Videotube

Постовая охрана, пультовая охрана, личная охрана, сопровождение и инкассация, юридическая безопасноть

Омега 3 капсулы какие лучше: 3: как выбрать? Обзор лучших препаратов от эксперта

Содержание

Можно ли применять Омега-3 в капсулах?

Жирные кислоты Омега-3 принимают активное участие в большинстве биологических процессов. Особую ценность представляют докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, суточная потребность в которых составляет не менее 200-450 мг [1, 2]. 

Но жирные кислоты (ПНЖК) не вырабатываются организмом, а поступают только вместе с пищей. Основной источник этих незаменимых компонентов – жирная северная рыба, креветки, моллюски. Однако эти продукты нечасто присутствуют в рационе человека в достаточном колличестве. Поэтому чтобы избежать дефицита жирных кислот, врачи рекомендуют употреблять Омега-3 в капсулах или в жидкой форме [1, 2].

Жидкий раствор Omega-3: польза и вред

Омега-3 в жидком виде пользуются популярностью. Их можно употреблять вместе с пищей или в качестве самостоятельной пищевой добавки. Чаще всего жирные кислоты в жидкой форме получают из льняного масла или очищенного рыбьего жира [2, 3].

 

Раствор удобно давать детям (с 1,5 лет), у которых зачастую возникают трудности с проглатыванием капсул. Но жидкие Омега-3 имеют не совсем приятный вкус и запах, поэтому для их нейтрализации производители часто используют фруктовые добавки [4].

Полиненасыщенные кислоты в жидкой форме хорошо всасываются. Но при контакте с воздухом они очень быстро окисляются и могут даже навредить организму. Кроме того, у некоторых людей возникают сложности с дозировкой препаратов [3].

Особенности капсулированной формы Омега-3

Применение капсул Омега-3 позволяет восполнить дефицит жизненно важных веществ, улучшить жизнедеятельность организма. В пищевых добавках жирные кислоты обычно представлены одной из следующих форм [3, 5, 6]:

  • Натуральный триглицерид. Встречается в естественной среде, хорошо усваивается организмом, но содержит небольшое количество ПНЖК.
  • Этиловый эфир. Получают путем обработки рыбьего жира этиловым спиртом. Это позволяет повысить концентрацию жирных кислот, избавиться от токсинов.
  • Повторно этирифицированный (преобразованный) триглицерид. Данная форма обладает высокой устойчивостью к окислению, сохраняет большое количество ПНЖК.

Рыбий жир Омега-3 в капсулах чаще всего производится на основе этилового эфира. Такая форма хорошо усваивается организмом, причем намного лучше, чем триглицериды. Этиловый эфир жирных кислот приносит максимальную пользу организму. Он содержит чистые жирные кислоты, при этом количество примесей минимальное [5, 6].

Преимущества Омега-3 жиров в капсулах

Все недостатки жидкой формы полиненасыщенных кислот легко нивелирует капсульная форма препарата. Внешняя оболочка надежно защищает действующее вещество от контакта с воздухом, а также полностью устраняет неприятный запах и вкус без использования ароматизаторов [6-8]. 

Омега-3 кислоты в капсулах содержат точно рассчитанное количество действующего вещества. Поэтому соблюдать необходимую дозировку не так сложно. Кроме того, капсульная форма имеет несколько преимуществ [7, 8]:

  • простота транспортировки;
  • длительный срок хранения;
  • сохраняют исходные свойства активных компонентов;
  • содержат минимальное количество вспомогательных веществ.

Капсула быстро растворяется, поэтому активные компоненты начинают действовать в кратчайшие сроки. Для производства Омега-3, Омега-6 в капсулах используют не только рыбий жир, но и растительные источники. Поэтому их могут принимать даже вегетарианцы, а также люди с аллергией на морепродукты, рыбу [6, 7]. 

Омега 3, 6, 9 капсулы, как и жидкий рыбий жир, можно принимать только после консультации врача. Он определить необходимую дозировку с учетом возраста, особенностей рациона и других факторов. Но врачи не рекомендуют давать капсульные препараты детям до 7 лет. Поэтому такая форма чаще используется для взрослых [4, 6, 7].

Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым?

Лекарственные препараты, как правило, содержат жирные кислоты без примесей. Но некоторые препараты могут содержать незначительное количество рыбного белка. Поэтому при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше отдать предпочтение капсульным препаратам на основе растительных источников Omega-3 [6, 7].

Кроме того, важно четко соблюдать рекомендованные дозировки. Превышение суточной нормы ДГК и ЭПК может привести к снижению иммунитета, нарушению свертываемости крови. В некоторых добавках присутствуют витамины A, D. При длительном употреблении капсул Omega-3 они могут накапливаться в организме, что грозит гипервитаминозом [6, 7]. 

Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно принимать капсулы Омега-3 по инструкции и только после консультации с врачом. Бесконтрольное употребление пищевых добавок может привести к негативным последствиям [6, 7]. 

Также необходимо понимать, что хорошим источником ПНЖК могут стать только качественные препараты. На рынке они представлены в том числе рецептурными препаратами, которые снижают риск развитии сердечно-сосудистых заболеваний [6, 7].

Список литературы:

1. О.В. Феофилактова, С.А. Логвинюк. Использование Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для обеспечения функционального питания.

2. М. И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

3. Л.И. Запорожская, И.В. Гаммель, Т.А. Хотина. Анализ потребления лекарственных препаратов и БАД//Российский и зарубежный рынки. 2015.

4. М.И. Ивардава. Омега-3 в детской практике// Педиатрическая фармакология. 2012. 9.

5. Л. Б. Гайковая. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия//Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии. 2010. Том №8.

6. В.К. Гаврисюк. Применение Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине//Украинский пульмонологический журнал. 2001. №3.

7. Васьковский В.Е., Горбач Т.Ф., Есипов А.В. Препараты Омега-3 жирных кислот и их применение в медицине // Тихоокеанский медицинский журнал. 2010. №2.

8. Чуешов В.И., Гладух Е.В., Ляпунова О.А., Сайко И.В., Сичкарь А.А., Рубан Е.А., Крутских Т.В. Промышленная технология лекарств. 2010.

Соавтор, редактор и медицинский эксперт:

Орлова Яна Артуровна

Доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач Российской Федерации, зав.

отделом возраст-ассоциированных заболеваний МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова и зав. кафедрой терапии Факультета фундаментальной медицины МГУ имени М.В. Ломоносова.

Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог

Эти незаменимые жиры

Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот. Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).

Модель молекулы линолевой кислоты, омега-6-ненасыщенной жирной кислоты. Первая углерод-углеродная связь образовалась на 6-й молекуле со стороны омега-атома (справа), вторая на 9-й.

Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.

Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0

Зачем нам их есть?

Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Эта вкусная и полезная рыба

Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.

Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.

Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research Services

Для нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Волшебная таблетка? Дайте две!

Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».

Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.

В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

 Елена Мотова

Как правильно принимать омега-3 — Новости Мойка78

Омега-3 — комплекс жирных кислот и важнейшая составляющая нашего организма. Эти вещества выполняют целый комплекс функций и воздействуют на весь организм:

  • защищают клетки и органы от разрушения;
  • обеспечивают полноценную работу нервной системы;
  • создают устойчивую иммунную систему;
  • влияют на синтез гормонов ткани;
  • обеспечивают правильный метаболизм и многое другое.

Омега-3, или рыбий жир, жизненно необходим, но организм не способен его воспроизводить в нужных количествах. Наш привычный рацион тоже мало решает проблему. К счастью, существуют пищевые добавки, которые помогают устранить дефицит и поддерживать здоровый баланс веществ в организме.

Неправильный прием любых веществ вместо пользы может принести вред организму. По этой причине нужно подробнее разобраться: кому можно принимать рыбий жир, как не допустить передозировку, как правильно выбрать пищевую добавку, чтобы получить от нее максимум пользы, и т. д.

Как рыбий жир влияет на наш организм

Как говорилось выше, омега-3 имеет широкий спектр действий. Теперь разберем подробнее, что делает рыбий жир для нашего организма.

Жирные полиненасыщенные кислоты особенно полезны для женского организма: устраняют симптомы ПМС, стабилизируют общее эмоциональное состояние, уменьшают ломкость ногтей, делают кожу чистой и защищают ее от преждевременного старения, облегчают течение менопаузы. Во время беременности жирные кислоты помогают в формировании нервной системы, сетчатки глаза, мозговой ткани и других органов плода.

Печень без воспалений. Жирные полиненасыщенные кислоты образуют вещества, которые предотвращают воспалительные процессы в печени, уменьшают риск возникновения цирроза и других заболеваний. Если воспалительные процессы уже нанесли ущерб структуре печени, то омега-3 жирные кислоты помогают быстрее восстановиться.

Красота для волос. Рыбий жир делает волосы красивыми и здоровыми. Сильное выпадение волос можно рассматривать как еще один признак дефицита соответствующей группы жирных кислот. Когда организм не испытывает такого недостатка, волосы имеют здоровый блеск, меньше ломаются, кончики не секутся. Выпадение волос уменьшается, а новые растут быстрее.

Молодость для кожи. Омега-3 предотвращает появление акне, помогает быстрее восстанавливаться от ран и ожогов. Эти вещества наполняют кожу влагой, благодаря чему уменьшается количество преждевременных морщин и кожа дольше сохраняет молодость.

Здоровье для сердца. Кислоты омега-3 избавляют сосуды от лишнего холестерина, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек. Научные исследования подтверждают, что омега-3 приводит в норму артериальное давление, снижает риск развития тромбоза, атеросклероза и других болезней сердца.

Суставы без боли. В случае разрушения суставного хряща жирные кислоты помогают замедлить этот процесс, снимают воспаление, снижают риск развития остеопороза и других болезней, снижают болевые ощущения в суставах.

Омега-3 укрепляет волосы, делая их красивыми и здоровыми. Фото: Baltphоto / Ольга Андросова

Негативные последствия приема омега-3

Польза жирных полиненасыщенных кислот для организма очевидна, но в зависимости от особенностей организма они могут наносить и вред.

Без консультации врача нельзя принимать эти вещества, если есть следующие проблемы со здоровьем:

  • непереносимость составляющих омега-3, аллергические реакции;
  • нарушение функций щитовидной железы;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • туберкулез;
  • повышенный уровень кальция в организме и др.

Нельзя самостоятельно назначать дозировку для детей, которым еще не исполнилось 7 лет.

Передозировка омега-3 опасна для здоровья, она может проявляться тошнотой и рвотой, расстройством пищеварительной системы, болями в груди, разжижением крови и другими негативными последствиями.

Передозировка жирными кислотами возникает при избыточном приеме пищевых добавок, обычное переедание к таким последствиям не приводит. В такой ситуации обратитесь к врачу и будьте готовы сообщить дозировку, в которой вы принимали пищевые добавки.

Как понять, что организму не хватает омега-3

Организм всегда сигнализирует нам, если что-то не так, но эти сигналы неоднозначны, их можно толковать по-разному. Но существуют признаки, которые могут косвенно указывать на дефицит жирных полиненасыщенных кислот. Среди них можно выделить следующие:

  • чувство иссушенности, для которого характерна частая жажда, сухая кожа или сухость во рту;
  • быстрая утомляемость, беспричинно плохое настроение;
  • потребность в длительном отдыхе после физической нагрузки;
  • снижение умственной работоспособности;
  • боли в мышцах или суставах;
  • частые простуды;
  • повышенная раздражительность.

Все эти признаки не гарантируют дефицит омега-3, но явно сигнализируют о том, что нужно прислушаться к себе. Если трижды в неделю в вашем меню не присутствует жирная рыба, то, скорее всего, дефицит есть. Можно узнать точнее, для этого достаточно сдать анализ на индекс омега-3.

Детям недостаток омега-3 жирных кислот грозит задержкой развития, такие дети обычно меньше ростом, часто болеют, быстрее устают, им труднее запоминать новую информацию. Дети с нормальным уровнем жирных кислот в организме легче справляются со стрессами, а в подростковом возрасте меньше подвержены тревожности и реже страдают депрессией.

При повышенных физических нагрузках в организме почти всегда будет наблюдаться дефицит жирных кислот. В таких случаях допускается повышенная дозировка омега-3, но под контролем врача.

Омега-3 в большом количестве содержится в морепродуктах. Фото: unsplash

Общие правила приема

Биологические добавки с содержанием омега-3 обычно выпускаются в виде капсул. Их нужно принимать через полчаса после еды. Капсулы запиваются большим количеством жидкости, разжевывать их не нужно. При приеме натощак возможно ощущение тяжести и тошнота.

Продолжительность приема капсул может доходить до трех месяцев, в зависимости от степени дефицита жирных кислот. Но постоянно принимать омега-3 противопоказано, между курсами обязательно должен быть перерыв. Самостоятельно менять дозировку нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.

При выборе пищевых добавок лучше всего обратить внимание на натуральные компоненты:

  • без консервантов и красителей;
  • содержание животных и растительных жиров должно быть не менее 60%;
  • без лишних примесей и паразитов.

Лучше всего выбирать капсулы, которые были получены из тушек морской рыбы.

Не стоит бояться набора лишнего веса при употреблении омега-3. Эти вещества ежедневно должны присутствовать в рационе, это не принесет лишних килограммов, а сбалансированное питание только улучшит состояние организма.

Принимайте пищевые добавки в утренние часы — это поможет зарядиться энергией на весь день.

В каких продуктах присутствуют омега-3

Основной источник содержания полиненасыщенных кислот — это жирная рыба: скумбрия, сельдь и другие. Также их можно найти и в других продуктах:

  • рыба, икра и другие морепродукты;
  • миндаль и грецкий орех;
  • брокколи, фасоль и шпинат;
  • льняное масло;
  • кунжут, семена чиа и льна и др.

Жирные полиненасыщенные кислоты не только обеспечивают нормальную работу внутренних органов, но и защищают организм от вирусов, что особенно актуально в разгул пандемии. Но стоит понимать, что разовый прием омега-3 не принесет желаемого эффекта. Если хотите укрепить иммунитет и помочь организму бороться с вирусами, нужно обеспечить себе регулярное сбалансированное питание. Именно омега-3 укрепляет внешнюю оболочку клеток, которая препятствует проникновению вирусов в организм.

Инфо Поле » Омега-3.

Что это? Как правильно принимать?

06 августа 2019

06 августа 2019

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.

Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.

Омега-3 жирные кислоты

Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).

DHA — жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.
На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.

Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:

  • Влияет на рост мышечных клеток и формирование факторов роста
  • Оказывает положительное влияние на суставы и подвижность (ревматизм может быть облегчен DHA)
  • Положительно влияет на функции клеток
  • Защищает глаза
  • Способствует работе мозга, это увеличивает концентрацию и внимательность, память улучшается
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:

  • EPA снижает уровень липидов в крови
  • Жирная кислота снижает общий уровень холестерина, отрицательное значение холестерина ЛПНП уменьшается, тогда как полезный уровень холестерина ЛПВП увеличивается
  • Она ингибирует синтез липопротеинов очень низкой плотности в печени
  • EPA снижает кровяное давление. Исследование также доказывает, что это может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые часто являются результатом высокого кровяного давления
  • Положительно влияет на нервную систему
  • Жирная кислота играет роль в свертывании крови
  • Поддерживает заживление ран и препятствует воспалению за счет производства эйкозаноидов
  • Продукты, которые содержат Омега-3:

    Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.
    Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.

    Как следует принимать Омега-3?

    В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.

    Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.

    Суточная доза

    Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.

    Как выбрать добавку Омега-3?

    Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.

    Какую Омега 3 (рыбий жир) лучше выбрать: состав, дозировки, формы

    Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья. Но многие ли знают, как выбрать Омега-3? В каких продуктах содержатся жирные кислоты и какая норма потребления? Давайте рассмотрим все детальнее.

    Чтобы наш организм получал необходимый запас жирных кислот, важно включать в рацион пищу, обогащённую Омега-3, например, это может быть жирная рыба.

    В случае если вы не любите рыбу, подумайте о приобретении специальных добавок. Однако, ассортимент различных пищевых комплексов Омега-3 огромен. Естественно, не все из них отличаются полезными свойствами. Благодаря статье, вы узнаете, как правильно выбрать Омега-3.

    Разные формы Омега-3

    Рыбий жир существует в двух формах: натуральной и обработанной

    Обработка влияет на форму жирных кислот, а это немаловажно, так как некоторые из кислот поглощаются быстрее чем другие.

    • Рыба. У целой рыбы Омега-3 жирные кислоты присутствуют в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
    • Рыбий жир. В обыкновенном рыбьем жире Омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде триглицеридов (TG).
    • Обработанный рыбий жир. В то время, как рыбий жир обрабатывается, очищается или концентрируется, он преобразовывается в этиловый эфиры (EE).
    • Преобразование в триглицериды: сложные этиловые эфиры в обработанном рыбьем жире могут быть преобразованы в триглицериды, которые называют «восстановленными» триглицеридами (rTG).

    Как выбрать натуральный рыбий жир

    Это жир, который сосредоточен в печени или мышцах жирной рыбы. В основном пребывает в форме триглицеридов. Натуральный рыбий жир (TG) — это самый простой путь обеспечить организм Омега-3 жирными кислотами.

    В натуральном рыбьем жире содержится несколько важных питательных элементов.

    Около 30% рыбьего жира составляет Омега-3 (ЭПК и ДГК), в то время как остальные 70% состоят из других жирных кислот. Кроме того, натуральный рыбий жир имеет витамины А и D.

    Печень трески — наиболее распространенный источник натурального рыбьего жира. Обычно такие Омега-3 комплексы продаются в тонированных стеклянных или пластиковых бутылках в жидкой форме. Рыбий жир в бутылках защищают от окисления также инертным газом.

    Обработанный рыбий жир

    В большинстве случаев, потребителю предлагается обработанный рыбий жир, который упакован в капсулы, пользующиеся популярностью у потребителей. Давайте разберёмся что же это за форма.

    В процессе производства три типа жирных кислот (насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные) в триглицериде высвобождаются из глицерина и присоединяются к этиловому спирту, становясь жирными кислотами этилового эфира (EE). Производство формы ЭЭ является необходимым первым шагом. Преобразование в форму ЭЭ позволяет отделять жирные кислоты Омега-3 от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот без повреждения Омега-3. На этом этапе ЭЭ (EPA, DHA или DPA) можно молекулярно перегонять, концентрировать до желаемого уровня, деликатно очищать и инкапсулировать, или же его можно дополнительно снова преобразовать в rTG.

    Для получения рыбьего жира rTG жирные кислоты Омега-3 EE ферментативно повторно присоединяются к молекуле растительного глицерина процессом, называемым повторной этерификацией (rTG), а затем перегоняют, концентрируют, очищают и инкапсулируют. Обратите внимание, что не все жирные кислоты повторно присоединены в виде триглицеридов: согласно Европейской фармакопее, rTG должен содержать по меньшей мере 60% триглицеридов; остальное — диглицериды и моноглицериды. Поэтому нельзя сказать, что форма TG и rTG это одно и тоже.

    Подобные масла rTG самые дорогие среди пищевых добавок рыбьего жира медицинского назначения, и составляют лишь небольшой процент на рынке. Стоимость такого продукта не может быть меньше 40$ за 80-120 капсул. Это связано с тем, что двойной процесс перегонки рыбьего жира очень сложен и требует больших затрат.

    Большинство производителей во время изготовления капсул используют энтеросолюбильное покрытие.

    Энтеросолюбильное покрытие не дает капсуле растворится до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Но, к сожалению, недобросовестные производители в капсулах могут маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

    Соответственно, если вы принимаете капсулы Омега-3, время от времени следует открывать капсулу, чтобы удостовериться не испортился ли рыбий жир.

    Какая форма рыбьего жира rTG или EE наиболее полезна?

    Биодоступность — это степень и скорость, с которой питательное вещество поглощается или становится доступным в месте физиологической активности. Существуют два определения биодоступности:

    • Краткосрочная биодоступность измеряет количество и скорость, с которой питательное вещество поглощается и поступает в кровоток.
    • Долгосрочная биодоступность измеряет насколько и насколько эффективно питательное вещество достигает своей целевой ткани, где оно физиологически активно.

    Существуют различия между этими двумя типами биодоступности. Например, количество жиров Омега-3, попадающих в кровоток, отличается от количества, которое достигает целевых тканей. Измеряющие уровни Омега-3 в крови относительно просты и недороги, но выводы, которые могут быть сделаны из этой информации, ограничены, поскольку Омега-3 не активны в кровотоке.

    Уровни Омега-3 в крови изменяются в течение нескольких часов после приема, но это не отражает реального уровня в тканях или клетках. Мембранные уровни ткани являются лучшим показателем Омега-3. Требуется 8-12 недель, чтобы увидеть значимые изменения в уровнях тканей и для достижения «устойчивого состояния» требуется месячное последовательное потребление. Кроме того, отдельные факторы, такие как возраст и масса тела, влияют на то, сколько Омега-3 достигает своей цели.

    Несколько исследований биодоступности сообщили о сходных преимуществах между формами EE и rTG в долгосрочной перспективе, в то время как форма rTG достигает ткани немного быстрее и является наиболее эффективной формой в краткосрочной перспективе. Поэтому если вы пьёте Омега-3 короткими курсами, выбирайте rTG, но имейте ввиду, что она намного дороже формы ЭЭ. Если же вы пьёте Омега-3 комплексы 8 недель и более, то несомненно экономически выгодней покупать форму EE.

    Также имейте ввиду, что большинство исследований о пользе Омега-3 проводилось именно с формой EE. Поэтому нет никаких оснований утверждать, что форма этиловых эфиров плоха.

    Как выбрать Омега-3

    При покупке добавок, имеющих Омега-3 в составе, важно обращать внимание на этикетку, а также инструкцию.
    Кроме того, необходимо проверить и следующее:

    • Состав Омега-3. В некоторых пищевых добавках Омега-3 заключается малое количество EPA и DHA.
    • Количество Омега-3. На упаковке может быть указано, что в капсуле содержится 1000 мг рыбьего жира. Тем не менее, на обратной стороне пачки можно увидеть, что EPA и DHA всего лишь 300 мг.
    • Форма Омега-3. Обратите внимание на разные формы продукта eTG, rTG (естесственные триглицериды и восстановленные) или EE (этиловый эфиры).
    • Подлинность. Покупайте продукцию, у которой есть стандарт качества GOED, GMP и сертификаты. Также не стесняйтесь спросить у производителя результаты лабораторных исследований их продукта на токсины.
    • Сроки годности. Омега-3 имеют свои сроки годности (обычно от 2 до 3 лет). Как только жирные кислоты разлагаются, возникает неприятный запах. Всегда следует проверять дату.

    Для тех, кто пытается улучшить свое состояние здоровья, рыбий жир будет отличным решением. Тем не менее, следует помнить, что натуральный рыбий жир, как правило, состоит из не более чем 30% ЭПК и ДГК. А это означает, что остальные 70% — другие жиры. Значит, оптимальным вариантом будет покупка добавок, ведь ЭПК и ДГК там может достигать 90%.

    Теперь вы знаете, как правильно выбрать Омега-3, чтобы не нанести вред здоровью. Не забывайте читать инструкцию на упаковке, а также сверять сроки годности.

    Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

    Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

    Существует несколько омега-3-кислот, наиболее известные из них: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса невысокая: у мужчин 5-8% АЛК может превратиться в ЭПК и 0,5-5% — в ДГК, у женщин репродуктивного возраста эффективность конверсии выше, чем у мужчин, до 21% АЛК может преобразоваться в ЭПК и до 9% — в ДГК. Эффективность конверсии обусловлена генетически и у некоторых людей может быть значительно ниже. Поэтому не стоит рассчитывать на полноценное обеспечение потребностей организма только за счет АЛК. Альфа-линоленовая кислота содержится в продуктах растительного происхождения, наибольшее содержание ALA в следующих продуктах: семена льна, льняное масло, семена чиа, семена конопли.

    DHA и EPA – активные омега-кислоты. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты. Это обусловлено тем, что морские обитатели поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.


    Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех клеток, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаза, нервы, сосуды. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

    Дозировка для взрослых и детей

    У большинства современных людей наблюдается нехватка омега-3-кислот. Что удивительно, процент населения, испытывающий дефицит важных ненасыщенных жирных кислот, не уменьшается в прибрежных районах, расположенных вблизи моря. Вероятно это связано с тем, что местные жители могли бы регулярно употреблять в пищу рыбу и морепродукты, но не у всех это получается на практике. Среди жителей России дефицит омега-3 кислот является одним из самых распространенных нутриентных дефицитов наряду с дефицитом витамина D, магния и йода. Йод, как и омега-3 кислоты, больше всего содержится в морепродуктах, которых очень мало в современном рационе. Нехватка витамина D связана с недостатком солнечной освещенности на большей части территории России. Магний активно расходуется при стрессах и физических нагрузках, но поступает с пищей недостаточно. При этом магний в комплексе с витаминами группы B важен для нервной системы и для сердца.

    Адекватная норма потребления омега-3 для взрослых женщин — до 2 г, для мужчин – до 3 г, для детей – до 1 г. По решению врача она может быть увеличена для взрослых до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

    Капсулы могут содержать от 100-300 мг до 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

    Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению продукта.

    Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

    Высокие дозировки важнейших витаминов группы B можно получить из комплекса Siberian Wellness Северная клюква и В-витамины — Essential Vitamins. Он помогает укрепить нервную систему, улучшить состояние кожи и волос, активировать метаболизм, защитить сосуды и внутренние органы от негативных процессов.

    Необходимое количество «солнечного витамина» представлено ещё в одном продукте Siberian Wellness — Витамин D3 — Essential Vitamins, который является гипоаллергенным источником витамина D в экстрачистом МСТ-масле. Среди его полезных свойств: он может повысить иммунитет, поддержать работу сердечно-сосудистой системы, восстановить женское здоровье, а также помогает укрепить костную систему у взрослых и детей.

    Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

    Омега-3 и омега-6 жирные кислоты тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество омега-6, резко снижается эффективность омега-3-кислот, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

    Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2 или чуть больше, 1 к 5-10 . Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, до 15-25 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником омега-6 становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке растительного масла, но и в составе полуфабрикатов, кондитерских изделий.


    Как правильно принимать?

    Добавку омега-3 следует пить после еды или во время еды, запивая достаточным количеством воды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. Если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса, то можно принимать их в процессе приема пищи. 

    Длительность профилактического курса может длиться и до трех месяцев, а продолжительность лечебного курса определяется врачом.


    Противопоказания и особые указания

    Следует соблюдать осторожность во время приема капсул омега-3 или прекратить прием при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза. Они также не рекомендованы при приеме антикоагулянтов, после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

    Омега-3, какая лучше, перезагрузка — inna_sharfik — LiveJournal

    Я пока пропущу базовую информацию об Омеге, её очень много везде, но постараюсь что-то нетривиальное рассказать.
    О некоторых сочетаниях жирных кислот Омега-3 с витаминами и минералами здесь.

    Из новых важных исследований. Обнаружилось, что польза омеги зависит ещё и от генотипа человека. Пока ещё мы не делаем генетических тестов повально, можно ориентироваться на липидограмму.

    Трудно пройти мимо отрицательного результата в собственных тестах.
    Ещё одно новое исследование предупреждает о предполагаемой связи жирных кислот Омега-3 и фибрилляции предсердий.
    Дневная профилактическая порция кислот омега-3 — EPA и DHA:
    EPA (Eicosapentaenoic Acid)650 mg +
    DHA (Docosahexaenoic Acid)450 mg
    650+450=1100

    Прошу иметь в виду, что кардиологи назначают порцию около 3000 мг в сутки, т.к. доза 1 г. мало эффективна при уже имеющихся сердечно-сосудистых заболеваниях.

    Во многих аптечных препаратах примерно от 30 до 120 мг. По две штучки в день – нет смысла.

    Вот что ещё мы должны знать об Омега-3,
    но об этом редко пишут на баночках — потому что никто не обязывает.
    Эти жирные кислоты бывают в двух разных молекулярных формах — триглицериды и этиловый эфир. (Есть ещё форма фосфолипидов, но эти препараты примерно в 4 раза дороже самых дорогих триглицеридов).
    Уже много просветительско-маркетингового народного творчества по этому поводу крутится на YouTube и в сетях, я тоже попала под впечатление. Так что надо уже разобраться, чтобы всё встало на свои места.

    1. Триглицериды

    В природе встречается только эта форма Омега-3, собственно рыбий жир — это и есть триглицериды. В этой форме у жирных кислот Омега-3 в нашем организме более полный и быстрый метаболизм, соответственно полное усвоение.
    Везде пишут, что триглицериды – безусловно предпочтительная форма Омега-3. Это не совсем так, потому что качество рыбьего жира бывает разное.

    Вообще, главная проблема производства препаратов Омега-3 – это примеси тяжёлых металлов – особенно ртути и свинца, которые в той или иной мере есть в рыбе. Если мы видим рыбий жир за 6-10 долларов на 3 месяца, то наверное ни о какой тщательной очистке сырья речи быть не может. Качественные и безопасные препараты Омега-3 в форме триглицеридов стоят дороже этиловых эфиров или хотя бы на их уровне.

    Омега-3 в виде жидкости — всегда триглицериды.

    2. Этиловый эфир

    Эта форма не существует в природе, это синтезированное вещество, получаемое методом молекулярной дистилляции, для организма эта форма ничем не вредна, у неё есть свои плюсы и минусы.
    Минусы в том, что этиловый эфир усваивается несколько медленнее или не до конца.

