Videotube

Постовая охрана, пультовая охрана, личная охрана, сопровождение и инкассация, юридическая безопасноть

Самое вкусное спортивное питание: ️‍♂️Пять лучших производителей спортивного питания 2020 года

Содержание

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Содержание

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Также читайте, что такое гейнер и как его употреблять →

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина,

содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

Интересное по теме: какие продукты нужно выбирать для роста мышечной массы →

5 спортивных добавок, которые реально работают

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать.

Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.


Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.
Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно. Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Креатин
  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

  • лейцин
  • изолейцин
  • валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

  • большая концентрация витаминов и минералов
  • немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

  • термогеники
  • липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Как выбрать спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Какое спортивное питание выбрать

Современный рынок спортивного питания более чем насыщен различными препаратами на все случаи жизни. Но как во всем этом многообразии не ошибиться и выбрать качественный препарат, который решит именно ваши проблемы?

  • Для начала определитесь, какие добавки нужны именно вам. Причем это диктуется различными факторами: вашим возрастом, полом, типом сложения, тренировочным стажем и целями, которые вы перед собой ставите. Также немаловажную роль играют ваши финансовые возможности (кстати, не всегда самая эффективная для вас добавка или добавки будут стоить дорого). Также вы можете посоветоваться со своим персональным тренером или спортивным диетологом (желательно, чтобы это были специалисты высокого уровня и с соответствующим образованием).
  • Выбирайте добавки известных производителей. Общеизвестно, что лучшие добавки производятся за рубежом, и лидерами в их производстве являются США и Германия. Поэтому, если у вас есть возможность, ориентируйтесь на известных и зарекомендовавших себя с хорошей стороны производителей из этих стран.
  • Воспользуйтесь специальной экспертной системой Body Expert

Российские производители спортивного питания — это больная тема. Большинство из них остаются на уровне зарубежного питания 1980-х. Отдельно хочется сказать лишь о 2 российских компаниях, зарекомендовавших себя с хорошей стороны: «Актиформула» и «Академия-Т» — их питание действительно качественное и работает. Кстати, это достигается тем, что практически все ингредиенты у них импортные. Прим. спортсвики: данные производители выкупили половину книги под свою рекламу.

Все остальные российские производители спортивного питания делают сомнительного качества питание из сомнительных компонентов. Это доказывает тот факт, что они даже не решаются активно продвигать свою продукцию в специализированных изданиях, объясняя это тем, что они стеснены в средствах. Отсюда элементарный логический вывод: отечественное спортивное питание — низкокачественная продукция, т. к. (в силу экономии) нет средств на качественное сырье, на высокотехнологичное производство и на активное продвижение своей продукции (а может быть, помимо бедности, самим производителям даже стыдно его рекламировать).

Кстати, когда мы делали опрос о спортивном питании среди известных спортсменов и тренеров, все в один голос заявили: отечественную продукцию сами не употребляем и категорически не рекомендуем своим клиентам и всем тренирующимся. Так что делайте выводы, господа производители, так называемого, отечественного спортивного питания.

Если помимо 2-х вышеупомянутых компаний в России появятся и другие достойные производители спортпита, мы обязательно о них расскажем в следующих книгах. А пока качественные продукты делают только «Акти-формула» и «Академия-Т» (они, кстати, на 100% уверены в качестве своей продукции и активно ее продвигают в специализированных СМИ).

  • Покупайте только те добавки, которые широко рекламируются в специализированных изданиях по бодибилдингу и фитнесу. Дело в том, что продавцы спортивного питания хотят на нем заработать. Это естественно и нормально. Проблема в другом: не все продавцы на рынке предлагают качественные и действительно работающие продукты. Они сами об этом прекрасно знают, поэтому активно и не продвигают и не рекламируют свою дешевую продукцию. Основные потребители такой продукции — российская глубинка с низким уровнем дохода (и, как правило, это неопытные молодые люди, которые еще не думают и не заботятся о своем здоровье). А многие и вовсе предлагают подделки. Чтобы это исключить, покупайте только то спортивное питание, которое широко рекламируется, и только у тех поставщиков и продавцов, которые его активно продвигают и рекламируют.

Для ориентира принимайте к сведению информацию о спортивном питании, которая рекламируется и предлагается в следующих специализированных изданиях:

  • «Muscle & Fitness» — это лидер среди российских СМИ, освещающих бодибилдинг и фитнес, у которого, кстати, самый высокий тираж и рейтинг. Рекламодателям, которые размещаются в этом издании, вполне можно доверять.
  • «Железный мир» — российское издание, специализирующееся на силовых видах спорта и единоборствах.
  • «Геркулесъ» — издание по бодибилдингу и фитнесу, которое специализируется в основном на российской действительности.
  • «Flex» — узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
  • «Musclemag» — узкоспециализированное издание по бодибилдингу.
  • Профессиональная серия книг по бодибилдингу и фитнесу «Fitness & Life».

Если вы встречаете на рынке (или вам предлагают) спортивные добавки, которые широко не рекламируются и не упоминаются в этих изданиях, их покупать я вам не советую.

  • Обращайте внимание на срок годности продуктов и не покупайте просроченные.
  • Обращайте внимание на вкус продукта. Если на продукте с определенным вкусом указано, что в его составе есть натуральные ароматизаторы, то это лучший вариант для покупки. Дело в том, что многие продукты предлагаются с разнообразными вкусами, но для большинства из них используются искусственные и откровенно вредные вкусовые добавки. Лучшим выбором будут продукты со вкусом ванили, шоколада и клубники — это, так сказать, классика жанра, т. к. эти вкусы достигаются за счет естественных компонентов: ванилина, какао и клубники.
  • Внимательно читайте этикетки. Производители спортивного питания взяли привычку обильно сдобрять свои продукты витаминами и минеральными веществами. В результате с теми продуктами, в которые добавлен в белковый концентрат, углеводные смеси, белковые плитки и заменители питания, вы можете привысить суточною норму приема витаминов в 2-3 раза! А если вдобавок вы дисциплинированно принимаете мультивитаминные и минеральные комплексы? Тогда «перегиб» с витаминами может дойти до 600%!

Специалисты рекомендуют повнимательнее относиться к тому, что написано на упаковках, и хотя бы приблизительно учитывать суточное количество съеденных витаминов и минеральных веществ. Шутить тут нельзя! Например, витамин Е при передозировке является для печени сильнейшим ядом. То же самое можно сказать о передозировке минеральных веществ — в больших дозах откровенно вредны цинк, селен, калий.

  • Определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на добавки. Бесспорно, лучший вариант — если вы будете использовать для достижения своих целей несколько добавок одновременно. Причем, использовать их нужно достаточно длительное время для получения выраженного эффекта. Так что заранее определитесь с бюджетом, который вы готовы потратить на них. Также старайтесь не прерывать курс приема добавок, чтобы не было потом обид и разочарований, что, мол, добавки не работают.
  • Покупайте спортивное питание и добавки только в специализированных магазинах, в фитнес-барах фитнес-центров, а также у официальных поставщиков известных брендов спортивного питания.

Полный обзор 126 добавок спортивного питания и способы их применения[править | править код]

Индустрия пищевых добавок, взявшая начало с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она опирается на широкую научную базу и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул заставляет исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые радикально отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки действуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их поразительная эффективность!

