Омега-3 для детей, как выбрать лучшую омега-3 для ребенка и рассчитать дозировку
Известно, что здоровье ребенка закладывается в тот момент, когда он находится в утробе матери. Поэтому на этапе вынашивания ребенка адекватное потребление омега-3 жирных кислот беременной женщиной имеет большое значение для благоприятного протекания беременности, развития плода и дальнейшего развития ребенка.
Поэтому детям в любом возрасте для полноценного развития и роста необходимы омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты участвуют в формировании практически всех органов ребенка, учитывая это будущей маме нужно увеличить их содержание в своем ежедневном рационе. Своевременное и достаточное потребление омега-3 женщиной имеет важное значение в формировании головного мозга, центральной нервной системы и сетчатки глаз ребенка.
После рождения, особенно в первый год жизни, ребенок нуждается в ещё большем количестве омега-3. Их он должен получать с грудным молоком, а позднее — с пищей или пищевыми добавками.
Как выбрать омега-3 для взрослых мужчин и женщин читайте тут: ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ, КАКИЕ ЛУЧШЕ КУПИТЬ? РЫБИЙ ИЛИ РЫБНЫЙ ЖИР? ОМЕГА-3 ИЛИ 3-6-9?
Рекомендуемые нормы потребления
Часто родители не могут рассчитать сколько омега-3 жирных кислот нужно давать ребенку, учитывая его возраст и вес.
Усложняется это тем, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) не установило ежедневных норм потребления (Daily Value, DV) омега-3. Поэтому, нет строгих суточных нормы потребления омега-3, есть только понятие — адекватное потребление для поддержания здоровья. Объясняется это тем, что омега-3 безопасна даже в достаточно высоких дозах.
Беременные
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) и другие авторитетные международные организации, считают, что беременные и кормящие женщины должны получать минимум 250- 300 мг ПНЖК в день, преимущественно DHA жирных кислот.
Министерство здравоохранения Японии, рекомендует беременным и кормящим женщинам потреблять до 2 г омега-3 ежедневно. У них и по детям достаточно высокие рекомендации, а ведь эта страна, жители которой потребляют много жирной рыбы.
Дети
Институт медицины США (IOM) не имеет рекомендаций по EPA и DHA жирным кислотам. Есть только их рекомендации 2005 года по альфа-линоленовой кислоте (ALA) для детей старше 1 года. Итого по версии института медицины США дети с 1 до 18 лет должны получать — 0,7-1,6 г ALA в сутки. Предполагалось, что дети до 1 года получают необходимые ПНЖК с молоком матери, а более взрослые дети получают 400-500 мг EPA и DHA ежедневно с пищей.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) и другие мировые авторитетные организации считают нормой потребления:
Дети 7-24 месяцев — 100 мг DHA / день
Дети 2-18 лет — 250 мг EPA+DHA / день
Однако ни кормящие мамы, ни дети не получают с пищей достаточного количества жирных кислот.
По данным НИИ Питания РАМН более 80% взрослых и детей имеют существенный дефицит омега-3. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.
На сайте Американской Ассоциации Беременности есть информация о необходимости получать омега-3 детьми в дозах:
Младенцы 1-18 месяцев, весом до 7 кг — 32 мг EPA+DHA на каждый фунт веса
Дети 1,5-15 лет — 15 мг EPA+DHA на каждый фунт.
Производители Nordic Naturals и California Gold Nutrition придерживаются этих рекомендаций в добавках омега-3 для детей.
Эти дозировки, на мой взгляд, наиболее адекватно отображают потребность ребенка в омега-3, учитывая недостаточное содержание жирных кислот в его ежедневном рационе.
Я сравнила очень много детских добавок омега-3. Составила список из наиболее достойных представителей с наилучшим сочетанием цены, качества, отношения DHA к EPA. Расположила добавки по мере возрастания содержания EPA+DHA в одной порции. Лучших отметила вот таким значком
Омега-3 для детей
Gummi King, ДГК Омега-3, жевательные конфеты для детей, 60 конфет
Купить со скидкойСнят с продажи
Омега-3 — 60 мг.
Порций — 30. Цена 1 мг ПНЖК — 0,005$
Эта добавка в моем списке — исключение. Её часто покупают, а я хочу рассказать, насколько мизерное в ней содержание омега-3. Однако, это не мешает ей занимать уверенное 2-е место по продажам среди детских препаратов омега-3. Все потому, что люди не считают и не знают норм потребления омега-3. В 2 мармеладках её содержится всего 60 мг. Даже 4 мармеладки не обеспечат ребенка необходимым минимумом жирных кислот. Кроме этого, стоимость 1 мг ПНЖК выше в 2,5 раза, чем у других более достойных добавок. Толку от такой омега-3 почти не будет. Так побаловаться если только.
Carlson Labs, Жевательная ДГК для детей, взрыв апельсинового вкуса, 120 мягких желатиновых капсул
Купить со скидкойОмега-3 — 150. Порций — 120. Цена 1 мг ПНЖК — 0,001$
Дозировка уже чуть выше, но не значительно. Такая дозировка подойдет для совсем маленьких детей. Учитывайте, что омега-3 тут в капсулах, и, вероятно, их придется разрезать. Кроме омега-3 в препарате содержится витамин Е.
Если ребенок принимает витамины или добавки с его содержанием, то рассчитывайте дозировку так, чтобы не было передозировки.
ChildLife, Чистая ДГК, жевательная, с натуральным ягодным вкусом, 90 мягких капсул
Купить со скидкойОмега-3 — 170 мг. Порций — 30. Цена 1 мг ПНЖК — 0,002$
Этот препарат номер один по продажам Омега-3 для детей на iHerb.com. Я включила её для того, чтобы показать, что эта омега-3 в 2 раза дороже, чем верхняя от Carlson Labs. И если нужна именно такая дозировка и принципиально в капсулах, то отдайте предпочтение Карлсону. В этой же добавке низкая концентрация омега-3.
Nordic Naturals, Омега для детей для ежедневного употребления, фруктовый вкус, 500 мг, 30 жевательных капсул
Купить со скидкойОмега-3 — 290 мг. Порций — 30. Цена 30 мг ПНЖК — 0,001$
Хороший вариант омега-3. Только планируйте нужное количество баночек при заказе, так как в одной баночке всего 30 капсул.
Nordic Naturals, ДГК (докозагексаеновая кислота) для детей, со вкусом клубники, 16 жидких унций (473 мл)
Купить со скидкойОмега-3 — 425 мг.
Порций —192. Цена 1 мг ПНЖК —0,0005$
Одна из интересных добавок омега-3 от Nordic Naturals. Когда я делала обзор омега-3 для взрослых, то у этого бренда было много конкурентов. Что касается детских добавок и добавок омега-3 для беременных и кормящих женщин, то у этого бренда конкурентов почти нет. Добавлю, что в этой добавке содержание витамина А и витамина D3 мизерное. Поэтому их можно не брать во внимание и спокойно совмещать и с той, и с другой добавкой. Самый выгодный вариант — это 473 мл.
Как я выбираю качественную Омега-3 на iHerb?
Добавок Омега-3 на сайте iHerb большое множество. И ежегодно добавляются новые. Выбрать всё сложнее и сложнее, особенно новому пользователю, который ещё не знает проверенных вариантов.
Учитывая, что это базовая добавка для здоровья, рекомендую серъезно подходить к вопросу выбора. Причина простая – загрязнённое состояние океана и, как следствие, рыбы в нём. Поэтому от рыбьего жира мы рискуем получить не только пользу, но и вред, в виде органических токсинов.
Хотя положительных отзывов на недорогой рыбий жир достаточно много, я проанализировала их и пришла к выводу, что причина – его низкая цена и неосведомлённость покупателей в вопросах аналогов. Приобретаются дешёвые бренды, на которые тысячи отзывов просто по причине доступности. Ещё один вариант – когда люди ищут среднюю цену и серьёзного производителя.
Как это сделать правильно остановлюсь подробнее, а в конце обзор с iherb лучших вариантов Omega-3 для разных целей.
Как выбрать качественную Омегу-3
Пошаговый план действий для подбора добавки Omega-3:
Первый важный фактор полезности Омега-3 – высокая степень очистки рыбьего жира.
Если добавка прошла молекулярно-дистиллированную очистку, это подходящий вариант. Такие данные указываются на упаковке. Сегодня рыба загрязняется тяжёлыми металлами, ртутью, микропластиком и органическими токсинами, и только такая очистка способна убрать вредные примеси.
Если у производителя написано о проведённых тестах на наличие свинца, кадмия, ртути и вредных соединений, это является ещё одним преимуществом.
Стандарт GMP считается тем фактором, на который нужно обращать внимание. Многие на него равняются. Но, увы! Я вас разочарую. То, что его упомянули, не является гарантией качественной продукции. Это стандарт для лекарств, а не для БАД.