    Плюсы этой формы препарата в том, что вещество очищено от вредных примесей, а это очень важно, особенно если вы находитесь в репродуктивном возрасте, поэтому, кто покупает препараты Solgar, Jarrow, Olympian Labs, Carlson Labs, Life Еxtention (и других достойных производителей) в виде этилового эфира, продолжайте их пить на здоровье. Они намного лучше, чем триглицериды за 6-10 баксов, это совершенно однозначно!

    Форма этилового эфира даёт возможность создавать препараты с высокой концентрацией жирных кислот Омега-3, которая не причиняет вреда сердцу. Эта форма более предпочтительна когда прописана высокая доза Омега-3.

    —————————————-—————————————-————————————

    Как понять что за форма внутри капсул, если нигде не написано?
    Вы легко можете проверить те капсулы, которые пьёте, для этого подойдёт любой полистирольный лоточек из супермаркета (белый, похожий на пенопласт), в них фасуют буквально всё. Выдавите капсулу на такой лоток, если у вас Омега-3 в форме этилового эфира — через несколько минут будет дырка.

    Эксперимент может произвести впечатление, да. Но этиловые эфиры не страшные, и не дырявят желудок таким же образом!)
    Происходит это химическое взаимодействие с полистиролом по причине неполярности обоих соединений, в результате разрушаются его молекулярные связи и высвобождается воздух. Если бы дырки в полистироле возникали из-за свободного этанола – как сообщают ролики на YouTube – тогда этанол должен быть тоже неполярным соединением, а он – наоборот полярное.
    На свойстве полярности основано действие всех растворителей.

    В этой теме на фб мы сообща проверяли наши Омега-3 на способность дырявить полистирол.
    Баночек для классификации выявлено достаточно, есть из чего выбрать,
    всё ниже перечисленное проверено на форму вещества:

    Вопрос — что же выбрать. Если вы в репродуктивном возрасте (женщина или мужчина), и хотите принимать именно триглицериды, то лучше обратиться к продукции Nordic Naturals, Thorne Research и брендов на этом уровне. Но этиловые эфиры дешевле, и они тоже надёжны в плане очистки.

    Из более дешёвых триглицеридов в списке оставляю Madre Labs Омега800, уж очень много предоставлено заверений в чистоте продукта. Solgar рыбий жир и два продукта Carlson Labs. Но если вы планируете беременность или кормите грудью, то возьмите пренатальный препарат Омега-3 или специальный для кормящих мам (они все достаточно дорогие и очищенные), либо этиловые эфиры, либо вышеуказанные два бренда.

    Омега-3 в форме триглицеридов:

    Из недорогих:

    Solgar, Омега-3 рыбий жир концентрат, 240 капсул

    California Gold Nutrition, Омега 800, 30 капсул, концентрированный рыбий жир фармацевтического класса, обработан в Германии не содержит ГМО, не содержит глютена, 1000 мг,

    Carlson Labs, Масло из печени трески,
    Ещё такое

    Из печени трески препараты Омега-3 изготавливаются не потому, что такой жир легко добывать и он второсортный, у них просто особые свойства, при многих заболеваниях плохо усваивается бета-каротин и нужны триглицериды именно из печени трески из-за высокого содержания витамина А в форме ретинола пальмитата (при аутоиммунном тиреоидите например)

    Carlson Labs, The Very Finest Fish Oil, 1000 мг, лимон, 240 гелевых капсул

    Более дорогие с высокой степенью очистки:

    Thorne Research, Омега-3 с коэнзимом Q10, 90 желатиновых капсул

    Thorne Research, Omega Superb – Lemon Berry Fish Oil, 8. 45 fl oz

    Nordic Naturals, Ultimate Omega, лимон, 1000 мг, 120 желатиновых капсул На 2 месяца
    На 1 месяц
    На 3 месяца

    Nordic Naturals, жевательные конфеты с омега-3 для детей со вкусом мандарина, 120 конфет

    Nordic Naturals, Ультимейт-Омега-Экстра, лимон, 119 мл (4 жидких унций)

    Омега-3 в форме этилового эфира

    Во-первых вот этот препарат. Life Extension, Omega Foundations, Супер омега-3 плюс, 120 мягких желатиновых капсул

    Считаю его самым лучшим по соотношению цена-качество (и хочется сказать «крутость»). Теперь я знаю, что оно существует – здесь все три формы Омега-3 – триглицериды + этиловый эфир + фосфолипиды (из криля) в одном.
    Последнюю форму я даже не рассматривала из-за запредельной стоимости на Омега-3–фосфолипиды из криля и другой безопасной морской мелочи. А они здесь, да плюс лигнаны кунжута, экстракт маслин и астаксантин. (Обратите внимание — лигнаны — это фитоэстрогены, не всем их можно).
    Life Extension впереди планеты!

    Solgar, Omega-3 EPA & DHA, тройная сила, 950 mg, 100 Softgels

    Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул

    Olympian Labs Inc., Омега-3 рыбий жир 2000 мг, 240 мягких капсул

    Carlson Labs, Super Omega-3 Gems, 250 мягких желатиновых касул

    Вкусная форма Омега-3, для тех кто не любит капсулы

    Высокого качества Омегу производит Coromega, у них отличное соотношение цена\качество, и есть отменные оригинальные формы Омега-3, каких ни у кого больше нет, концентрированные или вот такие презентабельные:

    Coromega, Омега-3, Выжимающиеся пакетики со вкусом апельсина, 90 пакетиков
    Отзывы в основном англоязычные, явно народ предпочитает что-то вкусненькое капсулам, и уже давно.
    В каждом пакетике маленькая порция (на ложку) гелеобразного апельсинового содержимого, которое размешивается в напитках и десертах, или употребляется прямо так, с ложки или из пакетика. Рыбий дух не угадывается, дети обожают.

    Содержание полезных жирных кислот EPA + DHA = 650 мг. Достаточно для ребёнка или здорового человека. При заболеваниях сердца и сосудов, давлении и холестерине – нужно двойную порцию.

    Рыбий жир в форме триглицеридов, используемый в Coromega, вырабатывается из мелкой глубоководной рыбы, которая меньше подвержена загрязнению тяжелыми металлами. Производитель пишет, что их Омега в 5 раз чище промышленного стандарта. Продукт проходит сложную систему очистки от примесей, проверяется сторонними лабораториями и сертифицируется NSF и consumerlab.com.

    Для кормящих мам и пренатальные препараты Омега-3

    Carlson Labs, ДГК для кормящих мам, 500 мг, 120 желатиновых капсул

    Nordic Naturals, Postnatal Omega-3, Lemon, 650 mg, 60 Soft Gels

    Nordic Naturals, Пренатальный препарат ДГК, 500 мг, 90 гелевых капсул

    180 капсул

    Minami Nutrition, Больше ДГК, пренатальные капсулы с лимонным вкусом, 60 мягких желатиновых капсул

    Для ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

    Если вы не едите рыбу, для вас тоже есть вариант качественной Омега-3 — из водорослей. Как и большинство веганских препаратов, она дороже рыбьего жира.

    Комплексы Омега для регулирования уровня холестерина, для зрения, противовоспалительный, кошерный, с витамином К2 и пр.

    В этом посте.

    Кстати, ни в одном растительном масле этих двух кислот EPA и DHA нет вообще, там ALA — хорошая кислота, но не столь дефицитная в пище.

    P.S. Для детей взрослые препараты омеги-3 не годятся, в детских идёт другое соотношение EPA и DHA. Про детскую Омегу-3 здесь

    P.P.S. по последним данным короткоцепочечные триглицериды МСТ усиливают свойства Омега-3 для профилактики сердечнососудистых заболеваний

    _____________________________________

    Код ZHL245 даёт 5% скидку на все заказы

    назад в оглавление <<=

    .

    жидких омега-3 рыбьего жира против. Капсулы: что эффективнее?

    Когда мы впервые запустили Omega Cure® в 2006 году, клиенты начали сообщать о больших преимуществах, чем мы ожидали на основе исследований. Почему наш жидкий жир печени трески оказался таким мощным по сравнению с другими добавками омега-3?

    Мы думали, что ответ сводился к трем основным пунктам: 1) Рекомендуемая доза, 2) Уровень свежести масла и 3) Его качество полного спектра.

    Но сегодня, с новыми исследованиями, касающимися микробиома, мы задаемся вопросом, являются ли эти факторы всего лишь частью ответа.

    Что, если одна из главных причин, по которой Omega Cure работает так хорошо, заключается в том, что мы отказываемся помещать наше масло в капсулы?

    Почему капсулы с рыбьим жиром так распространены?

    Когда большинство людей думают о рыбьем жире, обычно на ум приходят желтоватые капсулы. Однако стоит помнить, что капсулы с рыбьим жиром — относительно недавнее изобретение.

    Жидкий рыбий жир использовался в лечебных целях со времен Древней Греции. Уже к 19 веку практикующие врачи активно изучали и рекомендовали жидкий рыбий жир для профилактики рахита, борьбы с простудой, заживления ран, уменьшения болей в суставах.

    Эти жирные кислоты считались настолько эффективными, что во время Второй мировой войны британское правительство включило бесплатный рыбий жир в рацион детей. По мнению экспертов, это поколение военного времени было самым здоровым в истории Англии, отчасти благодаря рыбьему жиру.

    Поскольку жир печени трески имел печально известный неприятный вкус и запах, после войны он потерял популярность. Когда несколько десятилетий спустя начались исследования омега-3, инкапсулирование масла казалось идеальным решением. Ведь с капсулой никому не пришлось бы ощущать вкус или запах масла внутри.

    Проблема с капсулами рыбьего жира

    Хотя они кажутся более удобными и вкусными, капсулы с рыбьим жиром вызывают ряд проблем, которых никогда не было с жидким рыбьим жиром:

    Неэффективные дозы омега-3

    Во-первых, внутрь желатиновых капсул помещается обманчиво малое количество масла.Это большая проблема, поскольку исследования показали, что польза омега-3 зависит от получения адекватной дозы.

    При приеме обычных капсул с рыбьим жиром человек обычно должен проглотить 8–10 гелевых капсул, чтобы получить дозу омега-3, содержащуюся в традиционной столовой ложке рыбьего жира (в зависимости от марки и концентрации).

    Поскольку большинству людей трудно проглотить такое количество таблеток, переход от жидкости к капсулам значительно усложнил для потребителей задачу получения того количества омега-3, которое предыдущее поколение наслаждалось ложкой.

    Сколько EPA/DHA содержат обычные капсулы?

    * Количество омега-3, содержащихся в лососе, может варьироваться в зависимости от сезона, вида и способа приготовления. Тем не менее, по оценкам Национального института здравоохранения, типичное филе весом 6 унций легко содержит 3000 мг ЭПК/ДГК.


    Меньше питательных веществ

    Чтобы решить проблему дозировки, которую создали капсулы с рыбьим жиром, многие производители концентрируют свое масло. Эти концентраты содержат более полезные омега-3 жирные кислоты ЭПК и/или ДГК в меньшем количестве порций. Однако, чтобы освободить место для этих высококонцентрированных жирных кислот в гелевой капсуле, производитель должен компенсировать это, удаляя из масла другие встречающиеся в природе жирные кислоты и питательные кофакторы.

    Этот вид обработки может отрицательно сказаться на пищевой ценности масла. Более того, исследования показывают, что высококонцентрированные омега-3 не всегда так легко усваиваются организмом, как натуральный рыбий жир.

    Проблемы биодоступности

    Капсулы

    могут создавать проблемы с усвоением и по другим причинам.В фармацевтической промышленности хорошо известно, что различные способы доставки могут влиять на биодоступность лекарств. Например, исследователи обнаружили, что некоторые типы жидких лекарств могут быть на 30-37% более биодоступными, чем их эквиваленты в капсулах.

    Одной из причин существенной разницы может быть то, что в жидкостях нет капсул, которые нужно переваривать, прежде чем их содержимое впитается в организм.

    Проблемы с прогорклостью

    Как мы уже говорили в других статьях, масла омега-3 очень подвержены порче (или окислению) из-за большого количества двойных связей жирных кислот. Согласно многочисленным международным исследованиям, большинство добавок с рыбьим жиром прогоркают задолго до заявленного срока годности.

    К сожалению, воздействие тепла и кислорода во время процесса инкапсуляции может способствовать превращению рыбьего жира в прогорклый. Кроме того, когда рыбий жир помещают в капсулы, люди перестают ощущать вкус и запах того, что они получают. Поскольку наши вкусовые рецепторы умеют оценивать окисление, капсулы могут затруднить для потребителей оценку того, является ли их масло прогорклым или нет.

    Омега-3 полезны для поддержания здорового микробиома. Но то, как эти жирные кислоты влияют на бактерии в нашем кишечнике и во рту, может частично зависеть от формы доставки.


    Жидкий рыбий жир может более эффективно сбалансировать микробиом

    Помимо вышеперечисленных проблем, исследования микробиома также проливают свет на то, почему капсулы с рыбьим жиром могут быть менее эффективными, чем получение омега-3 из пищевых продуктов и жидкостей.

    Важно отметить, что микробиом есть не только в кишечнике.Во рту также находится уникальная экосистема, насчитывающая около 700 различных видов бактерий. Этот оральный микробиом глубоко вовлечен в наши отношения с болезнью. Например, новое исследование показывает, что те же самые бактерии, которые вызывают пародонтит (распространенную инфекцию десен), по-видимому, также ответственны за возникновение болезни Альцгеймера.

    Мы уже знаем, что омега-3 благотворно влияют на микробиом, увеличивая разнообразие бактерий и оказывая благоприятное антимикробное воздействие на определенные штаммы бактерий.В исследованиях клеток ученые также обнаружили, что антибактериальные эффекты омега-3 включают Porphyromonas gingivalis , виновника периодонтита.

    Теперь подумайте: если рот — это то место, где мы изначально подвергаемся воздействию бактерий, таких как P. gingivalis , что происходит, когда мы проглатываем капсулы с рыбьим жиром? В капсулах масло полностью минует микробиом рта и верхней части пищеварительного тракта.

    Напротив, когда вы употребляете жидкий препарат, такой как Omega Cure, масло вступает в непосредственный контакт с полостью рта и слизистой оболочкой рта, что увеличивает вероятность того, что масло окажет благотворное влияние на эти бактерии.

    Преимущества капсул с рыбьим жиром

    Капсулы с рыбьим жиром

    имеют ряд важных преимуществ по сравнению с традиционным жидким рыбьим жиром и жиром из печени трески. Во-первых, капсулы облегчили ученым стандартизацию доз омега-3, используемых в исследованиях, а также проведение двойных слепых исследований. Капсулы также упрощают процесс получения постоянной суточной дозы, поскольку жидкий рыбий жир сложно точно отмерить.