Приведенный здесь полный обзор 126 современных добавок спортивного питания включает названия добавок, описание их функции, место в рейтинге эффективности и условную стоимость суточной или разовой дозировки. Обзор поможет вам компетентно оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно содержащий несколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о включении продукта в свой индивидуальный рацион. Все пищевые добавки группируются в разделы, описанные ниже:

Масса. Сила. Восстановление[править | править код]

Масса и сила мышц главные цели в бодибилдинге. По этой причине данный раздел занимает в обзоре добавок 1 место. Из относительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра применения его в мегадозах была открыта препаратами компании «Muscle Tech», в частности Анатором и Лейкиком. Большие количества лейцина гарантированно подстегивают белковый синтез в мышцах. Что же касается экстракта зеленых томатов, то он неожиданно оказался стимулятором кровообращения в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин разных видов.

Сжигание жира. Выносливость. Энергия[править | править код]

После запрещения эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину. В сфере повышения обшей энергетики организма хорошо зарекомендовали себя цитрулин малат и мака. Что же касается повышения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

Здоровье. Иммунитет. Суставы[править | править код]

Казалось бы, этот раздел в бодибилдинге лишний и больше годится для дедушек и бабушек атлетов. Однако последние научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под действием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона. Отсюда следует, что добавки, повышающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к образованию в организме вредных свободных радикалов. Они разрушают мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету жизненно важно принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: повышают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неизбежно укрепляет общее состояние организма. Самыми важными для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако самым правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор необходимых человеку витаминов. Бедствие силовых видов спорта разрушение суставов под действием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально восстанавливают поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции в разделе занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они объединяют в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

Настроение. Интеллект. Сон[править | править код]

Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это негативно сказывается на качестве сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сокращению секреции анаболических гормонов. Для улучшения сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты предпочитают ей аминокислоту фенилаланин. Она имеет эффект релаксации, но одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально повышает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и высокий интеллектуальный тонус — залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг — не исключение. Более того, силовые атлеты особенно нуждаются в ясности ума, поскольку только такое состояние обеспечивает высокую ментальную концентрацию на выполнении упражнений. Здесь лидерами остаются винпоцетин, DMAE и гиперзин.

Научные данные[править | править код]

Изобилие добавок ставит в тупик. В самом деле, что выбрать и как их сочетать между собой? Для вашего удобства этот обзор содержит не только рейтинг 126 основных биохимических соединений, применяемых в индустрии спортивного питания, но и мини-руководства по составлению «пакетов» добавок. Каждый такой «пакет» решает свою тренировочную задачу.

Перед тренировкой[править | править код]

Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин

Протеин в быстроусвояемой форме, принятый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к повышению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на высоком уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу мощный психический драйв.

После тренировки[править | править код]

Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.

Протеин после тренировки обеспечит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Патентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Мышечная масса[править | править код]

Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин способствует «накачке» жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон усиливают белковый синтез. Трибулус и экдистерон повышают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

Сила[править | править код]

Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.

Регулярный прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин немедленно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон увеличивают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон усиливает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более мощный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

Драйв[править | править код]

DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

Нервные импульсы путешествуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем выше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE повышают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин повышает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Суставы[править | править код]

Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

Глюкозамин и хондроитин успешно излечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и уменьшают суставные боли. MSM производит особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе естественного обновления хрящевых тканей.

Борьба с жиром[править | править код]

Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

Экстракт зеленого чая совместно с синефрином повышают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето усиливает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Энергия. Выносливость[править | править код]

Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.

Исследования показали, что каждая из этих добавок имеет выраженный эффект повышения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, принимайте добавки совместно.

Масса. Сила (бюджетный вариант)[править | править код]

Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый испытанный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов. Ущерба не будет. Главное в протеине — это его количество. Витамин D повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть «Олимпию».

Борьба с жиром (бюджетный вариант)[править | править код]

Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина обязательно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и повышает его утилизацию.

Повышение уровня тестостерона[править | править код]

Трибулус, экдистерои, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

Тестостерон является главным «строителем» мышц в организме, однако с возрастом его секреция неизбежно падает. Продукцию тестостерона снижают и тренировки большой тяжести. Повышение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше принимать совместно для получения эффекта синергии.

Ночной «пакет»[править | править код]

Казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

Данная комбинация добавок убережет ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит продукцию «ночных» анаболических гормонов и повысит качество сна.

Усиление пампинга[править | править код]

Аргинин, пикногенол.

Аминокислота аргинин усиливает продукцию организмом окиси азота.

Данное соединение приводит к немедленному расширению капилляров. Это вызывает усиление притока крови в работающие мышцы и, как следствие, резкое увеличение их визуальных объемов (пампинг). Пикногенол продают в аптеках как антиоксидант, однако он вдобавок является помощником аргинина. Благодаря пикногенолу, из аргинина образуется намного больше окиси азота.

Блокада эстрогена[править | править код]

Андростенетрион, DIM.

В организме мужчины часть тестостерона неизбежно превращается в женский гормон эстроген, вредящий мышечному росту. Обе добавки, если принимать их совместно, гарантированно блокируют процесс образования эстрогена. Тем самым больше тестостерона достается мышцам.

Новичкам[править | править код]

НМВ, сывороточный протеин, витамины, микроэлементы, аргинин.

Добавка НМВ словно специально создана для начинающих. Максимальную прибавку массы и силы она дает как раз тем, кто не имеет опыта силового тренинга. Остальных добавок вам вполне достаточно на первом этапе тренировок, пока весовые нагрузки остаются относительно невысокими.

Повышение секреции гормона роста (ГР)[править | править код]

GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

Гормон роста мало уступает по анаболическим свойствам тестостерону. Чем выше секреция этого гормона, тем лучше растут ваши мышцы. Добавки из данного «пакета» по-разному стимулируют секрецию ГР, поэтому их нужно принимать одновременно.

МАССА. СИЛА. РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ[править | править код]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

Альфа-глицерил фосфорилхолин(ГР)

повышает секрецию гормона роста

3

2

100-300 мг утром и перед тренингом

Андростенетрион (Т, БЗ)

антиэстроген, повышает уровень тестостерона

4

5

300-600 мг в день

Аргинин (До, N0, Н, НК, ГР)

усиливает кровоток, повышает секрецию гормона роста, укрепляет иммунную систему

4

3

3-5 г

2-4 раза в день

АТФ (ЭВ)

усиливает кровоток, повышает силу и выносливость

3

5

250-500 мг в день

НМВ (гидроксиметилбутират) (НК)

ускоряет рост мышц, антикатаболик

3

4

1-3 г

3-4 раза в день

Бета-аланин (С, До, После)

повышает уровень карнозина в мышцах, повышает силу, отодвигает усталость

4

2

1-1,5 г до и после тренинга

Экдистерон (М, С, Т)

ускоряет синтез белка, повышает продукцию тестостерона

4

4

300-600 мг в 2-3 приема

ВСАА (С, ЭВ, До, После)

антикатаболик, снижает уровень усталости

4

2

5-10 г

2-3 раза в день

Карнозин (С)

повышает силу мышц

4

4

2-3 г в день

Колострум (М)

укрепляет иммунитет, стимулирует рост мышц

3

3

150-3000 мг в день

CLA (гамма-линоленовая кислота) (М)

ускоряет рост мышечной массы, снижает удельное содержание жира в композиции тела, антикарциноген

3

4

2-6 г в день

Креатин (М, С, До, После, Бюдж.МС)