Вторая – сроки годности. Речь не о том, что нельзя покупать просроченное – это и так понятно. Крайне важно, чтобы рыбий жир в капсулах был максимально свежим. Обращайте внимание на состав. Хорошая добавка должна содержать антиоксиданты, предотвращающие прогорклость Омега-3. Например, токоферол или экстракт розмарина.
Не покупайте комплексы вроде 3-6-9, а берите Омегу-3 в чистом виде. Потому что омега-6 у нас и так в избытке. Лишнее ни к чему, оно лишь нарушит баланс. Есть и исключения: в масле примулы вечерней, смородины, бораго содержатся полезные Омега-6.
Минимальное количество DHA и EPA суммировано должно составлять не менее 500 мг. Нужны именно такие капсулы, потому что тогда вы будете добирать норму в день для взрослого.
Когда анализы показывают дефицит Омеги-3, тогда берем лечебную дозировку — около 1000-3000 мг.
Тем, кому нужно уменьшить воспалительные процессы, похудеть, либо требуется поддержка ССЗ, нужно выбирать
Для улучшения памяти, работы мозга, концентрации, зрения выбирайте БАД с высоким уровнем DHA, для пожилых людей или детей, подростков.
Когда вы выбираете необходимую омега-3, посмотрите на этикетке состав, какой составляющей больше EPA или DHA. От этого будет зависеть действие вашей добавки.
Справа удобная табличка-шпаргалка по ним.
И немного о надежных марках-лидерах, представленных на iherb: Solgar, Nordic Naturals, Carlson Labs, Life Extension, Thorne.
Обзор ОМЕГИ-3 на iHerb для детей и взрослых
Варианты Омега-3 для детей:
Универсальная Омега-3 для взрослых:
Омега-3 в двойной концентрации:
Омега-3 для женского здоровья и сияния кожи
Омега-3 до зачатия, при беременности и кормлении с высоким DHA
Омега-3 для здоровья сердца, снижающая холестерин
Омега-3 для вегетарианцев
Если Вы не едите рыбу, качественную Омега-3 можно получить из водорослей.
- Minami Nutrition, VeganDHA, Омега-3 с апельсиновым ароматом, 60 мягких капсул — 500 мг DHA кислот + Астаксантин
- Ovega-3, Ovega-3, DHA + EPA, 500 мг, 60 вегетарианских капсул — лучшая проверенная омега для веганов! Ее фишка в том, что в составе есть EPA жирные кислоты и баланс EPA/DHA, обычно в веганских омегах этого нет. В 1 капсуле: EPA 135 мг и DHA 270 мг, в форме триглицеридов.
Надеюсь, выбрать омега-3 на iHerb стало гораздо легче! 🙂
Советуем почитать:
Что выбрать: рыбу или таблетки?. Что такое омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и из каких источников их лучше получать. Объясняет доказательный диетолог
Эти незаменимые жиры
Жиры, которые мы получаем с едой, в основном относятся к триглицеридам: просто к молекуле глицерина присоединяются три остатка жирных кислот.
Все слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах. Разница между ними заключается в химическом строении. К углеродной цепочке, которая составляет структуру жирных кислот, в некоторых местах не присоединяется водород, и в них создается двойная углерод-углеродная связь. Она и называется ненасыщенной. Одна такая связь — мононенасыщенная жирная кислота, две — омега-6-полиненасыщенная, три и больше — омега-3-полиненасыщенная. От насыщенности зависят в том числе и физические свойства жиров — они могут быть жидкими или твердыми (а при комнатной температуре — пластичными).
Практически все жирные кислоты человеческий организм может синтезировать самостоятельно. Исключения — незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые должны поступать с едой. Линолевая кислота — предшественница целого класса омега-6 жирных кислот (основной ее источник — растительные масла).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот. Наиболее важные представители этой группы — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты в небольших количествах и довольно медленно.
В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания (например, потребления омега-6 жиров). С практической стороны это означает, что льняное масло, зародыши пшеницы, грецкие орехи (и другие продукты, содержащие АЛК) не будут равноценной заменой рыбе, богатой омега-3 жирными кислотами (и ее готовым ЭПК и ДГК). Первоначально они синтезируются микроводорослями, которым питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, — такая вот пищевая цепочка.
Микрофотография водорослей Nannochloropsis sp, богатых омега-3 жирными кислотами. Фото: CSIRO / CC BY 3.0Зачем нам их есть?
Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения — эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.
В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся в том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.
Эта вкусная и полезная рыба
Адекватное и сбалансированное питание обязательно должно включать в себя жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). К этой группе относятся сельдь, лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрия, сардины и другие. Белая рыба: сайда, сибас, камбала, морской окунь — тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная. Среднее количество омега-3 — в мидиях, кальмарах и крабах.
Здоровым взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю, одна или две из которых должны быть жирной морской рыбой (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не рекомендует есть рыбу-меч, акулу, королевскую макрель.
Это рыба-меч. Она богата омега-3-ненасыщенными жирами, но есть ее, особенно на регулярной основе, FDA не рекомендует — в ее тканях накапливается чересчур много ртути. Фото: NOAA Southeast Deep Coral Initiative and Pelagic Research ServicesДля нас это все скорее экзотика. К рекомендуемым же этим экспертным сообществом относятся те виды рыбы, которые я уже перечислила выше. Рекомендации базируются на наблюдательных популяционных исследованиях питания, в которых было показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.
Волшебная таблетка? Дайте две!
Всеобщее увлечение добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как сказано в одном из метаанализов, посвященных омеге-3, «выгоды не столь велики, как казалось ранее».
Метаанализ 2018 года, куда вошли десять рандомизированных контролируемых исследований на 77 917 людях суммарно показал, что прием препаратов с содержанием омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. А во всеобъемлющем докладе Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), куда вошли почти сто исследований сердечно-сосудистых больных и людей из групп риска, показано, что более высокое потребление ЭПК и ДГК с продуктами (либо с диетическими добавками) оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.
Как мне пояснил врач-кардиолог Антон Родионов из Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, «препараты омега-3-полиненасыщенных жирных кислот используют в третьей линии лечения повышенного уровня триглицеридов (после статинов и фибратов), причем цель лечения не столько профилактика сердечно-сосудистых осложнений, сколько профилактика острого панкреатита». Научно обоснованные рекомендации по предотвращению болезней сердца и сосудов делают упор на здоровое питание, а не на прием добавок.
В целом данные наблюдательных исследований не находят связи между употреблением омега-3 и общим риском рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из пищевых продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Для подтверждения этой возможной связи необходимы дополнительные рандомизированные исследования. Что касается профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций, то результаты столь же неопределенные.
Как стать еще здоровее (недорого)
Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.
Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.
Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.
Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.
Елена Мотова
Как выбрать Омега-3 | БАД ORIHIRO
Рекомендуемые товары
Омега-3
(180 капсул по 455мг)
Современная биодобавка без вкуса и запаха в виде мягких капсул! Содержит рыбий жир с высоким содержанием жирных кислот класса Омега-3. Мягкие капсулы облегчают прием даже для людей, нелюбящих рыбу. Польза Омега-3 распространяется на весь организм, все его системы и органы начинают работать слаженно, замедляются процессы старения, нормализуется аппетит, сон, появляется работоспособность.
В корзину4 300 р.
«Упадок сил, депрессия и апатия ко всему, плохой сон и аппетит, сердечко пошаливает или давление скачет — принимай витамины с Омега-3!». Действительно ли этот популярный препарат является панацеей? Как выбрать и правильно принимать Омега-3? На что можно рассчитывать при регулярном употреблении дополнительных жирных кислот? Читайте дальше!
Какая польза от рыбьего жира?
Среди многочисленных типов жирных кислот (Омега-3, 6, 9) наиболее дефицитной для человеческого организма является именно «тройка». Ее главный источник — рыбий жир, который содержит в себе полезные и незаменимые эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).Пользу этих полинасыщенных жирных кислот сложно переоценить. Ведь они:
- восстанавливают и укрепляют иммунитет;
- помогают организму противостоять болезням;
- предотвращают образование тромбов и воспалений;
- положительно воздействуют на репродуктивную функцию и сосудистую систему;
- нормализуют работу нервной системы;
- снижают стрессовое состояние, дают силы, энергию;
- улучшают память, аппетит и настроение;
- укрепляют костную систему, облегчают течение артрита;
Препараты с Омега-3 показаны молодым и зрелым людям, мужчинам и женщинам, беременным и кормящим, подросткам и пенсионерам. Для всех найдется польза, главная из которых — поддержание иммунитета и защитных сил организма.
С чем сочетается рыбий жир?