    Капсулы с рыбьим жиром

    также удобно брать с собой в дорогу, они не требуют охлаждения, позволяют избежать проблем с маслянистой текстурой и подходят для многих людей, принимающих лекарства и добавки.

    Но стоят ли эти причины того?

    Свежий жидкий рыбий жир для большей пользы для здоровья

    Мы посвятили годы тому, чтобы реализовать некоторые из этих преимуществ капсул, создав Omega Cure Extra Strength и Omega Restore™. Эти флаконы содержат стандартизированную заранее отмеренную дозу жидких омега-3 и, кроме того, удобны для путешествий. Лучше всего то, что эти составы не имеют рыбного вкуса или запаха, что позволяет избежать проблем с вкусовыми качествами, которые в первую очередь заставляли людей использовать капсулы.

    Наша цель состоит в том, чтобы при использовании этих продуктов людям больше не приходилось выбирать между удобством и получением всех преимуществ жидкого жира печени трески.

    Эффективная доза омега-3 в простом исполнении

    Получите 3000 мг ЭПК/ДГК на порцию.

    Узнать больше

    Польза рыбьего жира для мужчин

    МОЖЕТ БЫТЬ, МЫ так и не нашли нефть.

    Когда-то считалось, что добавки с жирными кислотами омега-3 обеспечивают те же преимущества в борьбе с раком, спасении сердца и сохранении мозга, что и настоящая рыба, но без вонючих хлопот, связанных с приготовлением или употреблением того, что многие американцы не готовят и не едят. очень много.

    Вот почему, когда несколько десятилетий назад на рынке США появились пищевые добавки с омега-3, люди сразу же попались на крючок, и производители добавок начали вытягивать большие деньги. Прогнозируемая стоимость рынка рыбьего жира в 2022 году составит 12 долларов.8 миллиардов долларов, и, по прогнозам, за десять лет он вырастет еще на 6,8 процента до 23,8 миллиардов долларов.

    К сожалению, большой и растущий объем исследований последнего десятилетия предупреждает, что добавки омега-3 жирных кислот теперь могут иметь подвох.

    В то время как исследования 1990-х годов изначально предполагали пользу пищевых добавок с рыбьим жиром, эти новые исследования, в том числе несколько громких обзоров, опубликованных в надежных журналах, больше не подтверждают многие из первоначальных заявлений о пользе для здоровья, которые маркетологи использовали для продажи своих добавок.

    Так что, если вы принимаете добавки омега-3, потому что считаете, что они могут предотвратить сердечные заболевания, повысить умственные способности, замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна или предотвратить рак предстательной железы, вы можете пересмотреть свое решение.

    Является ли рыбий жир еще одной формой змеиного жира? Вполне возможно. Несмотря на раннюю поддержку со стороны врачей и их соответствующих профессиональных ассоциаций, многие в настоящее время меняют мнение о добавке с точки зрения рекомендаций.

    К счастью, уже сегодня есть простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы значительно улучшить здоровье своего сердца (не говоря уже об общем состоянии здоровья), и для этого не нужно покупать или принимать одну таблетку.

    Что такое рыбий жир?

    СВЯЗЬ между потреблением рыбьего жира и хорошим здоровьем уходит корнями в далекое прошлое.

    ма-к

    В Библии есть анекдоты о людях, использующих рыбий желчный пузырь для лечения слепоты. Испанцы считали, что рыбья желчь лечит безумие. А когда ваш дедушка был щенком, ему, вероятно, приходилось глотать рыбий жир, чтобы предотвратить рахит, заболевание костей, вызванное дефицитом витаминов.

    Но современные исследования защитных эффектов жирной рыбы для здоровья начались примерно в 1970-х годах, когда ученые сосредоточились на потреблении полиненасыщенных жиров.Именно тогда знаменательное исследование, проведенное в Дании, выявило низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца и диабетом среди коренных гренландцев, питающихся рыбой.

    С этого момента научное сообщество быстро начало доказывать связь между потреблением рыбы и хорошим здоровьем.

    Более поздние исследования выявили полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты (в первую очередь ЭПК и ДГК) как полезную серебряную пулю; они обнаружены в высоких концентрациях в такой жирной рыбе, как сардины, скумбрия и сельдь.Результаты показали, что омега-3 из рыбы снижают уровень триглицеридов в крови, потенциально снижая риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак.

    В последующие десятилетия появились дополнительные данные, подтверждающие эти утверждения, и к середине 1990-х годов Американская кардиологическая ассоциация полностью приняла решение. В 1994 году она организовала конференцию о терапевтических преимуществах омега-3 жирных кислот. Компании-производители пищевых добавок обратили на это внимание.

    Является ли прием добавок с рыбьим жиром таким же полезным, как употребление рыбы?

    АМЕРИКАНЦЫ НЕ действительно не едят жирную рыбу.

    Карлосго

    Согласно исследованию Nutrition Journal , проведенному в 2014 году, среднее потребление рыбы, богатой омега-3, среди мужчин в США составляет всего 1,4 унции в неделю. Некоторым парням может не понравиться вкус; другие могут подумать, что рыба слишком дорогая, слишком вонючая или слишком сложная в приготовлении.

    Итак, индустрия пищевых добавок, почувствовав неиспользованный рынок, решила заняться этими вопросами. Результат: удобная капсула, доставляющая товары одним легким глотком.Позже формула была усовершенствована, чтобы исключить рыбную отрыжку из ранних добавок омега-3.

    Производители добавок начали отправлять флотилии траулеров размером с военный корабль для лова рыбы, богатой омега-3. Они привлекли лоббистов, чтобы протолкнуть закон, который закрепит преимущества рыбьего жира в федеральном руководстве по маркировке продуктов. Эти усилия оказались настолько успешными, что к 2004 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило указывать на этикетках пищевых добавок с рыбьим жиром, что капсулы могут снизить риск ишемической болезни сердца.

    Однако оптимизм правительства оставался сдержанным; FDA заявило, что исследование не было окончательным.Но этот отказ от ответственности мало что сделал, чтобы остановить поток американских потребителей, жаждущих омега-3 в капсулах, или компаний, которые стремились доставить их им.

    Питер Дазели

    Но если посмотреть на все исследования омега-3, бросается в глаза одна вещь: большая часть данных о пользе омега-3 получена из исследований, в которых рассматривалось потребление рыбы, а не добавок с рыбьим жиром. Только недавно добавки были изучены более всесторонне, и результаты вызывают тревожные вопросы.

    Одна из проблем заключается в том, что безрецептурные добавки могут не обеспечивать дозировку рыбьего жира, обещанную на этикетке. На самом деле, из 32 коммерчески доступных добавок, проанализированных исследователями в Австралии и Новой Зеландии в 2014 году, только три имели уровни ЭПК и ДГК, равные или превышающие те, которые рекламируются на этикетке. Более того, две трети исследовательских образцов содержали менее 67% рекламируемых ЭПК и ДГК.

    Так как же это происходит? Ученые предполагают, что в процессе производства рыбий жир может подвергаться воздействию воздуха.Это воздействие может привести к окислению, снижая общую концентрацию EPA и DHA в масле. Фактически, согласно отчету Consumer Lab за 2014 год, некоторые жидкие гели содержат дополнительные ароматизаторы, предназначенные для маскировки явного прогорклого запаха окисленного рыбьего жира.

    «Рыбий жир, как и любые пищевые добавки, не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отличие от рецептурных препаратов, поэтому вы никогда не можете быть полностью уверены в том, что получаете», — говорит Джеймс Стейн, доктор медицинских наук, профессор сердечно-сосудистых исследований в Университет Висконсина. Это не обязательно означает, что они опасны; это просто означает, что вы, возможно, не получаете всего, за что заплатили.

    И даже если ваша добавка обеспечивает правильную дозу, вы можете не получать всех обещанных преимуществ для здоровья.

    Да, некоторые небольшие исследования выявили пользу для здоровья сердца, но большая часть исследований еще не доказала, что безрецептурные добавки могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, отсрочить ухудшение когнитивных функций, облегчить депрессию или предотвратить рак простаты — четыре из самые многообещающие утверждения относительно омега-3.

    «Многие из ранее разрекламированных преимуществ рыбьего жира не были воспроизведены в крупных рандомизированных контролируемых клинических испытаниях», — говорит советник MH П. Мурали Дорайсвами, доктор медицины, из Института наук о мозге Дьюка. «Шумиха превосходит науку».

    Следует ли вам принимать добавку рыбьего жира с омега-3?

    ДОЛГОСРОЧНЫЕ исследования необходимы, чтобы увидеть, могут ли безрецептурные добавки омега-3 соответствовать шумихе.

    ПеоГео

    На данный момент, если вам нужны профилактические свойства омега-3, особенно для сердца, лучше всего есть настоящую рыбу.

    «Исследования показывают, что в целом здоровые люди, которые едят больше рыбы и имеют хороший уровень омега-3 в крови, имеют более низкий риск смертельных сердечных заболеваний», — говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики Фридмана в Тафтсе. Университет. Эффекты омега-3 в контролируемых испытаниях включают несколько преимуществ: улучшение частоты сердечных сокращений, улучшение функции кровеносных сосудов и увеличение притока кислорода к самому сердцу.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний подтверждают это.«Было проведено обширное исследование омега-3, особенно видов, содержащихся в морепродуктах (рыбе и моллюсках) и добавках с рыбьим жиром», — говорится на их веб-сайте. «Исследования показывают, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний. Однако люди, которые едят морепродукты от одного до четырех раз в неделю, реже умирают от сердечных заболеваний».

      Кроме того, рыба является отличным источником белка, витаминов и минералов, и она менее калорийна, чем многие другие продукты, богатые белком. «Рыба — это больше, чем просто омега-3», — говорит доктор.— говорит Мозаффарян. «Он также содержит цинк, важные аминокислоты и витамин D».

      Все еще не кусается из-за вкуса или запаха? Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью питаться анчоусами и сардинами. Разнообразные виды рыбы с разнообразными вкусовыми качествами содержат огромное количество омега-3.

      И пусть опасения по поводу содержания ртути в морепродуктах не отговаривают вас от их употребления. Обзор JAMA показал, что польза рыбы для здоровья сердца перевешивает риски, связанные с употреблением токсинов, содержащихся в некоторых видах рыбы.Если вы все еще беспокоитесь, ешьте более мелкие морепродукты (попробуйте креветки или сардины), которые не содержат токсинов, в отличие от более крупных рыб (например, рыбы-меч), ​​говорит эксперт по питанию Men’s Health Майк Руссел.

      Итак, вот главный вывод для обычного парня: съедайте как минимум две порции рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот каждую неделю и готовьте ее здоровым способом, чтобы не перегружаться лишними калориями. (Извините, любители рыбы и чипсов.)

      Если вы просто не можете переваривать рыбную диету, спросите своего врача, может ли вам понадобиться рецепт на омега-3, чтобы компенсировать отсутствие морепродуктов на вашей тарелке. .Но это должно быть последним средством. Также имейте в виду, что добавки с рыбьим жиром, как в рецептурных, так и в безрецептурных формах, обладают способностью разжижать кровь и увеличивать риск кровотечений и синяков.

      «Если вы регулярно едите жирную рыбу, добавки не нужны», — говорит Алан Арагон, магистр медицинских наук, автор книги The Lean Muscle Diet .

      Проще говоря, ловите рыбу. Вот девять мощных омега-3, которые стоит попробовать.

      Рыба с наибольшим количеством Omega-3

      3

      3

      764 мг МИДИИ УСТРИЦЫ
      содержание Omega-3 на 3 унции приготовленные Atlantic Herring 1,712 мг Pacific СКУМБРИЯ одна тысяча пятьсот семьдесят-оден мг
      чавыча 1476 мг
      ДИКОГО кижуча тысячу сто шестьдесят-восемите мг
      радужной форели 840 мг
      КОНСЕРВЫ САРДИНЫ 835 мг
      ДИКОГО SWORDFISH
      665 мг
      530 мг

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Вся правда о добавках омега-3

      Если в наши дни вы запутались в добавках с рыбьим жиром, это неудивительно. Недавние новости предполагают, что эти популярные добавки могут быть не такими, какими их представляют.

      Большие группы людей, например жители Японии, потребляющие большое количество омега-3 жирных кислот (тип жиров, содержащихся в добавках с рыбьим жиром) в течение длительного периода времени, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем люди, принимающие типичная американская диета.Капсулы, содержащие важные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), уже много лет используются для уменьшения воспаления и улучшения здоровья сердца. Эти жиры, которые содержатся в рыбе и других морепродуктах, играют важную роль в сердце, кровеносных сосудах и мозге, а также могут помочь вашему организму бороться с раком.

      Исследования показали, что добавки омега-3 помогают снизить риск сердечных приступов, уменьшить проблемы с сердечным ритмом и снизить риск смерти от сердечной недостаточности.Они особенно хороши для снижения уровня триглицеридов — типа «плохого» жира в крови.

      Но несколько недавних обзорных исследований, которые объединяют результаты других более старых исследований, по-видимому, показывают, что добавки не имеют большого влияния на риск сердечных приступов и инсультов или смерти от сердечных заболеваний.

      Как понять новую информацию?

      Национальная ассоциация липидов рассмотрела качество предыдущих исследований и обнаружила некоторые недостатки, которые вызывают серьезные вопросы.Качество обзорного исследования зависит от качества рецензируемых исследований. Например, исследования, которые длятся всего 6-12 недель, могут показать краткосрочные преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов. Но нужны годы, чтобы показать долгосрочные преимущества. Кроме того, многие из тех, кто не показал сильных преимуществ для сердца, использовали гораздо более низкие дозы EPA и DHA, чем некоторые из более положительных исследований.

      В настоящее время проводятся 2 исследования, в которых используются более высокие дозы омега-3 жирных кислот. Один называется REDUCE-IT, а другой — STRENGTH.Помните, что на результаты влияет доза омега-3 жирных кислот, продолжительность исследования (годы, а не недели) и стадия сердечного заболевания. Например, в исследовании STRENGTH будет отслеживаться влияние 4 граммов омега-3 жирных кислот на 13 000 человек в течение 3-5 лет.

      Вероятно, нет никакого вреда в приеме добавок омега-3, и они могут быть полезными. Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам добавка рыбьего жира, содержащая EPA и DHA, имея в виду, что употребление рыбы может естественным образом обеспечить вас этими полезными жирами.Диетические рекомендации федерального правительства для американцев рекомендуют всем взрослым съедать не менее 8 или более унций различных морепродуктов (рыбы или моллюсков) каждую неделю. Рыба с высоким содержанием этих полезных жиров включает атлантического лосося, скумбрию, сардины и форель.

      Тест OmegaCheck™ от Cleveland HeartLab может помочь определить ваше положение в отношении полезных для сердца жиров ЭПК и ДГК омега-3. Это может быть особенно полезно, если у вас высокий уровень триглицеридов.