повышает силу, ускоряет восстановление, повышает вес тела

5

1

3-5 г

до и после тренировки

DHEA

усиливает действие инсулина, прочность костей, повышает секрецию тестостерона

3

1

25-400 мг в день

Эврикома лонгифолия (Т)

повышает секрецию тестостерона, половое влечение

2

5

300-900 мг в день

Фенугрик (Т)

усиливает действие инсулина, повышает секрецию тестостерона

3

5

250-1000 мг в день за 1 раз

GABA (Н, ГР)

усиливает секрецию гормона роста, вызывает мышечную релаксацию

3

3

Женьшень (ЭВ)

повышает выносливость, ускоряет восстановление

3

100-500 мг в день

Гликоциамин

предшественник креатина, повышает естественную выработку креатина

2

3

2-5 г в день

Глютамин (До, После)

антикатаболик, усиливает иммунитет

5

1

5-10 г

2-4 раза в день

Глицин (До)

повышает секрецию гормона роста, естественную продукцию креатина, усиливает передачу нервных импульсов

3

3

Экстракт зеленых томатов

повышает силу и ускоряет рост мышц

3

4

6 мкг перед тренингом

Лейцин (До, После)

усиливает белковый синтез

5

4

5-10 г в день

МСТ

источник энергии

2

2

8-30 г в день

Метоксиизофлавон

усиливает белковый синтез, снижает секрецию кортизола

3

5

500-2000 мг в день

Мукуна пруриенс (ГР)

повышает секрецию гормона роста

3

2

150-400 мг в первой половине дня и перед тренингом

Октакозанол (С)

повышает силу и сокращает время реакции

3

2

500-10000 мкг 2 раза в день

Орнитин

повышает секрецию гормона роста, антикатаболик

2

2

3-10 г в день 2-4 приема

Фосфотидилсерил

снижает секрецию кортизола

4

5

800 мг в день

Протеин (все виды), (До, После, М, Н, НК, бюдж. МС)

обеспечивает организм аминокислотами, повышает иммунитет, обладает целым рядом свойств, полезных для здоровья

5

2

Рибоза

ускоряет восстановление, повышает работоспособность, нормализует уровень сахара в крови

2

4

5-10 г в день

Таурин (С)

повышает силу, антикатаболик, увеличивает объем мышечных клеток

4

2

2-6 г

в 2-3 приема

Трибулус террестрис

повышает продукцию тестостерона

4

2

750-3000 мг в день

Ванадил сульфат

повышает чувствительность клеток к инсулину

1

1

25-50 мг в день. Токсичен в больших дозах

Витарго (После)

патентованный углеводный препарат, обеспечивающий рекордно быстрое насыщение крови сахаром, ускоряет усвоение креатина и накопление гликогена

3

2

60 г после тренинга

ZMA (Т, Н)

комбинация цинка, магния и витамина В6, повышает уровень тестостерона, ИФР-1, повышает силу, ускоряет восстановление

1

2

Согласно

инструкции

СЖИГАНИЕ ЖИРА. ВЫНОСЛИВОСТЬ. ЭНЕРГИЯ[править | править код]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

7-кето

термодженик, ускоряет метаболизм

3

4

50-200 мг в день

Бакора муниери

повышает секрецию тироидных гормонов, помогает сжигать жир

3

3

100-200 мг 2 раза в день

Кофеин в сочетании (с гуараной экстрактом зеленого чая, орехом кола) (До, Ж, ЭВ, Бюдж.Ж)

усиливает утилизацию жира, повышает аэробную выносливость

5

1

100-300 мг 1 -2 раза в день

Капсацин

помогает сжиганию жира

4

2

40-50 мг 2-3 раза в день

Чокамин

повышает энергетику организма, помогает сжиганию жира

3

2

1-2    г

2-3    раза в день

Хром

помогает утилизации глюкозы

3

1

100-400 мкг в день

Цитруллина малат (ЭВ)

повышает энергетический тонус

3

3

3-10 г в день

Форсколин

термодженик, ускоряет метаболизм

3

2

20-50 мг 2-3 раза в день

CLA (гамма-линоленовая кислота)

повышает энергетику за счет утилизации жиров, антикарциноген

3

3

2-4 г в день

Глюкоманнан

создает ощущение наполненности желудка, тем самым подавляя аппетит

3

2

1-2 г перед едой

Гугулстероны

улучшают работу щитовидной железы

3

3

20-180 мг в день

Худиа

подавляет аппетит

3

3

300-400 мг 2 раза в день

НСА

блокирует трансформацию углеводов в жир, повышает утилизацию жиров при физической нагрузке

2

1

500-3000 мг в день

Мака

адаптоген, повышает либидо, усиливает энергетический тонус

3

2

250-1000 мг вдень

Кора магнолии

ускоряет сжигание жира, повышает энергетику организма, снижает уровень кортизола

3

2

250-750 мг вдень

Октопамин

ускоряет утилизацию жиров

3

3

150-250 мг 1-3 раза в день

Родиола розовая

адаптоген, повышает энергетику организма

3

3

100-1000 мг в день

Склареолид

ускоряет сжигание жира

3

3

30-40 г 2 раза в день

Сезамин (Ж)

ускоряет сжигание жира

3

2

500-1000 мг 2-3 раза в день

Симондзин

подавляет аппетит

3

3

100-500 мг перед едой

Синефрин (Ж)

ускоряет метаболизм и сжигание жира

4

1

10-50 мг в день

Экстракт белой фасоли

препятствует усвоению углеводов

3

3

1-1,5 г за 30 мин до еды

Йохимбин

термодженик, повышает половую функцию

4

1

2,5-10 мг 2-4 раза в день

ЗДОРОВЬЕ. ИММУНИТЕТ. СУСТАВЫ[править | править код]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

Альфа-липоевая кислота (ALA) (После)

антиоксидант, копирует действие инсулина

3

4

200-3000 мг в день

Витамины группы В

усиливают процессы обмена, включая обмен белка

4

1

Согласно инструкции

В12

усиливает обмен белка

4

1

2 мкг в день

Бета-каротин

антиоксидант, предшественник витамина А, проявляет свойства антиканцерогена

1

5000-10000 ME вдень

Бетаин

защищает суставы, печень, сердце

3

2

500-1000 мг 1-2 раза в день

Кальций (Бюдж.Ж)

укрепляет костную и зубную ткани, способствует мышечному сокращению, сжигает жир

5

1

600-1200 мг в день

Хондроитин (СС)

восстанавливает суставную ткань, противостоит воспалениям суставов

4

1

800-1200 мг в день

в 2-3 приема

Гидролизат коллагена

помогает восстановлению хрящевой ткани

4

2

10 г в день

Медь

отвечает за здоровье суставов, участвует в транспорте кислорода

3

1

1,5-3 мг в день

Пищеварительные ферменты (энзимы)

увеличивают усвоение белка, углеводов и жиров, ускоряют восстановление, противостоят воспалению суставной ткани

4

1

Согласно

инструкции

DIM (дииндолил метан) (БЭ)

нейтрализует негативные эффекты эстрогена и дигидротестостерона в мужском организме

2

3

200-300 мг в день

в 2-3 приема

Эхинацея

повышает иммунитет

3

2

500-1000 мг в день

Клетчатка (растворимая и нерастворимая)

улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина положительно сказывается на иммунитете

5

2

10-30 г в день

Рыбий жир (СС)

обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, помогает суставам, росту мышц и сжиганию жира