Прежде всего, с жирорастворимым витамином Е, который является сильным антиоксидантом, принимает активное участие в обмене веществ, оказывает благотворное воздействие на репродуктивную функцию. Полезен рыбий жир и в сочетании с куркумой, чей биологически-активный компонент куркумин положительно влияет на работу сердца, сосудов, ЖКТ.
Запивать капсулы рыбьего жира нужно чистой водой, не соком, поскольку с кислой средой они не сочетаются. Можно запивать их и теплым, несладким зеленым чаем, поскольку его катехины успешно комбинируются с жиром и дополняют его полезное действие.
Как лучше принимать рыбий жир?
Главное правило — этот препарат не принимается натощак! Прежде всего, потому, что хуже усваивается, а также дает неприятное «послевкусие» рыбы. Поэтому принимать капсулы лучше всего во время еды, запивая водой, теплым чаем, заедая их. Тогда жирные кислоты растворятся в пище и будут равномерно поступать в пищевод, не вызывая неприятных ощущений. Стоит ли принимать рыбий жир с завтраком? Да, можно это делать утром или днем, в обед. Не стоит откладывать прием витаминов на ужин. Итак, подытожим основные рекомендации по приему рыбьего жира:
- лучше с едой, чем натощак;
- лучше на завтрак, обед, чем вечером;
- запивать водой, заедать можно и нужно;
- не превышать рекомендованную дозу;
Кроме того, важно сделать прием регулярным, а не время от времени, чтобы эффект был заметным и постоянным.
Сколько жирных кислот нужно ежедневно?
В профилактических целях, ежедневно рекомендованная доза около 1000 мг смеси жирных кислот EPA и DHA. При слабом иммунитете, сердечно-сосудистых проблемах, большой физической активности и нагрузках ежедневная доза может быть увеличена до 2000-3000 мг. Это же относится и к беременным женщинам. Но им важно перед началом приема посоветоваться со своим врачом.
На что обращать внимание и как выбрать Омега-3?
Чтобы выбрать действительно эффективный и стоящий препарат, нужно обращать внимание не на яркую, заманчивую упаковку, а на информацию, которую она содержит. Вот что вас должно интересовать:
- Состав. Важно прочесть, какая именно Омега-3 находится в этих капсулах (ДГК, ЭПК либо же АЛК). Первые две очень показаны для страдающих сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.
- Производитель Омега-3. Какие лучшие? Обычно это крупные зарубежные производители, которые гарантируют чистоту и качество морского сырья. Кроме того, обращайте внимание на сертификацию препарата. Выбирайте Омега-3 произведенные из рыбных мышц, а не печени. В этом случае полезность будет больше.
- Дозировка и фасовка. Удобнее и практичнее использовать рыбий жир в капсулах, которые быстро растворяются в желудке. Они хорошо усваиваются, не имеют специфического вкуса и запаха рыбы. Их легко принимать, запивая большим количеством воды. Дозировка препарата может быть разной у различных производителей. Так, это может быть от 1 до 3 капсул ежедневной дозы.
- Срок годности. Не игнорируйте этот параметр, выбирая Омега-3! Какие лучше препараты? Со «свежим» сроком изготовления, поскольку в просроченных препаратах жир может быть уже испорчен. Для оценки свежести и качества полезно разломить одну капсулу и понюхать ее — специфический запах рыбьего жира не должен быть прогорклым, кислым или слишком вонючим.
Ваш лечащий врач тоже может порекомендовать препарат рыбьего жира. Важно придерживаться его рекомендаций, особенно, если вы ждете ребенка или находитесь на послеоперационной реабилитации.
Основные препараты на основе Омега-3 кислот
Задумываетесь, как выбрать Омега-3 среди большого ассортимента? Рекомендуем обратить внимание на такие препараты:
- Solgar. Известная американская марка, популярный, качественный препарат. Он предлагается в разных концентрациях 1300, 950, 700 мг. Дозировка приема — 1 капсула ежедневно. Сырьем для получения этого рыбьего жира является хамса и скумбрия. Производитель гарантирует высокую степень очистки сырья и отсутствие вредных, токсических примесей.
- Carlson Labs Super Omega. Предлагаются в дозировке по 1200 мг, в составе есть ДГК и ЭПК. Сырьем для производства этого высококачественного рыбьего жира является глубоководная морская рыба. Производитель подчеркивает, что препарат не содержит консервантов, холестерина, глютена. Принимать нужно по 1 капсуле ежедневно.
- Доппельгерц Омега-3 Актив. Еще один популярный препарат немецкого производства, который в отличие от других имеет комбинированный состав. В нем помимо рыбьего жира есть и масла — оливковое и льняное. В составе также указан глицерин, желатин, витамин Е и оксид железа. В качестве сырья используются лососевые виды рыб. Этот препарат полезен как для иммунитета, сердечно-сосудистой системы, так и для волос, кожи, общего состояния организма. Принимать нужно по 1 капсуле ежедневно.
- Омега-3 от Орихиро. Очень известный препарат японской компании. Предлагается в виде мягких капсул, содержит рыбий жир с высоким содержанием жирных кислот класса Омега-3: докозагексаеновая кислота (ДГК — DHА) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК — EPA). Качественный, чистый, сертифицированный препарат, который показан людям любого возраста. Не вызывает аллергии! Схема приема — 4 капсулы в день, запивая водой.
- Country Life Омега-3. Какие лучше среди бюджетных марок? Именно эти! Препарат производится из морской холодолюбивой рыбы. Сырье тщательно очищается от вредных примесей и солей тяжелых металлов. Содержание ЭПК и ДГК в капсуле невысокое, особенно в сравнении с вышеуказанными средствами. Прием — 1 капсула ежедневно.
- Madre Labs Омега-3. Еще один бюджетный препарат, содержащий в себе ЭПК и ДГК, а еще витамин Е (токоферол). Сырьем для его производства служит морская рыба макрель, анчоусы и сардины. Производитель также указывает, что в состав входят производные сои.
Препараты Омега-3. Какие лучше?
Наибольшей популярностью пользуются препараты производителей Solgar, Орихиро, Доппельгерц. Несмотря на достаточно высокую стоимость, это гарантированно качественный, чистый и очень эффективный рыбий жир, представленный в оптимальной дозировке. Хорошие отзывы также можно встретить на Carlson Labs Super Omega, который считается подходящим препаратом для активных людей, спортсменов.
Теперь вы знаете, как выбрать Омега-3 и на что обращать особое внимание. Принимайте этот полезный препарат правильно, и он подарит вам силы, активность и здоровье на долгие годы!
Омега 3-чем она полезна и как правильно её выбрать.
320.6 кб, 31 июля в 02:11
281.9 кб, 06 января в 18:43
127 кб, 13 января в 19:49
119.5 кб, 13 января в 19:50
71.5 кб, 13 января в 19:46
929.6 кб, 31 мая в 01:37
1.8 Мб, 31 мая в 01:37
1.2 Мб, 31 мая в 01:36
3.5 Мб, 31 мая в 01:36
1.4 Мб, 31 мая в 01:35
1.2 Мб, 31 мая в 01:35
799.7 кб, 31 мая в 01:35
1.9 Мб, 31 мая в 01:33
6.2 Мб, 31 мая в 01:33
2.4 Мб, 31 мая в 01:32
4.4 Мб, 31 мая в 01:32
1.1 Мб, 31 мая в 01:31
3.4 Мб, 31 мая в 01:30
7.4 Мб, 31 мая в 01:30
Омега 3 — Как Правильно Выбрать Комплекс Рыбьего Жира
Согласно научной прессе, исследования, проведенные в последние годы, показывают очень благоприятное влияние омега-3 на функционирование организма человека. Начиная с улучшения общего иммунитета, благотворно воздействуя на сердце и сосудистую систему и заканчивая улучшением функционирования нервной системы (память, концентрация, скорость обучения) омега-3 кислоты являются настоящим сокровищем природы. Однако все ли препараты имеют одинаковое качество, чистоту и состав? К сожалению, здесь есть огромные различия. Так как правильно выбрать омега 3? Ниже приведено несколько советов, которым нужно следовать при выборе рыбьего жира.
1. Количество омега-3 в капсуле
Самым важным моментом, перед тем как выбрать омегу 3, является содержание DHA и EPA в капсуле их следует принимать около 1000 мг в день. Есть капсулы рыбьего жира, которые содержат только 10% омега-3, поэтому, конечно, лучше выбирать капсулы с более высокой концентрацией. Большинство добавок, доступных на рынке, содержат 40%, хотя есть и такие, в которых концентрация омега-3 составляет до 90% в одной капсуле. Есть одно правило чем больше ДГК и ЭПК и чем ближе вес к рекомендуемой суточной дозе, тем лучше. Это содержание также гарантирует меньшее количество консервантов, которые не оказывают хорошего воздействия на организм, а иногда могут нанести ему вред.