      Почему омега-3 полезны для вас – клиника Кливленда

      Тенденции в области питания приходят и уходят.Но омега-3 жирные кислоты — это питательное вещество, которое застряло — и не зря.

      Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      Омега-3 жирные кислоты, обычно называемые омега-3, представляют собой группу ненасыщенных жирных кислот, которые необходимы вашему организму для многих функций. Поскольку лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, а не из таблеток или добавок, важно включить в свой рацион продукты, богатые омега-3.

      Но многие американцы не едят достаточно этого полезного жира. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, объясняет пользу для здоровья омега-3 и какие продукты являются лучшими источниками.

      Преимущества омега-3

      Каждая клетка вашего тела нуждается в омега-3, особенно глаза и мозг. Омега-3 также важны для мышечной активности, иммунной функции, пищеварения и фертильности.

      Но большинство исследований омега-3 изучали их пользу для здоровья сердца.«У людей, которые едят омега-3 в своем рационе, может быть меньше бляшек в артериях, что снижает риск сердечного приступа и инсульта», — говорит Тейлор. «Омега-3 снижают уровень триглицеридов и могут немного повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП».

      Тейлор добавляет, что некоторые исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, может снизить риск проблем с когнитивными функциями, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Думаю, это все еще область продолжающихся исследований.

      Возможны и другие преимущества.Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 может снизить риск:

      • Некоторые виды рака.
      • Возрастная макулярная дегенерация.
      • Сухость глаз.
      • Ревматоидный артрит.

      «Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 — хороший шаг для большинства людей», — объясняет Тейлор. «Но не ожидайте, что они вылечат все ваши заболевания. Работайте с врачом, чтобы справиться с проблемами со здоровьем, и поговорите с диетологом о лучшей диете для вас».

      Типы омега-3

      Если на этикетке продукта указаны омега-3 жирные кислоты, проверьте, какой тип они содержат.Жирные кислоты омега-3 представляют собой группу различных жиров, а не один. И не все они созданы равными, когда дело доходит до их преимуществ.

      Три основных типа омега-3:

      • Альфа-линоленовая кислота (АЛК).
      • Докозагексаеновая кислота (ДГК).
      • Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

      ЭПК и ДГК в основном содержатся в рыбе. АЛК содержится в растительных источниках, таких как масло канолы, льняное семя, соя и грецкие орехи.

      «ALA является предшественником других типов омега-3», — объясняет Тейлор.«Прекурсор означает, что ваше тело должно преобразовать ALA в EPA и DHA». Этот процесс преобразования варьируется от человека к человеку, и он не всегда эффективен. Поэтому, чтобы действительно повысить уровень омега-3 в организме, получайте хотя бы немного ЭПК и ДГК из своего рациона.

      Продукты с самым высоким содержанием омега-3

      Если вы хотите добавить в свой рацион больше омега-3, ешьте больше рыбы. Это даст вам самую большую дозу EPA и DHA. Выбирайте рыбу с наибольшим содержанием омега-3, в том числе:

      • Скумбрия.
      • Дикий лосось.
      • Сельдь.
      • Синий тунец.
      • Озерная форель.
      • Анчоусы.
      • Альбакор тунец.
      • Озерный сиг (пресноводный).
      • Сардины.
      Сколько рыбы нужно есть?

      Большинству взрослых следует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Если у вас есть сердечные заболевания и вы не едите регулярно рыбу, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки ЭПК и ДГК. Однако добавки с рыбьим жиром могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед их приемом проконсультируйтесь с врачом.

      Рыба и беременные или кормящие женщины

      Если вы беременны или кормите грудью, вы можете безопасно съедать до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Некоторые из лучших вариантов:

      • Лосось.
      • Сельдь.
      • Сардины.
      • Моллюски.

      Избегайте употребления в пищу этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, которые могут нанести вред плоду или грудному ребенку:

      • Акула.
      • Рыба-меч.
      • Тайлфиш.
      • Королевская скумбрия.
      Вегетарианские или веганские источники омега-3

      Что делать, если вы не любите рыбу или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? «Вы можете получить часть омега-3 из растений, но большинство вегетарианских источников омега-3 содержат только АЛК», — говорит Тейлор. И хотя ALA полезна для здоровья, она не повысит уровень омега-3 в вашем организме, как DHA и EPA.

      Как получить больше АЛК и вегетарианских омега-3:

      • Добавьте 2 столовые ложки молотого льняного семени в утреннюю овсянку или коктейль.Организм не получает столько АЛК из целых льняных семян, которые слишком малы, чтобы их можно было правильно пережевать.
      • Ежедневно съедайте 1 унцию грецких орехов. Попробуйте добавить их в салат или йогурт.
      • Используйте масло канолы с уксусом в качестве заправки для салата.

      Масло водорослей содержит ДГК, что делает его хорошим выбором вегетарианских омега-3. Производители продуктов питания могут добавлять водоросли или масло из водорослей в продукты и напитки. Ищите продукты, обогащенные ДГК, если вы не едите рыбу.

      Ешьте больше рыбы, но поговорите с врачом

      Большинство людей могут безопасно добавлять в свой рацион больше рыбы, чтобы увеличить потребление омега-3.Но поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион или начинать принимать добавки.

      11 лучших добавок с рыбьим жиром на 2021 год

      Этот пост содержит рекламные ссылки. Когда вы покупаете по одной из этих ссылок, мы можем получать партнерскую комиссию. Все рекламные ссылки отмечены красным шрифтом. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

      Мир дополнений может быть непростым местом для навигации. Вы хотите поступать правильно для своего здоровья, но кому вы можете доверять?

      Мы подробно рассмотрели этот вопрос в недавнем выпуске подкаста Gene Food под названием «Особые мнения о популярных добавках».

      Дело в том, что многие пищевые добавки не содержат ингредиентов, о которых говорят, что содержат их, и нигде игровое поле не является более мутным, чем с рыбьим жиром.

      Рыбий жир — одна из тех «заурядных» добавок, которые даже врачи рекомендуют своим пациентам. Его принимают миллионы американцев, и в некоторых случаях это улучшает их здоровье, однако не все рыбий жир одинаковы. На самом деле, некоторые крупные бренды продают банки с рыбьим жиром, которые были бы помечены как вредные, если бы истинные ингредиенты были известны потребителям.

      В поисках лучшей добавки с омега-3: обзоры рыбьего жира

      Эмбер, наш постоянный тестировщик пищевых продуктов и пищевых добавок, прославившийся веганскими яйцами, взяла на себя ответственность за эти тесты.

      Итак, наше интервью дало нам некоторые критерии, по которым можно отличить пшеницу, содержащую рыбий жир, от мякины, содержащей рыбий жир. Мы знаем, что вы заняты, поэтому мы пошли вперед и оценили некоторые из ведущих брендов на Amazon и представили наш анализ в следующих примечаниях.

      №1. Rosita Cod Liver Oil

      Это новое дополнение для нас, которое циркулирует во многих блогах, посвященных интегративному здоровью, и после дегустации я понимаю, почему оно становится таким популярным. Вкус самый свежий из всех, что я встречал. Профиль вкуса напоминает икру лосося хорошего качества в суши-ресторане высокого класса, вы можете почувствовать вкус и запах чистоты. Продукт Rosita также предлагает натуральный источник витаминов D и K, что отлично подходит для таких людей, как я, чьи гены VDR не позволяют принимать высокие дозы витамина D в виде добавок. Кроме того, у вас есть тот факт, что продукт доступен в жидкой, а не в капсульной форме, что позволяет контролировать дозировку.Я не всегда сторонник рыбьего жира, но когда я принимаю его, я считаю, что лучше всего мне помогают меньшие дозировки в шахматном порядке. Я не обязательно хочу полную дозу, предлагаемую в капсульных продуктах.

      1 столовая ложка продукта Rosita содержит 605 мг DHA и 443 мг EPA.

      Рыба получена из выловленной в дикой природе рыбы у побережья Норвегии. На их веб-сайте есть целая страница, посвященная тестированию и прозрачности, и результаты впечатляют.

      Gene Food Рейтинг: A+

      #2.

      Nordic Naturals ProOmega-D

      Этот продукт появился на наших радарах после исследования когнитивных преимуществ рыбьего жира, особенно у тех, кто пострадал от черепно-мозговой травмы. Содержание EPA/DHA, а также общее количество омега-3 отражают продукт Ultimate Omega, который нам тоже нравится, однако ProOmega-D (см. на Amazon) использовался в клинических условиях для лечения пациентов с черепно-мозговой травмой. ProOmega-D считается «профессиональной версией» Ultimate Omega. Вы можете прочитать историю болезни пациента, который использовал ProOmega-D для восстановления после серьезной травмы головы здесь.Как и все продукты Nordic Naturals, ProOmega подтверждает эффективность, свежесть и чистоту с помощью сертификата анализа для каждой партии и бутылки своих продуктов с рыбьим жиром.

      Рейтинг пищевых продуктов Gene: A

      #3. Nordic Naturals Ultimate Omega

      Продукт рыбьего жира Nordic Naturals Ultimate Omega (см. на Amazon) имеет одно из самых высоких количеств ЭПК/ДГК на порцию среди всех рассмотренных продуктов, что является большим плюсом. Но одна из лучших вещей, которые Nordic Naturals делает для этого — и почему она занимает такое высокое место в нескольких местах в этом списке — это то, что ее сертификаты анализа так легко доступны.Nordic Naturals предлагает сертификаты анализа для всех своих продуктов с омега-3, подтверждающие эффективность, чистоту, свежесть, отсутствие ГМО, устойчивость и отсутствие радионуклидной активности. Ниже приведен пример того, как найти номер вашей партии на бутылке Nordic Naturals (прямо по сроку годности), а также как выглядит типичный сертификат анализа.

      Получив номер партии, перейдите на веб-сайт Nordic Naturals, чтобы войти и получить сертификат анализа для этой партии.Вы должны ожидать, что номер вашей партии будет содержать дату розлива/дату истечения срока годности в сертификате анализа и количество экологических токсинов, тяжелых металлов и окисления ниже стандартного. Этот пример взят из другого продукта Nordic Naturals, который мы рассматриваем сразу после этого.



      Рейтинг Gene Food:  A

      Несмотря на то, что Nordic Naturals открыто заявляет о своей чистоте и эффективности, мы хотели бы, чтобы они были сертифицированы IFOS. Хотя ни один из рассмотренных нами продуктов с рыбьим жиром Nordic Naturals не представлен на Labdoor, следующие продукты компании с омега-3 получили там отличные или хорошие оценки: Nordic Naturals Algae Omega (веган, 97.9/100 баллов Labdoor) (см. на Amazon), Nordic Naturals Prenatal DHA (74,5) (см. на Amazon) и Nordic Naturals Ultimate Omega D-3 (73,8) (см. на Amazon).

      №4. Nordic Naturals Omega Curcumin

      Omega Curcumin (см. на Amazon) — это смесь рыбьего жира, которая добавляет куркумин, N-ацетилцистеин и глутатион к обычной формуле Nordic Naturals. Если вы ищете дополнительную противовоспалительную пользу от добавки омега-3, это хороший выбор. И глутатион, и куркумин плохо усваиваются из-за низкой биодоступности, поэтому их часто добавляют в липосомальные препараты. Проблема с этими липосомальными продуктами заключается в том, что они заключают питательные вещества в часто нездоровые жиры с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Благодаря включению глутатиона и куркумина в жиры омега-3 биодоступность увеличивается без необходимости использования более дешевых фосфолипидов, которые могут повышать ТМАО и другие маркеры воспаления.

      Gene Food Рейтинг:  A-

      Дозы всех дополнительных ингредиентов хорошо сбалансированы. 400 мг куркумина — хорошая терапевтическая доза, а 150 мг глутатиона и 200 мг NAC — хорошие стартовые дозы для большинства людей.Наш конкретный номер партии был разлит в бутылки в октябре 2017 года со сроком годности в октябре 2019 года, а количество экологических токсинов, тяжелых металлов и окисления было ниже стандартного. Однако мы хотели бы, чтобы продукты Nordic Naturals были сертифицированы IFOS. Хотя этого рыбьего жира Nordic Naturals (и другого, упомянутого в этом посте) нет в Labdoor, другие рыбьи жиры Nordic Naturals получили там достойные оценки.

      №5. Carlson the «Very Finest» Fish Oil

      Торговая марка рыбьего жира Carlson (см. на Amazon) инструктирует своих пользователей принимать во время еды две мягкие капсулы общей массой 700 мг.Carlson может похвастаться специальным концентратом норвежского рыбьего жира из глубоководной холодноводной рыбы (анчоусы, сардины и скумбрия), чистота которого гарантируется независимой лабораторией, зарегистрированной FDA.

      Gene Food рейтинг: B+

      Нам очень нравится 5-звездочный рейтинг IFOS, а также четко обозначенная форма триглицеридов (немногие бренды указывают форму своего рыбьего жира на этикетках пищевых продуктов). Сама капсула — единственная с настоящим вкусом снаружи — сладким, скорее всего, из-за глицерина — что может быть немного отталкивающим для некоторых, но, вероятно, полезным, если вы принимаете пять таких таблеток в день.Мы даем ему немного более низкую оценку только потому, что его оценка в Labdoor средняя.

      #6. Orthomega 820 Capsules

      Orthomega (см. на Amazon) имеет самую высокую концентрацию EPA и DHA на капсулу (и является самой дорогой — почти 1 доллар за таблетку), однако рекомендуемая порция составляет всего одну капсулу в день. Если вы выберете марку Dr. Tobias, вы получите такое же количество ЭПК/ДГК на капсулу, но удвоите ежедневное количество, если будете следовать рекомендациям доктора Тобиаса.Orthomega также просто использует анчоусы для своего рыбьего жира, в то время как все другие бренды используют ту или иную комбинацию рыбы; он также содержит экстракт розмарина в своей антиоксидантной смеси.

      Gene Пищевой рейтинг: B+

      Довольно дорогой, но приятный вкус и хорошее количество EPA/DHA. Тем не менее, мы хотели бы увидеть обзор IFOS/Labdoor.

      №7. Рыбий жир тройной силы омега-3 доктора Тобиаса

      Рыбий жир тройной силы доктора Тобиаса (см. — полезно знать, если у вас аллергия или повышенная чувствительность).Рекомендуемая порция — две капсулы по 1000 мг ежедневно во время еды. Этот рыбий жир, протестированный и сертифицированный сторонней лабораторией и очищенный с помощью молекулярной дистилляции, содержит 800 мг ЭПК и 600 мг ДГК на порцию из двух мягких капсул.

      Gene Пищевой рейтинг: B

      Нам нравится идея тройной силы и ценность довольно хорошей концентрации EPA/DHA в рыбьем жире за ваши деньги. Он также занимает немного более высокое место, чем другие бренды в Labdoor.