5

3

2-10 г в день

Льняное масло (Н)

обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, антикарциноген, способствует профилактике болезней сердца

4

2

2 ст. л. в день

Фрукто-олигосахариды

как разновидность растворимой клетчатки положительна сказывается на иммунитете, снижает уровень холестерина и сахара в крови

4

1

5-10 г в день

GLA (гамма-линоленовая кислота)

обладает противовоспалительными свойствами, обеспечивает здоровье волос и кожи

4

3

400-600 мг в день

Глюкоманнан

как разновидность растворимой клетчатки положительно сказывается на иммунитете, снижает уровень холестерина и сахара в крови

4

1

3-9 г в день

Глюкозамин (СС)

способствует восстановлению суставной ткани, борется с воспалениями

4

1

1500-2000 мг в день

в 2-3 приема

Золотой корень

повышает иммунитет

3

2

250-1000 мг в день

Экстракт зеленого чая (Ж, ЭВ, Бюдж.Ж)

антиоксидант, ускоряет метаболизм, сжигает жир

4

3

90 мг компонента EGCG 3 раза в день

Гистидин

борется с воспалениями

1

3

3-7 г в день

Хопс(hops) экстракт (СС)

борется с воспалениями суставов, помогает сжиганию жира, способствует расслаблению мышц

3

2

200-400 мг 1 -3 раза в день

Инозитол гексафосфат

антикарциноген

2

3

4-8 г в день в 2-4 приема

Лютеин

антиоксидант, каротеноид, улучшает зрение

4

3

5-40 мг в день

Ликопен

антиоксидант, антикарциноген

4

3

5-40 мг в день

Лизин

усиливает рост костной мышечной ткани, ускоряет восстановление

3

2

500-4000 мг в день

Магний

поддерживает продукцию ИФР-1

4

1

350-500 мг в день

MSM (метил-сульфонил-метан) (СС)

уменьшает боль при артритах, борется с воспалениями суставов, помогает восстановлению суставной ткани

3

2

500-4000 мг вдень

Мультивитамины, микроэлементы (НК)

восполняют потребности организма в витаминах и микроэлементах

5

1

Согласно

инструкции

Н-ацетил-цистеин

(NAC)

антиоксидант, повышает иммунитет

2

3

1000-2000 мг в день

Калий

участвует в механизме мышечного сокращения

4

1

2,5 г в день

Пикногенол (N0)

антиоксидант, помогает образованию окиси азота в организме

3

2

50-100 мг 2-4 раза в день

Селен (Бюдж.Ж)

антиоксидант, улучшает работу щитовидной железы

4

1

50-200 мкг в день

Экстракт грибов шиитаке

повышает иммунитет, снижает уровень холестерина

3

4

100 мг в день

Соу пальмето

улучшает состояние простаты, борется с дигидротестостероном

3

2

80-320 мг 1-2 раза в день

Витамин С (СС)

антиоксидант, повышает иммунитет

5

1

500-3000 мг вдень

Витамин Е

антиоксидант

5

1

400-800 ME в день

Цинк

повышает уровень тестостерона

4

1

15-30 мг в день

НАСТРОЕНИЕ. ИНТЕЛЛЕКТ. СОН[править | править код]

ДОБАВКА

ЦЕЛЕВЫЕ ФУНКЦИИ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ЦЕНА

ДОЗИРОВКА

5-НТР (5-гидрокситриптофан)

борется со стрессами, улучшает сон

3

2

50-100 мг в день

ОМАЕ

повышает концентрацию

3

3

100-1000 мг в день

Кава-кава

успокаивает, расслабляет

3

3

45-100 мг Зраза в день для улучшения настроения, 200 мг 1 раз-для улучшения сна

Гинкго билоба

улучшает питание мозга кислородом, повышает концентрацию

3

3

80-180 мг в день

Гиперзин (К)

улучшает деятельность мозга

4

3

50 мкг

1-3 раза в день

Тианин

расслабляет мышцы, повышает продукцию аминокислоты GABA

3

3

200-1000 мг вдень

Лецитин

улучшает работу мозга

3

2

3-7 г в день

Мелатонин

улучшает сон, повышает иммунитет

5

1

1-10 мг перед сном

Фенилаланин (К)

уменьшает боль, борется с депрессией, ускоряет рост мышц, улучшает работу мозга

3

3

SAMe (С-аденозил-Л-метионин)

повышает настроение

4

5

400 мг в день

Трава Св.Джона

улучшает настроение, борется с депрессией

3

3

300-1000 мг в день

Валериана

борется со стрессом, усталостью

2

3

150-300 мг в день

Винпоцетин (К)

улучшает кровообращение мозга, улучшает деятельность мозга

3

2

5-40 мг в 2-3 приема в день

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ В ТАБЛИЦЕ РЕЙТИНГА ДОБАВОК

Таблица содержит описание 126 биохимических соединений, применяемых в качестве спортивных пищевых добавок

ЭФФЕКТИВНОСТЬ — шкала от 1 до 5 (5 — максимум)

5 — Свойства данной добавки доказаны многочисленными научными исследованиями и не подлежат сомнению. Добавка действует одинаково на всех, без поправки на генетику и индивидуальные особенности организма.

4 — Свойства данной добавки доказаны лишь несколькими научными исследованиями. Вместе с тем практический опыт применения добавки показывает ее несомненную пользу. Необходима дополнительная научная работа.

3 — Данные научных исследований противоречивы. Ученые не берутся вынести добавке однозначно положительную оценку. Вместе с тем практический опыт применения добавки показывает, что она все-таки полезна.

2 — Свойства данной добавки были выявлены в результате первичных научных исследований и нуждаются в дальнейшей, более серьезной, проверке. Практический опыт применения добавки противоречив. Есть и положительные, и отрицательные отклики.

1 — Свойства данной добавки являются чисто предположительными. Поводом для предположений послужили косвенные результаты сторонних научных исследований. Обзор практического применения добавки не проводился.

ЦЕНА — шкала от 1 до 5 (5 — максимум)

1 — дешево

2 — бюджетный вариант

3 — умеренно

4 — дорого

5 — очень дорого

УСЛОВНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ

До — до тренировки После — после тренировки М — масса С — сила

К — ментальная концентрация

СС — суставы и связки

Ж — сжигание жира

ЭВ — энергия, выносливость

Бюдж. МС — эконом-вариант «масса и сила»

Бюдж. Ж — эконом-вариант сжигания жира

Т — увеличение тестостерона

Н — ночной сон

НО — увеличение окиси азота

БЗ — блокатор эстрогена

НК — начальный курс тренинга

ГР — повышение гормона роста

Приобретение

Рейтинг ТОП 10 лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Просмотров: 9143

Создана: 08-06-2016

Редактировано: 25-11-2019

Базовое спортивное питание, для набора мышечной массы для каждого разное, ведь у каждого разный тип телосложения, разный вид тренировок, и разное питание. При подборе лучшего спортивного питания для набора мышечной массы, мы основывались на своем личном опыте и отзывах покупателей.

Спортивное питание может быть на 100% не эффективным, если его неправильно выбрать, или неправильно принимать. В наборе мышц, очень важно знать такие вещи:

  1. Какой Ваш тип телосложения;
  2. Сколько белков, углеводов, жиров, калорий Вы потребляете с обычной пищи;
  3. Ваш уровень тестостерона и других, важных показателей гормонов и крови;
  4. Какой у Вас расход калорий.