Продукты Puritan`s Pride имеют несомненный рыночный приоритет, в котором содержание омега-3 кислот в их флагманском продукте Triple Strength Omega-3 1360 mg в одной капсуле варьируется в зависимости от продукта от 70 до 95%.
2. Чистота рыбьего жира
Жирные кислоты омега-3 получают в самых высоких концентрациях из рыбьего жира из рыбы и морепродуктов. В настоящее время из-за огромных масштабов загрязнения, производимого промышленностью и сельским хозяйством, рыба и морепродукты также содержат много токсичных веществ. Эти примеси (особенно: ртуть, ПХБ, диоксины и хлорданы) накапливаются особенно в тканях жирной рыбы, из которой производится рыбий жир. По этой причине чрезвычайно важно перед тем как выбрать омегу 3, удостоверится что жирные кислоты полученные из рыбы, из самых чистых рыбных промыслов. Также в этом случае продукты от Puritan`s Pride не имеют себе равных. Продуцент жирных кислот омега-3 получен из глубоководных рыб малых видов (скумбрия, сардина, анчоусы). Специальный процесс перегонки омега-3, описанный ниже, намного короче, чище и протекает при вдвое более низких температурах, чем процессы молекулярной перегонки, используемые конкурентами.
3. Производственный процесс
Поскольку такая информация включена в буклет, перед тем как выбрать омега 3, хорошо обращать внимание на то, как прошел процесс производства. Самое главное, что капсулы омега-3 не следует производить при высоких температурах, что приводит к потере естественных полезных свойств рыбьего жира и способствует образованию вредных трансжиров.
4. Сертификаты
Лучшие и самые чистые добавки имеют сертификаты. Один из лучших стандартов качества считается сертификат GMP. Сертификат GMP – официальный документ, указывающий на то, что производственный процесс конкретного предприятия соответствует всем требования одноименного международного стандарта. Следовательно, выпускаемые этим предприятием лекарственные средства (или другие товары) безопасны и качественны.
Из добавок омега-3, доступных на украинском рынке, только продукты Puritan’s Pride имеют сертификат GMP.
Как правильно выбрать омегу 3?
Подводя итог теме как правильно выбрать омегу 3: сосредоточьтесь в первую очередь на содержимом капсулы. Обращайте внимание на количество и концентрацию омега-3 жирных кислот, их биодоступность и чистоту. Проверьте, из какой рыбы они получены, и конечно же обратите внимание на производителя и его репутацию на рынке пищевых добавок.
И помните, что цена это последнее, на что мы должны смотреть перед тем как выбрать омегу 3, потому что мы хотим, чтобы они приносили некоторый положительный эффект нашему телу. Также следует помнить, что цена часто бывает низкой только на первый взгляд. Если нам нужно принимать 5-12 капсул низкокачественных жирных кислот омега-3 в день для достижения желаемого эффекта для рекомендуемой минимальной нормы, может оказаться, что относительно низкая цена действительно очень высока.
Согласно нашему анализу лучших добавок омега-3, доступных на рынке, продукты Puritan`s Pride не имеют себе равных и превосходят своих конкурентов во всех областях, в том числе и по цене. Если мы сравним цену 1 упаковки продукта Puritan`s Pride с лучшими конкурирующими продуктами, пытаясь преобразовать фактическую цену в 1000 мг EPA, окажется, что этот продукт может быть в 2 раза дешевле. Однако, какую бы добавку вы ни выбрали, всегда стоит прочитать листовки и информацию на упаковке и сравнить продукты, следуя принципам, описанным выше.
Статьи по теме:
Продукты содержащие омега 3
Омега 3. Как принимать
Омега-3 для детей: 10 проверенных товаров
Пример того, что Омега-3 сделала для 9-летнего ребенка с нарушением координации развития. Почерк (вверху) взят из испытаний Оксфорд-Дарем, которые стали важной вехой в нашем понимании того, как Омега-3 влияет на детей. Результаты нетипичны. Ваши результаты могут отличаться.Что омега-3 во время и после беременности могут сделать для ваших детей?
Омега-3 из рыбьего жира прочно ассоциируется с:
Согласно новому исследованию, меньше эпизодов бодрствования и дополнительный час сна.
Что следует помнить:
- Мамам необходимо дополнительное количество Омега-3 до беременности и особенно во время последнего триместра и кормления грудью.
- Убедитесь, что формула обогащена Омега-3. После того, как вы перейдете на молоко, убедитесь, что оно органическое, жирное и, желательно, получено из травы.
- Когда они начнут есть твердую пищу, приучите их есть дикого лосося вместо добавок. Продолжай пытаться. Станьте умнее.
- Жевательные конфеты Омега-3 — это сахарный мусор. Очень мало Омега-3, много сахара и прочего бесполезного.
- Смузи с Омега-3 — отличный вариант для разборчивых едоков.
- Ароматизированный жидкий рыбий жир и ароматизированные желатиновые капсулы эффективны, но не для придирчивых едоков.
- Омега-3 растительного происхождения (лен, чиа) не используются в качестве омега-3 на основе рыбы.
DHA является ключевым омега-3 для младенцев, но поскольку рост мозга замедляется примерно в возрасте 3 лет, потребность в DHA уменьшается. После 3 лет детям необходим баланс EPA и DHA.*
Сколько Омега-3 нужно вашему ребенку?
- Нацельтесь на 5 мг DHA на фунт массы тела для младенцев в возрасте от 6 до 24 месяцев. *
- От рождения до 12 месяцев: может потребоваться до 500 мг комбинированных DHA и EPA в день.
- Дети от 1 до 3 могут принимать до 700 мг в день.
- Дети от 4 до 8 могут принимать до 900 мг в день.
- Дети от 9 до 13 могут принимать до 1200 мг в день.
- Подросткам старшего возраста может потребоваться до 1600 мг в день.
Всемирная организация здравоохранения предлагает консервативные уровни.Институт медицины США рекомендует числа, указанные выше. Дикий лосось, употребляемый два или три раза в неделю, может удовлетворить эти потребности.
ФАКТ: американские дети в возрасте от 1 до 5 лет получают шокирующе низкую дозу ДГК — 20 мг в день.
Тем не менее, очень немногие семьи получают достаточное количество Омега-3 из настоящих морепродуктов. Возможно, из-за стоимости или наличия морепродуктов уже не свежие и воняет при приготовлении.
Отсутствие кулинарных навыков — еще одна проблема — вот почему у меня есть мой друг-гурман по громкой связи, когда мы достаем лосося.
Варианты продуктов с Омега-3 для ваших детей
Coromega Kids Omega-3 Squeeze оранжевый
Стоимость: 14,99 долларов США за 30 пакетов (порция = 1 пакет)
Рыбий жир: 2000 мг
Омега-3: 650 мг
EPA: 350 мг
DHA: 230 мг
Состав: яичный желток, аскорбиновая кислота, натуральный апельсиновый ароматизатор, натуральный ароматизатор ананаса, стевия, растительное масло, аскорбат натрия, d-альфа-токоферол, лимонная кислота, сорбат калия, бензоат натрия, бета-каротин, ксантановая камедь, ментол, холекальциферол. .
Мои комментарии: Coromega была незаменимым продуктом для людей, которые не могут принимать таблетки или глотать простой рыбий жир ложкой. В каждом пакете есть твердая доза Омега-3. Я не в восторге от консервантов и жевательных резинок. В остальном это очень универсальная форма Омега-3 для всей семьи. Дополнительный витамин D3 — это своего рода бонус (как дилер, бросающий коврики в ваш новый автомобиль), но для правильного использования D3 вам нужны витамины A и K2.
Что сказали мои трехлетние близнецы: ложка сама по себе не подходит.Они посмотрели на меня с выражением «как ты мог?» И убежали. Но при смешивании с фруктовым соусом или смузи это почти не замечалось.
Детские штаны Smarty Complete
Стоимость: $ 16,49 $ / 120 жевательных конфет
GOTCHA ВНИМАНИЕ: 4 порции жевательных конфет !!
1 мармелад содержит:
Рыбий жир: 75 мг
Омега-3: 25 мг
EPA: 14 мг
DHA: 7 мг
Состав: Органический тростниковый сахар, органический сироп тапиоки, желатин, пектин, лимонная кислота, натуральные ароматизаторы, красители из сока черной моркови, аннато и куркумы.
Мои отзывы: это популярные и вкусные. Но размер порции — четыре жевательных конфеты, и это в сумме дает много нежелательного сахара и обработанных ингредиентов и очень мало Омега-3. Это липкое проклятие. Никакая жевательная резинка с хорошим вкусом не содержит достаточно Омега-3. Упаковка умная, милая и намекает на все нужные вещи. В конечном итоге продукт не учитывает самое важное (по крайней мере, для меня!) — Омега-3. Это конфеты, маскирующиеся под Омега-3. Проходят.