      #8. Nordic Naturals Omega-3

      Это был единственный проверенный бренд, который не был мягкой капсулой.Вместо этого вы будете принимать одну холодную охлажденную чайную ложку в день (1560 мг) во время еды, если осмелитесь. К счастью, это проще, чем ожидалось, и Nordic Naturals (см. на Amazon) обеспечивает колоссальные 745 мг EPA и 500 мг DHA на одну чайную ложку очищенного жира глубоководных рыб из анчоусов и сардин. Сертификаты анализа также доступны по запросу.

      Gene Food рейтинг: B

      Это был наш фаворит, с точки зрения вкуса и простоты использования, в дополнение к количеству EPA/DHA на порцию, был победителем. Тем не менее, для тех, кто обеспокоен насыщенными жирами, жидкая форма этого продукта Nordic Naturals содержит 8% рекомендуемого суточного количества насыщенных жиров (тогда как другие марки рыбьего жира обычно содержат от 1% до 3%).

      #9. Рыбий жир NOW Ultra Omega 3

      Прелесть NOW Ultra Omega 3 (см. на Amazon) заключается в том, что вам нужно принимать только одну мягкую капсулу в день (но можно и две). Он также имеет одно из самых высоких количеств EPA в этом списке, но на низком уровне DHA. Этот бренд также использует менее качественную форму рыбьего жира в виде концентрата, а не триглицерида.Его самым большим преимуществом является самый высокий балл Labdoor среди всех брендов рыбьего жира, которые мы включили в наш вкусовой тест.

      Рейтинг Gene Food: B-

      Нам нравится, что NOW Foods является семейной компанией, и мы были впечатлены оценкой Labdoor, но, как и многие другие бренды здесь, надеялись на продукт, соответствующий требованиям IFOS. Мы также предпочитаем триглицеридную форму рыбьего жира более дешевому ЭЭ в любой день недели.

      №10. Рыбий жир Kirkland Signature

      Kirkland Signature (см. на Amazon) — это крупный бренд, который вы найдете в Costco, и если вы являетесь постоянным покупателем рыбьего жира, вы можете склоняться к этому бренду в зависимости от количества и количества.стоимость — всего 6 центов в день за эту добавку. Инструкции заключаются в том, чтобы принимать 1 мягкую капсулу (содержащую скумбрию, анчоусы, менхаден, сельдь и сардину) два раза в день, в которой вы получите около 500 мг ЭПК/ДГК в день. Проблема в том, что Kirkland не указывает количество EPA или DHA на этикетке продукта.

      Рейтинг Gene Food: C-

      Низкая цена на этот продукт является убедительным аргументом, но он имеет самый низкий балл Labdoor среди всех протестированных брендов и не имеет рейтинга IFOS, в дополнение к более низким уровням EPA/DHA, чем некоторые конкуренты.

      №11.

      Nature Made Рыбий жир без отрыжки

      Nature Made (см. на Amazon) — одна из самых популярных коммерческих марок пищевых добавок. Их рыбий жир без отрыжки содержит анчоусы и сардины, рекомендуемая порция составляет две капсулы в день во время еды. Страна происхождения масла — Перу, но оно инкапсулировано и проверено на качество в США. Как и Kirkland, Nature Made не предлагает различий между уровнями EPA и DHA в своем продукте.

      Gene Food Рейтинг: D

      Мы не в восторге ни от вкуса, ни от формы (EE) этого рыбьего жира.Он также находится в нижней части оценок Labdoor и не имеет рейтинга IFOS, а также имеет низкую концентрацию ЭПК/ДГК.

      Примеси рыбьего жира

      Рассмотрим следующие статистические данные:

      Более 70% добавок с рыбьим жиром не содержат уровней EPA или DHA, указанных на этикетке. 1

      Это исследование показало, что четверть протестированных добавок с рыбьим жиром омега-3 имели высокий уровень окисленных (вредных) липидов. 2

      Высокий уровень окисленных липидов, свидетельствующий о разложении липидов, был обнаружен более чем в 80% из более чем 35 добавок рыбьего жира из Новой Зеландии, и только 8% соответствовали международным стандартам. 3

      50% канадского рыбьего жира содержит окисленные липиды. 4

      Это исследование показало, что продукты с омега-3 рыбьим жиром трех крупнейших брендов рыбьего жира в США содержат окисленные липиды, токсины и насыщенные жиры. Да, насыщенные жиры в рыбьем жире!

      Достаточно сказать, что окисленные липиды — это нехорошо. Вместо того, чтобы защищать здоровье сердца, как должны делать добавки с рыбьим жиром, они могут нанести вред:

      окисленные липиды продемонстрировали негативное влияние на атерогенные липиды и другие биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний и могут предсказывать клинические события у пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний. или болезнь.

      Итог: у индустрии рыбьего жира большие проблемы. Во многих самых продаваемых брендах на рынке присутствуют серьезные примеси.

      Если вы все еще настроены на добавление рыбьего жира, оставшаяся часть этого поста будет посвящена стратегиям, которые вы и ваша семья можете использовать, чтобы убедиться, что ваша добавка с рыбьим жиром содержит омега-3 жирные кислоты, а не окисленные и прогорклые жиры. .

      Часто задаваемые вопросы о качестве рыбьего жира

      Что может быть лучше, чем интервью с инсайдером, чтобы понять все тонкости мира рыбьего жира.Чтобы получить внутреннее представление о том, что искать в добавке с рыбьим жиром, я взял интервью у друга, который работает у производителя высококачественных добавок. Мое намерение здесь состоит в том, чтобы дать вам реальную информацию о том, как «изготавливается колбаса», а затем несколько практических советов по поиску хорошего бренда.

      На какие тенденции в области рыбьего жира следует обратить внимание в 2021 году?

      Поскольку компании пытаются создавать новые «истории» и отрезать свой кусок рыночного пирога, я думаю, мы могли бы увидеть некоторые маркетинговые толчки для различных технологий, ориентированных на биодоступность омега-3. Что-то, что оказало влияние на медицинский мир за последний год, я воздержусь от комментариев по поводу его клинической значимости, так это омега-3 в форме моноглицеридов. Хотя нет опубликованных данных о сырье, идея состоит в том, что эти «предварительно переваренные» жиры усваиваются лучше, чем более распространенный этиловый эфир, поэтому аналогичные преимущества можно ожидать при меньшем количестве масла. Мы также можем увидеть некоторые из технологий самоэмульгирования, которые вы обычно используете в липофильных фармацевтических препаратах, применяемых к вашим продуктам из рыбьего жира.На мой взгляд, пока мы не увидим, что эти технологии подкреплены хорошими исследованиями, потребителям будет лучше ориентироваться на высококачественное масло в форме реэтерифицированного триглицерида (как мы перечисляем ниже).

      Из чего состоит большая часть рыбьего жира?

      Подавляющее большинство рыбьего жира, используемого для создания омега-3 морского происхождения, получают из мелких жирных рыб, таких как сардины, скумбрия и анчоусы. Другие источники включают: тунец, треску, лосося, сельдь и некоторые другие.

      Как долго рыба и масло стояли перед использованием?

      Это может сильно различаться от бренда к бренду.Хотя фактические сроки «отлова до капсулы» трудно отследить, предполагается, что средний показатель по отрасли составляет 2-3 года . Это означает, что подавляющее большинство продуктов с рыбьим жиром, находящихся на розничных полках, содержат рыбий жир, выловленный в 2014–2015 годах.

      Какой уровень примесей содержится в большинстве видов рыбьего жира?

      Трудно сказать… поскольку промышленность по производству рыбьего жира развивается уже несколько десятилетий, многие проблемы контроля качества, которые когда-то существовали, такие как загрязнение тяжелыми металлами, токсины (пестициды) и окисление, сегодня встречаются редко.Есть несколько организаций, таких как Глобальная организация по ЭПК и ДГК (GOED) и Совет по ответственному питанию (CRN), которые разработали стандарты для продуктов из рыбьего жира, которые устанавливают конкретные ограничения на содержание тяжелых металлов, широкий спектр загрязняющих веществ и пределы окисления. . При этом абсолютно точно были случаи обнаружения неприемлемых уровней этих загрязняющих веществ в продуктах в розничной торговле.  

      Примечание : когда я перешел на веб-сайт GOED, большинство ссылок на участников были неработающими, а General Mills была указана в качестве участника, так что будьте осторожны.

      Большая часть рыбьего жира подвергалась воздействию тепла?

      Вероятно, это один из самых неправильно понимаемых этапов производственного процесса. Представление о том, что тепло, используемое в процессе дистилляции, окисляет масло, совершенно необоснованно. «Сырой» рыбий жир проходит тщательный многоэтапный процесс молекулярной дистилляции и фильтрации, в ходе которого сырой жир очищается до концентрата омега-3, не содержащего тяжелых металлов и загрязняющих веществ. Во время молекулярной дистилляции масло подвергается низкотемпературному воздействию в вакууме, на этом этапе отсутствует кислород, который потенциально может привести к окислению масла. Этот необходимый шаг удаляет многие из нежелательных свободных жирных кислот и присутствующих загрязняющих веществ и концентрирует масло до желаемого содержания EPA и DHA.  

      А масло криля?

      Масло криля содержит ЭПК и ДГК в форме фосфолипидов. Исходя из этого, компании заявляли и продолжают заявлять о «превосходной биодоступности», не имея долгосрочных данных, подтверждающих эти заявления. Исследования, проводимые этими компаниями, как правило, плохо спланированы, используются разные дозировки, не указываются формы, неправильные показатели результатов, однократная доза и т. д.Единственное известное мне исследование, в котором сравнивались равные дозы EPA/DHA в виде масла криля и рыбьего жира (форма TG), обнаружило почти одинаковое увеличение концентрации эритроцитов в течение (28) дней. Хотя исследуемую дозу (1,3 г) можно легко получить в (2) капсулах рыбьего жира, для достижения дозы потребуется более (18) капсул масла криля OmegaRed. В настоящее время масло криля — это просто неэкономичный способ получить ЭПК/ДГК.

      Что искать в хорошем продукте с рыбьим жиром

      Это разговор, который я почти ежедневно веду с клиницистами, ищущими рыбий жир, чтобы рекомендовать их своим пациентам.

      На мой взгляд, все сводится к четырем (4) важным аспектам:

      Чистота

      Ищите масла, соответствующие стандартам EuroFins или IFOS. Эти европейские лаборатории работают в соответствии со стандартами, намного более высокими, чем даже Фармакопея США (USP), проверяя ряд дополнительных загрязнителей, гарантируя, что ваш рыбий жир будет самого высокого качества. Самый простой способ проверить чистоту вашего рыбьего жира — запросить у производителя сертификат анализа (COA) для вашей конкретной партии.Любой законный производитель должен иметь возможность предоставить сертификат подлинности для конкретной партии. Это покажет вам точное содержание не только EPA и DHA (хорошие вещества), но и уровни окисления (пероксидное число), тяжелых металлов и любых потенциально опасных микробов ( E. coli , стафилококк, сальмонелла, дрожжи, и плесень).

      Свежесть

      Самый простой (не всегда самый приятный) способ определить свежесть вашего масла — это простой «тест на укус». Качественное свежее масло будет относительно свободным от рыбного вкуса или запаха.Масло также должно быть относительно прозрачным, без каких-либо помутнений или «мушек».

      Форма

      В настоящее время доступны четыре (4) основные формы омега-3 в виде добавок. Это является источником путаницы для потребителей, которые ищут наиболее биодоступное масло омега-3. Омега-3 встречаются в природе в форме триглицеридов, поэтому имеет смысл принимать добавки и в этой форме, и диетология предполагает именно это. Существует более дешевый и быстрый производственный процесс, который дает так называемый этиловый эфир (ЭЭ).Эта полусинтетическая форма омега-3 содержит основу из этанола, которая показала трудности как с абсорбцией, так и с биодоступностью (насколько хорошо она включается в клеточные мембраны). Подавляющее большинство рыбьего жира находится в форме ЭЭ. Продукты, которые содержат форму триглицеридов, будут указаны где-то на бутылке, в то время как этиловый эфир может быть указан как что-то вроде «концентрата морского масла». Другие формы включают фосфолипиды (субтерапевтические дозированные капсулы) и моноглицериды (дорогие, клинические данные для человека отсутствуют).Эти последние (2) формы в большей степени обусловлены маркетингом, чем реальной наукой, что еще больше способствует путанице.

      Эффективность

      Наконец, проверьте фактическое содержание ЭПК и ДГК, терапевтических компонентов омега-3 жирных кислот. Многие компании будут пытаться обмануть потребителей, увеличивая количество омега-3, но когда вы посмотрите на коробку с фактами о добавках, вы обнаружите довольно низкое содержание ЭПК и ДГК. В идеале продукт должен содержать около грамма сбалансированной смеси EPA и DHA.Терапевтические диапазоны составляют от 1 до 6 граммов в день в зависимости от клинических условий. Из соображений соответствия, чем меньше капсул кто-то должен принять, тем больше вероятность того, что они останутся жалобами и пожинают хорошо документированные преимущества добавок рыбьего жира.

      Ключевые выводы о лучшем рыбьем жире

      Как вы могли догадаться, изучив статистику примесей, которую мы приводили в начале, качество рыбьего жира, представленного на рынке сегодня, сильно различается.Большинство — мусор. Если вы планируете включить рыбий жир в свой режим приема пищевых добавок, крайне важно сделать домашнее задание, чтобы точно знать, что вы получаете. Многие популярные бренды приносят больше вреда, чем пользы. Надеемся, что этот обзор и «тест на вкус» помогут вам найти качественную добавку омега-3.

      Золото дураков: что рыбий жир делает с нашим здоровьем и планетой | Здоровье и благополучие

      Индустрия омега-3 переживает не лучшие времена. Опять таки. На прошлой неделе Кокрейн, организация, которая собирает и оценивает медицинские исследования для широкой публики, выпустила метаанализ — исследование исследований — чтобы определить, снижают ли таблетки омега-3, одну из самых популярных пищевых добавок в мире, риск ишемической болезни сердца. Сравнив 79 испытаний с участием 112 059 человек, исследователи смогли обнаружить «незначительную разницу или ее отсутствие в отношении риска сердечно-сосудистых событий, смерти от коронарной болезни сердца, событий ишемической болезни сердца, инсульта или сердечных нарушений».

      Не могу сказать, что особо удивился. За последние 15 лет более 20 исследований показали аналогичное отсутствие эффекта. Но что меня действительно удивляет, так это то, как мы продолжаем смотреть на мир рыбы и морепродуктов сквозь янтарные линзы капсулы с рыбьим жиром. Омега-3 что-то делают в нашем организме — и, возможно, что-то важное.Но без более широкого контекста морских организмов, которые их содержат, омега-3 теряются в шуме человеческого метаболизма и современного маркетинга.