 

ТОП-10 самого эффективного спортивного питания для роста мышц:

    1 место – спортивное питание для набора мышц — ГЕЙНЕР!

    Продукт который реально даёт результат, с ним легко за месяц набрать около 5 кг! Он отлично подходит для эктоморфов и мезоморфам, особенно тем кто тренируется по схеме набор массы — сушка. Гейнер — это калорийная бомба, прекрасный источник: белка, углеводов, жиров, аминокислот. Различием выбора гейнера для мезоморфа и эктоморфа заключается в количестве протеина на порцию, мезоморфам рекомендуем брать 30-50% гейнеры, а эктоморфам будет достаточным и 20-30% гейнеры.

    Почему мы отдали 1 место именно гейнеру? Основная причина почему многие не набирают мышцы — банальное НЕДОЕДАНИЕ! Мы уже слышали тысячу раз историю мол: «да у меня с питанием вообще нет проблем, я ем огромными порциями, и вообще ем как слон». В итоге, мы с каждым подсчитывали калории, белки, углеводы и жиры съеденные за сутки, итог всегда плачевный — НЕДОЕДАНИЕ ДАЖЕ ДО ПОЛОВИНЫ ДНЕВНОЙ НОРМЫ (минимум для роста нужно около 2,5-3 грамм белка и 35 калорий на 1 кг веса)! Пишите нам в мессенджерах по телефону +380634646466 или звоните — поможем решить и Вашу проблему.

    Хотим обратить внимание, что даже с гейне

    Как выбрать спортивное питание и как его принимать

    Спортивное питание прочно вошло в обиход людей, активно занимающихся фитнесом. И, надо признать, правильный приём препаратов спортивного питания серьёзно повышает отдачу от тренировок в силовых и скоростных видах спорта. А также помогает значительно быстрее приводить себя в форму, худеть, набирать мышечную массу. На этой странице мы поможем Вам выбрать спортивное питание и научим, как его принимать.

    Как выбрать спортивное питание?

    Какое спортивное питание выбрать из сотен и тысяч наименований? Внимательно изучите эту статью и получите ответы на все вопросы.

    Что такое спортивное питание?

    Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок.
    Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

    Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

    Спортивное питание – это добавки к пище, обогащающие её белками, жирами и углеводами, витаминами, ферментами, минеральными веществами и другими полезными для здоровья веществами.

    И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

    Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?
    ПРОТЕИН

    Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

    Какие бывают протеины

    Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

    Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

    Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

    Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

    Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

    Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

    КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

    Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

    SINTHA-6 (BSN)

    Лучший по соотношению цена-вкус-качество. Действие: медленный протеин.

    Probolic SR (MHP)

    Лучший комплексный протеин. Действие: медленный, до 12 часов.

    Matrix (Syntrax)

    Отличается превосходным вкусом. Практически все знакомые бодибилдеры сидят именно на этом препарате.

    Elite XT (Demotyze)

    Бюджетный вариант протеина.

    Caseine 100% (Optimum Nutrition)

    По определению «медленный» протеин.

    Muscle Milk (SytoSport)

    Lipotropic Protein (LG sciences)

    Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

    КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

    2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

    Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
    Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

    Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

    Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

    Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

    При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
    Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

    Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

    ГЕЙНЕРЫ

    Гейнеры – это белково-углеводные смеси. Обычно содержат 15-30% белков (разных по времени усвоения), сложные углеводы (50-80%), витамины, жирные кислоты, креатин, минеральные вещества.

    Главная функция гейнеров – способствовать увеличению мышечной массы. Закрывают белковое и углеводное окно сразу после тренировки. Быстро восполняют запасы гликогена. Принимается также за полтора часа до тренировки для высокого уровня энергии.

    Кому показаны гейнеры

    Худощавым людям – эктоморфам. И лучше всего предпочитать гейнеры с повышенным содержанием углеводов.

    Активно тренирующимся атлетам: боксёрам, легкоатлетам, единоборцам…

    Кому не стоит принимать гейнеры

    Людям склонным к полноте.

    КАК ВЫБРАТЬ ГЕЙНЕР

    Cyto Gainer (SytoSport)

    Не самый дешёвый, но очень качественный.

    True mass (BSN)

    Очень качественный гейнер. Содержит углеводы с низким гликемическим индексом, незаменимые аминокислоты, повышенное содержание BCAA (см. ниже).

    Muscle Juice (Ultimate Nutrition)

    Sirius Mass (Optimum Nutrition)

    КАК ПРИНИМАТЬ ГЕЙНЕРЫ

    2-4 порции в день + 400-500 г молока.
    Порция – 2-3 мерные ложки.

    Что такое гейнер?

    Как принимать гейнер правильно?

    КРЕАТИН

    Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.

    Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.

    Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках. Однако, и для худеющих креатин будет очень полезен, ведь он повышает возможности мышц, а это помогает тренироваться намного интенсивнее. И воспринимаются такие тренировки намного более комфортно.

    Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.

    Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

    Как принимать креатин?

    Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды.
    Существует два метода приёма препаратов с креатином.

    Приём креатина с загрузкой

    6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
    После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.

    Приём креатина без загрузки

    5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

    Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

    Нюансы

    При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

    Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

    Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

    Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

    Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

    Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.

    Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином или с гейнером.

    КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ

    Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой:

    NO-XPLODE (BSN)

    От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.

    Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

    FIERCE (SAN)

    NO Shotgun (VPX)

    Лучшие производители креатина моногидрата:

    Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
    Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
    SciFit (Creatine Monohidrate)
    Multi Power

    Имейте в виду!
    После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.

    Как принимать креатин

    АМИНОКИСЛОТЫ

    Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

    Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

    Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

    Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

    Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

    Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

    Какие бывают аминокислоты

    Комплексные

    Препараты включают практически все аминокислоты.
    Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

    BCAA

    Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

    Отдельные аминокислоты

    Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

    Форма препаратов аминокислот

    Порошок
    Таблетки
    Капсулы

    В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

    Как принимать аминокислоты?

    До и после тренировки по 10-15 граммов.

    Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

    Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

    Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

    Качество аминокислот и как его проверить

    Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
    Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
    Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

    BCAA

    Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

    Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

    Предохраняют мышцы от катаболического разрушения
    Увеличивают сухую мышечную массу
    Снижают процент жира в теле
    Повышают силовые показатели
    Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)

    Аргинин

    Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

    Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

    Как принимать аргинин

    Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
    Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

    ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

    Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы).
    Укрепляет иммунитет.
    Ускоряет восстановление после тренировок.
    Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

    Как принимать глютамин

    Принимают глютамин по 4-8 г в сутки после тренировки и перед сном.

    Какие аминокислоты выбрать

    AMINO GOLD (Ultimate Nutrition)
    SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition)
    AMINO 2500 (PERFORMANCE )
    SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

    Лучшие препараты с BCAA

    INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус.
    BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition)
    XTEND (Scivation)

    Рекомендуемые препараты с аргинином

    L-Arginine (SciFit)
    L-Arginine Power (Ultimate Nutrition)
    L-Arginine (Twinlab)

    ПРЕДТРЕНИКИ (ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ)

    Предтренировочный комплекс – это разновидность спортивного питания, компоненты которого делают тренировку гораздо продуктивнее, способствуют более быстрому восстановлению и мышечному росту. Этот продукт даёт повышенную энергию и обеспечивает быстрое восстановление после тренировки.