Что сказали мои трехлетние близнецы: они хотели большего.( Конечно, да! Это леденец с нимбом. )
Nordic Natural Omega-3 Gummies
Стоимость: 22,95 $ за 60 жевательных конфет
Попался: 2 порции жевательных конфет!
1 жевательная резинка содержит:
Омега-3: 41 мг
EPA + DHA: 34 мг
Состав: органический сироп тапиоки, органический сахар, свиной желатин, пектин, лимонная кислота, натуральный ароматизатор, натуральный краситель, цитрат натрия.
Мои комментарии: Мне этот продукт нравится немного больше, чем большинство жевательных конфет Омега. Мне вообще нравится большая часть продуктов Nordic Naturals, потому что их ингредиенты безопасны и безвредны. Вместо того, чтобы разделять их, используется комбинированное число EPA + DHA — мне это не нравится. Что касается маленьких детей, меня интересует ДГК, и я хотел бы знать количество ДГК. Я все еще сомневаюсь, рекомендовать этот продукт не из-за отсутствия числа DHA, а потому, что это полезные конфеты. Так хороша мармелад.
(Если вы выберете жевательные конфеты Omega, не покупайте Lil Critters или VitaFusion — они увеличивают свои числа Омега-3 с помощью АЛК (растительной) Омега-3, которые не так эффективны, как EPA и DHA Omega-3 из рыбьего жира. Это это обман.)
Что сказали мои трехлетние близнецы: «Можно мне еще?»
Barleans Kid’s Omega Swirl
Стоимость: бутылка на 8 унций, 11,69 долларов США
Порция 1 чайная ложка:
Омега-3: 513 мг
EPA: 180 мг
DHA: 180 мг
Состав: вода, ксилит, глицерин, гуммиарабик, натуральные ароматизаторы, лимонная кислота, ксантановая камедь, гуаровая камедь, куркума, сорбиновая кислота, d-альфа-токоферол, аскорбилпальмитат.
Мои комментарии: Это хорошая доза Омега-3. Эти продукты типа смузи отлично подходят для детей. Если вы сможете купить его новым и свежим, то, вероятно, он понравится вашим детям. Моя сделала. Но я также получил от Amazon.com вонючую бутылку. Проблема в том, что в «смузи» Омега-3 содержится вода, и независимо от того, сколько вы пытаетесь держать продукт охлажденным или вдали от кислорода, в воде всегда будет некоторое количество кислорода. И этот кислород вступит в реакцию с Омега-3, вызывая прогорклость.Срок годности смузи Омега составляет в лучшем случае около 6 месяцев, и продукт может потратить лучшие недели своей жизни на доставку в ближайший к вам магазин.
Ой — обратите внимание на мешанину консервантов, камедей и сахарных спиртов. Я дал его своим детям, чтобы услышать их мнение. Вы можете давать или не давать некоторые из этих ингредиентов своим детям.
Что сказали мои трехлетние близнецы: Они ничего не сказали. Им это не понравилось, и, вероятно, они были бы счастливы выпить еще одну ложку, если бы я предложил еще.
Nordic Naturals Baby’s DHA
Стоимость: 13,56 $ за 2 унции. бутылка
Размер порции gotcha: Порция 5 мл! Поставляется капельница на 1 мл.
Размер порции: 1 пипетка (1 мл)
Омега-3: 210 мг
EPA: 70 мг
DHA: 97 мг
Состав: масло печени трески, экстракт розмарина, d-альфа-токоферол (витамин Е), холекальциферол (витамин D3) в оливковом масле.
Мои комментарии: это был самый первый детский продукт DHA, который я купил после рождения моих близнецов. Идея заключалась в том, чтобы добавить капельницу в их молоко. Мы попробовали это один раз и выбросили бутылку — он был нереализованным, прогорклым. Это редкость для Nordic Naturals, поскольку они обычно не продают вонючие вещи. Весь дом вонял, и от бутылок было трудно избавиться от зловония.
Что сказали мои трехлетние близнецы: конечно, они были слишком молоды, чтобы комментировать, но они категорически отказались от бутылки с 1 мл продукта, смешанного с 8 унциями молока.Представьте, если бы я дал детям 5 мл, как указано на этикетке.
Nordic Naturals Omega-3 Fishies
Стоимость : 21,25 доллара за 36 порций
Размер порции: 1 рыбка
Омега-3: 300 мг
EPA: 150 мг
DHA: 100 мг
Состав: рыбий жир, ксилит, вода очищенная, сорбитол, желатин, натуральный ароматизатор тутти фрутти, лимонная кислота, тринатрийцитрат, экстракт паприки, масло канолы.
Мои комментарии: Это НЕ жевательные конфеты. Это высокотехнологичная конфета, в каждой вкусной студенистой штучке в форме рыбки содержится значительная дозировка омега-3. Они дорогие, ваши пальцы становятся немного жирными, когда вы их едите, и в них есть не совсем идеальные ингредиенты, такие как сахарный спирт и масло канолы (определенно не без ГМО), но, несмотря на все это, это мой любимый продукт. связки . В формуле есть вода, поэтому я ожидаю, что срок хранения будет короче, чем обещано.
Этот продукт определенно стоит попробовать.
Что сказали мои трехлетние близнецы: они с радостью съедят это.
Nordic Naturals Омега-Буст
Стоимость : 18,99 долларов за 6 унций. бутылка.
Размер порции: 1 чайная ложка (5 мл) — примерно 30 порций на бутылку.
Омега-3: 525 мг
EPA: 270 мг
DHA: 165 мг
Состав: вода, рыбий жир, ксилит, глицерин, натуральный ароматизатор манго, гуммиарабик, лимонная кислота, экстракт розмарина, гуаровая камедь, сорбиновая кислота, ксантановая камедь, d-альфа-токоферол, натуральные кристаллы ванилина, краситель овощного сока, экстракт куркумы, смешанные токоферолы.
Мои комментарии: Это продукт, сопоставимый с Barleans Swirl. В нем есть обширный список ингредиентов, необходимых для придания вкусу рыбьего жира привередливым детям. Превратить рыбий жир в эмульсионный смузи, чтобы сделать его вкусным и не прогоркнуть за ночь, непросто. Таким образом, ученые-диетологи, создавшие этот напиток, должны были чувствовать, что им нужны все остальные ингредиенты. Это цена, которую вы платите за вкус.
Кроме того, я подумал, что вкус у него довольно хороший, и на чайную ложку приходится приличная доза Омега-3.Между Barleans Kids ’Swirl и этим я бы выбрал вот это.
Что сказали мои трехлетние близнецы: Когда я дал им смузи отдельно, один из них захотел еще, а другой убежал. Итак, 50/50. Ваш пробег может отличаться. Затем я попытался добавить чайную ложку в свежеприготовленный смузи из черники, банана или кокосового молока — они сразу уловили вкус и не смогли бы получить смузи, который они в остальном любили. Может, стоило добавить к чему-то незнакомому.
Жемчуг рыбьего жира NatureMade
Стоимость: 11 $.99 по 90 таблеток размером с жемчужину
Предупреждение о размахе порции: этикетка на бутылке предназначена для трех жемчужин, а не для одной. Каждая таблетка НЕ содержит 500 мг Омега-3.
Омега-3 на таблетку: 183 мг
ДГК на таблетку: 92 мг
ЭПК на таблетку: 76 мг
Состав: рыбий жир, желатин, глицерин, вода, токоферол.
Мои комментарии: Эти «жемчужины» подходят для детей. Это может быть очень полезно для детей старшего возраста, которые могут проглотить таблетки.Может не работать так хорошо для малышей. Мои дети с большей вероятностью будут играть с этими вещами или наступать на них, чем глотать их, как указано в инструкции, поэтому я не предлагал. Они достаточно маленькие, чтобы я мог проглотить их горсткой. Стоит попробовать.
L’il Critters Omega-3 DHA
Стоимость: 7,99 $ за 120 жевательных конфет
Размер порции: Этикетка основана на 2 мармеладных конфетах
Омега-3 на жевательную резинку: 50 мг
ДГК на жевательную резинку: 16 мг
ЭПК на жевательную резинку: ?
ALA на жевательную резинку: 34 мг
Состав: Сироп глюкозы, сахар, желатин, натуральные ароматизаторы, соевый лецитин, лимонная кислота, морковный и черничный соки (цвет), экстракт сока черной моркови (цвет), куркума (Cucuma Longa) (цвет), молочная кислота, фумаровая кислота. Кислота.
