороться с инфекциями по сравнению с людьми с дефицитом витамина С. Витамин С может также помочь предотвратить острые респираторные инфекции, особенно у людей с недоеданием и тех, кто испытывает физический стресс. Исследователи также обнаружили, что витамин С может убивать устойчивые к лекарствам туберкулезные (ТБ) бактерии в лабораторной культуре. Исследование, опубликованное в 2013 году, предполагает, что добавление витамина С к противотуберкулезным препаратам может сократить продолжительность лечения. Витамин C и терапия ракаВитамин C может помочь в лечении рака. Как антиоксидант, он защищает организм от окислительного стресса и помогает предотвратить окисление других молекул. Похоже, он также восстанавливает другие антиоксиданты в организме. Поделиться на Pinterest. Исследования показывают, что витамин С может дополнять химиотерапию онкологических больных.В реакциях окисления образуются свободные радикалы. Свободные радикалы могут запускать цепные реакции, повреждающие клетки. Было обнаружено, что высокие дозы витамина С снижают скорость роста некоторых типов раковых тканей.Исследователи предложили использовать витамин С у онкологических больных, варианты лечения которых ограничены. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, на какие виды рака может повлиять витамин С и какие другие эффективные методы лечения можно использовать в сочетании с витамином С, а также каковы долгосрочные эффекты этого подхода. Некоторые ученые оспаривают использование витамина С в лечении рака. Однако в 2013 году исследователи обнаружили доказательства того, что высокие дозы витамина С внутривенно могут принести пользу больным раком.Исследование 2015 года подтвердило его эффективность. Национальный институт рака сообщает о нескольких исследованиях, в которых высокие дозы витамина С применялись внутривенно с небольшими побочными эффектами. Ряд врачей его поддерживают и уже используют в лечении.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) еще не одобрило использование внутривенного витамина С для лечения онкологических больных, в том числе тех, кто проходит химиотерапию и лучевую терапию, и это не признано лечение. Другие преимуществаДругие преимущества витамина С могут включать следующее:
Может ли витамин С лечить простуду?Многие люди считают, что витамин С может вылечить простуду, но исследования этого не подтвердили.Однако большие дозы витамина С могут защитить людей, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам и низким температурам. Добавки могут оказаться полезными для людей с низким содержанием витамина С, например, из-за курения или пожилого возраста. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослые мужчины должны потреблять 90 миллиграммов (мг) витамина С в день, а женщины — 75 мг в день. Во время беременности женщинам следует принимать 85 мг в день и 120 мг при кормлении грудью. Рекомендуемая FDA суточная доза витамина С составляет 90 мг. Поделиться на PinterestПотребление красного перца и других овощей и фруктов должно обеспечить организм достаточным количеством витамина С для большинства людей.Лучшие источники витамина С — свежие фрукты и овощи. Нагревание и приготовление пищи в воде могут частично разрушить содержание витамина С, поэтому лучше всего подойдут сырые продукты. Продукты, содержащие витамин С, включают:
Другие хорошие источники включают цитрусовые, помидоры и картофель. В развитых странах большинство людей получают достаточное количество витамина С, хотя некоторым группам больше не хватает этого питательного вещества. Эти группы включают:
Курильщики имеют более низкий уровень витамина С, чем некурящие отчасти потому, что у них более высокий уровень окислительного стресса.Курение также вызывает воспаление и повреждение слизистых оболочек рта, горла и легких. Витамин C необходим для здоровой слизистой оболочки и помогает уменьшить воспаление, поэтому NIH рекомендует курильщикам потреблять дополнительно 35 мг витамина C каждый день. Слишком много витамина С вряд ли вызовет проблемы. Однако высокое потребление более 1000 мг в день может означать, что не весь витамин С всасывается в кишечнике. Это может привести к диарее и желудочно-кишечному дискомфорту. Высокое потребление витамина С с добавками, но не с диетой, может вызвать образование камней в почках и может повысить риск сердечно-сосудистых проблем у женщин после менопаузы, но это не подтверждено. Людям с наследственным гемохроматозом, нарушением всасывания железа, следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином С, поскольку высокий уровень витамина С может привести к повреждению тканей. Максимальная рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых мужчин и женщин составляет 2 000 мг. 39 лучших продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рационВитамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3).Но есть загвоздка… К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5). Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С. Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C. Содержание Что такое витамин C?Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углеводов, впервые обнаруженную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году. Он обнаружил, что он способен вылечить цингу, опасное для жизни состояние, вызванное длительным непотреблением. фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги.Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген. Следовательно, люди должны получать витамин С от фруктов и овощей и защищать себя от различных заболеваний. Цинга больше не так распространена.Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ. Вернуться к TOC Почему важен витамин С?Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7). Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к ослаблению иммунитета, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8).Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета. Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни. Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион. Вернуться к TOC 39 Список продуктов с высоким содержанием витамина CОзнакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем лучшие фрукты и овощи с витамином С. 1. Шиповник
Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином C — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина C (9). Как включить в свой рационВы можете выпить чай из шиповника или суп из шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные. 2. Зеленый перец чили
Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть. Как включить в свой рационВы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете от СРК / ВЗК, язвы желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца. 3. Гуава
Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина C в категории фруктов, при этом 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина C, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина C (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рационПомимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат из огурца, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост. 4. Желтый сладкий перец
Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина C — 183 мг витамина C в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина C (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рационДобавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо. 5.Петрушка
Они ярко-красные, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина С, а 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина С (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и визуально украсит любое блюдо. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рационДобавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С. 7. Капуста
Кале также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых зелени. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С. Как включить в свой рационВы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний коктейль, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в гамбургер капусту вместо салата или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом. 8. Kiwi
Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рационДобавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед. 9. Брокколи
Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что в 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них. Как включить в свой рационВы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи. 10. Брюссельская капуста
Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18). Как включить в свой рационВы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу. 11. Гвоздика
Гвоздика в основном используется в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании и Малагасии. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как. Как включить в свой рационПриправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи. 12. Четверть ягнят
Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина C, 100 г которого содержат 80 мг витамина C (20). Вы можете купить этот очень полезный листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать. Как включить в свой рационИспеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягненка, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки. 13. Личи
Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рационМожно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные. 14. Горчичная зелень
Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 чашка измельченной горчичной зелени содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как. Как включить в свой рационВы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту. 14. Кольраби
Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин C. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина C, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23). Как включить в свой рационВы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или тушеные блюда, жарить его или делать оладьи или чипсы. 15. Папайя
Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С. Как включить в свой рационВы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю к куриному или овощному рагу или сделать кисло-сладкую приправу из папайи. 16. Клубника
Клубника не нуждается в представлении — она пользуется успехом почти у всех. И теперь у вас появилась еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25). Как включить в свой рационВы можете есть фрукты как есть или добавлять их в миску для завтрака, смузи на завтрак, макать в 10 овощей с высоким содержанием витамина CВитамин С — одно из самых известных питательных веществ. Это мощный антиоксидант, который необходим организму для выполнения широкого спектра функций; они включают заживление ран, абсорбцию железа, восстановление тканей, защиту здоровья сердца и профилактику цинги. Часто думают, что цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, являются единственными мощными источниками витамина С. Однако это не так; Есть много других продуктов, которые содержат много витамина C. На самом деле, некоторые из овощей, упомянутых в этой статье, содержат больше витамина C, чем цитрусовые, если сравнивать вес с весом. Ниже приведены некоторые из лучших растительных источников витамина С. 1. Перец чили65 мг (108% суточной нормы) витамина С на 1 красный перец чили (45 г) Один перец чили обеспечит вас всей вашей суточной потребностью в витамине С.