    Обычно содержат креатин с транспортной системой (увеличивает силу и мышечную массу), аминокислоты, углеводы, BCAA (обеспечивают питание мышц и подавляют катаболизм), аргинин (улучшает питание мышц и обеспечивает хорошую накачку), витамины и минералы (восполняют потери веществ с потом), кофеин (стимулирует работоспособность), таурин (стимулирует работоспособность), бета-аланин (антиоксидант и восстановитель мышц).

    Категорически не рекомендуется превышать рекомендуемые в инструкциях к препаратам дозировки.

    Обязательно делать перерывы в приёме добавки во избежание привыкания и снижения эффективности. Обычно после 12 недель приёма необходимо сделать 4 недели перерыва.

    Следует начинать использовать препарат с минимальной дозы и внимательно следить за своим состоянием на тренировке.

    Не применять препараты во второй половине дня, чтобы не нарушить сон.

    Рекомендуемые предтренировочные комплексы

    N.O.-Xplode и N.O.-Xplode 2 (BSN)

    Jack3d (USP Labs)

    Xpand Xtreme Pump (Dymatize)

    СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
    L-карнитин

    Лучший и реально безопасный препарат для снижения лишнего веса. В сущности, является витамином. Эффект от приёма не быстрый, зато стабильный. Реально улучшается здоровье и самочувствие.

    Эффекты карнитина

    Ускорение сжигания жира
    Анаболические функции (стимуляция выработки гормона роста)
    Заметное увеличение умственной и физической энергии
    Снижение уровня холестерина
    Повышенная стрессоустойчивость
    Детоксикация (усиление вывода токсинов из организма)
    Стимуляция регенерации тканей
    Предотвращение остеопороза
    Антиоксидантное действие

    Как принимать L-карнитин

    Рекомендуемая доза – 1-2 грамма в сутки
    Принимать утром натощак 1г, и перед тренировкой 1г. В дни, когда нет тренировки, принимать до обеда.
    Начинать приём препарата следует с одной дозы в 1 г (либо утром, либо перед тренировкой).
    При длительном приёме эффективность препарата снижается.
    Следует принимать в течение 4 недель с перерывами на 2 недели.

    Спортивное питание для похудения

    Лучшие препараты L-карнитина

    L-Carnitine Concentrate (Multipower)

    Жидкий:
    Power System L-Carnitine (Power System)

    Таблетки: L-Carnitine 500 (Ultimate Nutrition)

    Существую также гораздо более дешёвые аналоги, продающиеся в аптеках. Например, препарат Карнитон. Имейте в виду, карнитин имеет несколько противопоказаний!

    Как принимать L-карнитин для похудения

    ТЕРМОГЕНИКИ

    Термогеники – это препараты спортивного питания, ускоряющие метаболизм (его катаболическую составляющую), активируют деятельность ЦНС, подавляют аппетит. Повышают температуру тела (это основной эффект данных препаратов). Разогревают организм, заставляя его тратить больше калорий.

    Основным компонентом является кофеин или другое подобное вещество. Могут включать также йохимбин, экстракт гуараны, различные эфирные масла, карнитин, эфедрин, имбирь, экстракты перца, корня родиолы и т.п.

    Дополнительные вещества, входящие в состав термогеников, ускоряют расщепление жиров, ускоряют их транспорт, стимулируют выработку некоторых гормонов, подавляют аппетит и т.д.

    Термогеники физически повышают температуру тела, увеличивая расход калорий, стимулируют щитовидную железу, активируют деятельность нервной системы, подавляют аппетит.

    Противопоказания к приёму термогеников

    Любые проблемы с сердцем.
    Повышенное артериальное давление.
    Аритмии.
    Заболевания щитовидной железы, сопровождаемые гипертиреозом.
    Заболевания желудочно-кишечного тракта.
    Почечная недостаточность.
    Печёночная недостаточность.

    Как принимать термогеники

    Обычно 2-3 раза в сутки на пустой желудок для поддержания нужной концентрации препаратов в крови.
    Лучшее время для приёма – это утро и обеденное время. Во второй половине дня принимать препарат не стоит, так как нарушается сон.

    Превышение рекомендуемых дозировок опасно для здоровья.

    Принимать термогеники следует не дольше 1 месяца, а затем необходимо сделать 1-2 недельный перерыв, после чего можно возобновить приём.
    Продолжать циклы приёма, пока не будет достигнут нужный результат.

    Побочные эффекты от приёма термогеников

    Тахикардия (учащение сердцебиения)
    Повышенное артериальное давление
    Возбудимость и раздражительность
    Дрожь в конечностях
    Потливость
    Бессонница
    Тошнота
    Изжога
    Нарушения пищеварения (диарея, метеоризм)

    Первые три эффекта практически неизбежны и до определённой степени приемлемы. Если вы заметили и другие эффекты, следует незамедлительно снизить дозировку или отказаться от приёма.

    Качественные термогеники

    Lipo-6x (Nutrex)

    Stimulant X (Anabolic Xtreme)

    Tight Hardcore (SAN)

    Не следует использовать термогеники без реальной необходимости. Всё-таки эффекты, ими вызываемые, не являются здоровыми.

    БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

    Блокаторы жиров

    Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

    В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

    Препараты спортивного питания  с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

    Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

    Рекомендуемые блокаторы калорий

    Cheaters Relief (BSN)

    Блокаторы углеводов

    Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

    Рекомендуемые блокаторы углеводов

    Carb Block (Ultimate Nutrition)

    Принимается за 20-30 минут до приёма пищи.

    ДИУРЕТИКИ

    Диуретики усиливают выделение мочи. Эффект от препаратов очень кратковременный, но быстрый. Удобны, если необходимо быстро, но ненадолго, получить рельефные мышцы за счёт вывода подкожной влаги.

    Снижают вес (не жир!) и прорисовывают мышцы за счёт выведения из организма воды и минеральных солей.

    Не рекомендуется людям до 18 лет. Могут быть побочные эффекты: зуд, покраснения.

    Рекомендуемые диуретики

    Xpel (MHP)

    Hydrazide (Muscletech)

    Принимается утром до еды.

    ОМЕГА-3 НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

    Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

    Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ.

    Рекомендуется дополнять свой ежедневный рацион препаратами, содержащими омега-3, для ускорения мышечного роста, снижения содержания подкожного жира, улучшения самочувствия.

    Богатыми источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, рыжиковое масло, блюда из рыбы.

    Из препаратов, содержащих омега -3, считаются лучшими те, что содержат витамин Е. Это связано с быстрым окислением омега-3 на свету и в присутствии воздуха. А витамин Е является мощным антиоксидантом.

    Рекомендуемые препараты спортивного питания, содержащие омега-3

    Fish Oil (Universal Nutrition)
    EFA Lean Gold Gel (Labrada)
    Lipidex (SAN)
    Vaporize (MAN)
    Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition)
    Animal Omega (Universal)
    А также, конечно, рыбий жир с витамином Е в капсулах, свободно продаваемый в аптеках.

    Обязательно учитывайте приём других добавок, содержащих витамины групп А, Е, D, когда принимаете препараты с омега-3. Суммарное количество указанных витаминов не должно превышать медицинских норм во избежание гипервитаминозов.

    Практически все гейнеры, протеины, витаминно-минеральные комплексы уже включают в себя омега-3.

    Полезные жиры и жирные кислоты

    ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

    Заменители пищи – это препараты спортивного питания, содержащие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатку в лучших сочетаниях.
    Не могут заменить полноценной пищи! Напоминают гейнеры по составу и действию.

    Полезны для людей, не имеющих возможности постоянно готовить себе пищу, не имеющих времени на частые приёмы пищи.