Мои комментарии: первые два ингредиента — глюкоза и сахар. Это все, что мне нужно знать. Но настоящая проблема здесь состоит в том, что число Омега-3 смешано с ALA Омега-3 от Flax. ALA Omega-3 очень плохо усваивается организмом и бесполезна сама по себе, потому что ей необходимо преобразовать организм в EPA и DHA. Конечно, дети делают это лучше, чем взрослые, но вряд ли какая-либо из АЛК превращается в необходимую ДГК. Таким образом, большая часть Омега-3 в этом продукте непригодна для использования.Мы не знаем, сколько присутствует EPA, но в каждой сладкой жевательной резинке содержится всего 16 мг DHA.
Что сказали мои трехлетние близнецы: Я не отдаю это своим детям, сколько бы грузовиков они ни продавали в Costco. Дикий аляскинский лосось, который у Costco летом… теперь , а я отдам своим детям.
Что я даю своим детям
Мы делаем все возможное, чтобы получать Омега-3 с пищей.
Лучшие способы:
- Яйца, , особенно курицы, выращенные на открытом воздухе на пастбищах.Курица — это машина для концентрирования DHA! Они помещают всю ДГК в желтки. Яйца — почти идеальная еда для детей (которые не чувствительны к ним и не имеют на них аллергии!) И содержат несколько питательных веществ, которые помогают улучшить внимание и поведение.
- Говядина травяного откорма содержит гораздо более высокие уровни Омега-3, чем стандартная говядина зернового откорма.
- Морепродукты , разумеется. (Представление лосося как «розового цыпленка» показалось удачным. Палтус — это «белый цыпленок».) Vital Choice предлагает котлеты для бургеров с лососем — не дешевые, но отличного качества.Детям потребуется повторное (почти дюжина) знакомство с новыми вещами. Возможно, им даже нужно будет увидеть, как вы и / или братья и сестры едите лосося, прежде чем они попробуют.
- Молочные продукты от коров травяного откорма содержат гораздо более высокие уровни Омега-3.
Придется поумничать. Двухлетних детей довольно легко обмануть — мы продавали им чипсы из капусты как «зеленый бекон».
Наконец, хорошо помнить, что здоровье начинается на кухне, а не в аптечке, потому что никакие добавки или лекарства не могут помочь избежать плохой диеты.
Твоя очередь…
Если вы знаете какие-либо уловки или пробовали какие-либо продукты, которых нет в списке выше, оставьте комментарий ниже.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Добавки Омега-3 — информация о витаминах и пищевых добавках
В этой статье мы рассмотрим:
Чудо-масло?
Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот используются для облегчения таких состояний, как артрит, диабет, некоторые виды рака, СДВГ, расстройства аутистического спектра и поведенческие проблемы у детей.Также было доказано, что они помогают лечить депрессию, деменцию и снижение когнитивных функций у пожилых людей, сердечные заболевания, воспалительные заболевания кишечника и астму, а также заболевания кожи, глаз и костей.
Продажи добавок омега-3 в Австралии превышают 200 млн долларов в год и растут более чем на 10% в год, поскольку люди дополняют обычные лекарства или пробуют их в качестве естественной альтернативы. Но, несмотря на 40-летний рост потребления, это питательное вещество вызывает споры: недавние исследования показали, что добавки омега-3 могут быть не столь эффективными, как предполагалось.
Преимущества Омега-3 по мнению экспертов
Существует множество ошеломляющих исследований, посвященных омега-3 жирным кислотам, некоторые из которых указывают на терапевтическую пользу, другие показывают многообещающие, но неубедительные результаты, а третьи не показывают никакой пользы. Разница в результатах, говорит профессор Ле Клеланд, директор ревматологии Королевской больницы Аделаиды, объясняется тем, что исследования проводятся с участием разных групп населения и разного числа людей с разным уровнем здоровья и с использованием разных доз омега-3. разные периоды времени.
Исследования также осложняются вопросом, на который пока нет ответа, одинаковы ли преимущества, когда омега-3 получают из свежей рыбы или принимают в виде добавок. По словам Клеланда, существуют веские научные доказательства того, что рыбий жир помогает облегчить боль у больных ревматоидным артритом (но не остеоартритом) без побочных эффектов противовоспалительных препаратов.
Профессор Манохар Гарг, директор исследовательской группы нутрицевтиков Университета Ньюкасла, добавляет, что он также помогает поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и уменьшения воспаления.Авторитетные исследования также показывают многообещающие результаты положительного воздействия омега-3 на психические расстройства и пренатальное развитие глаз / мозга младенцев. Эксперты согласны с тем, что регулярное потребление омега-3 имеет решающее значение для хорошего здоровья — и что, к сожалению, 90% австралийцев не получают их в достаточном количестве.
Что такое омега-3?
Это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), содержащаяся в некоторых растениях, морепродуктах и, в меньшей степени, в яйцах и мясе. Омега-3 считается «незаменимым», потому что человеческий организм не может его производить, и поэтому мы должны получать его из продуктов или добавок.
Наш мозг содержит высокие концентрации омега-3, которые, по-видимому, способствуют росту и развитию мозга, настроению и поведенческой функции. Он также может помочь стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, регулировать обмен веществ и поддерживать репродуктивную систему.
Существует несколько различных типов полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но наиболее важными для терапевтического эффекта являются длинноцепочечные омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).Хотя многие добавки содержат 1000 мг рыбьего жира, именно DHA + EPA омега-3 обладают лучшими терапевтическими преимуществами при таких состояниях, как ревматоидный артрит. Стандартная капсула рыбьего жира на 1000 мг обычно содержит 300 мг DHA + EPA.
Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это короткоцепочечная омега-3 растительного происхождения, содержащаяся в семенах льна (также известном как льняное семя), каноле, семенах чиа, тыквенных семенах, тофу и грецких орехах. Тем не менее, ALA должна преобразовываться организмом в DHA и EPA, и для достижения тех же терапевтических преимуществ, что и DHA + EPA, требуется гораздо большее потребление.
Омега-6 и омега-9
Омега-6 также является незаменимой жирной кислотой. Он содержится в семенах и орехах, а также в их маслах, таких как кукуруза, рапс и подсолнечник. Здоровая диета должна содержать баланс омега-3 и омега-6. Однако западная диета, как правило, содержит более высокую долю воспалительных омега-6, в основном из растительных масел, обычно используемых в обработанных пищевых продуктах, и недостаточное количество противовоспалительных омега-3.
Слишком большое количество омега-6 будет мешать усвоению омега-3, а некоторые считают, что дисбаланс является фактором, способствующим росту сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также воспалительных и аутоиммунных заболеваний.Омега-9 не считается незаменимым, поскольку мы можем сделать его нашим телом. Он содержится в оливковом масле, оливках, авокадо, орехах, кунжутном масле.
Рекомендуемая суточная доза омега-3
По оценкам, австралийцы получают около 160 мг DHA + EPA в день. Но какова рекомендуемая доза?
Для профилактики заболеваний Heart Foundation рекомендует как минимум 500 мг DHA + EPA в день для детей и взрослых.
Австралийский национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) предлагает ежедневную дозу 610 мг в день для мужчин и 430 мг в день для женщин.
В нижней части NHMRC устанавливает минимум, необходимый для хорошего здоровья, — 90 мг для женщин и 160 мг для мужчин в день из морского источника DHA + EPA.
Для снятия боли при артрите рекомендуется 3000 мг DHA + EPA в день, и Heart Foundation предлагает 1000 мг из морского источника (DHA + EPA) для людей с ишемической болезнью сердца, а также 2000 мг из растительных источников, таких как ALA.
Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в омега-3
Лучший способ удовлетворить суточную норму этих жирных кислот в 500 мг — это употреблять две-три порции жирной рыбы по 150 г в неделю (с кожей).Жирная рыба предлагает хорошее количество омега-3 в пакете с низким содержанием жира, с витаминами A, B12, D и E, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.
«Доставка омега-3 из продуктов питания лучше всего, потому что она побуждает людей сосредоточиться на здоровой диете, предлагающей широкий спектр питательных веществ из разных источников», — говорит д-р Кэтрин Ициопулос, представитель Ассоциации диетологов Австралии.
«Было доказано, что прием рыбьего жира снижает уровень вредных для здоровья жиров, но прием добавок не помогает людям лучше питаться, что со временем приносит огромную пользу для здоровья.”
Исследование, проведенное в Мельбурнском университете, показало, что и рыба, и пищевые добавки повышают уровень омега-3 в крови, но у тех, кто поедает лосось, также улучшилось кровяное давление. «Артериальное давление — более мощный показатель риска сердечных заболеваний», — говорит Исиопулос. «Мы думаем, что это преимущество произошло не только из-за омега-3, но и потому, что два приема пищи из лосося заменили два менее полезных приема пищи».
Сколько Омега-3 вы получаете?