На самом деле, если вы посмотрите нашу статью о продуктах с витамином C, вы увидите, что перец чили содержит больше всего витамина C по сравнению с другими продуктами, вес которых зависит от веса. Есть много видов перца чили с разной степенью остроты. Шкала Сковилла показывает, насколько острый перец. Например, болгарский перец получает 0 баллов по шкале и считается нейтральным перцем, тогда как кайенский перец получает 50 000 баллов — намного острее! Это хорошие новости, потому что независимо от того, любите вы острую пищу или нет, есть перец, богатый витамином С. 2. Кале80 мг (134% суточной нормы) витамина С на чашку капусты (67 г) Капуста капуста — один из самых питательных продуктов питания, который уже давно известен своей пользой для здоровья. Если вы посмотрите на его профиль питания, вы заметите, что он содержит широкий спектр витаминов и минералов. Сюда входят витамин А, витамин К, кальций, железо, марганец и, конечно же, витамин С. Капуста также является источником мощных антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол. Капуста капусты немного горьковата, но ее можно комбинировать с другими ингредиентами, чтобы сделать ее более вкусной. Вы можете использовать его во многих рецептах, включая салаты, смузи и супы. 3. Брокколи81 мг (135% суточной нормы) витамина С на чашку брокколи (91 г) Брокколи — еще один продукт, который приходит на ум, когда люди думают о здоровом питании. Одна порция этого зеленого крестоцветного овоща удовлетворит ваши ежедневные потребности в витамине С. Если вы пытаетесь похудеть, брокколи — один из лучших овощей, которые вы можете есть. Он не только низкокалорийный (всего 31 калория на чашку!), Но также является отличным источником пищевых волокон и белка, которые помогают удовлетворить аппетит. Брокколи можно готовить на пару, жарить, жарить на гриле и запекать, а это значит, что ее можно использовать во всех вкусных рецептах. 4. Брюссельская капуста75 мг (125% суточной нормы) витамина С на чашку брюссельской капусты (88 г) Эти хрустящие, богатые клетчаткой овощи обычно пользуются большим спросом на Рождество и День Благодарения.Но если бы люди осознали, насколько питательна брюссельская капуста, они бы сделали ее более регулярной частью своего рациона. Как и капуста и брокколи, они являются источником всех видов питательных веществ. Брюссельская капуста — универсальный ингредиент, и если вы поищете на Youtube, вы не найдете недостатка в аппетитных рецептах. Если вы ищете вдохновения, посмотрите это видео. 5. Кольраби84 мг (140% суточной нормы) витамина С на чашку кольраби (135 г) Кольраби — овощ, с которым вы, возможно, раньше не сталкивались.Он также известен как капуста репы, имеющая бледно-зеленую внешнюю оболочку и белую внутреннюю мякоть, как показано на рисунке выше. Чашка приготовленной кольраби содержит около 90 мг витамина С, что является значительным количеством. У вас должна быть возможность купить кольраби где-нибудь поблизости. Если его нет в магазине, поспрашивайте на местном фермерском рынке. 6. Цветная капуста47 мг (77% суточной нормы) витамина С на чашку цветной капусты (100 г) Подобно брокколи, капусте и брюссельской капусте, цветная капуста принадлежит к семейству капустных.Из-за своего простого внешнего вида люди часто предполагают, что цветная капуста имеет небольшую пищевую ценность. Это не так, потому что это источник витаминов C и K, витаминов группы B, калия и магния. Цветная капуста становится все более популярной в последние годы, особенно среди тех, кто не употребляет глютен. Одна из причин этого в том, что вы можете использовать его вместо пшеницы для приготовления полезных корочек для пиццы. 7. Бок Чой44 мг (74% суточной нормы) витамина С на чашку бок-чой Также известный как пак-чой или китайская капуста, этот листовой зеленый овощ очень популярен в азиатской кухне и часто используется в блюдах Китая и Юго-Восточной Азии.К счастью, бок-чой широко доступен, поэтому вам не нужно ехать в Азию, чтобы насладиться им! Помимо витамина С, это один из лучших растительных источников кальция. Одна чашка приготовленного бок-чой обеспечивает вам 16% дневной нормы. 8. Кресс-салат15 мг (24% суточной нормы) витамина С на чашку кресс-салата (34 г) Название «кресс-салат» — отличный выбор, потому что этот овощ на 95% состоит из воды! А поскольку вода не калорийна, кресс-салат содержит всего 4 калории на чашку, что делает его наименее калорийным продуктом в нашем списке из 140 самых здоровых продуктов. Несмотря на то, что кресс-салат состоит из большого количества воды, он все же богат питательными веществами. Порция из чашки обеспечивает 106% дневной потребности в витамине К, 22% витамина А и 22% витамина С. Вы можете легко выращивать кресс-салат на подоконнике кухни, чтобы всегда иметь свежий запас. 9. Капуста33 мг (54% суточной нормы) витамина С на чашку капусты (89 г) Капуста имеет множество кулинарных применений и является популярным ингредиентом для приготовления супов и салатов.Типы капусты включают Савой и Напа. И зеленые, и красные сорта капусты богаты витамином С, причем последняя содержит примерно в полтора раза больше витамина С, чем первая. Съедая всего 1 стакан нарезанной красной капусты, вы получите почти всю суточную потребность в витамине С. 10. Зелень капусты13 мг (21% суточной нормы) витамина С на чашку зелени капусты Еще один листовой зеленый овощ, листовая капуста, очень питательна.Они имеют такой же профиль питания, что и капуста, и являются одним из лучших источников витамина К. Они также содержат приличное количество витамина С, обеспечивая примерно пятую часть вашей суточной потребности на чашку. Овощи прочиеПомимо упомянутых выше овощей, есть и другие, которые содержат витамин С в меньших количествах (это показано в таблице ниже, в которой сравнивается содержание витамина С в 100 г различных овощей). Среднестатистическому взрослому человеку необходимо около 75–90 мг витамина С в день, поэтому употребление в пищу различных овощей, указанных в таблице ниже, гарантирует, что вы не страдаете от его дефицита. 242,5 Перец | 80,4 | Зелень горчицы | 70 | Кольраби | 62 | Цветная капуста | 48.2 | Бок Чой | 45 | Кресс-салат | 43 | Капуста | 36,6 | Зеленая капуста | 30 | Шпинат | 28,1 | Брюква | 25 | Хрен | 24,9 | Окра | Окра | Окра | 21 | Джикама | 20.2 | Брокколи Рабе (Рапини) | 20,2 | Зеленый лук | 18,8 | Цукини | 17,9 | 14,8 | Сквош | 12,3 | Зеленая фасоль | 12,2 | Фенхель | 12 | Лук | Лук | 7 | Картофель | 11,4 | Салат | 9,2 | Тыква | 9 | 9 | 9 | Radicchio | 8 | 8 | Морковь | 5,9 | Спаржа | 5,6 | Свекла | 4,9 | Сельдерей | 3.1 | Огурец | 2,8 | Сладкий картофель | 2,4 | Кукуруза | Грибы | |