    Заменители следует принимать не чаще 3 раз в день. Ни в коем случае не заменять питание этими добавками полностью!
    Можно смешивать с молоком, водой.
    Обязательно следовать инструкциям по применению.

    Лучшие заменители пищи

    Infusion (SAN)
    True Mass (BSN)
    Meso-Tech (MuscleTech)
    Whey Gold Meal (Optimum Nutrition)
    Hyper Mass (Multipower)

    ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

    В силовых тренировках невозможно добиться заметных результатов, если не принимать дополнительно витаминов и минеральных веществ. Обычного питания не достаточно для полноценного роста и развития тела.

    Необходимо принимать спортивные добавки витаминов и минералов курсами с перерывами на 1-2 месяца. Очень важно принимать качественные, довольно дорогие препараты. Они заметно отличаются от дешёвых по своей эффективности и содержимому.

    Рекомендуемые витаминно-минеральные комплексы

    Animal Pak (Universal)

    Opti-Men и Opti-Women (Optimum Nutrition) – отдельно для мужчин и для женщин.

    Activite (MHP)

    Витамины для здоровья. Всё, что надо знать о витаминах.

    БАДЫ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК

    Принимать БАДы для суставов и связок очень желательно и даже необходимо.

    Рекомендуется раз в три месяца проходить курс добавок для суставов и связок, чтобы сделать их более крепкими и эластичными. Обычно такие препараты содержат глюкозамин и хондроитин, масла и органические кислоты.

    Рекомендуемые препараты для суставов и связок

    Терафлекс (продаётся в аптеках)

    Animal Flex (Universal Nutrition)

    НЕ НУЖНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

    Жидкий креатин (если это не моногидрат) – слишком дорог и даёт низкий эффект.

    Aplodan (MuscleTech) – бесполезный, но довольно дорогой продукт на основе креатина.

    Хитозан – снижает усвояемость пищи. Лучше использовать комплексные препараты с хитозаном.

    Пиколинат хрома – подавляет аппетит, снижает уровень сахара в крови. Очень напоминает плацебо.

    Пантокреатин и анастан – очень похоже на откровенный лохотрон.

    Послетренировочные комплексы: Xpand Post, Cell Mass, Anabolic Halo Pro HardCore – не стоят денег, за них отдаваемых. Гораздо продуктивнее пользоваться гейнерами или протеинами.

    КАК ВЫБРАТЬ И ГДЕ ПОКУПАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

    Приходите в магазин, чётко определившись, что именно Вы хотите купить. Используйте все возможности Интернета и эти советы.

    Будьте консервативным в выборе. Не гонитесь за новомодными препаратами. Они, как показывает практика, являются всего лишь комбинацией уже известных веществ, а стоят гораздо дороже. Все реально работающие вещества и смеси уже давно изобретены.

    Доверяйте только официальным дилерам проверенных производителей:
    Optimum Nutrition, MultiPower, BSN и некоторые другие, указанные в этой статье. И помните, даже у одного и того же производителя препараты для разных целей могут существенно отличаться по качеству.

    Найдите один достойный магазин и пользуйтесь только им. Особенно хорошо, если в нём есть дисконтная система скидок. Это заметно экономит средства и снижает риск купить подделку до минимума.

    Поинтересуйтесь отзывами и мнениями о новых добавках, описаниями в Интернете, прежде, чем купите их.

    Обращайте внимание на целостность заводской упаковки.

    Обращайте внимание на сроки годности препа

    20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

    Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

    Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

    Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

    Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

    Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

    Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

    Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

    Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

    Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

    Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

    Миндаль — популярный сорт древесных орехов.

    Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

    Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

    Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

    Другие орехи с высоким содержанием белка

    Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

    Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

    Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

    Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

    Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

    Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков.

    Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

    Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

    Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

    Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

    Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

    Другие виды сыров с высоким содержанием белка

    Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

    Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

    Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

    Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

    Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

    Похожие варианты

    Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

    Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

    Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

    Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

    У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

    Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

    Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

    Брокколи — это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

    Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

    Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

    Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

    Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

    Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

    Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

    Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

    В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

    Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

    Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

    Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

    Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

    Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

    Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

    12. Добавки сывороточного протеина

    Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновые добавки могут вам пригодиться.

    Сывороточный протеин — это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

    Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

    Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

    Чечевица — разновидность бобовых культур.

    Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

    Чечевица — один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

    Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

    Другие бобовые с высоким содержанием белка

    Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

    Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

    Он изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу, из проросших и органических продуктов.

    По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

    Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

    Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

    Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

    Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

    Другие семена с высоким содержанием белка

    Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

    Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

    Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

    Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

    Рыба полезна по разным причинам.

    Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

    Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

    Креветки — это разновидность морепродуктов.

    В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

    Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

    Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

    Брюссельская капуста — еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

    Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

    Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

    Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

    Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

    Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

    Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

    Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

    Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

    Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

    Полное руководство по спортивному питанию Аниты Бин

    • Домой
    • Мои книги
    • Обзор ▾
      • Рекомендации
      • Награды Choice Awards
      • Жанры
      • Подарки
      • Новые выпуски
      • Списки
      • Изучить
      • 0 Биография
      80 Новости и интервью 9286 9261
    • Биография
    • Бизнес
    • Детский
    • Христиан
    • Классика
    • Комиксы
    • Поваренные книги
    • Электронные книги
    • Фэнтези
    • Художественная литература
    • Графические романы
    • 9026 Музыка 9026 Историческая музыка 9026 Историческая музыка 9026
    • Тайна
    • Документальная литература
    • Поэзия
    • Психология
    • Романтика
    • Наука
    • Научная фантастика
    • Самопомощь
    • Спорт
    • Триллер
    • Молодежь
    • Триллер
    • Больше 282
    • Сообщество ▾
      • Группы
      • Обсуждения
      • Цитаты
      • Спросите автора

    12 здоровых продуктов с высоким содержанием жира

    Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между здоровым и нездоровым жиры.

    1. Авокадо

    Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он с высоким содержанием мононенасыщенной жирной кислоты, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

    Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

    Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает их 13.5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

    Как мне добавить авокадо в свой рацион?

    • Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

    2. Семена чиа

    Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8.71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

    Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

    Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

    Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

    Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

    • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

    3. Темный шоколад

    Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций. Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

    Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. Согласно одному из тестов, какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

    Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

    Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить работу мозга.

    Как добавить в свой рацион темный шоколад?

    • Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

    4. Яйца

    Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ. Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

    Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

    В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как мне добавить яйца в свой рацион?

    • Начните день с омлета с овощами или посыпьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

    5. Жирная рыба

    Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю. Варианты включают:

    • свежий (не консервированный) тунец
    • сельдь
    • скумбрия
    • лосось
    • сардины
    • форель

    Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

    Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

    Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

    • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или обжаривайте теплый лосось в хлопьях над салатом.

    6. Семена льна

    Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки.Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

    Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.

    Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Как мне добавить в свой рацион семена льна?

    • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

    7. Орехи

    Согласно нескольким исследованиям, орехи имеют много преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

    Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.

    В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, в бразильских орехах — 19 г, а в грецких — 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

    Как мне добавить орехи в свой рацион?

    • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

    8. Масло из орехов и семян

    Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

    Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать более 2 столовых ложек на порцию.

    Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

    • Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

    9. Оливки

    Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

    Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

    Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

    Как мне добавить оливки в свой рацион?

    • Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать их в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

    10. Оливковое масло

    Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как добавить оливковое масло в свой рацион?

    • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

    11. Тофу

    Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

    Как мне добавить тофу в свой рацион?

    • Замените красное мясо тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

    12. Йогурт

    Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить набор веса и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

    Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

    Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

    Как добавить йогурт в свой рацион?

    • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

    • принести пользу сердцу
    • снизить уровень холестерина ЛПНП
    • повысить уровень инсулина
    • повысить уровень глюкозы в крови
    также борются с воспалениями.

    Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

    Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

    Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

    В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

    Трансжиры

    Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

    • сердечных заболеваний
    • инсульта
    • диабета
    • многих других заболеваний.

    Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

    Следующие продукты содержат трансжиры:

    • жареные продукты
    • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
    • выпечка
    • маргарин

    спортивное питание для активного образа жизни и профессионального спорта

    Щелкните
    на значке
    , чтобы сузить
    поиска

    Щелкните значок, чтобы сузить область поиска

    • после тренировки
    • до тренировки
    • с низким содержанием углеводов
    • низкий уровень сахара
    • Здоровье и Красота
    • веган
    • для мужчин
    • для женщин

    Еда, друзья и вдохновение для рецептов

    перейти к содержанию

    Верхняя навигация

    Исследовать Все рецепты Все рецепты Поиск

    Меню профиля

    Присоединяйся сейчас Вниз треугольник Предыдущий Присоединяйся сейчас

    Счет

    • Создать профиль
    • Информационные бюллетени
    • Помогите эта ссылка открывается в новой вкладке

    Подробнее

    • Список покупок
    • Школа кулинарии эта ссылка откроется в новой вкладке
    • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
    Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

    Счет

    • Ваш профиль
    • Настройки электронной почты
    • Помогите эта ссылка открывается в новой вкладке
    • Выйти

    Подробнее

    • Список покупок
    • Школа кулинарии эта ссылка откроется в новой вкладке
    • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
    Авторизоваться Получить журнал Allrecipes близко

    Изучить все рецепты

    Все рецепты Все рецепты
    • Поиск
    • Найти рецепт

      Найти рецепт

      Рецепт или ключевое слово

      Ключевое слово

      Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.

      Поиск

    • Исследовать Предыдущий

      Исследуйте

      • 20 вещей, которые нужно приготовить в этом месяце, которые не имеют ничего общего с Днем благодарения
        Читать дальше Далее
      • 30 осенних пирогов, которые стоит испечь в этом сезоне
        Читать дальше Далее
      • Меню на День Благодарения для двоих
        Большинство людей не будут дважды задумываться о том, чтобы подать простой кукурузный хлеб, когда он лежит на столе.Но замена гарниров может внести освежающие изменения в классическое блюдо для комфортной еды. Читать дальше Далее
    • Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий

      Рецепты завтраков и бранчей

      Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей
      15 веганских рецептов маффинов для легкого завтрака
      • Рецепты буррито на завтрак
      • Рецепты запеканки на завтрак
      • Рецепты блинов
      • Рецепты Яиц
      • Рецепты французских тостов
      • Рецепты фриттаты
      • Рецепты Гранолы
      • Рецепты омлета
      • Рецепты овсяных хлопьев на ночь
      • Рецепты блинов
      • Рецепты пирога с заварным кремом
      • Рецепты вафель
    • Рецепты обедов Предыдущий

      Рецепты обеда

      Посмотреть все Рецепты Обедов
      Обеды для всей семьи дома
      • Рецепты здорового обеда
      • Рецепты сэндвичей
      • Рецепты обертывания для сэндвичей и ролл-ап
      • Идеи и рецепты школьных обедов
    • Рецепты ужинов Предыдущий

      Рецепты ужинов

      Посмотреть все Рецепты Ужинов
      15 комфортных ужинов, которые начинаются со сливочного соуса Альфредо
      • Куриные Рецепты
      • Рецепты Куриной Грудки
      • Рецепты Куриного Бедра
      • Рецепты из говядины
      • Рецепты из говяжьего фарша
      • Рецепты пасты и лапши
      • Рецепты из свинины
      • Рецепты из свиной вырезки
      • Рецепты Индейки
      • Рецепты фарша из индейки
      • Рецепты морепродуктов
      • Рецепты лосося
      • Рецепты креветок
      • Ужин Fix
    • Рецепты закусок и закусок Предыдущий

      Рецепты закусок и закусок

      Посмотреть все рецепты закусок и закусок
      Закуски из двух ингредиентов, которые слишком легко не приготовить
      • Рецепты запеченного бри
      • Брускетта Рецепты
      • Рецепты Куриных Крылышек
      • Рецепты Крабового Торта
      • Рецепты с начинкой из яиц
      • Рецепты фруктовых соусов
      • Рецепты гуакамоле
      • Рецепты хумуса
      • Рецепты Халапеньо Поппер
      • Закуски с фрикадельками
      • Рецепты Начо
      • Рецепты Сальсы
      • Рецепты с начинкой из грибов
    • Рецепты хлеба Предыдущий

      Рецепты хлеба

      Посмотреть все рецепты хлеба
      Используйте черствый хлеб в этих пикантных хлебных пудингах
      • Рецепты Бананового Хлеба
      • Рецепты печенья
      • Рецепты для хлебопечки
      • Рецепты Кукурузного Хлеба
      • Рецепты пончиков
      • Рецепты маффинов
      • Рецепты тыквенного хлеба
      • Рецепты Быстрого Хлеба

    Еда и рестораны | LearnEnglish Teens

    Еда и рестораны

    Вы ищете что-нибудь особенное, чтобы поехать в эти выходные? Хотите попробовать что-нибудь новенькое? Загляните в один из этих горячих новых ресторанов.

    Последние дни владычества

    Расположенный в центре ресторан индийской кухни, идеально подходящий для еды до или после кино или шоу. Летом наслаждайтесь трапезой в прекрасном саду. Самые популярные блюда — баранина и курица, приготовленные с легкими, средними или острыми специями. Для смелых покупателей есть экстра горячо!

    Вкус Тосканы

    Если вы хотите вкусно пообедать или поужинать в непринужденной обстановке в стильной обстановке, это место для вас. Все повара прошли обучение в Италии и готовят как традиционные, так и современные блюда.Рекомендуем пасту и морепродукты.

    Ваш местный кафе

    Помните, когда в кафе подавали полный английский завтрак — сосиски, фасоль, жареный хлеб, бекон и яйца — с чашкой крепкого чая? Что ж, здесь все еще есть, и вы можете позавтракать в любое время дня, пока вы слушаете свои любимые мелодии 80-х годов.

    Лимонное дерево

    В этом красивом ресторане подают полезные и вкусные блюда. Приходите отведать вегетарианские закуски в обеденное время или отличный фруктовый смузи или капучино и вкусный кусок торта во второй половине дня.Еда по возможности закупается у местных производителей.

    Cheesy Bites

    Ресторан, в котором подают только сыр, но сотни сыров из разных стран и в самых разных формах. Здесь подают обеды по разумным ценам, но ужин может быть дорогим. Прекрасная еда и очень элегантная столовая с видом на прекрасный цветочный сад.

    Fast Best

    Фастфуд не обязательно должен быть фастфудом, как доказывает это кафе. Вы мечтаете о действительно хорошем гамбургере, приготовленном из лучших ингредиентов, или о старомодной рыбе с жареным картофелем, обжаренной до совершенства, и все это будет на столе в очень короткие сроки? Здесь важны скорость и качество, да и цены неплохие.

    Коробка шоколада

    Хозяйка этого небольшого кафе раньше готовила всевозможные блюда, но потом поняла, что предпочитает десерты всему остальному.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top