- Более 2000 мг ДГК + ЭПК на 150 г порции : Консервы сардины (3753 мг), атлантический лосось (2346 мг), икра рыбы [черная икра] (2251 мг), радужная форель (2235 мг), консервированный лосось (2169 мг)
- Более 300 мг ДГК + ЭПК на 150 г порции : кефаль (791 мг), консервированный тунец (727 мг) *, приготовленные гребешки (670 мг), сырые тихоокеанские устрицы (706 мг), окунь (399 мг), замороженное рыбное филе в кляре (413 мг) *
- Более 150 мг ДГК + ЭПК на 150 г порции : Баррамунди (337 мг), копченая треска (270 мг), плоская голова (269 мг), приготовленная вырезка ягненка (152 мг), рыбные палочки на гриле (242 мг), хлопья, кусочки акулы на вынос в кляре (198 мг) ), приготовленное филе говядины (183 мг), Королевские креветки (232 мг)
- Яйца : Обычные яйца (72 мг на 2 яйца), яйца, обогащенные омега-3 (128 мг на 2 яйца).
* Проверьте DHA + EPA на упаковке, так как разные бренды различаются.
Выбор добавок омега-3
Добавка — одна из альтернатив, если вы просто не можете получить достаточное количество омега-3 из свежих продуктов, но сделать выбор может оказаться непосильной задачей, когда вы столкнетесь с огромной стеной пищевых добавок в супермаркете или аптеке.
Самая важная информация, которую следует искать на упаковке добавки, — это общее количество DHA + EPA. Продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но в стандартной капсуле рыбьего жира будет около 120 мг DHA + 180 мг EPA, что в сумме составляет 300 мг DHA + EPA.
Безопасно употреблять до 3000 мг рыбьего жира в день, но вы вполне можете зря тратить деньги, если потребляете больше, чем вам нужно.
Масло криля против рыбьего жира
Относительный новичок в мире добавок омега-3, масло антарктического криля (Euphausia superba) получают из мелких ракообразных, обитающих в водах Южного океана Антарктики. Криль является богатым источником омега-3 и имеет такой же общий состав жирных кислот, как и рыбий жир. Однако некоторые компании, производящие масло криля, заявляют, что фосфолипидные жиры в криле делают его более эффективно усваиваемым и, следовательно, более мощным, чем рыбий жир.Они также подчеркнули преимущества антиоксиданта астаксантина, который содержится в криле.
«Пока нет достаточных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что масло криля сильнее или лучше усваивается, чем рыбий жир», — говорит профессор Гарг. «В конечном счете, важны уровни DHA + EPA в добавке, независимо от того, получены ли они из криля или рыбьего жира». Клеланд соглашается. «Масло криля не имеет продемонстрированных преимуществ, кроме его уровней омега-3 и омега-6, которые на самом деле ниже, чем в рыбьем жире.Польза антиоксиданта астаксантина неизвестна ».
Cenovis Krill Oil + Fish Oil утверждает, что в девять раз более эффективен для облегчения артрита, чем капсула с рыбьим жиром на 1000 мг. Он содержит 350 мг масла криля и 385 мг рыбьего жира, всего 250,1 мг DHA + EPA на капсулу. Стандартная капсула рыбьего жира содержит 300 мг DHA + EPA, поэтому трудно понять, почему капсулы Cenovis в девять раз мощнее. Каждая капсула также содержит примерно в 15 раз меньше DHA + EPA, чем рекомендуется ежедневно для облегчения ревматоидного артрита.
Цена подходящая?
Цены на стандартные капсулы рыбьего жира различаются в зависимости от производителя, размера упаковки, розничной торговли и в Интернете. Быстрая проверка в марте 2013 года продуктов, содержащих 300 мг DHA + EPA на одном складе Chemist Warehouse, химик Amcal и Woolworths обнаружили:
Healthy Care Масло дикого лосося 1000 мг Chemist Warehouse 500 капсул по 22,99 доллара США = 5 центов за капсулу.
Blackmores Рыбий жир без запаха Amcal Chemist 400 капсул по цене 33,95 доллара США = 9 центов за капсулу.
Мы также нашли продукт Blackmores в Woolworths за 24 доллара.99 (6 центов на капсулу) и в Chemist Warehouse по цене 19,99 долларов США (5 центов на капсулу).
Если вы принимаете высокие дозы около 3000 мг в день при ревматоидном артрите, жидкий рыбий жир — удобный вариант. Одна дневная доза 5 мл жидкого рыбьего жира Blackmores (флакон 150 мл) составляет 2800 мг, что немного меньше 10 стандартных капсул (300 мг DHA + EPA). Рекомендуемая цена составляет 39,99 доллара, так что получается 1,33 доллара в день.
Масло криля может быть очень дорогим по сравнению с содержанием в нем DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil содержит 205 мг DHA + EPA на капсулу и стоит 45 долларов.95 за 30 капсул: это 1,53 доллара за капсулу.
Дети и омега-3
Heart Foundation рекомендует 500 мг в день, но если вы не можете включить свежую рыбу в рацион вашего ребенка или если их отталкивает вкус обычной капсулы с рыбьим жиром, попробуйте такую, как Blackmores Kids Fruity Fishies, в которой есть 300 мг на капсулу или Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 с 258 мг DHA + EPA на капсулу. Менее привлекательным является Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, всего 46 мг на порцию и чуть меньше чайной ложки сахара.
Рыбий жир: быстрые факты
Триглицериды — это просто причудливое название определенной формы жира. Концентрированные триглицериды омега-3 означают, что часть рыбьего жира была удалена, оставив более высокое или более концентрированное количество DHA + EPA на грамм масла.
Некоторые бренды заявляют, что имеют более качественный продукт из-за более комплексного процесса фильтрации, который снижает уровень токсинов ниже требований Управления терапевтических товаров (TGA), или рекламируют добавление витамина E, чтобы помочь снизить скорость окисления.Эти дополнительные услуги обычно увеличивают цену.
Капсулы с энтеросолюбильным покрытием предназначены для обхода желудка и высвобождения в тонком кишечнике для уменьшения рыбного послевкусия и рефлюкса. Рыбий жир без запаха прошел дезодорирование, чтобы удалить рыбный привкус, что также может привести к увеличению цены.
Дополнительная безопасность
Если вы принимаете добавку с рыбьим жиром, всегда принимайте ее во время еды, чтобы избежать рыбной отрыжки. Как и любое другое пищевое масло, омега-3 со временем окисляется — процесс, при котором кислород в воздухе начинает разлагать масло, вызывая его прогорклость, — поэтому храните его в прохладном темном месте и обращайте внимание на то, как можно использовать. Дата.
Добавки омега-3 в Австралии регулируются TGA как дополнительные лекарства, которые устанавливают стандарты безопасности, включая стандарты для тяжелых металлов, таких как ртуть и токсичные органические химические вещества.
В отличие от свежей рыбы, сложно сказать, являются ли добавки прогорклыми. Проверьте срок годности, особенно если вы покупаете оптом, чтобы убедиться, что добавка все еще свежа к тому времени, когда вы ее все съедите. Если вы открываете капсулу с рыбьим жиром и она пахнет странно, не принимайте ее.
Омега-3 и окружающая среда
По данным WWF, исследования Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) показали, что мировое рыболовство находится на переломном этапе. Если спрос продолжит расти, ожидается, что к 2048 году запасы всех видов, вылавливаемых в настоящее время для производства продуктов питания, сократятся. Чтобы помочь сделать лучший экологический выбор при покупке свежей рыбы, Австралийский фонд охраны морской среды выпускает Руководство и приложение по устойчивому развитию морепродуктов.
По переработанным рыбным продуктам, таким как рыбий жир, консервированная и замороженная рыба, Морской попечительский совет (MSC), который сертифицирует устойчивое рыболовство, перечисляет 148 аккредитованных MSC продуктов, продаваемых в Австралии.
Промысел низкотрофных видов (мелкая, быстро размножающаяся рыба, такая как анчоусы, сардины и криль, которые находятся в нижней части пищевой цепочки) обычно считается лучшим экологически лучшим выбором, чем промысел крупных, медленнорастущих и долгоживущих видов, таких как тунец. Однако перед лицом роста коммерческого промысла есть признаки того, что даже малотрофный промысел оказывается менее устойчивым, чем предполагалось на первый взгляд, поскольку он все чаще используется для кормления более крупных видов, выращиваемых на рыбных фермах.
Очевидный способ быть экологически подкованным с добавками рыбьего жира и свежей рыбой — это есть или есть ровно столько, сколько вам нужно.
Лучшие вегетарианские источники омега-3, которые нужно знать
по: Юрий Элькаим
Все мы знаем, что болезни сердца — убийца — фактически, это основная причина смерти во всем мире, убивая больше людей, чем все виды рака вместе взятые.