      Путаница частично возникает из-за исторического багажа рыбьего жира и 30-миллиардной индустрии, связанной с экстракцией омега-3. Когда-то рыбий жир решал серьезную проблему со здоровьем человека. Но это не имело никакого отношения к ишемической болезни сердца. Во время промышленной революции в Северной Европе все больше распространялось заболевание: рахит.Недоедающие дети в бедных солнечным светом городских трущобах к подростковому возрасту часто становились кривоногими. В конце концов исследователи собрали головоломку и пришли к выводу, что болезнь была вызвана дефицитом витамина D, который организм естественным образом вырабатывает в присутствии солнечного света. И, как оказалось, в печени трески запасается большое количество витамина D.

      Норвежский фармацевт по имени Петер Мёллер ухватился за это открытие (и многие другие анекдотические истории о целебных свойствах рыбьего жира).Используя запатентованный химический процесс, он получил продукт, который, как он заявил миру, «не имеет рыбного вкуса». Затем Меллер и его рекламная команда запустили кампанию по институционализации регулярного употребления рыбьего жира, независимо от того, подвержены вы риску рахита или нет. Кампания увенчалась успехом: ложка в день стала обычной практикой. Меллер превратил свою компанию в международное присутствие и умер в 1869 году, имея на своем имени 70 паровых заводов по производству рыбьего жира, производивших 5000 баррелей этого продукта в год.К тому времени, когда омега-3 стали предметом медицинских исследований, рыбий жир уже был в розовых тонах.

      В начале 1970-х годов химик Ганс Олаф Банг прочитал в датском журнале, что в инуитских общинах Гренландии крайне мало случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Он и его помощник Йорн Дайерберг отправились в Уумманнак на северо-западном побережье Гренландии для расследования. Во время экспедиции Бэнг не совсем понимал, что он хочет проверить. Они прощупали и пропальпировали 130 местных жителей, измерили рост и вес и пришли домой с большим количеством крови.

      «У нас были эти 130 драгоценных образцов крови», — сказал мне Дайерберг недавно в своей лаборатории в Копенгагене. Они подсчитали, что через 20 лет традиционная диета инуитов сменится западной диетой, и Дайерберг вспоминает слова Бэнга: «Никогда больше не будет никого, кто сможет сделать это снова, поэтому давайте сделаем все, что в наших силах!» И мы решили сделайте анализ жирных кислот».

      Результатом их анализа стала гипотеза, которая является образцовым «ассоциативным исследованием». В ассоциативном исследовании регистрируются несколько факторов, и на основе результатов делается гипотеза о корреляции.В случае исследования инуитов Бэнга и Дайерберга они обнаружили, что: 1) инуиты в Гренландии имели диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, а уровень липидов омега-3 в крови был намного выше, чем у их западных современников. 2) У инуитов, согласно данным общественного здравоохранения, также был значительно более низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца. Они предположили, что поэтому 3) омега-3 могут снизить риск ишемической болезни сердца.

      Это было подтверждено дальнейшими лабораторными исследованиями, которые показали in vitro, что омега-3 участвуют в противовоспалительных реакциях.Но — и это большое но — несмотря на множество корреляций между омега-3 и сердечными заболеваниями, настоящая проблема всегда заключалась в том, чтобы показать причинно-следственную связь. Вот где начинается этот последний раунд исследований.

      Кокрановское исследование и другие, которые ему предшествовали, имеют одну общую черту: они представляют собой метаанализ «рандомизированных контрольных испытаний» (РКИ). То есть испытания, в которых пациентам случайным образом давали добавку и отслеживали с течением времени по сравнению с другой группой пациентов, получавших плацебо. Большинство статистиков считают эти испытания самой вершиной пирамиды доказательств.Но именно эти исследования иногда приносили Omega World проблемы. Каждый раз, когда выявляются РКИ, которые показывают незначительный эффект или не показывают никакого эффекта, Omega World имеет тенденцию смешивать свой контраргумент с данными ассоциативных исследований, потому что, как говорится в недавнем ответе отрасли на отчет Cochrane, «все взаимосвязано».

      Когда дело доходит до РКИ, отрасль, как и следовало ожидать, ищет разные объяснения того, почему не сообщалось о положительных результатах для здоровья. Во множестве РКИ, предшествовавших Cochrane, линия Omega World заключалась в том, что эти самые последние испытания не показали преимуществ, потому что такие вещи, как статины, стенты и другие формы сердечно-сосудистых вмешательств, маскировали противовоспалительный эффект таблеток с рыбьим жиром; более ранние РКИ показали довольно значительный эффект, но ни один из этих методов лечения не существовал во время этих испытаний.

      Промышленность также, и я думаю, правильно указала, что в исследованиях часто не учитывались уровни липидов омега-3 в крови до и после приема добавок. Другими словами, это не совсем справедливое испытание, если вы не знаете, с чего начинали пациенты в отношении уровня омега-3 в их крови. Если мы измеряем только эффект, не обращая внимания на уровни омега-3 в крови с самого начала, не делаем ли мы диетический эквивалент проверки того, как далеко может проехать автомобиль, не проверяя, сколько бензина в баке в начале?

      С Кокраном последний аргумент отрасли заключается в том, что авторы исследования вырезали ряд различных форм сердечных заболеваний, тем самым искажая статистику. В частности, в нем отмечается, что Кокрейн не включил «внезапную сердечную смерть» и «внезапную сердечную смертность» в свой список исходов. Поскольку почти половина всех пациентов впервые сообщают о болезни сердца своим врачам, внезапно падая замертво, это немаловажное исключение.

      Но тот факт, что аргументы отрасли меняются с каждым новым убийственным метаанализом, заставляет задуматься. Что здесь происходит? Существует ли международный заговор с целью дискредитации омега-3? Или Omega World продолжает двигать ворота? Когда я задал этот вопрос Эллен Шутт, исполнительному директору Глобальной организации ЭПК и ДГК Омега-3, вероятно, самой известной в мире организации по защите Омега-3, она сделала вид, что проблемы вообще не существует.«На самом деле, мы отслеживаем настроения в СМИ… и в целом нашли гораздо больше положительных историй об омега-3, чем отрицательных. Конечно, негативные истории — это те, которые привлекают внимание людей. Как мы оба знаем, негативные истории гораздо интереснее, и средства массовой информации определенно виновны в сенсационных заголовках-приманках, таких как: «Омега-3 не работают». , так как исследования продолжают находить дыры в аспектах сердечно-сосудистых аспектов омега-3, я не могу отделаться от мысли, что происходит что-то еще.Потому что, хотя бизнес по производству добавок с рыбьим жиром имеет большое значение, он также является блеском на поверхности гораздо более глубокого пруда. Задолго до того, как добавки с омега-3 стали популярными, возникла отрасль, которая использовала те же самые богатые омега-3 существа не для медицины, а для различных сельскохозяйственных и промышленных целей.

      В конечном счете, именно эта так называемая «индустрия восстановления» создала систему извлечения жирной рыбы, которая теперь ежегодно потребляет миллионы тонн морских животных. Сегодня один из каждых четырех килограммов пойманной рыбы перерабатывается в масло и муку и используется в сельском хозяйстве, наземном животноводстве и, совсем недавно, в рыбоводстве, также известном как аквакультура.

      На протяжении столетий человеческой истории индустрия редукторов появлялась в разных формах и принадлежала разным владельцам. В 18 веке он нацеливался на китов, сокращая популяции китообразных в северном полушарии до изолированных очагов исчезающих видов, чтобы производить масло для ламп и смазочные материалы. В 19-м и начале 20-го веков он переместился в южное полушарие, превратив 390 000 из 400 000 больших китов, которые когда-то бродили по Южному океану, в маргарин, нитроглицерин и другие «морские ингредиенты».

      Во второй половине 20-го века он снова изменился и нацелился на мелкую жирную рыбу, такую ​​как анчоусы, сардины и сельдь. В конце 1940-х и начале 1950-х годов у побережья Перу в погоне за перуанским анчоусом велась крупнейшая в истории человечества операция по измельчению. Перуанский анчоус на сегодняшний день является крупнейшим уловом отдельного вида по тоннажу в мире, в некоторые годы на его долю приходится до 10% всей выловленной рыбы. И хотя перуанские анчоусы такие же вкусные, как и любые анчоусы на Земле, перуанский закон, на который влияет промышленность, гласит, что более 95% улова должно идти на переработку.

      Каждое десятилетие все эти анчоусы используются по-разному. В 1940-х годах их использовали для удобрения. В 50-е и 60-е годы куриный корм. В 70-х годах корм для домашних животных и корм для свиней. В 80-х и 90-х годах аквакорма для лосося и других хищных рыб. А теперь самый элитный продукт индустрии снижения веса: биологически активные добавки.

      И не только перуанские анчоусы перерабатываются в рыбную муку и жир. В общей сложности индустрия переработки отходов удаляет из океана 20-25 млн тонн ежегодно, что эквивалентно совокупному весу населения Соединенных Штатов.Индустрия омега-3 утверждает, что некоторые поставщики обращаются к гораздо более устойчивым вариантам, таким как омега-3 на основе водорослей и рыбий жир, полученный из переработанных побочных продуктов.

      Тем не менее, индустрия редукторов выходит на новую территорию. Совсем недавно он начал нацеливаться на антарктический криль, ключевой вид добычи всей антарктической экосистемы. Два года назад, когда я спросил тогдашнего исполнительного директора крупнейшей в мире компании по добыче криля, почему она начала промысловую операцию стоимостью 200 миллионов долларов в Южном океане, чтобы добывать пищу изо рта китов, он отметил, что масло криля — это « фосфолипида» и сделать его гораздо более «биодоступным» означает, что потребители могут принимать таблетки гораздо меньшего размера. Почему это было важно? Потребители, предпочитающие масло криля рыбьему жиру, с гораздо меньшей вероятностью столкнутся с ужасной рыбной отрыжкой.

      Среди всех противоречащих друг другу отчетов есть один факт, который бросается в глаза: рыба и морепродукты могут принести значительную пользу для здоровья и окружающей среды. Рыба, помимо омега-3, содержит белок с гораздо меньшим количеством калорий, чем мясо: 100 г лосося содержат 139 калорий и 23 г белка. Для сравнения, 100 г говядины содержат 210 калорий и 20 г белка.

      Для вылова дикой рыбы из хорошо управляемых запасов требуется доля углерода, необходимая для выращивания наземного скота. Точно так же рыбоводство ложится на Землю меньшим бременем с точки зрения использования углерода и пресной воды, чем почти любая форма наземного животноводства. Мы могли бы сделать разведение рыбы еще более углеродо- и ресурсоэффективным, если бы использовали альтернативные ингредиенты для корма для рыб на основе водорослей и пищевых отходов. А если вы задумаетесь о выращивании «фильтраторов», таких как мидии, моллюски и устрицы, преимущества будут еще более значительными.Этих двустворчатых моллюсков не нужно ничем кормить, и они делают воду чище, даже когда набирают вес. Они обеспечивают белок в 30 раз эффективнее, чем крупный рогатый скот.

      Являются ли эпидемиологические доказательства употребления рыбы лучше, чем просто прием таблеток с рыбьим жиром? Опять же, мы застряли с проблемой корреляции против причинно-следственной связи. Очень трудно накормить кого-то рыбой так, чтобы он не знал, что ест рыбу. Следовательно, РКИ по поеданию морепродуктов никогда не проводилось. Большинство исследований морепродуктов являются ассоциативными.И хотя одно из таких исследований связало употребление рыбы два раза в неделю с возможным снижением смертности на 55 000 жизней в год, мы не знаем, чем занимается рыбоед в оставшуюся часть своей жизни, помимо употребления рыбы.

      Но то, что мы знаем, это то, что индустрия омега-3 и индустрия сокращения, которая ее вырастила, извлекает рыбу из воды таким образом, что белок не добавляется в наши тарелки — она просто кладет таблетки в наши шкафы. Хотим ли мы продолжать вести дела с планетой таким же образом?

      Пол Гринберг является автором книги Принцип Омега: Морепродукты и поиски долгой жизни и более здоровой планеты (Penguin Press).

      Подзаголовок этой статьи был изменен 25 июля 2018 года, чтобы уточнить, что исследование показало, что омега-3 мало или вообще не приносит пользы для здоровья сердца или инсульта.

      Омега-3-6-9 жирные кислоты: обзор и преимущества

      Получите пользу для здоровья от омега-жирных кислот из пищи или добавок с рыбьим жиром.

      Изображение предоставлено Elena_Danileiko/iStock/GettyImages

      В этой статье

      Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными компонентами для поддержания здоровья вашего тела.Каждый жир связан с более низким уровнем хронических дегенеративных заболеваний.

      Хотя вы можете получать эти жиры из продуктов питания, некоторые диеты могут содержать их меньше, чем другие, и в этом могут помочь добавки.

      Хотя все жиры омега важны, добавки с рыбьим жиром содержат только жиры омега-3. Это связано с тем, что большинство американских диет содержат большое количество омега-6, а ваше тело может вырабатывать омега-9 самостоятельно, поэтому вам не нужно добавлять его.

      Предупреждение

      Прием рыбьего жира с антикоагулянтами может увеличить риск кровотечения, согласно данным Министерства здравоохранения Австралии.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.

      Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, то есть они не могут быть произведены или сохранены в организме, поэтому вы должны получать их в достаточном количестве с пищей или добавками.

      Вы найдете омега-3 как в морской, так и в растительной пище. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот. Три самых распространенных:

      • Эйкозапентаеновая кислота ​ (EPA): Основная функция EPA заключается в уменьшении воспаления и поддержании здоровья кровообращения и сердца, а также артериального давления на горе Синай. Это также связано с улучшением здоровья мозга. ЭПК содержится в рыбе и морепродуктах и ​​обычно входит в состав добавок с рыбьим жиром.
      • Докозагексаеновая кислота (ДГК): Сетчатка, мозг и сперматозоиды имеют высокие концентрации ДГК согласно NIH. Как полиненасыщенный жир, DHA может поддерживать ваше настроение, умственную работоспособность, когнитивные функции. работоспособность, память и способность к обучению. ДГК содержится в рыбе и морепродуктах и ​​обычно входит в состав супов с рыбьим жиром.
      • Альфа-линоленовая кислота (АЛК): АЛК представляет собой незаменимый жир омега-3, содержащийся в основном в жирных растительных источниках, таких как семена льна и чиа.Ваше тело использует ALA для получения энергии. Он может быть преобразован в EPA и DHA, но только в ограниченное количество, согласно NIH.

      Омега-3 рекламирует множество преимуществ для здоровья и важен для функций вашего сердца, мозга, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

      Добавки с омега-3 жирными кислотами или употребление в пищу большего количества жирной рыбы связаны с более низким уровнем триглицеридов и более крупными частицами ЛПВП, которые лучше удаляют нездоровый холестерин и потенциально предотвращают образование бляшек и сердечные заболевания, согласно крупному исследованию, проведенному в феврале 2020 года в JAHA . .