И большинству из нас известны основные причины сердечных заболеваний: неправильное питание, отсутствие физических упражнений, курение, стресс и ожирение.
Итак, мы делаем все возможное, чтобы помочь с этим бороться.Мы занимаемся спортом, придерживаемся диеты с низким содержанием соли и богатой овощами, зерновыми без глютена и нежирным белком.
И мы также стараемся есть рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, по крайней мере, два раза в неделю.
Но что, если вы вегетарианец или веган? Как вы можете получить в рыбе полезные свойства омега-3?
Как правило, если вы не можете получить достаточно здоровых жиров из своего рациона, Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что вам стоит подумать о добавках. Это может означать, что нужно принимать одну-две капсулы рыбьего жира в день.
Но для веганов и строгих вегетарианцев капсулы с рыбьим жиром не подходят, поскольку они содержат продукты животного происхождения.
Хорошие новости: хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета по-прежнему может удовлетворить ваши потребности и придерживаться здоровой для сердца диеты, полностью свободной от мяса и рыбы.
Омега-3 жирные кислоты 101
Так что же такое жирные кислоты омега-3? И как убедиться, что вы получаете достаточно растительных источников?
Давайте нырнем.
За последние годы жир получил плохую репутацию, но правда в том, что жир является ключевым компонентом здорового и сбалансированного питания.
И да, одни жиры лучше других.
Трансжиры, например, следует избегать любой ценой, в то время как ненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, должны быть основным продуктом любой здоровой диеты.
Омега-3 жиров делятся на три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
Эти жирные кислоты выполняют множество жизненно важных функций в организме.
Они участвуют в свертывании крови, уменьшении воспаления, формировании мембран наших клеток и способствуют нормальному росту и развитию.
EPA и DHA — это длинноцепочечные жирные кислоты, которые обладают самым длинным списком преимуществ.
Между тем, ALA также является здоровой формой омега-3 и может быть преобразована в EPA и DHA, но в гораздо меньших количествах. Обычно от 8 до 20 процентов ALA превращается в полезные формы, EPA и DHA.
Важно помнить, что большинство вегетарианских форм жирных кислот омега-3 имеют форму АЛК.Вот почему может быть хорошей идеей, чтобы рассмотреть возможность добавления рыбьего жира или добавки DHA / EPA, чтобы подтвердить, что вы удовлетворяете свои потребности.
Вам нужны Омега-3
Обеспечение адекватного потребления омега-3 жирных кислот имеет решающее значение для профилактики заболеваний. Фактически, омега-3 жирные кислоты защищают от рака, предотвращают сердечные заболевания и инсульт и облегчают воспаление, связанное с ревматоидным артритом (1).
Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми жирами, потому что организм не может их производить.Это означает, что мы должны получать их с пищей.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно получать не менее 0,3-0,5 грамма EPA и DHA плюс 0,8-1,1 грамма ALA.
Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать:
- Усталость
- Проблемы с сердцем
- Депрессия
- Плохое кровообращение
- Нарушение памяти
- Сухая кожа
- Нарушение роста и развития мозга у младенцев
Основным источником омега-3 в рационе является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы.Очевидно, это может сделать получение достаточного количества жиров омега-3 настоящей проблемой для вегетарианцев и веганов, которые не едят рыбу.
Даже прием добавок может стать проблемой, потому что рыбий жир, самый традиционный источник добавок, не совсем подходит для вегетарианцев.
К счастью, существует множество вегетарианских и веганских источников омега-3, которые позволяют относительно легко удовлетворить ваши потребности.
Вегетарианские источники омега-3
Вот несколько лучших вегетарианских источников омега-3.
1) Семена чиа
Эти крошечные семена содержат альфа-линоленовую кислоту и полезны для сердца.
грамм на грамм, семена чиа на самом деле содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось! Кроме того, семена чиа богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка и белок.
Лучше всего то, что семена чиа легко (и вкусно) включить в свой рацион.
Начните день с питательной миски для завтрака с семенами чиа, наполните ее вегетарианским бургером из сладкого картофеля и чиа и завершите его вкусным банановым шоколадным парфе с пудингом с чиа.
Убедитесь, что вы дали им замачиваться не менее 10–15 минут, чтобы они образовали гелеобразную консистенцию.
2) Семена льна
Около 50 процентов масла в этих маленьких, но мощных семенах состоит из альфа-линоленовой кислоты, что делает их одним из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот.
Льняное семя уже давно изучается на предмет их благотворного воздействия на сердечно-сосудистые заболевания.
Фактически, они обратно связаны с сердечно-сосудистыми событиями и способны уменьшать воспаление, одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (2).
Посыпьте льняное семя в утреннем смузи, смешайте его с овсянкой или дайте бутербродам и супам вкусный хруст, добавив немного семян льна.
Плюс, знаете ли вы, что яйца можно заменить семенами льна, чтобы приготовить любой веганский рецепт и придать ему здоровый вид?
Вы также можете использовать более концентрированное льняное масло, которое считается одним из лучших веганских источников омега-3 и обладает такими же полезными свойствами для сердца, как и рыбий жир.
3) Водоросли
Морские водоросли на самом деле имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, но они попали в список, потому что это единственный веганский источник, который содержит как EPA, так и DHA.
Как уже упоминалось, это важно, потому что АЛК только в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК.
Вакаме — отличный способ включить водоросли в свой рацион.
Добавьте его в свой следующий салат, чтобы получить ароматную альтернативу салату, попробуйте использовать его в мисо-супе или съешьте жареные листы из морских водорослей в качестве вкусной закуски.
Если вы ищете вегетарианские добавки с омега-3, спирулина — отличный выбор.
Эти сине-зеленые водоросли обычно выпускаются в виде порошка или таблеток и содержат омега-3 плюс много белка, железа, витаминов и минералов.Смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить полезную для сердца дозу омега-3.
4) Листовая зелень
Как будто вам нужна еще одна причина есть больше листовой зелени, они являются хорошим вегетарианским источником жирных кислот омега-3.
Брокколи, шпинат, капуста и ромэн содержат некоторые из незаменимых альфа-линоленовых кислот, необходимых организму.
Самый очевидный способ включить в рацион больше листовой зелени — это, конечно, салаты, но есть много других способов получить больше зелени.
Приготовьте салат из ваших любимых ингредиентов, испеките несколько хрустящих чипсов из капусты, обжарьте зелень для пикантного гарнира или запейте зелень восхитительным детоксикационным зеленым смузи.
5) Семена конопли
Помимо того, что семена конопли являются полноценным белком, богатым клетчаткой, антиоксидантами и минералами для улучшения здоровья, они также могут похвастаться впечатляющим количеством жирных кислот омега-3.
Фактически, в них соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 3: 1, что отлично подходит для уменьшения воспаления и укрепления здоровья сердца.
В следующий салат сбрызните немного заправки для салата из конопли или попробуйте хумус из семян конопли или песто из семян конопли.
Он также является отличным дополнением к хлопьям, йогурту или овсянке, так что загружайтесь.
6) Зимний сквош
В это семейство кабачков входят такие фавориты, как желудь, тыква и мускатный орех, все они богаты альфа-линоленовой кислотой.
Всего одна чашка запеченной зимней тыквы содержит около 340 миллиграммов ALA, что является довольно значительной частью того, что вы должны принимать ежедневно.
Перекусите тыквенными семечками, насладитесь классической запеченной тыквой из желудей, согрейтесь горячей тарелкой кабачкового супа или даже попробуйте ризотто из кабачков, если вы ищете творческие способы добавить в свой рацион больше зимних тыкв.
7) Грецкие орехи
Грецкие орехи почитаются за их полезные свойства для сердца, и не зря.
Они богаты мононенасыщенными жирами, а также богаты защитными и антиоксидантами витамином Е. Лучше всего грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Грецкие орехи можно добавлять в десерты, салаты или каши. Или наслаждайтесь ими в одиночку!
Из них получается превосходная, богатая питательными веществами закуска, идеальная и обеспечивающая прилив энергии, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.
Планируйте здоровье сердца впереди
Как видите, получение достаточного количества жирных кислот омега-3 может быть сложной задачей для вегетарианцев и веганов, но это возможно при небольшом стратегическом планировании.
Следует отметить, что до сих пор ведутся споры о значении соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к соотношению потребления омега-6 к омега-3 примерно 4: 1, что сильно отличается от нынешней западной диеты с расчетным соотношением примерно 16: 1.
Некоторые продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи и оливковое масло, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, но это не означает, что мы должны исключать их из своего рациона.
Вместо этого сосредоточьтесь на необработанных, богатых питательными веществами, цельных продуктах. Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки, богатых омега-6, таких как растительные масла, вы улучшите свое здоровье, укрепите свое сердце и улучшите баланс жиров омега-6 и омега-3 в своем рационе.