      Когда дело доходит до пользы рыбьего жира для кожи, омега-3 также помогают восстанавливать поврежденные клеточные мембраны, делая кожу более устойчивой к внутренним и внешним угрозам. Жирные кислоты являются смягчающими средствами, естественными увлажнителями, которые оживляют сухую кожу. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирами, помогающими восстановить жиры, потерянные в коже, и помогающими при сухости.

      По данным Института Линуса Полинга, он также может защищать от вредного воздействия солнечных лучей. Солнцезащитный крем по-прежнему остается лучшей защитой, но в сочетании с омега-3 он становится мощным борцом. Более того, достаточное количество омега-3 в рационе способствует молодости кожи.

      Некоторые люди используют омега-3 для похудения. Исследования, которые связывают потерю веса с жирными кислотами омега-3, были сосредоточены главным образом на рыбьем жире.

      Исследование, опубликованное в мае 2005 года в журнале The American Journal of Nutrition , предполагает, что сочетание упражнений с рыбьим жиром может помочь усилить потерю веса: участники, которые принимали рыбий жир и занимались спортом, потеряли больше, чем те, кто просто принимал рыбий жир или занимался физическими упражнениями.Но другое исследование Appetite , проведенное в июле 2013 года, показало, что рыбий жир может повышать аппетит.

      Итак, вопрос о том, могут ли омега-3 помочь вам похудеть, еще не выяснен.

      По данным Университета Рочестера, одними из лучших рыбных источников омега-3 с количеством на порцию 3 унции являются:

      • Лосось: от 1,1 до 1,9 г
      • Камбала или морской язык: 0,48 г
      • Минтай: 0,45 г
      • Морские гребешки: от 0,18 до 0,34 г
      • Креветки: 0. 29 г
      • Краб: от 0,27 до 0,4 г
      • моллюсков: 0,25 г
      • Консервированный тунец: от 0,17 до 0,24 г
      • Сом: от 0,22 до 0,3 г
      • Код: от 0,15 до 0,24 г

      Министерство сельского хозяйства США рекомендует заменять мясо рыбой, чтобы получить больше омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы весом 3,5 унции в неделю. Предпочтительно получать омега-3 из пищи, но если вы не можете есть достаточно продуктов, богатых омега-3, вы можете рассмотреть добавки с рыбьим жиром.

      Растительные источники, в том числе следующие, также могут помочь удовлетворить ваши потребности в омега-3 и отлично подходят для вегетарианцев и веганов, согласно Penn Medicine:

      • Семена льна
      • Грецкие орехи
      • Семена чиа
      • Рапсовое масло
      • Соевое масло
      • Соевые бобы
      • Тофу

      Растения содержат жирные кислоты омега-3 типа ALA, которые не могут эффективно преобразовываться в активные формы EPA и DHA. Обогащенные продукты также могут быть хорошим источником омега-3.

      Омега-3 жиры важны для вашего сердца, мозга, кожи и иммунной системы. Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона. Лучшим источником омега-3 является жирная рыба (например, лосось и сельдь), но вы также можете получать их из растительных продуктов, таких как семена льна и чиа, грецкие орехи и тофу.

      Омега-6 также является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, которая в основном используется для выработки энергии в организме.

      Хотя нашему организму нужны омега-6, некоторые из них вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами, согласно данным клиники Майо.Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять эти эффекты.

      Средняя западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем нужно нашему организму, потому что эти жиры содержатся в обработанных семенах и растительных маслах.

      Поддерживает здоровье костей, стимулирует рост волос, регулирует обмен веществ и поддерживает репродуктивную систему.

      Линолевая кислота — это жирная кислота омега-6, согласно Национальной медицинской библиотеке, которая помогает формировать клеточные мембраны, особенно в коже.Линолевая кислота также производит простагландины, гормоноподобные липиды, которые способствуют свертыванию крови, вызывают воспаление и контролируют сокращение мышц.

      Поскольку соевое масло является таким распространенным ингредиентом в продуктах, которые едят в США, оно является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот. Поскольку жирные кислоты омега-6 настолько распространены, их не включают в добавки с рыбьим жиром.

      Некоторые эксперты рекомендуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6, чтобы сбалансировать оптимальное соотношение омега-3 и омега-6, согласно исследованию, опубликованному в июне 2006 года в American Journal of Clinical Nutrition .(Подробнее об этом ниже.)

      Чтобы ограничить потребление жирных кислот омега-6, сосредоточьтесь на сокращении количества обработанных пищевых продуктов и ограничении растительных масел с высоким содержанием омега-6, согласно Penn State:

      • Подсолнечное масло
      • Кукурузное масло
      • Соевое масло
      • Хлопковое масло

      Жиры Омега-6 обеспечивают организм энергией. Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона, но большинство американцев получают слишком много омега-6 из обработанных пищевых продуктов.Лучшими источниками омега-6 являются кулинарные масла, такие как подсолнечное, соевое и кукурузное масла.

      Омега-9 — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в растительных источниках, особенно в оливковом масле.

      По данным UCCS, в отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, омега-9 не считаются незаменимыми и могут вырабатываться и использоваться в вашем организме.

      Олеиновая кислота является основной жирной кислотой омега-9. Он полезен для сердца и мозга и связан со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

      Было обнаружено, что олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2013 года в Американском журнале клинического питания . Когда насыщенные жиры в рационе питания заменили олеиновой кислотой, участники заметили снижение чувства гнева и враждебности, а также увеличение энергии.

      Жирные кислоты омега-9 содержатся в основном в растительных маслах и орехах, согласно FDA, в том числе:

      • Оливки и оливковое масло
      • Авокадо и масло авокадо
      • Миндаль и миндальное масло
      • Пекан
      • Кешью

      Жиры омега-9 важны для вашего сердца и мозга и не считаются незаменимыми жирами, что означает, что ваше тело может производить их самостоятельно.Лучшими источниками омега-9 являются растительные масла и орехи, а также оливки и оливковое масло, авокадо и масло авокадо.

      Возможные побочные эффекты рыбьего жира

      NIH предупреждает, что прием 900 миллиграммов EPA в день плюс 600 миллиграммов DHA или более в день в течение нескольких недель может снизить иммунную функцию.

      Другие потенциальные побочные эффекты рыбьего жира включают:

      • Неприятный вкус
      • Изжога
      • Неприятный запах изо рта
      • Тошнота и боль в животе
      • Головная боль
      • Диарея
      • Вонючий пот

      Рыбий жир разжижает кровь?

      Рыбий жир разжижает кровь, что может быть как положительным, так и отрицательным. Поскольку рыбий жир уменьшает время свертывания крови, важно обсудить прием добавки с врачом.

      Рыбий жир состоит из незаменимых жирных кислот омега-3. Обычно липкая поверхность тромбоцитов заставляет кровь образовываться вместе и сгущаться. Добавки рыбьего жира снижают активность тромбоцитов в крови, что приводит к замедлению свертывания крови и разжижению крови.

      В артериях тела могут образовываться сгустки крови, что приводит к блокировке кровотока и кислорода. Рыбий жир уменьшает количество образующихся опасных тромбов, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

      Возможно, вы слышали, что рыбий жир может повышать уровень ЛПНП, или, возможно, вы слышали обратное, что рыбий жир может снижать уровень холестерина ЛПНП.

      Имеются убедительные доказательства того, что омега-3 могут снижать уровень триглицеридов в крови. Согласно данным клиники Майо, омега-3 могут также повышать полезный холестерин ЛПВП, хотя в то же время они могут повышать уровень вредного холестерина ЛПНП.

      Исследование, проведенное в декабре 2020 года в журнале Clinical Lipidology , в котором приняли участие 9 253 человека, не обнаружило доказательств того, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень холестерина ЛПНП.

      Рекомендуемая суточная доза омега-жирных кислот

      Омега-3 (грамм/день)

      Омега-6 (грамм/день)

      Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB)

      1,6 г

      17 г

      Люди, назначенные женщинами при рождении (AFAB)

      1,1 г

      12 г

      Люди AMAB старше 50 лет

      14 г

      Люди старше 50 лет

      11 г

      Беременные и кормящие грудью

      1.от 3 до 1,4 г

      13 г

      Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления омега-9, поскольку они не являются незаменимыми жирами, и ваше тело может производить их самостоятельно.

      Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление омега-3 для взрослых в форме АЛК, по данным Института Линуса Полинга. Среднее потребление омега-6 жиров в Соединенных Штатах составляет от 17 до 20 граммов в день для взрослых AMAB и от 12 до 13 граммов в день для взрослых AFAB.

      Баланс жирных кислот Омега-3 и 6

      Хотя омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются важными жирами в вашем рационе и приносят много пользы для здоровья, важно, чтобы они принимались в правильном балансе, чтобы быть наиболее эффективными.

      С течением времени рацион человека изменился от рациона, в равной степени сбалансированного по омега-6 и омега-3 жирным кислотам. Теперь типичный американец ест гораздо больше омега-6, чем омега-3, из-за изменений в рационе и усовершенствования пищи за последние 100 лет или около того.

      Несмотря на то, что омега-6 важны для снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»), большое количество или высокое соотношение омега-6 к омега-3 может усилить воспаление, сообщает Mount Sinai.

      Исследование, проведенное в марте 2016 года в журнале Nutrients , оценило влияние соотношения омега-6 и омега-3 на увеличение веса и ожирение.Исследователи отметили, что несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 связано с атеросклерозом, ожирением и диабетом, в то время как диеты, более богатые омега-3, связаны с меньшей частотой этих заболеваний.

      Исследование также показало, что высокие уровни омега-6 были связаны с увеличением резистентности к инсулину и увеличением веса, тогда как уровни омега-3 были связаны с более низкими показателями ожирения. Был сделан вывод, что баланс омега-6 и омега-3 в соотношении 1-1 к 2-1 рекомендуется для лечения ожирения.

      Следует ли принимать добавки с рыбьим жиром?

      Многие задаются вопросом, стоит ли покупать рыбий жир. Если вы не едите много рыбы или морепродуктов, прием добавки с рыбьим жиром омега-3 может помочь эффективно сбалансировать соотношение омега-3 и -6. Жидкий рыбий жир омега-3 обычно содержится в добавках в виде капсул с рыбьим жиром или мягких гелевых форм, согласно данным клиники Майо.

      Рыбий жир получают из холодноводной рыбы, в том числе лосося, скумбрии, сельди и трески. Вещество содержит смесь омега-3 жирных кислот, состоящую из ЭПК и ДГК.

      Существуют риски, связанные с добавками рыбьего жира: прием рыбьего жира может вызвать проблемы в пищеварительной системе, включая расстройство желудка, тошноту и жидкий стул, особенно у людей, у которых уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно данным клиники Майо.

      Несмотря на то, что согласно NIH нет точной рекомендуемой дозировки омега-3, мы знаем, что отсутствие этого важного питательного вещества связано с рядом хронических заболеваний, включая болезни сердца, расстройства настроения и некоторые виды рака, согласно данным Harvard Health Publishing. .

      Жидкий рыбий жир в сравнении с капсулами

      Капсулы имеют несколько преимуществ, но те, у кого есть трудности с глотанием капсул, могут предпочесть жидкую форму.

      Независимо от того, планируете ли вы использовать жидкость или капсулы, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, потому что люди, принимающие определенные лекарства, или люди с аллергией на морепродукты или с различными заболеваниями, могут не принимать рыбий жир.

      Жидкий рыбий жир Pros

      • Люди, которым трудно глотать большие таблетки или капсулы, могут предпочесть жидкий рыбий жир, который легче проходит через горло.По мере совершенствования процедур очистки и фильтрации рыбий жир стал гораздо более приятным на вкус, и многие производители продают рыбий жир, который подслащен и ароматизирован для улучшения вкусовых качеств.
      • Вы можете добавить рыбий жир в салат или смешать его с соком или смузи, чтобы еще больше замаскировать вкус.

      Минусы жидкого рыбьего жира

      • После вскрытия жидкий рыбий жир более подвержен прогорканию. Воздействие света, тепла и воздуха ускоряет окисление масла, а окисленный рыбий жир может повышать уровень холестерина ЛПНП, согласно ConsumerLab.Открыв бутылку с жидким рыбьим жиром, храните ее в темном месте, чтобы она не прогоркла.


      профи таблеток рыбьего жира

      • Многим людям легче глотать капсулы рыбьего жира без запаха и вкуса, чем жидкий рыбий жир с сильным ароматом.
      • Капсулы с рыбьим жиром
      • содержат рыбий жир в герметичных капсулах, что снижает риск окисления и увеличивает срок хранения масла.
      • Дозировка капсул довольно проста; как только вы определите, сколько таблеток вам нужно принять для вашего состояния или цели, вы просто отсчитываете таблетки.

      таблеток рыбьего жира против

      • У небольшого числа людей возникают аллергические реакции на гелевые капсулы, изготовленные из того же вещества, что и желатин. Многие гелевые капсулы изготавливаются из частей тела свиней и коров, что делает их некошерными и запрещенными для определенных людей.
      Совет
      • Для тех, кто испытывает побочные эффекты рыбьего жира со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как изжога, ищите продукты с ферментом липазы, расщепляющим жир, который может помочь предотвратить рыбный рефлюкс, по данным Arthritis Foundation.
      • Если вы заморозите капсулы перед их приемом, в нижней части кишечника, а не в желудке, высвобождается еще больше масла, что еще больше снижает побочные эффекты.

      Рыбий жир для беременных

      По данным Американской ассоциации беременных, качественный рыбий жир безопасно принимать во время беременности. Беременные женщины особенно нуждаются в омега-3, так как они истощаются, потому что плод использует их для развития своей нервной системы.

      Согласно данным Американской ассоциации беременных, исследования показали, что добавление ЭПК и ДГК в рацион беременных поддерживает зрительное и когнитивное развитие ребенка.Достаточное количество омега-3 также связано с улучшением симптомов послеродовой депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

      Совет

      Американская ассоциация беременных рекомендует искать тот, который соответствует стандартам качества в процессе производства, включая Норвежский медицинский стандарт, Европейский стандарт фармакопеи и добровольный стандарт США.

      Поговорите со своим врачом о рекомендуемой дозировке для вас.

      Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для функции мозга ребенка, а также для общего роста и развития. Рекомендуемая суточная доза омега-3 для детей зависит от возраста и состояния здоровья ребенка.

      Дозировка должна определяться с учетом индивидуальных потребностей ребенка и только после консультации с врачом ребенка или другим поставщиком медицинских услуг.

      Для младенцев в возрасте до 9 месяцев грудное молоко обеспечивает среднее соотношение омега-6 и омега-3 2:1. Младенцам старшего возраста и детям жирная рыба, такая как выловленный в природе лосось, тунец или палтус, содержит как ЭПК, так и ДГК омега-3 жиры.Льняное масло, орехи и ореховое масло содержат жиры омега-3 в форме АЛК и также являются отличным вариантом.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.